hooch
New member
Hola!
Lunes empiezo una nueva rutina que me he planificado basándome en la conocida rutina 5x5 estilo Madcow
El objetivo es ganar fuerza máxima pero también buscando aumentar las ganancias de hipertrofia muscular que se obtienen de la rutina de fuerza
Llevo entre uno y dos meses sin entrenar y quería empezar siendo precavido (he perdido mucho rendimiento). De momento para el primer día he añadido 2 series adicionales de 10 repeticiones a cada ejercicio al 55% 1RM. Por ejemplo el lunes que sería el primer día de la primera semana quedaría:
Sentadilla: 5x5 (Progresión peso: 21, 27, 32, 37, 42)
Press banca: 5x5 (29, 36, 44, 51, 58)
Remo con barra: 5x5 (21, 26, 32, 37, 42)
+
Sentadilla: 2x10 (29)
Press banca: 2x10 (40)
Remo con barra: 2x10 (29)
Entonces se me plantean varias dudas... Haber si podéis echarme un cable...
*. La Madcow es apropiada para mi objetivo y teniendo en cuenta que llevo prácticamente un par de meses sin entrenar enserio? La Stronglift sería mas apropiada? Hablo en cuanto a resultados, pienso que por mucho que lleve ciertos meses sin entrenar, no me considero principiante
1. Con el 55% de 1RM será un estimulo suficiente? Estoy teniendo en cuenta de que antes hay un trabajo de fuerza y no he querido pasarme con la carga para no quedarme estancado a mitad de la planificación... He empezado con el 55% para ser precavido y ver como me recupero y me voy sintiendo en la 3-4 semana.
Lo que estoy buscando con los accesorios es aumentar el tiempo bajo tensión y la densidad total del entreno.
2. Para la progresión en los accesorios, en mi caso, seria conveniente aumentar la carga a través de añadir series en vez de añadir peso?
3. Hace falta hacer un calentamiento de aproximación de series en una 5x5 Madcow? Que calentamiento es el ideal para esta planificación?
4. Es necesario descansar 3' en las primeras series enfocadas al trabajo de fuerza? Lo digo porque en la semana 1, la primera serie la estoy haciendo con el 50% de mi 5RM...
5. Debería de realizar toda la parte de fuerza primera y luego empezar con los accesorios o puedo realizar todas las series de cada ejercicio de golpe? Afectará el rendimiento de los posteriores ejercicios?
Muchísimas gracias como siempre!!
Lunes empiezo una nueva rutina que me he planificado basándome en la conocida rutina 5x5 estilo Madcow
El objetivo es ganar fuerza máxima pero también buscando aumentar las ganancias de hipertrofia muscular que se obtienen de la rutina de fuerza
Llevo entre uno y dos meses sin entrenar y quería empezar siendo precavido (he perdido mucho rendimiento). De momento para el primer día he añadido 2 series adicionales de 10 repeticiones a cada ejercicio al 55% 1RM. Por ejemplo el lunes que sería el primer día de la primera semana quedaría:
Sentadilla: 5x5 (Progresión peso: 21, 27, 32, 37, 42)
Press banca: 5x5 (29, 36, 44, 51, 58)
Remo con barra: 5x5 (21, 26, 32, 37, 42)
+
Sentadilla: 2x10 (29)
Press banca: 2x10 (40)
Remo con barra: 2x10 (29)
Entonces se me plantean varias dudas... Haber si podéis echarme un cable...
*. La Madcow es apropiada para mi objetivo y teniendo en cuenta que llevo prácticamente un par de meses sin entrenar enserio? La Stronglift sería mas apropiada? Hablo en cuanto a resultados, pienso que por mucho que lleve ciertos meses sin entrenar, no me considero principiante
1. Con el 55% de 1RM será un estimulo suficiente? Estoy teniendo en cuenta de que antes hay un trabajo de fuerza y no he querido pasarme con la carga para no quedarme estancado a mitad de la planificación... He empezado con el 55% para ser precavido y ver como me recupero y me voy sintiendo en la 3-4 semana.
Lo que estoy buscando con los accesorios es aumentar el tiempo bajo tensión y la densidad total del entreno.
2. Para la progresión en los accesorios, en mi caso, seria conveniente aumentar la carga a través de añadir series en vez de añadir peso?
3. Hace falta hacer un calentamiento de aproximación de series en una 5x5 Madcow? Que calentamiento es el ideal para esta planificación?
4. Es necesario descansar 3' en las primeras series enfocadas al trabajo de fuerza? Lo digo porque en la semana 1, la primera serie la estoy haciendo con el 50% de mi 5RM...
5. Debería de realizar toda la parte de fuerza primera y luego empezar con los accesorios o puedo realizar todas las series de cada ejercicio de golpe? Afectará el rendimiento de los posteriores ejercicios?
Muchísimas gracias como siempre!!
Última edición: