Rutina FullBody Ectomorfo

Alex-05

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Estoy para hacer una rutilla fullbody en casa, dispongo solo de banco de abdominales y 2 mancuernas de 4kg/6kg/8kg/ o 10kg cada una, todo los ejercicios serian con mancuernas, que os parece esto para hacer 3 dias a la semana, necesito opiniones y consejos, mas repeticiones/series, otros ejercicios, etc, muchas gracias, mido 1,67, y peso 62kg.

Lunes
Pecho: Press banca con mancuerna-3 x 8 repeticiones
Espalda: Remo con Mancuernas-4 x 10 repeticiones
Hombro: Vuelos Frontales-3 x 8 repeticiones
Biceps: Flexiones de Bíceps Alternadas-3 x 8 repeticiones
Triceps: Patada de Burro de Tríceps-3 x 8 repeticiones

Martes-Descanso

Miercoles
Pecho: Apertura - Recostado-3 x 8 repeticiones
Espalda: Peso Muerto-4 x 10 repeticiones
Hombro: Prensa de Hombros con Respaldo-3 x 8 repeticiones
Biceps: Flexiones Martillo-3 x 8 repeticiones
Triceps: Extensiones de Tríceps Sentado-3 x 8 repeticiones

Jueves-Descanso

Viernes
Pecho: Prensa de Pecho en Banco – Inclinada-3 x 8 repeticiones
Espalda: Apertura de Espalda-4 x 10 repeticiones
Hombro: Prensa de Hombros-3 x 8 repeticiones
Biceps: Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas-3 x 8 repeticiones
Triceps: Extensiones de Tríceps Acostado-3 x 8 repeticiones
Piernas: Sentadillas-4 x 10 repeticiones

Sabado-Descanso
Domingo-Descanso
 
Última edición:
Para muscular algo va bien, por cierto porque solo un día de piernas?
 
Desastre de rutina. ¿Por qué no escoges una de las múltiples y buenas rutinas que hay para ectomorfos y adaptas los ejercicios que puedas hacer con el material que tienes?

Acabaríamos antes así antes que rehaciendo esta rutina.
 
menos tripa, es una cosa, todo el mundo consigue con un poco de verguenza en la cara.
ya eso de ás o menos marcado, depende de las condiciones iniciales y de lo que se este dispuesto a encarar o no.
 
Última edición:
Por eso necesito saber que rutina seguir, y esa que he puesto parece que no es buena que digamos, seria para hacer en casa, ya que dispongo de tardes libres, donde veo rutinas y ya adaptarlas a lo que dispongo?
 
Bueno, con eso y alimentándote correctamente consigues:
- perder la barriga
- buena postura
- buena movilidad articular
- si agregas un entrenamiento algo intenso (tipo arranques con mancuernas, correr cargando peso), buena condición física y salud.
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Lo cual es todo deseable. También puede haber un cierto crecimiento muscular, pero limitado al nível em que estás, por lo que es muy difícil que los músculos destaquen más de lo que lo hacen ahora (si es a eso a lo que le llamas por "más o menos marcado").
Si quisieses un cambio significativo en ese sentido, tendrías que encarar algo más pesado.
 
No hay como adaptarlas, porque son rutinas que parten de presupuestos diferentes. Por ejemplo, te ponen un descanso de 2 - 3 días entre dos sesiones, basado en que en essas sesiones levantas unos kilos razonablemente grandes.
Son rutinas de musculación o de bodybuilding, y lo que tu puedes hacer con el equipo que dispones es condicionamento.
Por outro lado tienes la ventaja de no tener la restricción de tener que hacer todo el entrenamiento junto el día que vas al gimnasio, puedes cazar la mancuerna y hacer bíceps en tanto ves tv a cualquier hora e independentemente de que hayas hecho un outro ejercicio cualquiera 2 horas antes.
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Por ejemplo, podrías tentar distribuirte 2 veces dentro de la semana cada uno de los siguientes ejercicios;
press militar con cargada (a altas repeticiones, claro)
arranque desde el suelo (también a altas repeticiones)
Caminar subir escaleras o correr cargando las mancuernas en la mano
Si consigues que alguien se te suba a los hombros o a la cintura (segun como te cueste el peso de la persona) podrías tambien intentar sentadillas
Además, aunque no ter van a hacer mucho efecto más allá de la movilidad articular, puedes agregar prácticamente sin costo pues son ejercicios que no desgastan, los populares ejercicios de mancuernas tipo laterales de hombros, pájaros, bícep, etc. y dentro del mismo concepto algunos gimnasticos tipo abdominales, lumbares, flexiones.
 
10kg es muy poco. Vos pesas 62kg, pronto necesitarás de 60kg para arriba para hacer press banca, sentadillas, etc
 
Y esta que acabo de hacer que os parece? me ayudais para saber las series y repeticiones? no se cuantas debo hacer.

Lunes

Pecho: Press banca con mancuerna
Espalda: Remo con Mancuerna a una mano
Hombros: Elevacion Frontal mancuernas
Biceps : Curl con mancuerna alterno
Tríceps: Press francés en banco plano con mancuernas
Pierna : Zancadas Inversas

Miercoles

Pecho: Press inclinado con Mancuernas
Espalda: Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
Hombros: Press sentado con mancuerna
Biceps: Curl Martillo
Tríceps: Patada lateral con mancuerna
Pierna: Sentadilla con mancuerna

Viernes

Pecho: Aperturas inclinadas con mancuerna.
Espalda - Remo con Mancuerna a una mano
Hombro: Elevaciones posteriores en banco inclinado
Bíceps: Curl concentración
Triceps: Extensión de tríceps con mancuerna
Pierna: Sentadilla split búlgara con mancuernas
 
10 k no es poco para hacer ejercicio. Es poco si lo que se busca es um desarrollo significativo.
 
En ese esquema falta la parte orgânica.

Vuelvo a repetir: press militar completo, arranque completo, caminar correr o subir escaleras con las mancuernas de 10 k em las manos.
 
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