¿Cómo involucrar menos los cuádriceps?

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taysoon

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Hola, hace tiempo cogí una rutina del foro para mujeres enfocada en glúteos para una chica pero más que glúteos parece que solo está desarrollando cuádriceps. Los ejercicios de tren inferior que realiza a lo largo de la semana son sentadilla profunda, PM convencional, hip thrust, puente de glúteos con barra y prensa. Pues eso, querría saber como hacer estos ejercicios intentando involucrar más los glúteos y menos los cuádriceps. He visto por aquí que hacer sentadilla con los pies más separados y prensa con los pies arriba y separados ayudaría. Bueno espero sus respuestas. Un saludo y muchas gracias!
 
Las sentadillas siempre van a involucrar los cuadriceps. Lo que yo te diría es que sino quiere que las piernas le crezcan más solo haga 2 series de sentadillas. Los puentes para gluteos y el PM americano también activan menos los cuadriceps que el hip thrust y el pm convencional incluso hay extensiones de espalda enfocadas en gluteos. Yo diría que arme la rutina enfocada en gluteos por ejemplo

Puentes para gluteos 5 series
Sentadillas 2 series
PM americano 4 series
Extensiones de espalda (para gluteos) 3-4 series
Algún ejercio de abductores 3 series
 
Muchas gracias Seba la rutina que le hice y está haciendo ahora es esta:
Entrenamiento A 3x8-10
A1: Hip thrust
A2: Remo gironda
B1: Prensa
B2: Elevaciones laterales
Peso muerto
Paralelas
Abductores máquina

Entrenamiento B 3x8-10
A1: Puente de glúteos
A2: Dominadas
B1: Sentadilla
B2: Press de hombros
Contractor de pecho
Extensión de espalda
Curl femoral
Entonces cambiaré el peso muerto por el americano pero los hip thrust creo haberte visto decir en otros post que era el mejor ejercicio de glúteos según expertos como Bret Contretas así que no sé bien si quitarlo, por lo demás qué más cambiarias?
 
Porque no quieres enfocarte en cuadríceps? Para mi no hay nada mejor que una mujer con unas piernas bonitas.
 
taysoon dijo:
Muchas gracias Seba la rutina que le hice y está haciendo ahora es esta:
Entrenamiento A 3x8-10
A1: Hip thrust
A2: Remo gironda
B1: Prensa
B2: Elevaciones laterales
Peso muerto
Paralelas
Abductores máquina

Entrenamiento B 3x8-10
A1: Puente de glúteos
A2: Dominadas
B1: Sentadilla
B2: Press de hombros
Contractor de pecho
Extensión de espalda
Curl femoral
Entonces cambiaré el peso muerto por el americano pero los hip thrust creo haberte visto decir en otros post que era el mejor ejercicio de glúteos según expertos como Bret Contretas así que no sé bien si quitarlo, por lo demás qué más cambiarias?
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El hip Thrust es el mejor si, pero también pone tensión en el cuadriceps. Si queres dejarlo no va a pasar nada. Yo prensa o sentadillas que las haga una vez por semana y el hip thrust 3 o 4
 
Curl femoral es un ejercicios salvo que tenga muy malos femorales es mejor que haga alguna variación de peso muerto y extensiones de espalda que son ejercicios multiarticulares. Y la prensa lo mismo (sacala)
 
uchijasaske no es que no quiera hacer cuádriceps es solo que está ganando casi solo masa en esa zona y se está descompensando un poco, por eso lo de intentar involucrarlo un poco menos, pero no e que quiera abandonarlos y dejar de ejercitarlos.
 
Yo probaría a hacer la sentadilla con barra baja, pone más enfasis en la cadena posterior, aparte de los consejos de Seba-
 
Vale intentaré que la haga con barra baja pero usa almohadilla y no sé si no se le escurrirá y sino pues la practicaremos muchas gracias.
 
Si hablamos siempre de la sentadilla como ejercicio, la forma de involucrar menos el cuádriceps y más los glúteos/femorales, es justamente "sacando cola".

En la ejecución de la sentadilla, deberá cuidarse de mantener las rodillas encima o por detrás de la línea de los pies, sin adelantarlas. Esto se logra llevando hacia atrás las caderas.

Saludos!
 
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