Que les parece mi dieta para VOLUMEN?

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Hola, estaba pesando al rededor de 69 kg el 1ero de enero y ayer me pesé y estoy en 71,750 kg, por lo que he aumentado casi 3 kg en lo que va del año.

Mi dieta la calcule en base a mi peso magro que serán unos 57 kg, ya que tengo un bodyfat del 15% aprox. Voy al gym desde enero del año pasado.

PROTE= 2,3 gr por kg = 132 gr
CH= 57 X 2,3 X 3 = 427 gr + 25% = 491 gr

Ahora bien, la proteína la divido en una cantidad igual en cada comida, por lo que serían 22 gr en cada comida.
Con los CH es diferente. De los 491 tomo la mitad (245) y lo reparto entre el desayuno y el post entreno.: 123 en cada uno.
Despues, a la otra mitad la reparto en el resto de las comidas, y dejo la ultima sin CH, por lo que quedarían 3 comidas mas con 80 gr aprox.


1- Desayuno
CH: 123
PROTEINA: 22

Scoop de Proteina 25 gr de prote
250 ml Leche descremada 14 gr CH
100 gr Avena 56 gr CH
200 ml Yougurt descremado 11 gr CH
2 Bananas 50 gr CH
_____________
Proteína: 25 gr
CH: 129 CH

2-Post Entreno
CH: 123
PROTEÍNA: 22

Scoop de Proteína 25 gr de prote
250 ml leche descremada 14 gr CH
2 Bananas: 50 CH
300 gr papa: 60 gr CH
__________
CH: 124
PROTEÍNA: 22

3-Almuerzo
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo: 22 gr proteína
200 gr zanahoria: 24 gr CH
200 gr papas: 40 gr CH
1 banana: 25 gr CH
_____________
CH: 89 gr
PROTEÍNA: 22 gr

4-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote
100 gr fideos: 68 gr CH
1 durazno: 18 gr CH
____________
PROTEÍNA: 22 gr
CH: 86 gr

5-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote
100 gr arroz 64 gr CH
1 banana 25 gr CH
_____________
PROTEÍNA: 22 GR
CARBOHIDRATOS: 89 GR

6-
PROTEÍNA: 22 gr
CH: 0

150 gr carne roja: 27 gr prote
__________
PROTEÍNA: 27 gr


Estoy creciendo lentamente, pero uno de mis objetivos es quitar el "flotador" porque si bien soy flaco de cuerpo, tengo un flotador desde hace aproximadamente 8 meses.

Que les parece la dieta? Creen que son muchos CH para mi?
Saludos.
 
Asi a ojo veo poca grasa ¿por que no la tienes en cuenta como el resto de macros?

¿alguna razon para meter todos los hidratos en las primeras comidas?

Si te a salido michelin tal vez estes subiendo demadiado rapido o tu entrenamiento no este bien. (¿cuanto levantas en los basicos?)
Pero si quieres eliminarlo no puedes mientras subes de peso.
 
Me parece que has calculado mal, sólo mirando el desayuno:

OneWayTicket dijo:
1- Desayuno
CH: 123
PROTEINA: 22

Scoop de Proteina 25 gr de prote
250 ml Leche descremada 14 gr CH
100 gr Avena 56 gr CH
200 ml Yougurt descremado 11 gr CH
2 Bananas 50 gr CH
_____________
Proteína: 25 gr
CH: 129 CH
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La leche no sólo son CH, también tiene algo de grasa y prote, la avena, el yogur y la banana también... por lo que los cálculos están mal...
 
Hola, estoy consumiento 30 gr al día. Recomiendas que agregue aceite de oliva y frutos secos a la dieta para aumentar esta cantidad y lograr 1 gr. / kg??

Respecto a la distribución de los CH, la alta ingesta en el desayuno se debe a que las reservas de glucogeno no están saturadas a la mañana y los CH tiendren a satisfacer en primer lugar estas reseras y elevar los niveles de glucosa en sangre antes de almacenarse como grasa.

COMIDA POST TRAINING:
El entrenamiento usa una cantidad de glucogeno y disminuye el nivel de azucar en la sangre. Comer una gran cantidad de carbohidratos despues de un entrenamineto liberarà una gran cantidad de Insulina, pero el restablecimiento de los niveles de glucogeno y los niveles de glicemia en sangre deben cumplirse antes de que se puedan almacenar en forma de grasa corporal. Un aumento en los niveles de Insulina inducido por una alta ingesta de carbohidratos en la comida q prosigue al entrenamiento, es anabolica, constructora de muculo, en lo que altos niveles de Insulina despues del entrenamiento conduciràn a los aminoacidos procedentes de alimentos proteicos a el interior de los musculos, donde seràn convertidos en nuevo tejido muscular. El pico de Insulina despues del entrenamiento tambien es ideal para resintetizar glucogeno muscular permitiendo recuperarse mas rapidamente para el siguiente dia de entrenamiento.

Durante este momento (Post Training) el receptor de la Insulina localizado en el tejido muscular es altamente sencible y excitable. Cuando una alta ingesta de carbohidratos es introducida al cuerpo produciendo un pico de Insulina, los receptores del tejido muscular enlasan la insulina circulante realzando el proceso de carga de carbohidratos. Interesantemente altos niveles de Insulina los cuales potencialmente estimularian el almacenamiento de grasa, es inefectivo en estimular la acumulacion de grasa en la comida Post Training porque los receptores excitables de Insulina del tejido muscular parecen dirijir la Insulina hacia los musculos produciendo crecimiento, reparacion y reemplazo de los niveles de energia, previniendo que la Insulina pueda afectar el almacenamiento de grasa.

Los Carbohidratos son requeridos para estimular el anabolismo despues del entrenamiento y son inefectivos para incrementar el almacenamiento de grasa corporal.

La comida Port Training abundante en carbohidratos es "anticatabolica" previene la perdida de masa muscular, por invertir completamente la degradacion de la proteina. Durante una sesion de entrenamiento siempre existe el potencial de degradacion muscular.

Una alta ingesta de carbohidratos en la comida Post Training reducirà la degradacion de la proteina y suprime los niveles de Cortisol, la hormona del Stress que es segregada como consecuencia de un entrenamiento intenso. Si no se controla el Cortisol puede por si mismo atacar al tejido muscular facilitando su degradacion. La Insulina, procida por una alta ingesta de carbohidratos Post Training puede mantener niveles de Cortisol en un rango mas normal lo que ayuda a preservar la masa muscular.

Esto fue copiado textualmente Championship Bodybuilding de Chris Aceto (Nutricionista de Jay Cutler)

-Press de banca 55 kg los días de fuerza y 50 los días de volumen.
-Press inclinado 40 kg
-Remo con barra: 55 kg
-Peso muerto: 60 kg
-Sentadilla: 60 kg
-Prensa inclinada: 150 kg

Espero su rta. Saludos!
 
30 de grasas no es nada, yo metería como mínimo el doble, y aun así las veo algo bajas.
La ventana anabólica es un mito, si haces una buena comida pre-entreno (en caso de que el desayuno sea tu pre-entreno no está nada mal) tendrías suficientes hc en sangre después del entreno y también aminoácidos.
A lo que se refería el compañero es a que en el post entreno pusiste que había 22 gramos de proteinas y 129 de hidratos cuando obviamente hay muchas más proteínas aparte de grasas.
 
Ven bajas 2800 kcal para una rutina volumen? Peso magro de 60 kg?

Bien, corrijo entonces los macros del desayuno, tengo 40 gr de proteína y 15 gr de grasas. En el post tengo 28 gr de prote y 7 gr de grasas. El resto de las comidas no cambia y los gr de grasas rondan los 3 gr en cada una, que como dijeron es muy bajo por lo que voy a implementar aprox 30 gr frutos secos y 20 gr de aceite de oliva. En que momento me recomiendan consumirlos?
 
El momento no es demasiado importante, los frutos secos en cualquier comida y el aceite de oliva en las comidas que creas, para darle algo de sabor a las distintas comidas.
Aunque yo te recomendaría incluir algo de grasas saturadas, son muy beneficiosas.
 
Yo lo primero que te recomendaría es que calcules bien todo otra vez... En la cena metes carne roja que tiene grasas también, no te pongas a agregar aceite y frutos secos sin tener todo bien calculado, porque acabarás pasándote de kcal, viendo que las has calculado a la baja..
 
Fiorano dijo:
Yo lo primero que te recomendaría es que calcules bien todo otra vez... En la cena metes carne roja que tiene grasas también, no te pongas a agregar aceite y frutos secos sin tener todo bien calculado, porque acabarás pasándote de kcal, viendo que las has calculado a la baja..
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Que te parece que esté mal calculado? Ya hice las correciones, En el resto de los alimentos no hay cantidades significativas de proteínas o de CH que deba incluir en las mediciones. El corte de carne que suelo comer es nalga y contiene 1,4 gr de grasas, y la pechuga de pollo tiene 1,3 gramos, no le veo la diferencia a comer una u otra de mañana o de noche.

1- Desayuno
CH: 123
PROTEINA: 22

Scoop de Proteina 25 gr de prote 1,8 grasas
250 ml Leche descremada 14 gr CH 6 gr de prote 4,2 grasas
100 gr Avena 56 gr CH 13 gr prote 7,9 grasas
200 ml Yougurt descremado 11 gr CH 6 gr de prote 3 grasas
2 Bananas 50 gr CH 0,6 grasas
_____________
Proteína: 45 gr
CH: 129 gr
Grasas: 16 gr

2-Post Entreno
CH: 123
PROTEÍNA: 22

Scoop de Proteína 25 gr de prote 1,8 grasas
250 ml leche descremada 14 gr CH 6 prote 4,2 grasas
2 Bananas: 50 CH 0,3 grasas
300 gr papa: 60 gr CH
__________
CH: 124
PROTEÍNA: 28
Grasas: 6,3 - en esta planeo agregar frutos secos

3-Almuerzo
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo: 22 gr proteína 1,3 grasas
200 gr zanahoria: 24 gr CH 0,4 grasas
200 gr papas: 40 gr CH
1 banana: 25 gr CH 0,3 grasas
_____________
CH: 89 gr
PROTEÍNA: 22 gr
Grasas: 3 gr - en esta planeo agregar aceite de oliva

4-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote
100 gr fideos: 68 gr CH 1 gr de grasas
1 durazno: 18 gr CH
____________
PROTEÍNA: 22 gr
CH: 86 gr
Grasas: 1 gr

5-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote
100 gr arroz 64 gr CH
1 banana 25 gr CH
_____________
PROTEÍNA: 22 GR
CARBOHIDRATOS: 89 GR
Grasas: 0,3

6-
PROTEÍNA: 22 gr
CH: 0

150 gr carne roja: 27 gr prote
__________
PROTEÍNA: 27 gr
Grasas: 1,3

TOtal de kcal: 2800 + 450 más provenientes del aciete de oliva y de las almendras = 3250.
 
OneWayTicket dijo:
Que te parece que esté mal calculado? Ya hice las correciones, En el resto de los alimentos no hay cantidades significativas de proteínas o de CH que deba incluir en las mediciones. El corte de carne que suelo comer es nalga y contiene 1,4 gr de grasas, y la pechuga de pollo tiene 1,3 gramos, no le veo la diferencia a comer una u otra de mañana o de noche.

1- Desayuno
CH: 123
PROTEINA: 22

Scoop de Proteina 25 gr de prote 1,8 grasas
250 ml Leche descremada 14 gr CH 6 gr de prote 4,2 grasas
100 gr Avena 56 gr CH 13 gr prote 7,9 grasas
200 ml Yougurt descremado 11 gr CH 6 gr de prote 3 grasas
2 Bananas 50 gr CH 0,6 grasas
_____________
Proteína: 45 gr
CH: 129 gr
Grasas: 16 gr

2-Post Entreno
CH: 123
PROTEÍNA: 22

Scoop de Proteína 25 gr de prote 1,8 grasas
250 ml leche descremada 14 gr CH 6 prote 4,2 grasas
2 Bananas: 50 CH 0,3 grasas
300 gr papa: 60 gr CH
__________
CH: 124
PROTEÍNA: 28
Grasas: 6,3 - en esta planeo agregar frutos secos

3-Almuerzo
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo: 22 gr proteína 1,3 grasas
200 gr zanahoria: 24 gr CH 0,4 grasas
200 gr papas: 40 gr CH
1 banana: 25 gr CH 0,3 grasas
_____________
CH: 89 gr
PROTEÍNA: 22 gr
Grasas: 3 gr - en esta planeo agregar aceite de oliva

4-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote
100 gr fideos: 68 gr CH 1 gr de grasas
1 durazno: 18 gr CH
____________
PROTEÍNA: 22 gr
CH: 86 gr
Grasas: 1 gr

5-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote
100 gr arroz 64 gr CH
1 banana 25 gr CH
_____________
PROTEÍNA: 22 GR
CARBOHIDRATOS: 89 GR
Grasas: 0,3

6-
PROTEÍNA: 22 gr
CH: 0

150 gr carne roja: 27 gr prote
__________
PROTEÍNA: 27 gr
Grasas: 1,3

TOtal de kcal: 2800 + 450 más provenientes del aciete de oliva y de las almendras = 3250.
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Hay que calcular todos los macros de todos los alimentos
 
1- Desayuno
CH: 123
PROTEINA: 22

Scoop de Proteina 25 gr de prote 1,8 grasas
250 ml Leche descremada 14 gr CH 6 gr de prote 4,2 grasas
100 gr Avena 56 gr CH 13 gr prote 7,9 grasas
200 ml Yougurt descremado 11 gr CH 6 gr de prote 3 grasas
2 Bananas 50 gr CH 0,6 grasas 2 gr de proteina
_____________
Proteína: 47 gr
CH: 129 gr
Grasas: 16 gr

2-Post Entreno
CH: 123
PROTEÍNA: 22

Scoop de Proteína 25 gr de prote 1,8 grasas
250 ml leche descremada 14 gr CH 6 prote 4,2 grasas
2 Bananas: 50 CH 0,3 grasas
300 gr papa: 60 gr CH 6 gr
__________
CH: 124
PROTEÍNA: 34
Grasas: 6,3 - en esta planeo agregar frutos secos

3-Almuerzo
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo: 22 gr proteína 1,3 grasas 0 CH
200 gr zanahoria: 24 gr CH 0,4 grasas 2,5 prote
200 gr papas: 40 gr CH 4 gr prote
1 banana: 25 gr CH 0,3 grasas 1 gr prote
_____________
CH: 89 gr
PROTEÍNA: 29,5 gr
Grasas: 3 gr - en esta planeo agregar aceite de oliva

4-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote 0 CH 1,3 grasas
100 gr fideos: 68 gr CH 1 gr de grasas
1 durazno: 18 gr CH 0 gr grasas 0,6 proteina
____________
PROTEÍNA: 22,6 gr
CH: 86 gr
Grasas: 2,3 gr

5-
CH: 82 gr
PROTEÍNA: 22 gr

100 gr pollo 22 gr prote 0 ch 1,3 grasas
100 gr arroz 64 gr CH 0 grasas 2,7 proteina
1 banana 25 gr CH 1 gr proteina 0,3 grasas
_____________
PROTEÍNA: 24,7 GR
CARBOHIDRATOS: 89 GR
Grasas: 1,6 gr

6-
PROTEÍNA: 22 gr
CH: 0

150 gr carne roja: 27 gr prote 1,3 grasas 0 CH
__________
PROTEÍNA: 27 gr
Grasas: 1,3

TOTAL: 184 gr proteina = 740 kcal 26%
517 gr carbos = 2068 kcal 72%
30 gr grasas= 270 kcal 9%

TOTAL KCAL= 2838
 
Ahora si. En base a lo que has puesto te diría lo mismo que los otros compis... sube un poco las grasas, añade el aceite y frutos secos que planeas meter en la dieta y así ya te podrá ir quedando perfilada la dieta.
 
Genial. Muchas gracias por la ayuda!saludos
 
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