Dieta femienina para definicion.

[danmighty]

Hola, voy a implementar una dieta de definición, me gustaría que opinen mucho sobretodo teniendo en cuenta que a las mujeres se nos hace mas difícil por el tema hormonal la definición. voy a hablar en términos generales de ratios de macros, calorías y lista de comidas a implementar. espero muchos aportes.
gracias

Peso actual: 57 kg con 20% de grasa.
Peso meta: 50 a 52 kg con 12 al 15% de grasa.

Calorias a consumir: 1300 a 1400 cals.
30-40% de carbos (en dias de pata y culete + carbos) algo así como un mini ciclo de carbos.

40% protes

20 - 30% de grasas.

Lista de carbos para el desayuno:
Los infaltables copos de avena
quinoa pops (son como quiona inflada, algo asi como chococrispies sin culpa)
pan integral light (solo 30 calorias la tajada
galletas o tostadas integrales
Browines de proteina caseros,
Pancackes de proteina caseros (pocos carbos en realidad y 50 calorias la porcion) luego les doy mi secreto
Galletas de arroz.
Frutas

Protes para el desayuno:
Claras y huevos
Whey tipo iso 100
Jamon sin grasa
salchicha de pavo sin grasa
yogurt griego sin grasa ni lactosa
leche de coco

Carbos para el almuerzo
Arroz integral
quinoa
Lentejas
Frijoles
Pan integral
Ensaladas y verduras en general

Protes para el almuerzo Post entreno 1
Salmon y pescados en general
Carnes rojas magras
Atun
Pollo
Pavo

Opciones para la tarde (Snack)
Proteina de caseina o whey mezclada con fresas y espinaca
Frutos secos (20 g)
Yogurt griego sin grasa ni azucar (20 gramos de prote por porcion)
Frutas como manzana y de bajo I.G

Comida
Carnes magras (igual que al almuerzo)
huevo y claras
salchichas de pavo
pancakes sin carbos y full proteina (son hechos en casa y se reemplaza la harina por caseina, se le aplica huevo y se cocina sin grasa o con pam de aceite de coco)
caseina y whey
Ensaladas.

Comida final

Caseina y\o yogurt griego.

tambien quiero hablar de los spulementos que son muy importantes, ahora se bien que debo consumir BCAAS pero tengo unos que me saben horrible son un polvo amargo y no se con que mezclarlos, tambien tengo un suplemento que no se si conocen, es algo que mejora la restitencia a la insulina y ayuda a controlar el apetito, se llama METFORMINA, en fin opinen mucho porfa, se les agradece, un abrazo

 

[UchijaSaske]

Cuales son tus calorías de mantenimiento? Si no me equivoco la metformina es un medicamento para diabéticos, te lo ha recetado alguien o lo has comprado por comprar?

 

[danmighty]

Cuales son tus calorías de mantenimiento? Si no me equivoco la metformina es un medicamento para diabéticos, te lo ha recetado alguien o lo has comprado por comprar?

Cuales son tus calorías de mantenimiento? Si no me equivoco la metformina es un medicamento para diabéticos, te lo ha recetado alguien o lo has comprado por comprar?

Es para diabeticos, pero los médicos tambien lo mandan a mujeres con ciertas caracterisitcas particulares ya que se ha demostrado sus beneficios para combatir, amenorreas, ovarios poliquisticos, grasa abdominal excesiva, ceborrea y en general poca tolerancia a los carbohidratos lo que lleva a un aumento de peso aun sin consumir una gran cantidad de alimentos, ese era mi caso y me ha ido muy bien aqui te dejo un documento apoyado en estudios que explican bien mi punto, http://sop.no-ip.info/blog/metformina/
en cuanto a mis calorias de mantenimiento con el entrenamiento actual son 2000 a 2200 por dia,

 

[UchijaSaske]

Si son 2000-2200 porque empiezas consumiendo 1300-1400? Es un déficit demasiado extremo.

 

[pepineldelarumia]

Es para diabeticos, pero los médicos tambien lo mandan a mujeres con ciertas caracterisitcas particulares ya que se ha demostrado sus beneficios para combatir, amenorreas, ovarios poliquisticos, grasa abdominal excesiva, ceborrea y en general poca tolerancia a los carbohidratos lo que lleva a un aumento de peso aun sin consumir una gran cantidad de alimentos, ese era mi caso y me ha ido muy bien aqui te dejo un documento apoyado en estudios que explican bien mi punto, http://sop.no-ip.info/blog/metformina/
en cuanto a mis calorias de mantenimiento con el entrenamiento actual son 2000 a 2200 por dia,

Aqui está el problema que te explicaba en el otro post, empiezas consumiendo muy pocas calorias por debajo de tu mantenimiento, por eso te cuesta bajar de peso y luego recuperas todo lo perdido.

Ademas de eso ¿Como es tu rutina de pesas?

 

[Asekas]

Una de 3:

1. Vas a competir y quieres estar a ese % durante la competición. Entonces bien.
2. Estás equivocada con tu %, y con el físico de un 15%.
3. Quieres hacer una burrada.

Un 15% en mujeres es similar a un 10% en hombres, conllevando para las mujeres mucho mas peligro ya que vosotras necesitáis tener un % mayor por el tema hormonal. A % bajos prolongados se os puede retirar la regla llegando a la esterilidad.

 

[Seba]

Una de 3:

1. Vas a competir y quieres estar a ese % durante la competición. Entonces bien.
2. Estás equivocada con tu %, y con el físico de un 15%.
3. Quieres hacer una burrada.

Un 15% en mujeres es similar a un 10% en hombres, conllevando para las mujeres mucho mas peligro ya que vosotras necesitáis tener un % mayor por el tema hormonal. A % bajos prolongados se os puede retirar la regla llegando a la esterilidad.

Para que haya peligro en el tema hormonal en las mujeres el porcentaje tiene que ser menor a 10 algo muyyyy complicado sin química. 15% es un porcentaje alcanzable sin ser imposible sin química.

 

[Seba]

Si son 2000-2200 porque empiezas consumiendo 1300-1400? Es un déficit demasiado extremo.

pesa 57 kg. Por tabla Lyle Mcdonald recomienda para definición entre 10-12 kcal por libra de peso. Vamos al más alto 12, 57 x 2.2 x 12 = 1500 kcal, tampoco está muy lejos del más alto. De todas formas yo empezaría con 1500.

 

[UchijaSaske]

pesa 57 kg. Por tabla Lyle Mcdonald recomienda para definición entre 10-12 kcal por libra de peso. Vamos al más alto 12, 57 x 2.2 x 12 = 1500 kcal, tampoco está muy lejos del más alto. De todas formas yo empezaría con 1500.

Yo creo que aparte del peso hay que tener en cuenta otras variables, no tiene el mismo gasto una persona que pesa 90 kg de grasa que una que pesa 90 kg de músculo, o una que está todo el día sentado en el sofa y otra que tiene un curro demandante junto con un entreno exigente.

 

[agomez]

y ver que son dos cosas diferentes, como ya se apuntó, la definición para participar em eventos de perfección física, que es uma condición temporária y transitória, con ciertos impactos y también con uma atención y cuidados diferentes, y el hecho de querer perder un poco de gordura para sentirse y lucir mejor.
Esto último, que es algo que se espera sea sustentable en el tiempo, no es para obtenerlo con radicalismos, sino reeducando la alimentación.

 

[Seba]

Yo creo que aparte del peso hay que tener en cuenta otras variables, no tiene el mismo gasto una persona que pesa 90 kg de grasa que una que pesa 90 kg de músculo, o una que está todo el día sentado en el sofa y otra que tiene un curro demandante junto con un entreno exigente.

Si seguro de hecho, la para saber realmente las calorías de mantenimientos hay que anotar todo lo que uno como durante 5 días calcular las calorías y sacar el promedio. Pero como recomienda Mcdonald tampoco esta muy lejos de la realidad, el dice que total después se hacen ajustes de acuerdo a como responde el cuerpo.

 

[Asekas]

Para que haya peligro en el tema hormonal en las mujeres el porcentaje tiene que ser menor a 10 algo muyyyy complicado sin química. 15% es un porcentaje alcanzable sin ser imposible sin química.

La mayoría de las mujeres (más si son deportistas) comienzan a tener síntomas por debajo del 18-15%

Induction of Menstrual Disorders by Strenuous Exercise in Untrained Women
Beverly A. Bullen, Sc.D., Gary S. Skrinar, Ph.D., Inese Z. Beitins, M.D., Gretchen von Mering, B.S., Barry A. Turnbull, M.A., and Janet W. McArthur, M.D.

Y a parte de ese estudio, ginecólogos coinciden todos en poner el rango entre el 16 y 13%.

Es mas:

La prevalencia de trastornos menstruales entre las deportistas varía mucho según el tipo de disciplina y según los distintos estudios, pero se ha visto que se da más frecuentemente en aquellos deportes en que la delgadez es una ventaja, como pueden ser las nadadoras o ciclistas, y se han visto casos de hasta un 40-50% en las bailarinas profesionales de ballet, gimnastas y corredoras de élite.

Este trastorno es habitual en mujeres de muy bajo peso (deportistas de elite, pacientes con anorexia nerviosa, bailarinas...), que sufren una interrupción prematura de la menstruación, problemas de infertilidad y fracturas (a consecuencia de la desmineralización de los huesos). Se trata de la causa del 30% de los casos de amenorrea (pérdida de la regla) en mujeres en edad fértil.

En ninguno de esos deportes se ronda el 10%

Si a partir del 18-15% se comienzan a tener síntomas,es lógico que las que bajan del 10 sean las que tienen mayor peligro, pero eso no significa que por encima no ocurra nada, no están tan mal, pero si están peor de lo normal.

 

[danmighty]

Enserio??? :O pero digamos que como estuve 2 meses sin hacer nada consumía unas 1800 que eran mis cals de mantenimiento en un nivel de sedentarismo, porque las 2200 son cuando hago ejercicio 5 a 6 veces por semana, entonces me pareció que bajar de 1800 a 1300 no era tan terrible, para bajar si quiera medio kilo a la semana....

 

[danmighty]

Para que haya peligro en el tema hormonal en las mujeres el porcentaje tiene que ser menor a 10 algo muyyyy complicado sin química. 15% es un porcentaje alcanzable sin ser imposible sin química.

Yo he estado alrededor de 15% sin complicaciones

pesa 57 kg. Por tabla Lyle Mcdonald recomienda para definición entre 10-12 kcal por libra de peso. Vamos al más alto 12, 57 x 2.2 x 12 = 1500 kcal, tampoco está muy lejos del más alto. De todas formas yo empezaría con 1500.

Ok, seguire el consejo, subiré a 1500 desde hoy porque estoy entrenando dos veces al día, auque ya ha pasado un mes desde que me pese y no se si ya habré bajado algo, pero me parece buena estrategia darle un poco mas de relax calorico al cuerpo.

Yo creo que aparte del peso hay que tener en cuenta otras variables, no tiene el mismo gasto una persona que pesa 90 kg de grasa que una que pesa 90 kg de músculo, o una que está todo el día sentado en el sofa y otra que tiene un curro demandante junto con un entreno exigente.

Es real, digamos que las variables en mi caso son que entreno dos veces al dia, hago circuitos con pesos progresivos, hago cardio con HIIT, aveces le doy al saco hago kick-boxing, taebo y cardio de baja- media intensidad) esto es lo que tipicamente hago una semana, no en un dia pues , y dos veces por semana hago cheat meals bestiales JAJAJA amo las tortas postres y helados aunque el día siguiente de haberlos consumido le bajo arto a los carbos, pero es muy normal que el dia que hago comida trampa no consuma 1300 calorias si no por lo menos 2000 asi que eso también cuenta....

Si seguro de hecho, la para saber realmente las calorías de mantenimientos hay que anotar todo lo que uno como durante 5 días calcular las calorías y sacar el promedio. Pero como recomienda Mcdonald tampoco esta muy lejos de la realidad, el dice que total después se hacen ajustes de acuerdo a como responde el cuerpo.

Seba tu sabes que siempre he tenido mi lío con las mecetas y la rápida adaptación de mi cuerpo a cantidades pequeñas de calorias, si yo consumo 2200 cals fijo subo, no importa si me ejercito, o si tenga el metabolismo recuperado, entonces por eso trato de no auto-sabotearme consumiendo mas calorías cuando trato de definir

La mayoría de las mujeres (más si son deportistas) comienzan a tener síntomas por debajo del 18-15%

Induction of Menstrual Disorders by Strenuous Exercise in Untrained Women
Beverly A. Bullen, Sc.D., Gary S. Skrinar, Ph.D., Inese Z. Beitins, M.D., Gretchen von Mering, B.S., Barry A. Turnbull, M.A., and Janet W. McArthur, M.D.

Y a parte de ese estudio, ginecólogos coinciden todos en poner el rango entre el 16 y 13%.

Es mas:





En ninguno de esos deportes se ronda el 10%

Si a partir del 18-15% se comienzan a tener síntomas,es lógico que las que bajan del 10 sean las que tienen mayor peligro, pero eso no significa que por encima no ocurra nada, no están tan mal, pero si están peor de lo normal.

En verdad crees eso? entonces porque chicas como Lolytallica llegan al 11% de grasa y no les pasa nada? que signos de alerta debo tener en cuenta a medida que valla bajando el % de grasa?

 

[danmighty]

Por cierto, les dejo mi dieta de hoy hasta ahora para que la revisen y me den consejos gracias

Todo es pesado, medido y porcionado.

Desayno (pre entreno)

22 gramos de hojuelas de avena hervida en agua con canela y stevia
15 gramos de whey iso 100
50 gramos de yogurt sin dulce tipo griego (este si tiene un poco de grasa, pero es la única que consumo al desayuno)

Post entreno
5 Gramos de iso100 mas cafecito con leche de almendras (unos 60 gramos) y stevia

Almuerzo
130 gramos de pollo asado, (muslo y pechuga)
70 gramos de aguacate
40 gramos de tomate rojo con mostaza dijon y limon
65 gramos de arroz
1 pedazo de torta hecho en casa para mis dias de antojos o mas altos en carbos (tiene 130 calorias la tajada y 17 g de carbos)

Snack de la tarde:
Yogurt griego + ISO 100 (30 G)


Comida (post entreno 2)

Posiblemente 2 latas de atun mas verduras como lechuga, tomate etc y unos 50 gramos de arroz.

 

[Asekas]

En verdad crees eso? entonces porque chicas como Lolytallica llegan al 11% de grasa y no les pasa nada? que signos de alerta debo tener en cuenta a medida que valla bajando el % de grasa?

La única foto que he encontrado es de su diario en Fisiomorfosis de hace 5 meses y no me parece que esté al 11%, le pongo alrededor del 15. Si ahora está más seca, no lo sé.

La mayoría empiezan a sufrir síntomas del 18 al 15%, eso conlleva que haya una minoría que tiene que bajar más para sufrirlos. Ella puede formar parte de esa minoría.

Es como todas las enfermedades, hay quien desarrolla cirrosis bebiendo 3 cubatas al dia, y quien la desarrolla bebiendo 8. Lo que está claro es que cuanto más hagas, más posibilidades hay, o más grave puede ser.

Por otra parte, puede estar sufriéndolos pero que sean tan leves que no los note, pero ahí están, y lo que está claro es que no irá a mejor.

Si sufres los síntomas en un 10% no lo vas a notar y no te va a perjudicar, ahora, no vas a estar igual que al 0%, y lo normal es que aumente con el tiempo.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001219.htm

http://www.webconsultas.com/salud-al-dia/amenorrea/tipos-de-amenorrea-y-sintomas-9177#

La amenorrea en las mujeres es lo mismo que la impotencia para los hombres, pero en vosotras es más peligroso y fácil de ocurrir, pues nosotros no tenemos ni necesitamos cambios hormonales enormes todos los meses, como os ocurre a vosotras con la regla, y sobretodo, con los embarazos.

Si quieres bajar al 15 hazlo, pero al menor síntoma ve al médico y por precaución, sube de peso.

Hay una cosa que la gente no tiene en cuenta, y es que además de grasa externa, también tenemos interna, cuya función es mantener los órganos en su sitio, mantenerlos a la temperatura que necesitan para funcionar, mandarles los nutrientes, mantener los niveles hormonales estables, y un largo etc, y cuando se pierde grasa externa, también se pierde interna, y la gente no mide esa, que es la peligrosa de perder.

Por eso esa orquilla del 18-15. Alguien al 15 puede tener más grasa interna que alguien al 18, por lo que tiene menos peligro, o síntomas.

Lo mismo ocurre al contrario, alguien con sobrepeso puede no tener problemas de salud, y alguien con un peso normal si por que su cantidad de grasa interna sea muy superior a la del primero.

 

[pepineldelarumia]

Como mides tu % de grasa?

 

[danmighty]

Me la midio el fisioterapeuta con caliper o pinzas en 7 puntos.

 

[danmighty]

La única foto que he encontrado es de su diario en Fisiomorfosis de hace 5 meses y no me parece que esté al 11%, le pongo alrededor del 15. Si ahora está más seca, no lo sé.

La mayoría empiezan a sufrir síntomas del 18 al 15%, eso conlleva que haya una minoría que tiene que bajar más para sufrirlos. Ella puede formar parte de esa minoría.

Es como todas las enfermedades, hay quien desarrolla cirrosis bebiendo 3 cubatas al dia, y quien la desarrolla bebiendo 8. Lo que está claro es que cuanto más hagas, más posibilidades hay, o más grave puede ser.

Por otra parte, puede estar sufriéndolos pero que sean tan leves que no los note, pero ahí están, y lo que está claro es que no irá a mejor.

Si sufres los síntomas en un 10% no lo vas a notar y no te va a perjudicar, ahora, no vas a estar igual que al 0%, y lo normal es que aumente con el tiempo.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001219.htm

http://www.webconsultas.com/salud-al-dia/amenorrea/tipos-de-amenorrea-y-sintomas-9177#

La amenorrea en las mujeres es lo mismo que la impotencia para los hombres, pero en vosotras es más peligroso y fácil de ocurrir, pues nosotros no tenemos ni necesitamos cambios hormonales enormes todos los meses, como os ocurre a vosotras con la regla, y sobretodo, con los embarazos.

Si quieres bajar al 15 hazlo, pero al menor síntoma ve al médico y por precaución, sube de peso.

Hay una cosa que la gente no tiene en cuenta, y es que además de grasa externa, también tenemos interna, cuya función es mantener los órganos en su sitio, mantenerlos a la temperatura que necesitan para funcionar, mandarles los nutrientes, mantener los niveles hormonales estables, y un largo etc, y cuando se pierde grasa externa, también se pierde interna, y la gente no mide esa, que es la peligrosa de perder.

Por eso esa orquilla del 18-15. Alguien al 15 puede tener más grasa interna que alguien al 18, por lo que tiene menos peligro, o síntomas.

Lo mismo ocurre al contrario, alguien con sobrepeso puede no tener problemas de salud, y alguien con un peso normal si por que su cantidad de grasa interna sea muy superior a la del primero.

Ok entiendo eso, pero entonces como le hacen todas las modelos de FFB que en off season mantienen entre 14 y 15% y en competencia llegan al 10 u 8%? la verdad tenia entendido que la grasa esencial era del 12% y que si bajabas de ahi era peligroso, pero no en un 18% ni un 15% inclusive el nutricionista me ha dicho que es un % sostenible y esteticamente agradable. y que a mi edad un 15% es un optimo nivel, mira la tabla a continuacion:

 

[Fiorano]

¿Cuanto tiempo sueles darle al Hiit?, ¿te funciona mejor que un cardio a baja intensidad?