Rutina de fuerza ayuda

Ismael Suárez

New member
Buenas les comento mi problema haber si me pueden ayudar hace unos 10 meses empeze en los hierros siempre e echo un sistema weider por falta de conocimiento y ahora quería hacer una rutina de fuerza pero nose cual seria la mejor para empezar e estado mirando por el foro y no me aclaro ni se como planificar un mesociclo si me pueden ayudar lo agradeceria , mis marcas son 40 en Press banca x 12, sentadillas 65x 8 , peso muerto 70x12 , press militar 10x8 como veis me falta mucha fuerza mido 1,74 y peso 66kg
 
Pues puedes buscar las rutinas stronglifts 5x5 o la rutina 5x5 para novatos de bill star.

Las dos son indicadas para tu caso. Ya estan planificadas asique seria solo ejecutarlas.

Despues, cuando ya dejes de subir pesos ya es cuestion de ir mirando otras progresiones, otras rutinas, ver que es lo que mejor te funciona y hacer tus pequeñas modificaciones conforme a lo que te venga bien a ti.

P.D.: Recomendacion personal:
Empieza con la stronglifts, con unos pesos bajos para intentar progresar lo mas posible, y cuando ya lleves unas cuantas descargas que no te llevan a progresar, sigue con la rutina de bill star version madcow, que, aunque sigue siendo para novatos, lleva una progresion mas suave que te puede ayudar a exprimir esa ultima fase antes de meterte en cosas mas complejas.
 
Esos pesos son contando la barra? Yo seguiría la recomendación de pepine, la 5x5 es una gran rutina un saludo!
 
Es sin contar la barra, para encontrar la rutina que me decís que pongo en Google rutina 5 x 5 de stronglifs? Y ya me saldrá como planificar el mesociclo? Una cosa que no entiendo sobre las rutinas de fuerza es lo de la descarga de pesos cuando vea que no puedo subir mas hago una súper compensación? Ósea seguir haciendo fuerza pero bajando los pesos para después subir mas de lo que me había atascado?
 
Te recomiendo el plan imparable de Gero, buscalo en internet, es muy bueno tiene la explicacion en un archivo pdf y la hoja de calculo para que anotes tus numeros! Es basicamente una rutina torso pierna con dias de fuerza e hipertrofia, a mi me gusta esta rutina ya llevo como 14 semanas y he progresado mucho! alli te calcula los pesos de descarga, si la quieres hacer, yo no las hice hasta la semana 13 me sentia capacitado para mas, en fin te la recomiendo!!
 
Vale me lo mirare muchas gracias una ultima duda que no entiendo mas o menos cuantas series se hacen de aproximación? Y por ejemplo la 5x5 se hacen con el mismo peso sin subir mas en cada serie no?
 
Las series de aproximación van aparte que las de trabajo, haz las que necesites, y el descanso entre ellas va a depender, en las primeras que son en las que se usa menos peso no tienes ni que descansar, simplemente lo que tardes en cambiar los discos, sin embargo mientras te vallas acercando al peso de trabajo puedes parar a coger algo de aire.
 
Vale gracias la duda que tenía es qe si por ejemplo en press banca mi 5 Rm es 40 las 5 series tengo que hacerlo con 40 kilos? O tengo que subir en cada serie algo mas
 
Puedes probar con una de estas rutinas Fullbody

Con la stronglifts se progresa rápido y también se estanca uno rápido. El mayor progreso además será en sentadillas.

También tienes las rutinas Torso/Pierna a repes más bajas (6-8). Conseguirás fuerza y músculo.

Saludos
 
Mas dd lo mismo, la 5x5 es la mas efectiva, apoca gente no le ha servido esta rutina, y sino algo semejante pero creada porti, dando prioridad a los basicos sentadillas, banca, p.muerto, militar, y remos o dominadas de ahi no exceder de las 5 reps. Y si quieres , algun complemento como fondos, o algun trabajo especifico de brazos estos ya en tema de hipertrofia.
 
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