Diario de progreso

Matarazzofan

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Bueno pues ya que lo hago en un excel pues lo pongo por aquí.

Mi rutina:
Dia A
Dominadas 4
Remo Barra Manc 3
Pess Banca Manc 4
Press militar 3
Tricep Press Frances Mancuernas Agarre Neutro 4
Biceps 3
Hombros 3

Dia B
Sentadillas 5x8-12
Peso Muerto 5x8-12
Abdominales 4-5 series al fallo
Gemelos 3-4 series 12

Dias de entrenamiento Domingo, Lunes, Martes, Miercoles, Jueves.

Pesos con los que estoy.

Dia A
Dominadas 4x12-12-10-10(Fallo), apoyo para descargar peso
Remo Barra Manc 3x 8-8-6 52kg
Pess Banca Manc 4x 8-7-6-3 44kg
Press militar 3x12-10-8 32kg
Tricep Press Frances Mancuernas Agarre Neutro 4x8+Fallo 20kg (un brazo no podia terminar las series ayudaba con el otro)
Biceps curl 3x12-10-8 28kg
Hombros elevaciones laterales 3x12 14kg

Dia B
Sentadillas 5x12 52kg
Peso Muerto 5x12 52kg
Abdominales 4-5 series al fallo
Elevacion Gemelos 3-4 series 12 52kg
 
Parece um buen esquema.
Que tipo de abdominales haces?
 
Gracias agomez.

Abdominales los tipicos tumbrado en el suelo y con las rodillas flexionadas. Intento hacerlos explosivo al maximo en la fase positiva y muy lento en la negativa sin bajar demasiado para que siempre haya tension en los abdominales. Hago como 25 al fallo en la primera serie de esta forma.
 
Aparte de eso no estaría mal meter unas hiperextensiones y unos planks en desplazamiento o abs wheels, desde mi experiencia me ayudaron mucho en sentadillas, peso muerto sobre todo militar a tener un core fuerte.
 
En Sentadillas y peso muerto puedo con mas a menos repes, pero intente coger mas peso y no me encontraba comodo, creo que no mantenia bien la posicion y todo eso asique de momento seguire con repeticiones de 10-12 supongo que la tecnicas la vas cogiendo y luego ya pues como con el resto de ejercicios.

Hiperextensiones me es dificil hacerlo, no tengo banco para eso, y lo de abdominales con esas formas me pasa lo mismo no soy capaz de centrar el esfuerzo en los abdominales y tiro mas de espalda que de otra cosa, aparte no me gusta, no sé por qué.
 
Hoy tocaba DIA B y he subido un par de kg.La verdad que el Peso Muerto despues de la sentadilla con descansos de 1 minuto me deja reventao, probare a cambiarlo el proximo dia y hacerlo antes.

Sentadilla 5x12-12-10-10-10 54kg
Peso Muerto 5x12-12-11-11-10 54kg
Abdominales 5 series
Gemelos 3x12 54kg
 
Sin cambios apenas en el dia de torso.

En el de pierna he llegado a hacer 5 series de 12 con 54 kg, en sentadilla y peso muerto, asique subire otros dos kg el proximo dia. Y cambie el orden, primero peso muerto y me ayuda a hacer mejor las sentadillas, antes estaba tirando de lumbares asi con ellos ya cansados se cargas mas los cuadriceps.
 
Pues una duda que me ha surgido, me he pesado hoy y peso un poco menos que hace 15 dias y menos que hace una semana ademas he bajado hasta algo de grasa del abdomen me parece.

Creo que no he calculado bien las calorias de mi dieta, esto es lo que he comido:

2767,2
2967,5A
2931 B
2909,4A
2966,9B
3032 A
2681
2874
2487,3 B
3105,8 A
3124,9 B
3273,6 A
3133,2 B


Hago 5 sesiones a la semana con el programa que puse arriba y de acuerdo a eso me sale las necesidades diarias de 2800 kcal los dias de entrenamiento; los dias que pone A es sesion A y los dias de B sesion B y los dias que no pone nada descanso. Los macros de 2.4 a 2.65 g/kg de proteinas y los hidratos en torno al 50% y grasa del 20-25%

Mido 1,72 y peso 77,5 kg

Gracias.

PD querria hacer volumen y no tengo un % de grasa corporal bajo. Y mi trabajo no es nada fisico.
 
Última edición:
Bueno pues decido meter otros 6 kg en sentadilla y peso muerto, 60 kg en total y me doy cuenta de que se me queda corto ya, llego a 12 sin mucho problema y sentadilla no tengo mas pesas para meter y peso muerto otros 18 kg usando una barra de 175.

Voy a intentar hacer las sentadillas bajando hasta abajo un par de semanas mas y si veo que se queda corto pasare a hacerlas con una pierna.

Peso muerto estaba haciendolo mal, en vez de tirar de pierna tiraba de lumbares solo practicamente y asi acababa reventado, los 60 kg son como de risa, creo que andare cerca de los 90 kg a 1 RM
 
Antes de las de uma pierna puedes explotar mucho de la sentadilla frontal. Es bien más exigida que la común.
 
Probare aunque si tengo que cargar muchos kg me da miedo que se me caiga la barra o desequilibrarme demasiado y no poder sujetarla y romper/romperme algo.
 
Bueno pues como dije en otro post, ayer estaba reventado y no entrene hoy tocaba pierna ayer dormi bien y antes de entrenar me encontraba bien si no hubiera descansado, pero mi cuerpo no está lo fino que deberia, llevo 3 semanas con esta rutina y otra semana con 3 dias de torso a la semana sin pierna (llevaba entrenando mas con otras pero no tiene comparacion el nivel de esfuerzo de esta y la otra por eso no lo pongo), y las horas de sueño rondando las 7 horas los 7 dias de la semana.

He logrado completar las series que tenia previstas pero noto como los antebrazos se me cansan antes de lo normal, otros dias no me daban problemas con el mismo peso, hoy ademas he tenido que aumentar los descansos y la comida preentreno que suelo hacer media hora antes, refresco sin cafeina, platano y un vaso de leche casi acaba saliendo por el mismo sitio que entro al hacer abdominales.

Ademas he notado dolor muscular, agujetas, en tricep y brazos cuando generalmente no tengo dolor ni al dia siguiente de entrenar, y en este caso hace 2 dias que lo entrené.

Creo que ha llegado el momento de parar unos dias, tengo pensado una semanita y descansar bien para volver a la carga de nuevo, a ver como me encuentro y si aguanto esos dias, la proxima vez pararé antes, llevo unos dias con aburrimiento y despues de comer me daba mucho sueño, no sabia que fuera por esto, la proxima vez parare antes un par de dias o haré una semana de entreno de solo dos o tres dias y no llegar a este punto o hacer la weider que tardaba 20 minutos una semana para descansar.
 
Descansé bien un par de dias y como nuevo.

Y ahora si he subido algo de peso, veremos a ver de aquí unas semanas que marca la bascula.
 
Bues tras el descanso de un par de dias:

Sabado dia A, solo cambiando dos series de press frances por fondo en paralelas, 2 series de 5 sin lastre (la primera vez que las hacia) llegué al fallo con 5. El resto mas o menos igual

Domingo dia B con los mismos pesos que siempre

Lunes A

Y hoy me decidi a montar la barra con peso muerto y es mucho mas facil que con mancuernas, con mancuernas tienes que separarlas de las piernas para que no te pegue en las espinillas las pesas y es mucho mas forzado el movimiento. Con Mancuernas eran 60kg y con barra he metido 76 y he hecho 12 10 10 9 en la primera podía haber llegado a 14, lo que sale una estimacion de 108-116kg a 1RM un 142% de mi peso, no me parece nada mal para haber hecho menos de 15 dias de entremaniento de peso muerto y con repeticiones altas.
 
Dia A
Dominadas 5x12-10, apoyo para descargar peso y con agarre ancho
Pess Banca Manc 4x 8-8-7 44kg Flexiones en el suelo para el pecho
Press militar 3x12-10-10 24kg (he bajado peso, pero es que antes tenia que ayudarme con impulso de la espalda y ahora esto intentando hacer todo correctamente.
Biceps curl 3x12 24kg he bajado de peso pero haciendo las negativas muy lentas y sin impulsos
Tricep Press Frances Mancuernas Agarre Neutro 3 series el fallo con ayuda del otro brazo para llegar al fallo con ambos
Hombros elevaciones laterales 3x8 20kg

Creo que tras 4 semanas de entrenamiento con esta rutina con 5 sesiones semanales, otra semana con una rutina de Torso y peso muerto de 3 dias y mas de otro mes y medio con otras rutinas tipo weider de torso creo que ha llegado el momento de parar por una semana, me encuentro bien pero creo que es necesario ya.

Estoy comiendo una media de 3500 kcal al dia, no como tanto en una sola comida y me entra mejor la comida antes y despues del entreno, creo que debido a que en las comidas de mas kcal hay mucha fibra puede ser que no asimile todo lo que se asimilaria con fibra y sea el motivo de que con 3200 kcal no subiera de peso.
 
79 kg y no he aumentado de grasa (me parece) ayer de lo aburrido que estaba hice 3 series de remo invertido 12-10 otras 3 de fondos en paralelo 3x5 y otras tres series de flexiones para pectorales.
 
Press banca mancuernas 48 kg 8-6-5 Aperturas 28kg 1x7
Press militar 28kg 10-8-6
Dominadas con apoyo 4 series de 12-10 al fallo
Curl martillo 28kg 10-8-8
Press frances agarre neutro 20kg 12-10-10 + 10kg 10
Elevaciones laterales 16kg 10-8-8
 
Peso muerto 3x9 x 80kg + 1 x 10 80kg

Sentadilla 80kg 4x7 .

abdominales y elevacion de talones con 80 kg de lastre 3x12
 
79,8kg y sin notar aumento de grasa
 
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