Opinión sobre mi "rutina" , algo que mejorar?

[Javi72]

Llevo muchos años haciendo gimnasio, pero totalmente por mi cuenta, sin seguir rutinas ni nada.

Siempre he hecho lo mismo, que es bajar dos días por semana (en invierno, y cuando se acerca el buen tiempo, cuatro días), y he tenido buenos resultados. Hago:


Uno de los días press banca, press banca inclinado, sentadillas con pesa, tríceps, abdominales
El otro día hago dorsal, bíceps, cuádriceps, gemelos, biceps femoral, abdominales


Hago 4x12 en todos, es decir hipertrofia, lo que busco es volumen, es decir marcar un poquito

Mi pregunta es, ¿está bien distribuido así? o podría optimizarlo mejor?
Algún ejercicio/músculo que deba añadir?
Cabe destacar que no soy constante, hay semanas que solo puedo bajar un día, y otras que bajo cuatro...En cuanto a la dieta no sigo ninguna estricta, pero como muy "bien" y variado

También tengo algunas preguntas más si no es molestia
2) Estaría bien meter 30min de carrera, cada dos semanas, por hacer algo de cardio? o eso no me servirá de nada? Es que poco tiempo tengo, me conviene sacrificar algo y hacer más cardio?

3) Tengo las piernas muy muy finas, sólo llevo haciendo piernas 6 meses, pero no noto nada de mejoría. Sobre todo por debajo de las rodillas. Siento como que estoy perdiendo el tiempo con las piernas. Nunca antes había hecho...y parece que esto ya no lo puedo cambiar xD Alguna sugerencia, algo que me pueda ayudar?

Muchas gracias de verdad


Edito: Por si sirve, tengo un somatotipo mesomorfo, gano músculo en el torso "fácilmente" pero de cadera para abajo, un palillo. Mido 1.90 y tengo 19 años

 

[UchijaSaske]

Normal, entrenando piernas una vez a la semana no da para que aumenten, lo suyo sería aumentar la frecuencia tocando cada parte mínimo 2 veces a la semana.
Qué pesos mueves?

 

[agomez]

1) no necessitas cardio para la condición física si entrenas pesas en forma enérgica y con ejercicios básicos.
2) para aumentar musculatura necessitas 2 factores: ir aumentando los pesos en los básicos (poner cada uno al menos 2 veces a la semana) y alimentarte suficientemente bien. El día que metas peso en sentadilla (para tu altura hablemos de 150 para arriba) vas a ver como las piernas comienzan a desarrollarse. Probablemente se te desarrolló algo más el torso porque trabajas la banca más pesado que la sentadilla. A que sí?

 

[Seba]

En este mundo hay dos formas básicas de entrenar, con más frecuencia y menos volumen (torso-piernas, fullbody, tiron-empuje) o alto volumen baja frecuencia (las rutinas weider básicamente), vos no haces ninguna de la dos.

Y más alla de eso no se cuanto pesas y si estas comiendo bien.

Y hacer 30 minutos de carrera cada dos semanas no sirve para nada, ni para cardio ni para fortalecer las piernas.

 

[Javi72]

Normal, entrenando piernas una vez a la semana no da para que aumenten, lo suyo sería aumentar la frecuencia tocando cada parte mínimo 2 veces a la semana.
Qué pesos mueves?

En extensión de talones sentado en máquina, levanto 45Kg , y las sentadillas las hago sin máquina y con una pesa de 20. Pensaba que aunque fuese poca frecuencia, el hecho de llevar tanto tiempo influiría...De todos modos, leo a mucha gente decir que por mucho que trabaja piernas no nota resultado en gemelos

1) no necessitas cardio para la condición física si entrenas pesas en forma enérgica y con ejercicios básicos.
2) para aumentar musculatura necessitas 2 factores: ir aumentando los pesos en los básicos (poner cada uno al menos 2 veces a la semana) y alimentarte suficientemente bien. El día que metas peso en sentadilla (para tu altura hablemos de 150 para arriba) vas a ver como las piernas comienzan a desarrollarse. Probablemente se te desarrolló algo más el torso porque trabajas la banca más pesado que la sentadilla. A que sí?

Lo del cardio lo digo porque luego noto que estoy "hecho mierda" a la hora de hacer un ejercicio que requiere algo más de movimiento, a poco que esté un rato haciéndolo

Entonces debería hacer el mismo ejercicio dos veces a la semana?
Lo de que esté tan descompensado es porque estuve compitiendo unos años en piraguismo. Trabajábamos mucho el torso pero piernas nada

En este mundo hay dos formas básicas de entrenar, con más frecuencia y menos volumen (torso-piernas, fullbody, tiron-empuje) o alto volumen baja frecuencia (las rutinas weider básicamente), vos no haces ninguna de la dos.

Y más alla de eso no se cuanto pesas y si estas comiendo bien.

Y hacer 30 minutos de carrera cada dos semanas no sirve para nada, ni para cardio ni para fortalecer las piernas.

Mmm pues yo me baso un poco en las rutinas de volumen, donde trabajan ese número de repeticiones. Qué sugerencia me darías, teniendo en cuenta que trabajaré entre 2-4 días por semana?

Muchas gracias por la ayuda, creédme que he leído y buscado muchísimo, pensaba que así trabajaría bien los músculos que yo quiero

Un saludo

 

[agomez]

Prueba hacer 10 sentdillas com 100 k y me dices como quedas.
Yo no hago nada, solo peso muerto y sentadilla, y el día que se me canta correr corro, el día que se me canta nadar nado y no tengo dificultad ninguna. Esto es, no siendo para competir em outro deporte, las pesas (bien hecho) te da condición física suficiente, equiparable al del tipo que corre como aficionado.

 

[Javi72]

Prueba hacer 10 sentdillas com 100 k y me dices como quedas.
Yo no hago nada, solo peso muerto y sentadilla, y el día que se me canta correr corro, el día que se me canta nadar nado y no tengo dificultad ninguna. Esto es, no siendo para competir em outro deporte, las pesas (bien hecho) te da condición física suficiente, equiparable al del tipo que corre como aficionado.

Vale, entendido. 100Kg? Te refieres a que lo haga en la máquina con la barra en los hombros, no? Aún así, no voy a poder con 100Kg...

Vale , en base a los consejos y a seguir leyendo las rutinas de la gente, he pensado en hacer algo así

DIA 1

4x12
Press banca
press banca inclinado
aberturas
biceps mancuerna
abdominales


DIA 2

4x12
dorsal
tríceps paralelos
cuádriceps en máquina de levantamiento de piernas
bíceps femora
gemelos (extensión de talón)
sentadilla con peso

Como dije, intento que sean 4 días a la semana, y alternar los dos planes, pero por falta de tiempo algunas semanas se quedan en dos días solamente

Qué os parece? Quizá peso muerto es más efectivo que esas máquinas de piernas? He inventado esta rutina porque son los ejercicios que llevo haciendo 4 años, pero si me conviene algo distinto por favor comentádmelo

Espero vuestras recomendaciones, muchas gracias por la ayuda

 

[agomez]

Si no vas a poder sentadillas com 100 kgs, entonces déjate de joder com correr, lo que tienes es que subir la sentadilla.
El esquema así está errado:
lo correcto es dos sentadillas dos peso muerto y dos bancas.
Más te alejas de eso, menos resultado tienes.

 

[Javi72]

Si no vas a poder sentadillas com 100 kgs, entonces déjate de joder com correr, lo que tienes es que subir la sentadilla.
El esquema así está errado:
lo correcto es dos sentadillas dos peso muerto y dos bancas.
Más te alejas de eso, menos resultado tienes.

Y no toco las máquinas de cuádriceps, gemelos o femoral?
Y cómo que dos bancas? Lo demás entonces?

Siento ser tan pesado y sobre todo siento haceros perder el tiempo...Me podrías decir exactamente entonces cómo debería planificar la rutina? En base a esa última que he puesto...que es más o menos a lo que estoy acostumbrado

Muchas gracias !!

 

[Nahu]

Lee y navega un poco por el foro, estan todos preguntando lo mismo ultimamente, y la respuesta es similar en todos los casos
Escoje 3 o 4 dias a la semana para pisar el gimnasio, hace 2 básicos por día (sentadillas, peso muerto, press banca, elegi y alternalos, 2 por día) y sumale algunos ejercicios accesorios como dominadas, remo, presses, si lo crees necesario.

Nada mas. Algo de biceps y triceps si lo deseas para tu ego, y algun aislado para la pierna, y a casa.

 

[Javi72]

Lee y navega un poco por el foro, estan todos preguntando lo mismo ultimamente, y la respuesta es similar en todos los casos
Escoje 3 o 4 dias a la semana para pisar el gimnasio, hace 2 básicos por día (sentadillas, peso muerto, press banca, elegi y alternalos, 2 por día) y sumale algunos ejercicios accesorios como dominadas, remo, presses, si lo crees necesario.

Nada mas. Algo de biceps y triceps si lo deseas para tu ego, y algun aislado para la pierna, y a casa.

Por tanto hago un día sentadilla+peso muerto y el otro día press banca+press inclinado¿+aperturas?
Y luego como dices añado en cada día otros ejercicios que me gusten...Creéis entonces que es preferible peso muerto antes que cualquier máquina?

Si estoy leyendo no creas que no..pero me cuesta decidirme...porque me gustaría adaptarlo a mis gustos pero siempre que sea eficaz
gracias por la ayuda

 

[agomez]

Y no toco las máquinas de cuádriceps, gemelos o femoral?
Y cómo que dos bancas? Lo demás entonces?

Siento ser tan pesado y sobre todo siento haceros perder el tiempo...Me podrías decir exactamente entonces cómo debería planificar la rutina? En base a esa última que he puesto...que es más o menos a lo que estoy acostumbrado

Muchas gracias !!

Es muy fácil planificar, porque tienes plena libertad, dentro de las restricciones mínimas:
1) tienes 7 días de la semana libres, em esos siete días acomodas como te venga la gana dos sesiones que contengan banca, 2 sesiones que contengan peso muerto y dos que contengan sentadilla. Pueden coincidir o no. Por ejemplo puedes hacer banca el lumes de mañana y el jueves de noche, sentadilla lunes de tarde y viernes de mañana y peso muerto martes y sábados, o puedes hacer los três ejercicios consecutivos por ejemplo los martes y los viernes. Es lo mismo. La diferencia es como te sientas para organizarlo de uma forma o de outra de acuerdo a tus otras atividades, al acceso que tengas al equipamento de entrenar y la condición de poder encadenar um ejercicio com el otro o no.
2) Una vez que cumpliste lo anterior, que es lo básico, le agregas los accesorios según notes que los necessitas y teniendo el buen sentido de que no te pases el día bobeando com las pesas.

 

[agomez]

ni con la cinta de correr, a no ser que la agarres em la mano y la levantes unas 6 veces por encima de la cabeza, que es lo mejor que se puede hacer con ella.

 

[Seba]

Si te falta tiempo hace 3 veces por semana:

PM 4 series
Press plano o declinado 3-4 series
Jalon supino o dominadas supinas 4 series
Press de hombro con barra o mancuernas 4 series
Curl con barra 2 series
Elevaciones laterales 3 series
Extensiones en polea 2 series

Sentadillas 5 series
PM 4 series
Sentadillas bulgaras 2 series
Hip Thrust 3 series
Extensiones 2 series

(pm siempre en piramide)

Sentadillas 5 series
extensiones de espalda 3 series
Press inclinado 4 series
Jalones supino 4 series
Elevaciones laterales 4 series
Fondos 2 series

 

[Javi72]

Lo de hacer press banca, peso muerto y sentadillas, cada uno dos veces lo podría hacer sin problemas, y añadiría lo típico, tríceps paralelas y bíceps mancuerna, dorsal y abdominales varios, y para la pierna, supongo que extensión de rodillas en máquina también vendría bien

Y gracias por la rutina Seba, aunque no cumple la premisa de los tres ejercicios clave dos veces. Me las apañaré teniendo en cuenta los consejos, y voy a seguir leyendo otros post de rutinas

Muchas gracias

 

[Javi72]

Qué os parece esta rutina?
http://foro.eliteculturismo.com/rut...rutina-push-pull-para-volumen-y-fuerza-41583/

Se trabajan sentadillas y peso muerto solo una vez, es poco? O lo compensa lo demás?
Por otro lado, qué me repercutirá estéticamente el que haya series de fuerza?

 

[agomez]

Sí, es poco.
Pero si quieres hacerla así, pues es tu vida.
Como si no quieres hacer nada también es tu vida.
Nadie te paga por ser fuerte y musculoso, es sólo um berretín.
A veces ni siquiera el lo que deseas, o el costo es demasiado para lo que estás dispuesto a hacer.

 

[kityasuni]

Lee y navega un poco por el foro, estan todos preguntando lo mismo ultimamente, y la respuesta es similar en todos los casos
Escoje 3 o 4 dias a la semana para pisar el gimnasio, hace 2 básicos por día (sentadillas, peso muerto, press banca, elegi y alternalos, 2 por día) y sumale algunos ejercicios accesorios como dominadas, remo, presses, si lo crees necesario.

Nada mas. Algo de biceps y triceps si lo deseas para tu ego, y algun aislado para la pierna, y a casa.

las dominadas y los presses te parecen accesorios?
para mi son esenciales,la dominada es 10 para desarrollar espalda y press banca perfecto para pectoral.

los aislados no son por ego,son un añadido mas para dar forma-relieve etc.

 

[agomez]

Los presses pueden ser accesorios o no (no conviene tomar más de un press como básico, si tomas el de banca, el militar se trabaja como accesorio)
Las dominadas SON ACCESORIOS. Podrán ser convenientes o útiles o hasta maravillosas, pero no son ejercicios básicos, no son para trabajar em esquema fuerza, y se puede entrenar perfectamente sin hacer dominadas. No así al menos un press.

 

[agomez]

Tal vez sea uma cuestión de terminologia.