brunethacker
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Buenas a todos,
Lo primero de todo quiero presentarme por aqui ya que llevo bastante tiempo leyendoos pero nunca me he animado a escribiros.
Despues de horas y horas leyendo y buceando por el buscador he encontrado bastante informacion interesante, pero dado que mi caso es algo particular me he decidido a escribiros por aqui.
El tema es que podriamos decir que alla por Abril de 2013 comencé mi andadura por el Gym, aprovechando que me mude de casa y me pilla literalmente a un minuto (Lo tengo puerta con puerta). Empecé con una rutina para todo el cuerpo para coger algo de tono y aerobico porque mi objetivo era tonificar e incrementar tambien mi capacidad cardiovascular. Primer objetivo conseguido, consegui tonificar un poco, incrementar algo de fuerza y mi capacidad aerobica.
No os aburro con mis andaduras en estos dos años, pero resumiendo he tenido una cierta constancia, pero siempre he tenido piedras en el camino como todos. Una de las mas grandes y decepcionantes es la dieta. Aproximadamente hace un año despues de ver que no habia demasiados resultados con el entrenamiento, decidi cortar el cardio y centrarme en la dieta, pero tuve un problema. Mi cuerpo no podia procesar la cantidad de comida necesaria para ponerme en una dieta de 2500-3000 Kcal al dia. Gases, digestiones horribles, calambres, diarres. Asi que acabe volviendo a mi dieta normal y por supuesto a las rutinas con un poco de cardio (Me ayuda mucho a manejar estres, dormir y en general a mantener el tan preciado bienestar).
Debido a eso me fui a ver a un nutricionista que basicamente me ha puesto en una dieta sin lactosa y sin gluten entre otras muchas cosas para identificar el origen de esos problemas con ciertos alimentos. Logicamente estaba en un buen nivel de peso (habia subido hasta 77, empece con 74) pero de Otoño del año pasado las he pasado canutas para mantener el aporte calorico sin poder tocar ni la pasta ni el pan entre otros (La dieta en la que estoy, es una dieta baja en FODMAPS).
Mi rutina es la siguiente:
3 dias alternando estas dos rutinas (algunas semanas desgraciadamente solo 2 dias)
DIA 1
20 minutos de calentamiento (HIITS) en cinta
Pecho
Biceps
3 ejercicios para cada grupo con 10-12 repeticiones cada uno (6 ejercicios en total)
DIA 2
20 minutos de calentamiento (HIITS) en cinta
Espalda
Triceps
3 ejercicios para cada grupo con 10-12 repeticiones cada uno (6 ejercicios en total)
Se que lo primero que me vais a decir es que me dejo piernas y core. Lo se, pero por el momento he de decir que la genetica me ha dado bastante suerte en eso y me gustaria equilibrar primero el torso y una vez que lo tenga igualado a las piernas añadir estas a la rutina.
DIETA (Ejemplo)
Desayuno
Bol de avena con leche sin lactosa y un chorro de sirope de arce para endulzar
Batido de proteina GOLD STANDARD 100% WHEY x 1 Serving (25 g proteina)
1 Platano
MEDIA MAÑANA
1 platano, 1 Mandarina
COMIDA
Porcion de salmon al horno
Patata cocida
Ensalada de lechuga y tomate
MERIENDA
Pan sin gluten con mantequilla de cacahuete
Platano
POST ENTRENAMIENTO
Batido de proteina GOLD STANDARD 100% WHEY x 1 Serving (25 g proteina)
CENA
100gr de Arroz Integral Cocido
Pechuga de pollo/atun/emperador
2 rebanadas de pan sin gluten
Espinacas/Tomate Natural en rodajas/Maiz
Postre lacteo de soja
A dia de hoy, comparandome con los inicios, he evolucionado algo, he incrementado algo la espalda, el pecho y los brazos, pero aun tengo un gran camino por recorrer.
Tengo mas o menos claro donde puede venir el problema, pero es aqui donde me gustaria pediros opinion.
1) DIETA, a pesar de que creo que la tengo bastane equilibrada, echando numeros, me salen bajos los carbos, el problema como ya os he comentado es que no se como meter mas, ya que muchas noches me cuesta digerir la cena incluso. Si unis a eso el hecho de que tengo un aparato digestivo bastante "especialito" pues ya tienes el coctel complicado. Tengo en mente introducir un serving de Serious Mass repartido en dos tomas, para agregar esas 1000 kcal que creo que estoy por debajo, pero me preocupa la digestibilidad y la reaccion de mi aparato digestivo al preparado.
2) RUTINA, aunque voy al maximo peso que puedo ir con unas 10 reps y con una ejecucion del movimiento bastante buena, la disponibilidad de las maquinas en los horarios que voy al gimnasio (siempre hora punta) me obliga muchas veces a tener que modificar los ejercicios por alternativos, con lo que las rutinas no son exactamente las mismas siempre, dificultando la continuidad en la misma rutina.
Antes de navidades me hice un estudio bastante detallado y os pongo algunos de los datos:
DATOS
Constitucion: Ectomorfo
Peso: 75,30 Kg
Masa Musculo Esquelética: 38,5 Kg
Grasa Corporal: 8 Kg
IMC: 22 (18,5 - 25)
PGC (Indice Grasa Corporal): 10,6% (10%-20%)
Ratio Cintura Cadera: 0,83 (0,80 - 0,90)
Tasa de Metabolismo Basal: 1,824 Kcal
COMPOSICION CORPORAL
Agua: 49,4 Kg
Proteinas: 13,4 Kg
Minerales: 4,51
Grasa Corporal: 8 Kg
Desde vuestro punto de vista os agradeceria dos cosas, como evaluais el conjunto global de mi dieta, actividad y rutina y segundo que puedo hacer teniendo en cuenta mi circunstancias personales para ganar volumen, teniendo en cuenta que me gustaria mantener algo de cardio.
Muchisimas gracias solo por haber seguido leyendo hasta aqui.
PD: Os he adjuntado un par de fotos de mi estado actual
Un fuerte abrazo
Bruno
Lo primero de todo quiero presentarme por aqui ya que llevo bastante tiempo leyendoos pero nunca me he animado a escribiros.
Despues de horas y horas leyendo y buceando por el buscador he encontrado bastante informacion interesante, pero dado que mi caso es algo particular me he decidido a escribiros por aqui.
El tema es que podriamos decir que alla por Abril de 2013 comencé mi andadura por el Gym, aprovechando que me mude de casa y me pilla literalmente a un minuto (Lo tengo puerta con puerta). Empecé con una rutina para todo el cuerpo para coger algo de tono y aerobico porque mi objetivo era tonificar e incrementar tambien mi capacidad cardiovascular. Primer objetivo conseguido, consegui tonificar un poco, incrementar algo de fuerza y mi capacidad aerobica.
No os aburro con mis andaduras en estos dos años, pero resumiendo he tenido una cierta constancia, pero siempre he tenido piedras en el camino como todos. Una de las mas grandes y decepcionantes es la dieta. Aproximadamente hace un año despues de ver que no habia demasiados resultados con el entrenamiento, decidi cortar el cardio y centrarme en la dieta, pero tuve un problema. Mi cuerpo no podia procesar la cantidad de comida necesaria para ponerme en una dieta de 2500-3000 Kcal al dia. Gases, digestiones horribles, calambres, diarres. Asi que acabe volviendo a mi dieta normal y por supuesto a las rutinas con un poco de cardio (Me ayuda mucho a manejar estres, dormir y en general a mantener el tan preciado bienestar).
Debido a eso me fui a ver a un nutricionista que basicamente me ha puesto en una dieta sin lactosa y sin gluten entre otras muchas cosas para identificar el origen de esos problemas con ciertos alimentos. Logicamente estaba en un buen nivel de peso (habia subido hasta 77, empece con 74) pero de Otoño del año pasado las he pasado canutas para mantener el aporte calorico sin poder tocar ni la pasta ni el pan entre otros (La dieta en la que estoy, es una dieta baja en FODMAPS).
Mi rutina es la siguiente:
3 dias alternando estas dos rutinas (algunas semanas desgraciadamente solo 2 dias)
DIA 1
20 minutos de calentamiento (HIITS) en cinta
Pecho
Biceps
3 ejercicios para cada grupo con 10-12 repeticiones cada uno (6 ejercicios en total)
DIA 2
20 minutos de calentamiento (HIITS) en cinta
Espalda
Triceps
3 ejercicios para cada grupo con 10-12 repeticiones cada uno (6 ejercicios en total)
Se que lo primero que me vais a decir es que me dejo piernas y core. Lo se, pero por el momento he de decir que la genetica me ha dado bastante suerte en eso y me gustaria equilibrar primero el torso y una vez que lo tenga igualado a las piernas añadir estas a la rutina.
DIETA (Ejemplo)
Desayuno
Bol de avena con leche sin lactosa y un chorro de sirope de arce para endulzar
Batido de proteina GOLD STANDARD 100% WHEY x 1 Serving (25 g proteina)
1 Platano
MEDIA MAÑANA
1 platano, 1 Mandarina
COMIDA
Porcion de salmon al horno
Patata cocida
Ensalada de lechuga y tomate
MERIENDA
Pan sin gluten con mantequilla de cacahuete
Platano
POST ENTRENAMIENTO
Batido de proteina GOLD STANDARD 100% WHEY x 1 Serving (25 g proteina)
CENA
100gr de Arroz Integral Cocido
Pechuga de pollo/atun/emperador
2 rebanadas de pan sin gluten
Espinacas/Tomate Natural en rodajas/Maiz
Postre lacteo de soja
A dia de hoy, comparandome con los inicios, he evolucionado algo, he incrementado algo la espalda, el pecho y los brazos, pero aun tengo un gran camino por recorrer.
Tengo mas o menos claro donde puede venir el problema, pero es aqui donde me gustaria pediros opinion.
1) DIETA, a pesar de que creo que la tengo bastane equilibrada, echando numeros, me salen bajos los carbos, el problema como ya os he comentado es que no se como meter mas, ya que muchas noches me cuesta digerir la cena incluso. Si unis a eso el hecho de que tengo un aparato digestivo bastante "especialito" pues ya tienes el coctel complicado. Tengo en mente introducir un serving de Serious Mass repartido en dos tomas, para agregar esas 1000 kcal que creo que estoy por debajo, pero me preocupa la digestibilidad y la reaccion de mi aparato digestivo al preparado.
2) RUTINA, aunque voy al maximo peso que puedo ir con unas 10 reps y con una ejecucion del movimiento bastante buena, la disponibilidad de las maquinas en los horarios que voy al gimnasio (siempre hora punta) me obliga muchas veces a tener que modificar los ejercicios por alternativos, con lo que las rutinas no son exactamente las mismas siempre, dificultando la continuidad en la misma rutina.
Antes de navidades me hice un estudio bastante detallado y os pongo algunos de los datos:
DATOS
Constitucion: Ectomorfo
Peso: 75,30 Kg
Masa Musculo Esquelética: 38,5 Kg
Grasa Corporal: 8 Kg
IMC: 22 (18,5 - 25)
PGC (Indice Grasa Corporal): 10,6% (10%-20%)
Ratio Cintura Cadera: 0,83 (0,80 - 0,90)
Tasa de Metabolismo Basal: 1,824 Kcal
COMPOSICION CORPORAL
Agua: 49,4 Kg
Proteinas: 13,4 Kg
Minerales: 4,51
Grasa Corporal: 8 Kg
Desde vuestro punto de vista os agradeceria dos cosas, como evaluais el conjunto global de mi dieta, actividad y rutina y segundo que puedo hacer teniendo en cuenta mi circunstancias personales para ganar volumen, teniendo en cuenta que me gustaria mantener algo de cardio.
Muchisimas gracias solo por haber seguido leyendo hasta aqui.
PD: Os he adjuntado un par de fotos de mi estado actual
Un fuerte abrazo
Bruno
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