Opinion y Ayuda con brazos

Implicao

We're all gonna make it
Tras 1 año y un mes en el gimnasio sigo frustrado con mis brazos ya que solo han crecido 1cm, he progresado en los demás músculos bastante bien aumentando el peso en ellos etc, salvo en hombro que sigo prácticamente con el mismo peso en el militar. Mido 1.90 y peso 82kg (pesaba 72 cuando empece, basicos: sentadilla 94kg 4reps, peso muerto 100kg 6 reps, press banca mancuerna 30kg por lado 5 reps, press militar 42kg 7reps, TODO CONTANDO LA BARRA, mi militar y press son muy malos, no?) y me veo los brazos bastante flaquitos para llevar un año y un mes en el gym, voy a empezar a hacer dos dias de fuerza seguidos de 3 de hipertrofia, espero que me deis algun consejo o duda respecto a la rutina que voy a realizar, y como mejorar mis brazos, la dejo aqui, gracias de antemano:

FUERZA MAXIMO PESO EN CADA SERIE

Lunes: Fuerza de Espalda + Biceps + Pierna

-Sentadillas
3 series de 3-5 repeticiones

-Extension de cuadriceps
2 series de 6-10 repeticiones

- Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones

-Dominadas lastradas
2 series de 6-10 repeticiones

-Jalon a la espalda
2 series de 6-10 repeticiones

-Curl con barra Z de pie
3 series de 6-10 repeticiones

-Curl Banco Sctott
2 series de 6-10 repeticiones




Martes: Fuerza Pecho + Triceps + Hombro

-Press banca plano con mancuernas
3 series de 3-5 repeticiones

-Press banca inlcinado con barra
2 series de 6-10 repeticiones

-Fondos abiertos en paralela lastrados
2 series de 6-10 repeticiones

-Press Militar
3 series de 6-10 repeticiones



HIPERTROFIA SERIES EXPLOSIVAS Y MAX 90 SECS DESCANSO

Miercoles: Hipertrofia Pierna

-Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Sentadillas hack
3 series de 8-12 repeticiones

-Prensa
2 series d 12-15 repeticiones

-Peso muerto piernas rigidas
3 series de 5-8 repeticiones

-HIP TRUST
2 series de 12-15 repeticiones

-Elevaciones de gemelo estilo burro
3 series de 10-15 repeticiones
o/ Elevaciones de gemelo sentado 3 series d 15-20 repeticiones





Jueves: Hipertrofia Espalda + Biceps

-Remo con barra o remo pendlay
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Dominadas
3 series de 8-12 repeticiones

-Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones

-Remo con mancuerna
2 series d 12-15 repeticiones

-Curl con barra en banco scott
3 series de 8-12 repeticiones

- Curl concentrado
2 series de 12-15 repeticiones

-Curls araña scott
2 series de 15-20 repeticiones



Viernes: Hipertrofia de pecho + Triceps + Hombro

-Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones

-Máquina press pecho martillo
3 series de 12-15 repeticiones

-Aperturas con poleas
2 series de 15-20 repeticiones

- Extensiones de tricep sentado con barra Z
3 series d 12-15 repeticiones

- Extensiones de tricep en polea alta con cuerda.
3 series de 12-15 repeticiones 1

-Elevaciones laterales con mancuernas
3 series de 10-20 repeticiones
 
Última edición:
En general, para tu peso y altura, todos los pesos en los básicos son algo bajos, y obviamente la banca y el militar están aún más bajos. Deberías levantar más para tu altura y peso.

Es una rutina que le da un aire a la PHAT, no sé si será la mejor elección en tu caso; no sé si llevas una dieta al milímetro, si descansas lo suficiente, si lo combinas con un trabajo que te deja KO...

Pero vaya, la solución será que consigas ir subiendo pesos mediante progresiones.

La rutina no me acaba de cuadrar del todo; los días de fuerza, los ejercicios no están todos orientados a la fuerza que digamos...

sl2
 
En general, para tu peso y altura, todos los pesos en los básicos son algo bajos, y obviamente la banca y el militar están aún más bajos. Deberías levantar más para tu altura y peso.

Es una rutina que le da un aire a la PHAT, no sé si será la mejor elección en tu caso; no sé si llevas una dieta al milímetro, si descansas lo suficiente, si lo combinas con un trabajo que te deja KO...

Pero vaya, la solución será que consigas ir subiendo pesos mediante progresiones.

La rutina no me acaba de cuadrar del todo; los días de fuerza, los ejercicios no están todos orientados a la fuerza que digamos...

sl2

Mi peso engaña ya que la mayor parte de el es gracias a mis piernas que son fuertes comparadas con la de la mayoria de gente, pero si me ves los brazos cambia por completo, entreno 2 dias futbol martes y viernes y juego los domingos, creo que me da tiempo a descansar lo suficiente, no? la dieta la llevo bastante bien ya que subo progresivamente unos 300gramos por semana, menos alguna excepcion, solo que parece ser que al brazo va una pequeñisima parte, y que me recomiendas cambiar? Gracias danny
 
A ver; ahora que dices que juegas y entrenas al fútbol, lo más probable es que te esté pasando factura.

Entrenar 5 días con pesas, 2 al fútbol en 1 mismo día de entreno en el gym y además, partido, es un buen tute para el cuerpo.

No digo que no vayas a tener resultados, pero creo que tienes que establecer una prioridad sobre la otra para mejorar óptimamemente en una cosa, o en la otra; ya que son contradictorias. O enfatizas en el fútbol, o en el gym.

Y entrenando al fútbol, optaría lo más problable por buscar una rutina de 4 días en vez de 5. De esta manera, mejorarás marcas en los pesos algo más que ahora.

sl2
 
A ver; ahora que dices que juegas y entrenas al fútbol, lo más probable es que te esté pasando factura.

Entrenar 5 días con pesas, 2 al fútbol en 1 mismo día de entreno en el gym y además, partido, es un buen tute para el cuerpo.

No digo que no vayas a tener resultados, pero creo que tienes que establecer una prioridad sobre la otra para mejorar óptimamemente en una cosa, o en la otra; ya que son contradictorias. O enfatizas en el fútbol, o en el gym.

Y entrenando al fútbol, optaría lo más problable por buscar una rutina de 4 días en vez de 5. De esta manera, mejorarás marcas en los pesos algo más que ahora.

sl2

Vale, pero si con 5 dias no avanzo, con 4 aparte que me costaría meter volumen para todo el cuerpo, avanzaría menos en hipertrofia, no? Mi objetivo no es el de mejorar las marcas haciendo una torso pierna , yo quiero aumentar el volumen de mis brazos principalmente, y con 4 días si no es fuerza tendría que dejar de lado algún musculo para cuadrarlo en esos 4 dias bien, no?, no se si me explico..., gracias tio.

EDIT: Algo así iria bien?

Lunes: Fuerza

-Sentadillas
3 series de 3-5 repeticiones

-Peso Muerto
3 series de 5-8 repeticiones

- Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones

-Dominadas lastradas
2 series de 6-10 repeticiones

-Press banca plano con mancuernas
3 series de 3-5 repeticiones

-Press banca inlcinado con barra
2 series de 6-10 repeticiones

Press militar
3 series de 6-10 repeticiones




Martes: DESCANSO (DIA DE ENTRENO FUTBOL)




Jueves: Hipertrofia Espalda + Biceps

-Remo con barra o remo pendlay
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Dominadas
3 series de 8-12 repeticiones

-Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones

-Remo con mancuerna
2 series d 12-15 repeticiones

-Curl con barra en banco scott
3 series de 8-12 repeticiones

- Curl concentrado
2 series de 12-15 repeticiones

-Curls araña scott
2 series de 15-20 repeticiones




Jueves: Hipertrofia Pierna

-Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Sentadillas hack
3 series de 8-12 repeticiones

-Prensa
2 series d 12-15 repeticiones

-Peso muerto piernas rigidas
3 series de 5-8 repeticiones

-HIP TRUST
2 series de 12-15 repeticiones

-Elevaciones de gemelo estilo burro
3 series de 10-15 repeticiones
o/ Elevaciones de gemelo sentado 3 series d 15-20 repeticiones




Viernes: Hipertrofia de pecho + Triceps + Hombro

-Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones

-Máquina press pecho martillo
3 series de 12-15 repeticiones

-Aperturas con poleas
2 series de 15-20 repeticiones

- Extensiones de tricep sentado con barra Z
3 series d 12-15 repeticiones

- Extensiones de tricep en polea alta con cuerda.
3 series de 12-15 repeticiones 1

-Elevaciones laterales con mancuernas
3 series de 10-20 repeticiones
 
Última edición:
Mi peso engaña

La verdad que si es verdad que mides 1,90, 82 kg me parecen bastante poco y por ende no tienes unos brazos grandes, yo mido 1,92 y peso 96kg(con poca grasa) y desde luego no estoy tan fuerte como quisiera estar, me falta volumen en brazos ect, así que creo que el problema puede ser en que no comes lo suficiente por que pienso que deberías pesar más y aun si prácticas otro deporte aun hay que comer más para compensar las calorias que gastas en el futbol.
 
La verdad que si es verdad que mides 1,90, 82 kg me parecen bastante poco y por ende no tienes unos brazos grandes, yo mido 1,92 y peso 96kg(con poca grasa) y desde luego no estoy tan fuerte como quisiera estar, me falta volumen en brazos ect, así que creo que el problema puede ser en que no comes lo suficiente por que pienso que deberías pesar más y aun si prácticas otro deporte aun hay que comer más para compensar las calorias que gastas en el futbol.

El problema es que me peso cada semana el mismo dia a la misma hora en ayunas, y aumento progresivamente mi peso...
 
Lo que pasa es que si, ademas de las pesas metes futbol, y, por lo que leo, no solo unas pachangitas de vez en cuando, pues te está retresando el aumento de los pesos, y están bajos.

En este caso, creo que lo mas recomendable y lo que yo haria seria buscar alguna fullbody de 3 dias de fuerza, del estilo stronglifts, y meterle como mucho al final algun ejercicio de brazo o algo.

La cuestion es que con este tipo de rutinas vas a ir progresando en los basicos segun te permita tu recuperacion, que no es mucha al estar en futbol, e ir descargando e intentando superar esos pesos.

Lo primordial es aumentar un poco esas marcas en lo basico.
 
Lo que pasa es que si, ademas de las pesas metes futbol, y, por lo que leo, no solo unas pachangitas de vez en cuando, pues te está retresando el aumento de los pesos, y están bajos.

En este caso, creo que lo mas recomendable y lo que yo haria seria buscar alguna fullbody de 3 dias de fuerza, del estilo stronglifts, y meterle como mucho al final algun ejercicio de brazo o algo.

La cuestion es que con este tipo de rutinas vas a ir progresando en los basicos segun te permita tu recuperacion, que no es mucha al estar en futbol, e ir descargando e intentando superar esos pesos.

Lo primordial es aumentar un poco esas marcas en lo basico.

Vale vale, me combinare de alguna manera una rutina de 3 dias de fuerza con algo de volumen en brazos a ver si con menos dias de pesas avanzo algo mas, muchas gracias, un saludo tio
 
Vale vale, me combinare de alguna manera una rutina de 3 dias de fuerza con algo de volumen en brazos a ver si con menos dias de pesas avanzo algo mas, muchas gracias, un saludo tio

Brzo no hace falta matatse. 1 ejercicio a 3x8 d bicepc y lo mismo para triceps al terminar y listo
 
Y aun haciendo una de fuerza cogeré mas volumen de lo que estoy cogiendo ahora? o solo aumentare los pesos?

Para que los musculos crezcan necesitan una razon, y una de ellas es aumentsr los pesos.

Mientras aumentes los pesos iras cogiendo volumen si la dieta acompaña, luego ya vendran rutinas mas especializadas.
 
Para que los musculos crezcan necesitan una razon, y una de ellas es aumentsr los pesos.

Mientras aumentes los pesos iras cogiendo volumen si la dieta acompaña, luego ya vendran rutinas mas especializadas.

Vale, perfecto muchas gracias crack, saludos.
 
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