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Hola a todos, les cuento que hoy me pese..... adivinen que??? 55kg en las mismas condiciones que me pese la primera, vez, es normal eso? sabiendo que he ingerido un promedio de 1400 calorias durante mas de un mes? ya me estoy desmotivando por fa ayuda
Ya te lo comenté una vez.
Si realmente tus calorias de mantenimiento son 2000-2200, tal vez has empezado con mucho deficit, mucho cardio y ademas añadir ejercicio en el gym, es un deficit excesivo el cual solo da como resultado lo que te está pasando.
Tambien habria que ver tu estado actual. Tal vez estes queriendo perder grasa, pero tal vez ahora mismo no estes en condiciones de perder mas grasa por dos razones:
1-Puede que necesites reforzar musculatura con una dieta con un ligero superhabit calorico, si apenas tienes musculatura es normal que te cueste bajar el indice de grasa corporal. Ten en cuenta que si se aumenta musculatura y no se aumenta grasa, sin necesidad de bajar grasa, el indice de grasa corporal disminuye.
Es dificil de conseguir disminuirlo subiendo de peso, pero a lo que voy es que teniendo mas musculatura tienes que desacerte de menos grasa y te veras mas marcada, "tonificada" o como quieras llamarlo pesando mas que ahora.
2º-Está un poco relacionado con lo de arriba. El musculo no se queda si no tienen una razon, es decir, si te pones a adelgazar tirada en el sofá perderas grasa, pero el cuerpo enseguida verá que estas en una etapa de "escasez de alimentos" y tenderá a bajar su metabolismo, y lo primero que hace es desacerse de lo que sobra (musculo que no se utiliza), y ¿como se evita eso? con entrenamientos PESADOS a base de basicos en el gym.
Si vas al gym a hacer 14847325 repeticiones como hacen la mayoria, no sirve. El musculo no recibe un estimulo suficiente. Necesitas trabajar con bajas repeticiones, coger peso, intentar subir las marcas, para demostrar al cuerpo que necesitas ese musculo y que no se desprenda de el tan facilmente. Pero claro, para eso hay que pasar primero por el punto 1.
Tal vez tengas prisa por bajar de peso, pero las prisas solo conducen a frustaciones como la que estás sufriendo ahora.
Ya te lo comenté una vez.
Si realmente tus calorias de mantenimiento son 2000-2200, tal vez has empezado con mucho deficit, mucho cardio y ademas añadir ejercicio en el gym, es un deficit excesivo el cual solo da como resultado lo que te está pasando.
Tambien habria que ver tu estado actual. Tal vez estes queriendo perder grasa, pero tal vez ahora mismo no estes en condiciones de perder mas grasa por dos razones:
1-Puede que necesites reforzar musculatura con una dieta con un ligero superhabit calorico, si apenas tienes musculatura es normal que te cueste bajar el indice de grasa corporal. Ten en cuenta que si se aumenta musculatura y no se aumenta grasa, sin necesidad de bajar grasa, el indice de grasa corporal disminuye.
Es dificil de conseguir disminuirlo subiendo de peso, pero a lo que voy es que teniendo mas musculatura tienes que desacerte de menos grasa y te veras mas marcada, "tonificada" o como quieras llamarlo pesando mas que ahora.
Pues yo creo que tengo suficiente masa muscular, porque como he dicho en post anteriores entreno hace mas de 7 años y pase de 47kg con 20% de grasa a 55 con 20% de grasa, y la verdad le doy duro, hago sentadillas libres con 30 Kg, peso muerto con 45 kg, y hasta en tren superior me exijo con mancuernas de 7 kilios en cada brazo, hago pecho con 12 kg en cada mano, y en general le echo ganas, si eso no es tener fuerza y masa muscular entonces, no se que lo será...
2º-Está un poco relacionado con lo de arriba. El musculo no se queda si no tienen una razon, es decir, si te pones a adelgazar tirada en el sofá perderas grasa, pero el cuerpo enseguida verá que estas en una etapa de "escasez de alimentos" y tenderá a bajar su metabolismo, y lo primero que hace es desacerse de lo que sobra (musculo que no se utiliza), y ¿como se evita eso? con entrenamientos PESADOS a base de basicos en el gym.
Si vas al gym a hacer 14847325 repeticiones como hacen la mayoria, no sirve. El musculo no recibe un estimulo suficiente. Necesitas trabajar con bajas repeticiones, coger peso, intentar subir las marcas, para demostrar al cuerpo que necesitas ese musculo y que no se desprenda de el tan facilmente. Pero claro, para eso hay que pasar primero por el punto 1.
Estoy trabajando con rangos de 10 a 15 reps con series piramidales o biseries, rara vez hago 20 reps en un ejercicio. y desde que entre he ido incrementando los pesos según he sentido.... según eso que estoy haciendo mal entonces?
Tal vez tengas prisa por bajar de peso, pero las prisas solo conducen a frustaciones como la que estás sufriendo ahora.
No es que tenga prisa por bajar de peso me interesa bajar el % de grasa y me parece extraño que con un deficit de 500 a 700 calorias al día (que a mi parecer es un rango normal para una perdida de peso entre 1 y medio kilo a la semana) 5 semanas despúes siga pesando exactamente lo mismo!, solo estoy echándole ganas, y entrenando duro porque quiero ver resultados, 5 a 6 semanas me parece suficiente tiempo prudencial para ver un resultado notorio, no crees?
Ok entiendo eso, pero entonces como le hacen todas las modelos de FFB que en off season mantienen entre 14 y 15% y en competencia llegan al 10 u 8%? la verdad tenia entendido que la grasa esencial era del 12% y que si bajabas de ahi era peligroso, pero no en un 18% ni un 15% inclusive el nutricionista me ha dicho que es un % sostenible y esteticamente agradable. y que a mi edad un 15% es un optimo nivel, mira la tabla a continuacion:
Volvemos a lo de antes. Habria que ver el estado inicial.
Y no, no son 500-700 cal de defict, el cardio tambien cuenta dentro del ese deficot, al igual que el ejercicio.
Si normalmente consumo 2000 kcal no puedo bajar a 1400 + cardio + pesas porque el deficit ya seran mas de 600 kcal.
Y eso sin contar con todo dicho anteriormente de la fuerza y estado inicial de tus misculos.
Veo mucho cardio. Ademas solo haces 30 segundos entre series en las pesas, cosas que hace que mucho peso no puedas levantar, ya que no te da tiempo recuperar y no puedas aumentar fuerza.
Al final lo que estas haciendo es cardio, primero corriendo y luego con pesas.
A ver, no soy muy fino en planteamientos de entrenamiento, pero tal como te veo entrenar y demas no estas en posicion de bajar a un % de grasa bajo, tu fijate en esta foto: http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/10/chicas2.png
Hay dos chicas al 13%, pero ya puedes ver que la primera, pesando menos, esta con un fisico peor que la que pesa mas. Muchas veces confundimos pesar poco y adelgazar con mejorar fisicamente, y no es asi siempre.
Lo que creo que te vendria bien, salvo que tengas un sobre peso o demasiada grasa (que creo que no es el caso, creo que ahora mismo estarias en un peso normalito, si no me equivoco), seria subir esas calorias con una dieta inversa.
Primero quitaria todo o casi todo el cardio. Si los dias de descanso te apetece, haz algo liviano, pero por placer, no buscando quemar grasa ni nada.
Luego, iria aumentado kcal, 100 kcal a la semana, e ir pesandote. El objetivo de esta fase seria ir aumentando las calorias en la dieta intentando no subir de peso. Ahora tendras el metabolismo relentizado debido a la restrincion calorica, si subes las calorias de golpe el cuerpo lo almacenará todo como grasa, pero si consigues subirlas a la par que el metabolismo se reactiva conseguiras aumentar las calorias sin subir de peso o subiendo muy poco. Entonces te prepararas para la tener mas margen la proxima definicion (si aumentas la calorias de mantenimiento, en la siguiente definicion podras comer mas).
Una vez conseguido aumentar las calorias de mantenimiento haria una pequeña fase de volumen con una rutina de fuerza, un ligero superhabit calorico, para poder ganar fuerza en los ejercicios basicos (sentadilla, banca y peso muerto) e ir aumentando ligera y controladamente el peso corporal para reforzar la musculatura.
Una vez veas que has aumentado algo y lo veas oportuno, seria el momento de volver con un ligero deficit calorico, poco a poco, para ir definiendo, junto la rutina de fuerza e intentando seguir aumentando las marcas en los basicos (con esto te aseguras mantenar la musculatura), puedes ir cambiando un poco de rutina para no aburrirte, o añadir algun acessorio a ella (sobre todo en la primera fase de "volumen"), te recomiendo empezar con la stronglifts 5x5.
No se hasta que punto será correcto lo que te acabo de decir, pero me parece la mejor opcion.
Tambien te diria que no te marques un objetivo como un % de grasa bajo. Simplemente pesate y di, bien, apartir de ahora subimos 0,8 kilos al mes (por ejemplo), e ir mirandote al espejo.
Un saludo