dieta definicion, objetivo 9 % grasa corporal

carlovik

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Hola:
Tenia pensado hacer una dieta de definicion seria, llevo como 2 meses intentado comer bien pero sin llevar una dieta estricta y he bajado y definido bastant. Tengo 21 años, peso 63 kg y mido 175 cm cn un indice de grasa aproximando de 11-12%, estoy bastant fibrao, desde siempre me han dicho que tengo muy buena genetica. Ya se que pensareis que deberia coger mas peso, pero quiero definirme mas hasta llegar a un indice del 9 xciento o asi.

La dieta es la siguiente:
Mañanas: 60 gr de clara, 56 gr de atun al natural, 20 gr de pechugas en loncha, 100 gramos de arroz integral, pera y 10 gr de aceite de oliva.

despues de entreno (x las mañanas): 30 gr de proteina de suero isolate , 5gr de creatina y un platano

comida: 200 gr de brocoli, 100 gramos de solomill de cerdo o carne de tenera o pechuga y 10 gr de aceite de oliva

merienda: un batido de 200 ml de leche con un platano

cena: pechuga de pollo 150 gr, pescadilla 250 gr y pera

calorias aproximadas: 1900
macronutrientes aprox: 37% prote (176 gr), 43% CH( 205 gr) y 22 lipidos( 42gr)

Queria estar entre un mes y medio y dos meses con esta dieta y despues hacer volumen.

Suelo ir sobre 2 o 3 dias a la semana al gym con uma rutina full body, sobre unos 40 mins y otros 3 dias cardio o piscina ( ahora empezar haciendo algo de hit en el cardio)

Como veis esta dieta para definirme algo mas y llegar a un 9 % de grasa corporal?
 
Pues por empezar deberías tomar mínimo 63 gr de grasa ya que mínimo es 1gr x kg de peso.
 
Pues simplemente querer bajar del 10% ya es algo difícil de lograr, en el proceso te llevaras bastante musculo en tu afan querer lograr tal % y ya estando 12kg debajo de tu altura yo no querria bajar mas.

Si en verdad estas en un 11-12% es el mejor momento para iniciar volumen.

Grasas 1gr por kilo
 
Yo con ese peso/altura y ese % de grasa no me plantearía definir más... probablemente el peso que bajes sea más del músculo que te comas que de propia grasa que ya de por sí tienes poca...
 
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