Progresión de cargas

[vyktor7]

Buenas actualmente estoy siguiendo un esquema de progresión un tanto simple en los ejercicios a rango de fuerza que son press banca, remo pendlay , peso muerto y sentadilla, comienzo en 4x3 y cuando soy capaz de hacer 4x5 subo 1 serie hasta poder hacer 5x5 y aumento peso y vuelvo a empezar, la cuestión viene en que me esta costando algo progresar no se si debería hacer una descarga, aunque no se cual es la mejor manera de hacerla ya que nunca lo he hecho, también a ser posible si alguno le ha ido muy bien un sistema de progresión que lo ponga o por el contrario este esta bien planteado.

 

[Flesh to Stone]

Un sistema de progresión en fuerza USA POR DEFINICIÓN CARGAS SUBMÁXIMAS

Lo que tú haces no es calcular ningún porcentaje, por eso has llegado rápido al punto de estancamiento.

Lo primero es calcular tus RMs y a partir de ahí si PUEDES PLANIFICAR algo con sentido

 

[Nahu]

Generalmente se suele intentar una o dos veces llegar a la cantidad de series y repeticiones deseadas; luego si hay un fallo en el cual progresas pero no alcanzaste el objetivo podes probar reducir el peso total un 5% o 10%.
Si al contrario, fallas pero haciendo cada vez menos repeticiones, se baja más, entre un 10 y un 15%.
A groso modo.

 

[vyktor7]

El problema es que no se como planear la progresión, si conoceis algun enlace o algun ejemplo me sería de util ayuda, pero bueno alomejor como dijo el compañero nahu puede valer, bajo un % y a tirarle, es posible que este trabajando con cargas muy cercanas a los maximos

 

[Flesh to Stone]

Halla tu RM lo primero

Y después puedes usar progresiones:

Semana 1: 3 series x 5 reps (70 % 1 RM)
Semana 2: 5 series x 3 reps (70 % 1 RM)
Semana 3: 3 series x 3 reps (85% 1 RM)
Semana 4: 3 series de singles o dobles (95 % o al 90 %)
Semana 5: semi-descarga puedes hacer 3 series de 3 al 85 %
Semana 6: 3 series de 5 reps (probar al 75 % 1 RM)
Semana 7: 3 series de 3 reps (al 85 % 1 RM)
Semana 8: 3 series de singles o dobles (probar el 100 % o el 95 % si son dobles)

 

[vyktor7]

Algo que decir también es que aveces no puedo cumplir las progresiones por que entreno solo y no puedo tirar con todo por si fallo en una repetición, me estoy planteando en los ejercicios como press banca y sentadilla los dias de fuerza tirar sobre 4x6 con pesos mas manejables y hacerlo sin progresión, mi objetivo principal es la hipertrofia pero soy consciente que para crecer juega un papel crucial ser mas fuerte.

 

[agomez]

Uma progresión es algo que se entende como sistemático, aunque no tiene por que ir necessariamente al extremo. Por ejemplo, si mi máximo es 5 x 100, puedo iniciar uma progresión de 10 entrenamientos en la que sólo los 2 o 3 últimos sean por encima de esse rendimento. Y si ya cuando voy por 5 x 95 (que es seguro) lo noto complicado, pues que entonces la progresión dio errado, no la continúo. Si en cambio veo que fue fácil, voy al de 5 x 100 y nuevamente evalúo (no me voy a matar a la primera, es peso que ya hago 5) si continuo o no.´
Y también, fuera de lo sistemático de las progresiones, está lo importante que es el hecho de haber uma tendência ascendente en los pesos que se usan.
Independientemente que eso se vea a partir de uma progresión estructurada o de entrenamientos menos organizados pero en los que eventualmente se va subiendo el rendimiento

 

[Flesh to Stone]

Si necesitas ayuda en una rutina de fuerza ES QUE LO ESTÁS HACIENDO MAL (salvo que estés años entrenando fuerza y puedas haber llegado a un punto donde necesitas variar las progresiones a sistemas más complejos que la progresión lineal u ondulatoria)

Preguntas algo y luego en lugar de escuchar los consejos y hacer las cosas bien (calcular tus RM) decides que vas a hacer "a ojo" otra vez

 

[Seba]

Si necesitas ayuda en una rutina de fuerza ES QUE LO ESTÁS HACIENDO MAL (salvo que estés años entrenando fuerza y puedas haber llegado a un punto donde necesitas variar las progresiones a sistemas más complejos que la progresión lineal u ondulatoria)

Preguntas algo y luego en lugar de escuchar los consejos y hacer las cosas bien (calcular tus RM) decides que vas a hacer "a ojo" otra vez

+1

 

[vyktor7]

Si necesitas ayuda en una rutina de fuerza ES QUE LO ESTÁS HACIENDO MAL (salvo que estés años entrenando fuerza y puedas haber llegado a un punto donde necesitas variar las progresiones a sistemas más complejos que la progresión lineal u ondulatoria)

Preguntas algo y luego en lugar de escuchar los consejos y hacer las cosas bien (calcular tus RM) decides que vas a hacer "a ojo" otra vez

No puedo calcular mi RM si no tengo alguien que me ayude, si se puede calcular mediante ecuación mas o menos se lo que puedo hacer en 3-4 repeticiones pero no será exacto claro,

por ejemplo esta tabla valdría?: