juankama95
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Buenas, tengo una duda muy grande, yo un chico ectomorfo que mide 1,82 y pesa actualmente 60 kg, llevo en el gimnasio 7 meses he subido 10 kg, no seco claro este y he pasado de de 16% de imc a 18%imc
Mi rutina se compone de:
Lunes:
Pecho y biceps
Press de banca: 4x 10-8-8-6 al fallo y todos los ejersicios los hago al fallo
Press incliando 4x 10-8-6-6
Press declinado 4x 10-8-8-6
Bíceps:
Curl biceps con barra z: 4x 10-8-8-6
Martillo en barra: 4x 10-10-8-8-6
Predicador con mancuerna: 4x 12-8-8-6
Martes: espalda y tríceps
Espalda:
Jalon: 4x 12-10-8-6
Dominadas 4x 8-8-8-8
Remo con polea abierto 3x 10-8-6
Remo con polea cerrado 3x 10-8-6
Tríceps:
Polea invertida: 4x 10-8-8-6
Extensiones en banco con polea: 4x 12-10-8-8
Presas francés:4x 10-8-8-6
Miércoles: pierna y abdominales
Pierna:
Sentadillas con barra 4x 10-8-8-6
Pantorrillas: 4 x 20-18-16-15
Leg extensión o extensión de piernas en maquina: 4x 12-10-8-8
Curl de piernas acostado: 4x 12-10-8-6
Abdominales:
Elevaciones de tronco en el suelo:4x al fallo
Elevación de piernas: 4x al fallo
Jueves: hombro y trapecio
Hombro:
Trasnuca con barra 4x 12-10-8-6
Elevaciones frontales con barra 4x 10-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuerna 4 x 10-10-8-8
Trapecio:
Remo al cuello con manos separada 4 x 10-8-8-6
Encogimientos con barra 4x 15-12-10-8
Viernes: Antebrazo y oblicuos
Curl de antebrazo con mancuerna en supinación: 4x12-10-8-6
Curl de antebrazo con mancuerna en pronación: 4x 12-8-6-6
Elevación de cuerda con disco: 4x al fallo
Oblicuos:
Flexión lateral de tronco con mancuerna 4x al fallo elevando el peso gradualmente
Elevación de rodillas en parrilla 4x al fallo
Elevación lateral 4x al fallo
He de recalcar que llevo 5 meses solo entrenando 4 dias , agregue hace 2 meses los oblicuos y antebrazos y hace 4 meses hacia otros ejersicios en todo los musculos pero con las mismas series y reps en cuanto alimentación supo correctamente los gramos de proteína por peso mediante proteínas y comidas, los cargos no los mido pero aun si como muchos tipos de harinas, desde arroz hasta papas, con esto he subido 10 kgs obviamente no seco, me gustaría cualquier ayuda con mi rutina, cosas ha mejorar para un ectomorfo, se los agradecería mucho
Mi rutina se compone de:
Lunes:
Pecho y biceps
Press de banca: 4x 10-8-8-6 al fallo y todos los ejersicios los hago al fallo
Press incliando 4x 10-8-6-6
Press declinado 4x 10-8-8-6
Bíceps:
Curl biceps con barra z: 4x 10-8-8-6
Martillo en barra: 4x 10-10-8-8-6
Predicador con mancuerna: 4x 12-8-8-6
Martes: espalda y tríceps
Espalda:
Jalon: 4x 12-10-8-6
Dominadas 4x 8-8-8-8
Remo con polea abierto 3x 10-8-6
Remo con polea cerrado 3x 10-8-6
Tríceps:
Polea invertida: 4x 10-8-8-6
Extensiones en banco con polea: 4x 12-10-8-8
Presas francés:4x 10-8-8-6
Miércoles: pierna y abdominales
Pierna:
Sentadillas con barra 4x 10-8-8-6
Pantorrillas: 4 x 20-18-16-15
Leg extensión o extensión de piernas en maquina: 4x 12-10-8-8
Curl de piernas acostado: 4x 12-10-8-6
Abdominales:
Elevaciones de tronco en el suelo:4x al fallo
Elevación de piernas: 4x al fallo
Jueves: hombro y trapecio
Hombro:
Trasnuca con barra 4x 12-10-8-6
Elevaciones frontales con barra 4x 10-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuerna 4 x 10-10-8-8
Trapecio:
Remo al cuello con manos separada 4 x 10-8-8-6
Encogimientos con barra 4x 15-12-10-8
Viernes: Antebrazo y oblicuos
Curl de antebrazo con mancuerna en supinación: 4x12-10-8-6
Curl de antebrazo con mancuerna en pronación: 4x 12-8-6-6
Elevación de cuerda con disco: 4x al fallo
Oblicuos:
Flexión lateral de tronco con mancuerna 4x al fallo elevando el peso gradualmente
Elevación de rodillas en parrilla 4x al fallo
Elevación lateral 4x al fallo
He de recalcar que llevo 5 meses solo entrenando 4 dias , agregue hace 2 meses los oblicuos y antebrazos y hace 4 meses hacia otros ejersicios en todo los musculos pero con las mismas series y reps en cuanto alimentación supo correctamente los gramos de proteína por peso mediante proteínas y comidas, los cargos no los mido pero aun si como muchos tipos de harinas, desde arroz hasta papas, con esto he subido 10 kgs obviamente no seco, me gustaría cualquier ayuda con mi rutina, cosas ha mejorar para un ectomorfo, se los agradecería mucho
