Probando UD 2.0 para ganancia de musculo limpio

Ashton97

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Bueno, resumo. Ya hice la UD 2.0 para perdida de grasa y obtuve muy buenos resultados (para mi). Aca estan las fotos https://es.fitness.com/forum/threads/858639-buen-progreso

Termine flaco, pero como me gustaba. Quizas me hubiera gustado un poco mas de definicion.
Me fui de vacaciones, segui entrenando, pero me cuide mucho con las comidas, y en el intento, y a falta de balanza, perdi 3-4 kg mas. Estoy mas definido, obvio, pero bastante flaco. Los pesos en el gimnasio bajaron un poco (excepto peso muerto).

La verdad que entre definicion y volumen, prefiero la definicion. Pero habiendo estrategias para subir limpio, siento curiosidad por probarlas. En este caso, la UD 2.0 pero la variante que es para ganar musculo. Despues un mes de relax en cuanto a este programa bastante exigente, voy a probar esta variante. Empiezo mañana

Peso inicial: 67kg
Altura: 1,85
Grasa corporal: 9-10%
Kcal de mantenimiento: Aprox 2400 dias de entrenamiento

Macros del Lunes/Martes/Miercoles:
Kcal: 1800 (mantenimiento -25%)
Carbohidratos; 100-90gr
Proteina: 150-180gr
grasa: 89-75

Entrenamiento del lunes:
Press banca: 4x15
Press inclinado: 4x15
Press militar: 3x15
Vuelos laterales: 3x15
Extension de triceps: 4x15

Entrenamiento martes:
Prensa: 8x15
Curl femoral: 6x15
Gemelos: 8x15
Remo: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Curl de biceps 4x15

Miercoles:
40 min cardio leve/moderado (caminata por el parque o bici)

Jueves AM:
30-40min de cardio leve/moderado por la mañana

Macros:
Kcal: aprox 1350
Carbohidratos: 70gr
Proteina: 140gr
Grasa: 55gr

Jueves PM: Carga de hidratos
Pre entreno:
25 gr de carbohidratos
15gr de whey

Entrenamiento de tension:
Sentadillas: 2x6-8
PMR: 2x6-8
Ext de cuadriceps: 2x8-10
Curl femoral: 2x8-10
Gemelos: 4x8-10
Press banca: 2x6-8
Remo: 2x6-8
Press inclinado: 2x8-10
Polea al pecho: 2x8-10
Vuelos laterales: 3x8-10
Curl de biceps: 2x10
Ext de triceps 2x10

Macros Carga de hidratos (Post entreno del jueves + viernes):
Kcal: 4300 aprox.
Carbohidratos: 750-800gr
Proteina: 150gr
Grasa: 50gr
+30gr de creatina

Sabado:
Macros
Kcal: 2200-2300 aprox
Carbohidratos: 300gr
Proteina: 160gr
Grasa: 50gr
+10 gr de creatina

Entrenamiento:
A1- PM 3x4-6
A2- Gemelos 3x6
B1- Press banca 3x4-6
B2- Remo 3x4-6
C1- Press inclinado 3x4-6
C2- Dominadas supinas 3x4-6
D- Sentadillas 3x4-6
E1- Press militar 2x4-6
E2- Vuelos Posteriores 2x6
F1- Curl de biceos 2x6
F2- Press cerrado 2x4-6

Domingo:
Macros:
Kcal: 1800-2000
Carbohidratos: 120-140gr
Proteina: 150gr
Grasa: 102gr

Si les interesa voy posteando el progreso, con numeros, y las fotos si es necesario
 
Y bueno, proba nomás. De todas formas tenes muy poco músculo, con una dieta más sencilla también obtendrías resultados.
 
Y bueno, proba nomás. De todas formas tenes muy poco músculo, con una dieta más sencilla también obtendrías resultados.

Pero de musculo limpio? Me da mucha fiaca tener que volver a radicalizar para bajar del 11%... Y como esta variante no me parece complicada...

La proxima voy a probar leangains, que es mas relajada. Entrenar 3x/semana poniendo superhabit/hidratos ahi, e hipocalorica en los de descanso, con baja en hidratos.
 
Y este protocolo permite aumentar pesos? Teniendo en cuenta las subidas y bajadas drásticas de calorías? ya que a largo plazo es lo que te garantizará el éxito.
 
Y este protocolo permite aumentar pesos? Teniendo en cuenta las subidas y bajadas drásticas de calorías? ya que a largo plazo es lo que te garantizará el éxito.

si claro. Me acuerdo cuando empece el original, que es para perder grasa, que iba perdiendo peso como un loco pero los pesos en el gimnasio aumentaban (las primeras semanas, despues me cebe y empece a cortar calorias por demas, hasta que en los dias de superhabit tenia deficit. Asi y todo defini bastante bien)
 
Lunes press de banca lo haria a bajas repes, y martes sacaría prensa e ingresa sentadillas, a bajas repes también.
 
Lunes press de banca lo haria a bajas repes, y martes sacaría prensa e ingresa sentadillas, a bajas repes también.

no funcionaria. El objetivo mas que dar un estimulo anabolico, es depletar el glucogeno, para crear supercompensacion con la carga. Ya con el toque de subir un poco los pesos y hacer menos series hace que depletes menos, no quiero hacerlo un entrenamiento de tension completamente. Es mas, la banca a altas repes no me gusto, a la segunda serie ya estaba fallando. Me paso a la maquina de press (solo por el lunes, obvio, jueves y sabados queda intacto)
 
acabo de cambiar la rutina de los lunes y martes

Lunes:
Pecho plano 2x15
Pecho inclinado 2x15
Vuelos laterales 3x15
Triceps 2x15
Abs 4x15

Repetir una vez mas


Martes:
Prensa 2x15
Ext de cuadriceps 2x15
Curl femoral 3x15
Gemelos 4x15
Remo 2x15
Polea al pecho 2x15
Biceps 2x15
Espalda baja 4x15

Repetir una vez mas
 
Ayer y hoy fueron dos entrenamientos de mierda en cuanto a calidad. No entendi muy bien el concepto de entrenamiento hibrido entre tension y depletacion.

En el libro dice usar pesos mas altos y hacer menos sets. Para el primer ejercicio de pecho hice 15 reps, cerca del fallo, y en las otras tres series no llegue a 12. Lo mismo me paso con piernas, en el segundo ejercicio no llegaba a 15 reps

Supongo que se refiere a la manera de organizar la rutina, siguiendo con el tut en 45segs pero haciendo menos series. Asi que volvi a cambiar los entrenamientos.

Dia 1
Pecho plano 2x15
vuelos laterales 3x15
Pecho inclinado 2x15
Triceps 2x15
Abs 3x15

Repetir

Dia 2
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Ext cuads 2x15
Gemelos 2x15
Remo 2x15
Gemelos 2x15 (si, de nuevo)
polea al pecho 2x15
Biceps 2x15
Lumbares 2x15

repetir
 
Miercoles:
un poco de cardio leve (bici sin casi presion en las piernas)

Jueves AM:
iba a hacer lo mismo, pero estaba a las corridas. Manana llegan mi mama y mis hermanos de viaje y le hice las compras y le prepare cosas para que tenga para comer con mis hermanos. No llegue

Pero bueno, ida y vuelta al supermercado bastantes veces, a la carniceria, despues a la plaza con mis amigos... lo cuento como cardio, o mejor.

Jueves PM:
Entrené. Bastante bien.
Acabo de comenzar la carga de hidratos. En los ultimos dias me veia muy delgado y flacido, como sin musculo. A pesar de estar en hipocalorica parecia como que hubiera ganado grasa. Supongo que es porque el musculo esta vacio.
 
Me suenan muy exagerados 800g de carbos para una carga! Eso podría funcionar para alguien que esta trabajando a alto rendimiento y está por encima de los 100Kg.....
 
por cierto fueron 900... Y el sabado otros 300. Para el final del sabado estaba bastante grande y definido normal. En el entrenamiento del sabado se me veian todas las venas.

Ayer descanse.

Hoy empezamos de nuevo con depletacion y 1800kcal
 
3era semana de esta variante.
Lunes/martes:
El entrenamiento de depltetacion / tension bastante bien. Algunos pesos subieron un poco. Senti unos bombeos bastante fuertes, con hinchazon en los musculos trabajados. Un poco incomodos de a ratos, sobre todo en piernas (que no me dejaban caminar bien) y brazos.

Me bajo la presion un par de veces, pero por ahora todo bien.
 
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