Dieta femienina para definicion.
- Iniciador del tema danmighty
- Start date
UchijaSaske
Active member
Delante del espejo te ves igual?
pepineldelarumia
Active member
Hola a todos, les cuento que hoy me pese..... adivinen que??? 55kg en las mismas condiciones que me pese la primera, vez, es normal eso? sabiendo que he ingerido un promedio de 1400 calorias durante mas de un mes? ya me estoy desmotivando por fa ayuda
Ya te lo comenté una vez.
Si realmente tus calorias de mantenimiento son 2000-2200, tal vez has empezado con mucho deficit, mucho cardio y ademas añadir ejercicio en el gym, es un deficit excesivo el cual solo da como resultado lo que te está pasando.
Tambien habria que ver tu estado actual. Tal vez estes queriendo perder grasa, pero tal vez ahora mismo no estes en condiciones de perder mas grasa por dos razones:
1-Puede que necesites reforzar musculatura con una dieta con un ligero superhabit calorico, si apenas tienes musculatura es normal que te cueste bajar el indice de grasa corporal. Ten en cuenta que si se aumenta musculatura y no se aumenta grasa, sin necesidad de bajar grasa, el indice de grasa corporal disminuye.
Es dificil de conseguir disminuirlo subiendo de peso, pero a lo que voy es que teniendo mas musculatura tienes que desacerte de menos grasa y te veras mas marcada, "tonificada" o como quieras llamarlo pesando mas que ahora.
2º-Está un poco relacionado con lo de arriba. El musculo no se queda si no tienen una razon, es decir, si te pones a adelgazar tirada en el sofá perderas grasa, pero el cuerpo enseguida verá que estas en una etapa de "escasez de alimentos" y tenderá a bajar su metabolismo, y lo primero que hace es desacerse de lo que sobra (musculo que no se utiliza), y ¿como se evita eso? con entrenamientos PESADOS a base de basicos en el gym.
Si vas al gym a hacer 14847325 repeticiones como hacen la mayoria, no sirve. El musculo no recibe un estimulo suficiente. Necesitas trabajar con bajas repeticiones, coger peso, intentar subir las marcas, para demostrar al cuerpo que necesitas ese musculo y que no se desprenda de el tan facilmente. Pero claro, para eso hay que pasar primero por el punto 1.
Tal vez tengas prisa por bajar de peso, pero las prisas solo conducen a frustaciones como la que estás sufriendo ahora.
UchijaSaske
Active member
Mejor explicado imposible, +1
danmighty
New member
No es que tenga prisa por bajar de peso me interesa bajar el % de grasa y me parece extraño que con un deficit de 500 a 700 calorias al día (que a mi parecer es un rango normal para una perdida de peso entre 1 y medio kilo a la semana) 5 semanas despúes siga pesando exactamente lo mismo!, solo estoy echándole ganas, y entrenando duro porque quiero ver resultados, 5 a 6 semanas me parece suficiente tiempo prudencial para ver un resultado notorio, no crees?
pepineldelarumia
Active member
Volvemos a lo de antes. Habria que ver el estado inicial.
Y no, no son 500-700 cal de defict, el cardio tambien cuenta dentro del ese deficot, al igual que el ejercicio.
Si normalmente consumo 2000 kcal no puedo bajar a 1400 + cardio + pesas porque el deficit ya seran mas de 600 kcal.
Y eso sin contar con todo dicho anteriormente de la fuerza y estado inicial de tus misculos.
Asekas
Ola k ase
Las modelos usan esteroides para mantenerse asi, ellas controlan sus hormonas de forma artificial, no les afecta (a corto plazo) que los niveles se les bajen, por que ya los rellenan ellas.
Y las que sufran éstos problemas, tampoco lo van a decir, pues viven de ello.
Todos los culturistas en activo dicen ser naturales, cuando se retiran o sufren problemas de salud, es cuando reconocen (vaya sorpresa!)que los han usado, y los peligros que conllevan, y algunos incluso piden que nadie los use.
Los nutricionistas se ganan la vida en base a que la gente quiera tener cuanta menos grasa mejor. A menos %, más dinero ganan, por que durante más tiempo se contratan sus servicios. Y si es nutricionista deportivo, con más motivo.
No conozco las fuentes que tiene para decir eso, pero la opinión de los que consiguen lucro no suele ser objetiva, y ahí ya entraría la moral de cada cual.
No hay problema en que lo intentes, pero si empiezas, o crees que empiezas, a sufrir los síntomas, déjalo y ve al médico. Si no los sufres, pues mejor.
Última edición:
danmighty
New member
Ok si te cuento mi rutina de hoy con los pesos que maneje te puedes hacer una idea de que tanta fuerza tengo y el estado de mis músculos?
Hoy hice un full body: manejando descansos de 30 segundos entre serie y serie
10 minutos de trote entre 9 y 12 km por hora
5 series de peso muerto rumano con barra de 95 libras (10 reps)
5 series de prensa inclinada con 2 discos de 45 libras y uno de 25 libras a cada lado. osea con 115 libras a cada lado. (10 reps)
5 series de curl femoral sentada en maquina con 95 libras de peso (10 reps)
5 series de curl con balon medicinal para fortalecer rodillas y trabajar un poco mas el glúteo (20 reps)
5 series de cabina en maquina con 30 libras a cada lado + 5 series de abdominales oblicuas con peso libre de pie (hacia 1 de pecho y 1 de abdomen)
5 series de remo con peso libre mancuernas de 20 libras para cada mano. + 5 series de plank (15 segundos sostenido mas 15 repeticiones con disco de 25 libras montado en la espalda) 1 de espalda + 1 de abdomen
5 series de hombro lateral con mancueras de 10 libras + side plan sostenida en la palma de la mano, 10 reps + 10 segundos de isometria)
cardio del final: 20 minutos de escalera electrica en intervalos.
pepineldelarumia
Active member
Veo mucho cardio. Ademas solo haces 30 segundos entre series en las pesas, cosas que hace que mucho peso no puedas levantar, ya que no te da tiempo recuperar y no puedas aumentar fuerza.
Al final lo que estas haciendo es cardio, primero corriendo y luego con pesas.
A ver, no soy muy fino en planteamientos de entrenamiento, pero tal como te veo entrenar y demas no estas en posicion de bajar a un % de grasa bajo, tu fijate en esta foto: http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/10/chicas2.png
Hay dos chicas al 13%, pero ya puedes ver que la primera, pesando menos, esta con un fisico peor que la que pesa mas. Muchas veces confundimos pesar poco y adelgazar con mejorar fisicamente, y no es asi siempre.
Lo que creo que te vendria bien, salvo que tengas un sobre peso o demasiada grasa (que creo que no es el caso, creo que ahora mismo estarias en un peso normalito, si no me equivoco), seria subir esas calorias con una dieta inversa.
Primero quitaria todo o casi todo el cardio. Si los dias de descanso te apetece, haz algo liviano, pero por placer, no buscando quemar grasa ni nada.
Luego, iria aumentado kcal, 100 kcal a la semana, e ir pesandote. El objetivo de esta fase seria ir aumentando las calorias en la dieta intentando no subir de peso. Ahora tendras el metabolismo relentizado debido a la restrincion calorica, si subes las calorias de golpe el cuerpo lo almacenará todo como grasa, pero si consigues subirlas a la par que el metabolismo se reactiva conseguiras aumentar las calorias sin subir de peso o subiendo muy poco. Entonces te prepararas para la tener mas margen la proxima definicion (si aumentas la calorias de mantenimiento, en la siguiente definicion podras comer mas).
Una vez conseguido aumentar las calorias de mantenimiento haria una pequeña fase de volumen con una rutina de fuerza, un ligero superhabit calorico, para poder ganar fuerza en los ejercicios basicos (sentadilla, banca y peso muerto) e ir aumentando ligera y controladamente el peso corporal para reforzar la musculatura.
Una vez veas que has aumentado algo y lo veas oportuno, seria el momento de volver con un ligero deficit calorico, poco a poco, para ir definiendo, junto la rutina de fuerza e intentando seguir aumentando las marcas en los basicos (con esto te aseguras mantenar la musculatura), puedes ir cambiando un poco de rutina para no aburrirte, o añadir algun acessorio a ella (sobre todo en la primera fase de "volumen"), te recomiendo empezar con la stronglifts 5x5.
No se hasta que punto será correcto lo que te acabo de decir, pero me parece la mejor opcion.
Tambien te diria que no te marques un objetivo como un % de grasa bajo. Simplemente pesate y di, bien, apartir de ahora subimos 0,8 kilos al mes (por ejemplo), e ir mirandote al espejo.
Un saludo
Al final lo que estas haciendo es cardio, primero corriendo y luego con pesas.
A ver, no soy muy fino en planteamientos de entrenamiento, pero tal como te veo entrenar y demas no estas en posicion de bajar a un % de grasa bajo, tu fijate en esta foto: http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/10/chicas2.png
Hay dos chicas al 13%, pero ya puedes ver que la primera, pesando menos, esta con un fisico peor que la que pesa mas. Muchas veces confundimos pesar poco y adelgazar con mejorar fisicamente, y no es asi siempre.
Lo que creo que te vendria bien, salvo que tengas un sobre peso o demasiada grasa (que creo que no es el caso, creo que ahora mismo estarias en un peso normalito, si no me equivoco), seria subir esas calorias con una dieta inversa.
Primero quitaria todo o casi todo el cardio. Si los dias de descanso te apetece, haz algo liviano, pero por placer, no buscando quemar grasa ni nada.
Luego, iria aumentado kcal, 100 kcal a la semana, e ir pesandote. El objetivo de esta fase seria ir aumentando las calorias en la dieta intentando no subir de peso. Ahora tendras el metabolismo relentizado debido a la restrincion calorica, si subes las calorias de golpe el cuerpo lo almacenará todo como grasa, pero si consigues subirlas a la par que el metabolismo se reactiva conseguiras aumentar las calorias sin subir de peso o subiendo muy poco. Entonces te prepararas para la tener mas margen la proxima definicion (si aumentas la calorias de mantenimiento, en la siguiente definicion podras comer mas).
Una vez conseguido aumentar las calorias de mantenimiento haria una pequeña fase de volumen con una rutina de fuerza, un ligero superhabit calorico, para poder ganar fuerza en los ejercicios basicos (sentadilla, banca y peso muerto) e ir aumentando ligera y controladamente el peso corporal para reforzar la musculatura.
Una vez veas que has aumentado algo y lo veas oportuno, seria el momento de volver con un ligero deficit calorico, poco a poco, para ir definiendo, junto la rutina de fuerza e intentando seguir aumentando las marcas en los basicos (con esto te aseguras mantenar la musculatura), puedes ir cambiando un poco de rutina para no aburrirte, o añadir algun acessorio a ella (sobre todo en la primera fase de "volumen"), te recomiendo empezar con la stronglifts 5x5.
No se hasta que punto será correcto lo que te acabo de decir, pero me parece la mejor opcion.
Tambien te diria que no te marques un objetivo como un % de grasa bajo. Simplemente pesate y di, bien, apartir de ahora subimos 0,8 kilos al mes (por ejemplo), e ir mirandote al espejo.
Un saludo
danmighty
New member
Hola primero te agradezco por tus valiosos aportes, segundo, quiero decirte que he seguido algunos consejos de los que planteas ahi, por ejemplo le baje al cardio bastante, solo estoy haciendo 10 minutos para calentar y 10 minutos para enfriar al final, he incrementado algo el consumo de carbohidratos porque he notado que inmediatamente los reduzco mucho mi cuerpo retiene hasta la ultima gota de grasa, (en el pasado yo bajaba facilmente de peso consumiendo un 55% de carbos al dia) pero tengo claro que no quiero incrementar mi peso ni masa muscular, ahora mismo por ejemplo considero que tengo los pectorales muy desarollados y la verdad me gusta un fisico mas delgado y definido, en cuanto a las chicas que me posteaste... bueno se me hace dificil creer que la de 60 kilos este al 13% porque yo masomenos me veo asi y estoy al 20% igual pienso que estoy reteninedo algo de liquido porque llevaba dos meses sin hacer absolutamente nada de ejercicio y creo que es una respuesta normal que los musculos retengan agua los dos pirmeros meses que uno comienza a entrenar...pase de consumir 1300 a 1500 calorias con 40% de carbos 35% de protes y 25% de grasas... estoy haciendo full body y cardio suave los dias alternos... lo probare por dos semanas a ver como me va, y me ire ajustando según vea resultados
un saludo
Asekas
Ola k ase
Que explosivo considere el % de las mujeres igual que el de los hombres es de juzgado de guardia.
La de la izquierda tendrá un 15-16, la de la derecha un 18.
En hombres, ese físico si se asemeja a un 13%
Última edición:
