Rutina de retorno

Valenciano17

New member
Buenas, algunos ya conoceréis mi situación.
Se que no es una rutina dura y no iré a mucho, solo la haré hasta que esté preparado y coja algo de peso.

PECHO - Flexiones normales 4 x 15
Flexiones diamante 4 x 10
Luego me tiro al suelo y hago la de toda la vida, la de tirar las pesas hacia arriba y luego apertura, cada una 12 10 8 6. Para terminar hago pull over lo mismo, 12 10 8 6

ESPALDA - Remo 12 10 8 6
Peso muerto 15 15 15 y la cuarta lo que aguante
Me planteo y esta semana combinare hacer esto y algunas dominadas tanto de biceps como de espalda y unos abs en una zona de parque que hay cerca de mi casa

HOMBRO - Para lateral frontal y el de atras ( este en una silla sentado, los demás de pie ) y luego hago el típico de trapecio de levantar con las muñecas juntas ( aunque noto, por lo general, que el trapecio lo trabajo en mas cosas, por ejemplo, en flexiones a si que pienso que con solo esto de momento, para coger algo de tono sin ser duro duro, no está mal )

BICEPS - De pie, biceps alternado 12 10 8 6, martillo lo mismo. Luego hago concentrado en la silla y para acabar otras 12 10 8 6 de biceps de pie pero sin alterar, haciendolo despacio y solo flexion, como si quisiera tocarme con el puño cerrado el hombro.

PUPURRI - Le pongo este nombre porque hago antebrazo, sentadillas sin mas, algunos abdominales y oblicuo.

De momento llevo haciendo esto 1 mes y comiendo mucho mejor que antes y ya peso 2 kg mas, mi meta es para febrero o la primera quincena meterme al gimnasio y ya ponerme a tope.

¿Como veis esto para ir cogiendo algo y no llegar al gimnasio bajo minimos?
Gracias
 
los peso muerto y los abdominales te dan uma condicion previa que te va a diminuir el riesgo de lesión cuando comiences a entrenar em el gimnasio.
El resto son más bien para movilidad articular, tecnicamente también te protegerían de lesiones, pero si a tu edad no los haces da lo mismo, dificilmente te lesiones el pectoral o el brazo al iniciar gimnasio. Si tuvieras más de 40 sí te harían diferencia como pre - musculación.
 
los peso muerto y los abdominales te dan uma condicion previa que te va a diminuir el riesgo de lesión cuando comiences a entrenar em el gimnasio.
El resto son más bien para movilidad articular, tecnicamente también te protegerían de lesiones, pero si a tu edad no los haces da lo mismo, dificilmente te lesiones el pectoral o el brazo al iniciar gimnasio. Si tuvieras más de 40 sí te harían diferencia como pre - musculación.

De acuerdo, tengo que poner entonces atencion sobretodo en los de fuerza, peso muerto, sentadillas...
Hombre con 20 años si me lesiono mal...jajaja aunque al principio me daban pinchazos importantes y no, no eran agujetas :p
Gracias
 
Los lumbares te los lesionas igual con 20 años, porque em general están muy insuficientes, brazos y piernas ya no, porque en lo cotidiano ya reciben um estímulo que mas o menos los deja en uma condición algo mejor (a tu edad; en cambio un veterano que no hace deporte tiene por ejemplo la movilidad de los hombros seriamente comprometida)
 
Podrías entrar al gimnasio ahora y empezar con poco peso en los ejercicios complicados y con más pesos en los ejercicios más fácil. Por ejemplo para piernas haces:

Sentadillas con parada de un segundo abajo con peso peso
PM en piramide con un peso bajo para cuidar la técnica
Extensiones, zancadas estaticas o sentadilla bulgara (estos lo podes hacer con como lo haría cualquiera)
Extensiones de espalda a 45° con un nivel de esfuerzo alto

Los dos ultimos ejercicios te van fortaleciendo y con los dos primeros aprendes la técnica.
 
Los lumbares te los lesionas igual con 20 años, porque em general están muy insuficientes, brazos y piernas ya no, porque en lo cotidiano ya reciben um estímulo que mas o menos los deja en uma condición algo mejor (a tu edad; en cambio un veterano que no hace deporte tiene por ejemplo la movilidad de los hombros seriamente comprometida)

No tenia ni idea de eso, gracias por la sapiencia :p
 
Como repartes esta rutina a lo largo de la semana? Haces un músculo por día o todo en un día?

Me lo reparto claro jajaja, imposible para mi hacer eso en un dia...
Antes en el gym era lunes martes miercoles y jueves, ahora, como lo que hago es en casa a lo mejor hago un domingo uno, lunes otra cosa, martes nada, miercoles otra, jueves nada, viernes otra...y asi, ¿ pasa algo? ¿es menos "efectivo?
 
Podrías entrar al gimnasio ahora y empezar con poco peso en los ejercicios complicados y con más pesos en los ejercicios más fácil. Por ejemplo para piernas haces:

Sentadillas con parada de un segundo abajo con peso peso
PM en piramide con un peso bajo para cuidar la técnica
Extensiones, zancadas estaticas o sentadilla bulgara (estos lo podes hacer con como lo haría cualquiera)
Extensiones de espalda a 45° con un nivel de esfuerzo alto

Los dos ultimos ejercicios te van fortaleciendo y con los dos primeros aprendes la técnica.

Se nota que controlas el tema colega pero mi problema es que me lo dices asi y no tengo ni papa ; extensiones, zancadas estaticas etc me suenan a nuevo... v.v ahora lo mirare por internet a ver si veo imagenes y tal, pero muchas gracias compi!
 
Atrás
Arriba