Dudas acerca de los tiempos de descanso y calentamiento (5x5 Madcow + Accesorios)

[hooch]

Hola!

Lunes empiezo una nueva rutina que me he planificado basándome en la conocida rutina 5x5 estilo Madcow
El objetivo es ganar fuerza máxima pero también buscando aumentar las ganancias de hipertrofia muscular que se obtienen de la rutina de fuerza

Llevo entre uno y dos meses sin entrenar y quería empezar siendo precavido (he perdido mucho rendimiento). De momento para el primer día he añadido 2 series adicionales de 10 repeticiones a cada ejercicio al 55% 1RM. Por ejemplo el lunes que sería el primer día de la primera semana quedaría:

Sentadilla: 5x5 (Progresión peso: 21, 27, 32, 37, 42)
Press banca: 5x5 (29, 36, 44, 51, 58)
Remo con barra: 5x5 (21, 26, 32, 37, 42)
+
Sentadilla: 2x10 (29)
Press banca: 2x10 (40)
Remo con barra: 2x10 (29)

Entonces se me plantean varias dudas... Haber si podéis echarme un cable...

*. La Madcow es apropiada para mi objetivo y teniendo en cuenta que llevo prácticamente un par de meses sin entrenar enserio? La Stronglift sería mas apropiada? Hablo en cuanto a resultados, pienso que por mucho que lleve ciertos meses sin entrenar, no me considero principiante

1. Con el 55% de 1RM será un estimulo suficiente? Estoy teniendo en cuenta de que antes hay un trabajo de fuerza y no he querido pasarme con la carga para no quedarme estancado a mitad de la planificación... He empezado con el 55% para ser precavido y ver como me recupero y me voy sintiendo en la 3-4 semana.
Lo que estoy buscando con los accesorios es aumentar el tiempo bajo tensión y la densidad total del entreno.

2. Para la progresión en los accesorios, en mi caso, seria conveniente aumentar la carga a través de añadir series en vez de añadir peso?

3. Hace falta hacer un calentamiento de aproximación de series en una 5x5 Madcow? Que calentamiento es el ideal para esta planificación?

4. Es necesario descansar 3' en las primeras series enfocadas al trabajo de fuerza? Lo digo porque en la semana 1, la primera serie la estoy haciendo con el 50% de mi 5RM...

5. Debería de realizar toda la parte de fuerza primera y luego empezar con los accesorios o puedo realizar todas las series de cada ejercicio de golpe? Afectará el rendimiento de los posteriores ejercicios?

Muchísimas gracias como siempre!!

 

[agomez]

los pesos son discos de cada lado más la barra, o peso total?
La norma es que cuando hablamos del peso X es peso total de la barra cargada.
Yo sé que em los gimnasios hay gente que disse 30 k y significa 30 + 30 + 20 = 80.
Pero es mejor que diga 80 así no hay confusiones,.

 

[agomez]

Evidentemente cualquier opinión va a depender de la respuesta a lo anterior.

 

[hooch]

Buenas agomez! Es peso total. Las mediciones del RM las hice esta semana tras este tiempo de no entrenar

 

[agomez]

Para esse nível conviene más que hagas todas las series com el mismo peso el primer día, 5 kg más el segundo, 10 más el terceiro y así.
Y series de 8 a esse nível también rinden más.
Por ejemplo, algo conservador, pero seguro y eficiente sería, para la sentadilla:
1 día: 3 - 4 x 8 x 20 k
2 día: 3 - 4 x 8 x 25 k
3 dia: 3 - 4 x 8 x 30 k...y así
Para el peso muerto igual, y para la banca subiría de 2,5 k por entrenamiento y el remo igual a la banca o menos.
Em más o menos um mês estás haciendo series de 8 com 50 k o más em la sentadilla.

 

[agomez]

Los descansos los haces siguiendo la sensación física. Em tanto estes com taquicardia fatiga respiratória o calor excessivo, descansas, y cuando essas señales ya no están, atacas la barra.
Em media va a ser algo más de um minuto, pero em estos ejercicios no sirve cronometrar, se trata de guiarse por el estado del organismo.

 

[UchijaSaske]

* Por lo que tengo entendido la Stronglift sigue una progresión algo más rapida, si eres muy novato (Por tus pesos veo que sí) quizás te venga mejor está, pero si quieres probar con la madcow también es buan opción.
1. Ese peso es para empezar y irá aumentando progresivamente como ya sabrás, obviamente el 55% no es un porcentaje significativo, pero cuando llegues a pesos mayores verás que no te costará tanto levantarlos y encima evitarás estancamientos.
2. En accesorios (ejercicios de aislamiento) yo simplemente los realizaría con buena técnica y sin centrarme demasiado en mover grandes cargas, obviamente si no te cuesta y le quieres poner algunos kilitos más pues si problema, sería lo recomendable.
3. Sí, el calentamiento siempre es necesario.
4. No es necesario que sean 3 minutos, será el tiempo que necesites hasta que te encuentres listo para tirar otra vez, obviamente al principio serán descansos cortos.
5. No entiendo esta pregunta, si te refieres a que hacer primero básicos o accesorios, siempre se empieza por los ejercicios más demandantes.

 

[hooch]

Los descansos los haces siguiendo la sensación física. Em tanto estes com taquicardia fatiga respiratória o calor excessivo, descansas, y cuando essas señales ya no están, atacas la barra.
Em media va a ser algo más de um minuto, pero em estos ejercicios no sirve cronometrar, se trata de guiarse por el estado del organismo.

La progresión no es un poco acelerada? 5kg por entreno? Con que % del RM debería de empezar?

Ahora mismo mis 1RM son:

Sentadilla: 53 kg
Press banca: 72 kg
Remo con barra: 52 kg
Peso muerto: 81 kg
Press militar: 42 kg

Entiendo que me recomiendas no entrenar en rangos de fuerza si no que hacerlo en hipertrofia? (8 repeticiones)

* Por lo que tengo entendido la Stronglift sigue una progresión algo más rapida, si eres muy novato (Por tus pesos veo que sí) quizás te venga mejor está, pero si quieres probar con la madcow también es buan opción.
1. Ese peso es para empezar y irá aumentando progresivamente como ya sabrás, obviamente el 55% no es un porcentaje significativo, pero cuando llegues a pesos mayores verás que no te costará tanto levantarlos y encima evitarás estancamientos.
2. En accesorios (ejercicios de aislamiento) yo simplemente los realizaría con buena técnica y sin centrarme demasiado en mover grandes cargas, obviamente si no te cuesta y le quieres poner algunos kilitos más pues si problema, sería lo recomendable.
3. Sí, el calentamiento siempre es necesario.
4. No es necesario que sean 3 minutos, será el tiempo que necesites hasta que te encuentres listo para tirar otra vez, obviamente al principio serán descansos cortos.
5. No entiendo esta pregunta, si te refieres a que hacer primero básicos o accesorios, siempre se empieza por los ejercicios más demandantes.

Mis "accesorios" son los mismos ejercicios del día (PBanca, Sentadilla, PM...) pero en otro rango de repeticiones enfocados a aumentar el volumen y así incentivar un poco mas la hipertrofia

Como calentarias? Haciendo aproximación a la primera serie de las 5 de cada ejercicio?


Muchas gracias a los dos!

 

[agomez]

No es acelerada, pero si quieres en vez de 20, 25, 30, 35... ir de a 2,5 k por vez no es problema es más lenta pero funciona igual.
Outra cosa: los RM tienen sentido cuando el peso que se maneja es estable. Por ejemplo el tipo levanta 200 k y le va a costar um huevo passar para 210, ahí trabaja sobre los porcentajes.
Pero en pesos más bajos generalmente se sube más rápido, simplemente por aprendizaje técnico por destrabes sicológicos o por el efecto de passar a entrenar regularmente con pesos algo mayores. Tu RM de hoy no es verdadeira, simplemente con irte adaptando al movimento ella va a subir.
Por ejemplo puedes empezar la sentadilla con 20, el peso muerto con 40, el press banca haz como quieras, no va a subir hasta que la sentadilla no lo passe, y el press militar no lo trabajaria pesado hasta no estar en um 110 k de peso muerto (para evitar jorderte la espalda) El remo puedes hacer con cualquier peso que te resulte confortable

 

[hooch]

No es acelerada, pero si quieres en vez de 20, 25, 30, 35... ir de a 2,5 k por vez no es problema es más lenta pero funciona igual.
Outra cosa: los RM tienen sentido cuando el peso que se maneja es estable. Por ejemplo el tipo levanta 200 k y le va a costar um huevo passar para 210, ahí trabaja sobre los porcentajes.
Pero en pesos más bajos generalmente se sube más rápido, simplemente por aprendizaje técnico por destrabes sicológicos o por el efecto de passar a entrenar regularmente con pesos algo mayores. Tu RM de hoy no es verdadeira, simplemente con irte adaptando al movimento ella va a subir.
Por ejemplo puedes empezar la sentadilla con 20, el peso muerto con 40, el press banca haz como quieras, no va a subir hasta que la sentadilla no lo passe, y el press militar no lo trabajaria pesado hasta no estar en um 110 k de peso muerto (para evitar jorderte la espalda) El remo puedes hacer con cualquier peso que te resulte confortable

Pues empiezo a pensar que debería de cambiar por una Stronglifts 5x5 ya que es la idea que tu me propones

 

[agomez]

Yo creo que al nível que estás lo más económico es el esquema clássico de iniciantes, series de 8 con progresion lineal em los básicos, pero um esquema de 5 x 5 si lo administras bien y te sientes cómodo, también funciona.

 

[agomez]

pero no te rayes mucho con la banca, porque está proporcionalmente muy alta, vas a tener dificultades de subirla hasta que llegues al menos a 100 de sentadilla y 120 de peso muerto.

 

[Seba]

5 kg por entreno es imposible, después de un mes a dos entrenos por semana son 35-40 kg más de lo que empezaste.

 

[hooch]

He decidido seguir una Stronglifts 5x5. Empezar conservador y ir subiendo 2,5 kg por entreno. Pesos con los que empezaré el primer día:

Squat: 22,5 kg
Press banca: 30 kg
Remo con barra: 30 kg
Press militar: 20 kg
Peso muerto: 40 kg

No se si empezando con el 50% de mi 5RM será un estimulo ineficiente durante las primeras semanas...

Debería de añadir ejercicios accesorios (nada de aislamientos, un par o tres de series por ejercicio a 8-12 reps. alejándome del fallo al principio) para aumentar la hipertrofia o debería olvidarme de ellos?

En caso de que la respuesta fuera sí, debería de realizar-los una vez terminados todos los 5x5 o sería correcto realizar las series "accesorias" antes de pasar al siguiente ejercicio? Es decir, empezar con las 5x5 de Sentadill, hacer 2-3 series de 8-12 reps tambien de sentadilla para posteriormente empezar con los 5x5 de press banca.

Tengo dudas porque al principio me parece un poco absurdo por el peso que moveré, no? Quiero decir, no le veo mucho sentido estar haciendo 5x5 de press militar con la barra sola y luego hacer 2-3 series mas de 8-12 reps también con la barra sola.
Hay algun otro tipo de trabajo accesorio que podría irme bien en mi caso? A parte del trabajo abdominal que ya lo doy por supuesto

 

[agomez]

no hay oroblema em perderse dos semanas com pesos bajos, si después pegas las siguientes com pesos medianos y la técnica correcta que consolidaste em essas dos semanas. Hay um momento que si no te costo al principio te va a comenzar a costar y ya te pones em tren de progresso.
Em cambio, si empiezas alto de más, a veces no levantas correcto, o síquicamente no te sientes como para seguir avanzando.
Tal vez eso no sea lo más adecuado para um tipo que está pensando competir a corto plazo, pero sí lo es en el caso de iniciantes