Beneficios de las dietas cetogénicas 1

Pablo23

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ARTÍCULOS POR EL DR. JOAQUÍN PEREZ GUISADO DE LA FACULTAD DE MEDICINA DE LA UNIVERSIDAD DE CÓRDOBA. DISPONIBLE ENTERO EN MI This URL has been removed!

LAS REFERENCIAS SE ENCUENTRAN EN EL BLOG.
Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso

El consenso internacional es que los carbohidratos son la base de la pirámide alimenticia de una dieta saludable, de tal forma que la mayoría de los especialistas de hoy en día piensan que la mejor forma de perder peso es mediante una reducción en el número total de calorías ingeridas diariamente, principalmente las que vienen en forma de grasa. No obstante, esta revisión intentará demostrar que las dietas cetogénicas son desde un punto de vista fisiológico, bioquímico y práctico, un camino mucho más efectivo para perder peso. Además se argumenta cómo este tipo de dietas proporciona ventajas metabólicas como son la capacidad de preservar la masa muscular, reducir el apetito, tener una eficiencia metabólica más baja, producir una activación de la termogénesis y favorecer una mayor pérdida de grasa incluso en presencia de una mayor cantidad de calorías.

Fundamentos fisiológicos y bioquímicos de las dietas cetogénicas

Cuando una dieta tiene un predominio de carbohidratos, el cuerpo los utiliza como la principal fuente de energía en lugar de la grasa. Por el contrario, la ausencia de carbohidratos en la dieta acelera el uso de la grasa. Esto es debido a que la insulina bloquea la lipólisis (mediante un bloqueo de la lipasa del adipocito) y permite la entrada de glucosa al interior de la célula grasa. Esta glucosa es convertida en triglicéridos dentro del adipocito, a través de su transformación en acetil-CoA y alfa-glicerofosfato (las moléculas de Acetil-CoA se combinan entre sí para formar ácidos grasos y dos moléculas de estos ácidos grasos se unen a una de glicerol a través de la diacilglicerol transferasa (DAGT) para formar la molécula de triglicérido). Además, los ácidos grasos procedentes de la grasa de la dieta, necesitan la acción de la glucosa y de la insulina para ser transformados en triglicéridos dentro de la célula grasa, ya que la insulina permite la entrada de glucosa en el adipocito y la glucosa es necesaria para la formación de alfa-glicerofosfato, que es el principal suministro de glicerol a los ácidos grasos para que éstos puedan transformarse en triglicéridos y así ser almacenados (1). El último paso en la síntesis de triglicéridos es por lo tanto la unión de glicerol a los ácidos grasos, una reacción que es catalizada por la diacilglicerol transferasa (DAGT). Si por alguna razón este último paso no se produce, ya sea debido a una deficiencia de glucosa e insulina que asegure el suministro de glicerol o por un fallo en la propia encima DAGT, sería lógico asumir que se producirá una interrupción en la síntesis de triglicéridos. Esto ha sido demostrado en ratones con una deficiencia homocigótica de DAGT, que se caracterizaban por tener menor tejido graso blanco y ser resistentes al desarrollo de la obesidad dietética (2). Por lo tanto, los niveles bajos de insulina en una dieta cetogénica deberían de producir efectos similares, lo cual sería una de las posibles explicaciones, como veremos más adelante, del mayor éxito de estas dietas en la pérdida de peso. También es importante considerar que la glucosa no es la única sustancia que induce la liberación de insulina, ya que este proceso también es estimulado por ciertos a aminoácidos como son la arginina y la lisina; hormonas gastrointestinales que se producen durante la ingesta como la gastrina, secretina, colecistoquinina (CCK) y polipéptido inhibidor gástrico (PIG). Además, cuando los aminoácidos se combinan con la glucosa, se produce un efecto sinérgico en el mecanismo de liberación de la insulina que puede provocar que ésta se doble a igual concentración de glucosa (1), es decir, la glucosa acompañada de aminoácidos induce una mayor liberación de insulina que sóla.

Efecto saciante-anorexígeno de las dietas cetogénicas

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el efecto saciante de las dietas cetogénicas, debido a que las grasas y las proteínas permanecen en el estómago durante un mayor período de tiempo y por lo tanto son capaces de prolongar la sensación de saciedad si se comparan con los carbohidratos. Además, la colecistoquinina se considera como uno de los más potentes supresores del apetito y esta hormona es estimulada por el consumo de grasas y proteínas pero no por el de carbohidratos (3). En este efecto saciante también intervienen el beta-hidroxibutirato, que es la cetona más abundante y tiene capacidad para inhibir directamente el centro del apetito (4). También, el bajo índice glucémico de las dietas cetogénicas reduce las fluctuaciones en las concentraciones plasmáticas de glucosa, que son mucho más frecuentes con las dietas altas en carbohidratos. Así, evitar episodios de hipoglucemia también reducirá el apetito (5). Otro factor que hay que añadir, es que las proteínas tienen un efecto anorexígeno superior al de los carbohidratos, que pudiera estar mediado por aumento en la sensibilidad del sistema nervioso central hacia la leptina (6) y un descenso en las concentraciones plasmáticas postprandiales de ghrelina (7). La leptina es producida por el tejido adiposo y tiene la capacidad de reducir el apetito a nivel de sistema nervioso central. No obstante, la gente obesa suele tener niveles circulantes de leptina superiores a los normales, debido a que se produce una resistencia a la acción de la misma, que sería algo similar a lo que sucede con la insulina. En relación a la ghrelina, es una hormona producida por las células de la pared gástrica y tiene un efecto contrario al de la leptina, ya que estimula el apetito.

Los carbohidratos podrían contribuir a la obesidad

Teniendo en cuenta todos estos conceptos fisiológicos, sería lógico lanzar la hipótesis de que los carbohidratos solos y en grandes cantidades pueden favorecer la obesidad, de tal forma que una dieta convencional sustentada en los carbohidratos (50-70% de la contribución energética diaria total) que sobrepase las necesidades calóricas diarias de una persona podría tener una mayor facilidad para inducir la obesidad que una dieta baja en carbohidratos; cuando son consumidos junto a las proteínas, los carbohidratos tienen la capacidad de multiplicar su efecto inductor de la obesidad; cuando se consumen con la grasa, los carbohidratos permiten la acumulación de ésta; y finalmente los carbohidratos tienen un menor efecto saciante que los lípidos y las proteínas. Por lo tanto, una dieta sustentada en las proteínas y/o grasas podría ser una buena opción para la pérdida de peso, ya que así se alcanzarían niveles de insulina bajos en sangre que permitiría un cambio metabólico a favor de la utilización de la grasa en lugar de la de los carbohidratos, es decir, pasar de un metabolismo fundamentalmente glucolítico a un metabolismo lipolítico que ataque directamente los depósitos de grasa.


La activación del metabolismo lipolítico desencadena la aparición de cuerpos cetónicos en sangre, que es una respuesta natural al ayuno, ejercicio prolongado y dietas ricas en grasas (8). Por esta razón, desde un punto de vista fisiológico las estrategias para perder peso que se fundamentan en la reducción de la ingesta de grasa y en el mantenimiento de la proporción de carbohidratos como fuente principal de energía, podrían ser menos eficaces para la pérdida de peso y sólo actuarían a través de una simple restricción calórica y no por un cambio metabólico (de glucolítico a lipolítico). Esta menor eficacia sería debida a que la insulina presente en las dietas fundamentadas en los carbohidratos tiene un efecto antilipolítico (1) que seguirá presente aún cuando se trate de una dieta hipocalórica y que por tanto obstaculizará el paso hacia un metabolismo lipolítico, que como veremos más adelante se caracteriza por su menor eficiencia metabólica, hecho que a igual número de calorías favorecerá una mayor pérdida de peso.

Niveles óptimos de carbohidratos en la dieta cetogénica


El cambio metabólico se logra cuando el contenido de carbohidratos de la dieta es lo suficientemente bajo como para causar cetosis (de ahí el nombre de dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos). En cuanto al nivel de carbohidratos que debe de tener una dieta para considerarse cetogénica, hay que hacer puntualizaciones, ya que esto dependerá del fin de dicha dieta. Si una dieta cetogénica es utilizada para perder peso, la cantidad de carbohidratos ingerida deberá de ser inferior a 0.2-0.4g/kg de peso y día, pudiéndose consumir grasas y proteínas sin restricción alguna. Por el contrario, cuando la dieta cetogénica se utiliza para el tratamiento de la epilepsia en niños, esta dieta debe de ser mucho más restrictiva para poderse conseguir una cetosis mucho más fuerte, de tal forma que el contenido en carbohidratos debe de ser muy bajo: inferior a 10 g al día. Además, esta dieta cetogénica es también baja en proteínas y muy alta en grasas de tal forma que la relación grasas-no grasas (proteínas+carbohidratos) es del orden de 4:1 (9-12).


A igualdad de calorías la dieta cetogénica es más eficiente en la pérdida de peso

El hecho de que a igual número de calorías, la dieta cetogénica sea más efectiva que una dieta baja en grasas (13-16), sólo puede ser explicado por la menor eficiencia metabólica de ésta. Esto es debido, a que desde un punto de vista fisiológico, existe una asociación entre los niveles plasmáticos y los niveles urinarios de cetonas (17) además de que la acetona se caracteriza por ser volátil y por tanto eliminarse en parte a través del aliento (1). Esto significaría una pérdida energética a través de la eliminación urinaria y del aliento de las cetonas. Además, si consideramos que las dietas cetogénicas no producen hipoglucemia, sino todo lo contrario, ya que mejoran el perfil glucémico (17-21), deberíamos asumir que la gluconeogénesis tiene un papel prominente. En este proceso gluconeogénico también hay una importante pérdida energética, debido al hecho de que son necesarios 100 g de proteína de calidad media para formar sólo 57 g de glucosa (22), lo que supondría una pérdida energética de aproximadamente el 43%, si asumimos la equivalencia energética de que 1 g de glucosa aporta aproximadamente la misma energía que 1 g de proteína, es decir 4-5 Kcal/g. De hecho, se ha comprobado, que la rotura endógena de 110 g de proteína, que es necesaria para formar aproximadamente de 60 a 65 g de glucosa, supone una pérdida energética diaría de aproximadamente 400-600 kca/día (22). Además, durante la formación de un mol de glucosa a partir de la alanina, se pierden seis moles de ATP (23). Esta pérdida energética es muy significativa ya que un mol de glucosa da 38 de ATP (1) por lo que la pérdida de seis moles de ATP supondría una pérdida energética de casi el 16% en el proceso gluconeogénico procedente de la alanina, que es metabólicamente más fácil que para otros aminoácidos, debido a que tienen configuraciones químicas que dificultan dicho proceso (1). Por este motivo, una pérdida energética del 43% no debería de sorprendernos.

Esta menor eficiencia metabólica y el efecto anorexígeno de las proteínas podrían justificar que la ingesta proteica esté inversamente asociada a la obesidad abdominal en poblaciones multiétnicas, probablemente en esto influya la predisposición genética a desarrollar resistencia a la insulina, que como bien sabemos se asocia a la obesidad central y a las dietas altas en carbohidratos, mientras que mejora con las dietas ricas en proteínas (24). Junto a la menor eficiencia metabólica, debemos de enfatizar que la insulina es necesaria para la formación de triglicéridos y que las dietas altas en grasas incrementan la pérdida energética a través de la activación de la termogénesis, ya que se ha comprobado que la expresión de las proteínas desacoplantes o termogeninas (UCP), responsables del proceso de termogénesis, se incrementa con dietas ricas en grasas, pues tanto las grasas monoinsaturadas (25), polinsaturadas (26) como saturadas (27) intervienen en su inducción.


Todos estos argumentos explicarían por qué a igualdad de calorías las dietas cetogénicas son más efectivas que las dietas ricas en carbohidratos en la pérdida de peso.


Estudios que corroboran la efectividad de las dietas cetogénicas en la pérdida de peso

A igual número de calorías las dietas cetogénicas son más efectivas en la pérdida de peso que las dietas convencionales altas en carbohidratos y bajas en grasas, además de tener la ventaja añadida de ser más selectivas en las pérdida de grasa y la conservación de la masa muscular (13,28). Benoit y col. demostraron que cuando una dieta cetogénica de 1000 kcal al día (10 g de carbohidratos al día) era seguida durante 10 días, los sujetos implicados perdían una media de 600 g de peso al día de la cual el 97% era grasa (28). Young y col. (13) compararon tres dietas con la misma cantidad de calorías (1800 kcal/día) pero con diferente proporción de carbohidratos (104 g, 60 g y 30 g respectivamente) y observaron una correlación negativa entre la proporción de carbohidratos en la dieta y la pérdida de peso y una correlación positiva con la pérdida de masa magra. De tal forma que la dieta más baja en carbohidratos era mejor a la hora de perder peso y de conservar la masa muscular. Willi y col. (29) también comprobaron en su estudio, que el uso de una dieta baja en carbohidratos en adolescentes con obesidad mórbida, era un método efectivo para la pérdida de peso y conservación de la masa muscular. Además en otro estudio con adolescentes, Sondike y col. (15) encontraron que una dieta baja en carbohidratos sin restricción calórica en grasas y proteínas era más efectiva en la pérdida de peso y mejora del perfil lipídico sanguíneo que el uso una dieta baja en grasas.



Estos autores llegaron más lejos en sus declaraciones afirmando que en adolescentes que habían seguido una dieta baja en carbohidratos sin restricción calórica en grasas y proteínas, a pesar de consumir una media de más de 700 Kcal diarias que el grupo que siguió una dieta baja en grasas, la pérdida de peso fue de más del doble y la mejora en el nivel de triglicéridos más pronunciada (30). Estas afirmaciones también son compartidas por Greene y col. (14), que demostraron que a igual número de Kcal, e incluso incrementando el número de las mismas en 300 o más, las dietas bajas en carbohidratos conseguían una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas. Samaha y col. (31) realizaron un estudio de seis meses de duración en el que encontraron que las personas con obesidad mórbida y una alta prevalencia de diabetes tipo II o de síndrome metabólico, perdieron un mayor peso durante este periodo de tiempo en la dieta baja en carbohidratos que la dieta baja en calorías y grasas, con una mejora de la sensibilidad hacia la insulina y los niveles de triglicéridos, incluso después de haber ajustado a la cantidad de peso pérdida que como ya sabemos es un factor que puede influir en los resultados. Por otro lado, Yancy y col. (32) concluyeron en otro estudio de seis meses de duración que la dieta baja en carbohidratos tenía un mayor porcentaje de adhesión y de éxito en la pérdida de peso si se comparaba con una dieta baja en grasa.


Estudios a largo plazo


La principal limitación que se le atribuyen a los estudios para la pérdida de peso realizados con dietas cetogénicas, es que son estudios que nunca superan los dos años de duración. Sin embargo, también deberíamos de tener en cuenta, que tampoco existen estudios rigurosos en la literatura científica, con dietas convencionales hipocalóricas de forma ininterrumpida que superen dicho periodo. Esto podría tener una explicación lógica, y es que generalmente, no suelen haber pacientes que estén dispuestos a seguir ningún tipo de dieta de forma ininterrumpida durante un período de tiempo que vaya más allá de 1-2 años. Por lo que no se pueden hacer estudios serios con un número determinado de pacientes que se comprometan a seguir dicha dieta durante un periodo de tiempo tan largo. Esto, probablemente sea debido, a que generalmente en dicho periodo de tiempo, suelen perder el peso deseado o pierden la motivación necesaria para seguir con el mismo régimen alimenticio. Por este motivo, la estrategia seguida por muchos especialistas en nutrición, consiste en llegar a un determinado peso con una dieta más agresiva enfocada para la pérdida de peso, mantener dicho peso durante un determinado tiempo con una dieta de mantenimiento menos restrictiva y más amena, y si el paciente necesita perder más peso volver a introducir la dieta empleada al principio.


Como vimos anteriormente, en estudios de hasta seis meses de duración, las dietas cetogénicas son más efectivas que las dietas convencionales hipocalóricas altas en carbohidratos para la pérdida de peso, sin embargo, como veremos más adelante, cuando aumenta el tiempo de duración, la eficacia de estas dietas se reduce y se equipara a la de las dietas hipocalóricas convencionales. Lo que nunca llegaremos a saber es si esto es debido a la propia naturaleza de la dieta o al incumplimiento estricto de la misma por parte del paciente, hecho que podría ir en aumento a medida que aumenta la duración de dicha dieta. Foster y col. y Stern y col. (33,34) compararon las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos frente a las dietas tradicionales (dietas bajas en calorías-grasas y ricas en carbohidratos) para la pérdida de peso durante un año.


En ambos ensayos clínicos, la dieta baja en carbohidratos produjo una mayor pérdida de peso que las dietas convencionales durante los primeros seis meses, aunque las diferencias no fueron significativas al año de duración. En ambas dietas los autores afirmaron que la adherencia fue pobre, no obstante los participantes del grupo de las dietas bajas en carbohidratos tuvieron en conjunto unos resultados más favorables al año de duración que las dietas convencionales, ya que presentaron una mayor mejora en algunos factores de riesgo cardiovascular (mayores niveles de HDL y niveles más bajos de triglicéridos) (33,34) y en la mejora del control glucémico tras haber ajustado las diferencias a la pérdida de peso (34). En otro estudio, en el que Dansinger y col. (35) compararon cuatro tipos de dietas (cetogénica, de la zona, de los puntos y Ornish) observaron que tras un año de duración, la adherencia era en general pobre para los cuatro tipos de dieta, aunque las personas que tenían una mayor adherencia a cualquiera de los grupos tenían también una mayor mejora en la pérdida de peso y en los factores de riesgo cardiovascular. Brinkworth y col. (36) en un ensayo clínico en el que compararon dos grupos, uno tratado con una dieta estándar en proteínas y otro con una dieta alta en proteínas, declararon que en el mes 17 de seguimiento, la adherencia era pobre en ambos grupos. Para finalizar, en otro estudio de 14 meses de duración realizado con pacientes diabéticos obesos, Dasthi y col. observaron que las personas que siguieron la dieta cetogénica tuvieron una mejora progresiva no solamente del peso, sino también en los niveles de glucosa, colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, urea y creatinina (37)


Teniendo en cuenta todos estos estudios, el verdadero problema asociado a las dietas de larga duración, ya sean cetogénicas o no, es la baja adherencia debido a que la gente termina por aburrirse con los mismos patrones alimentarios, de tal forma que para conseguir una alta adherencia estas personas necesitan un gran esfuerzo personal. Considerando que la gente con obesidad mordida suele tener asociados problemas cardiovasculares, y que en los países industrializados hay mucha gente con sobrepeso que no llega al grado de obesidad mordida, por lo que sólo necesitarán perder peso durante un corto periodo de tiempo, las dietas bajas en carbohidratos podrían ser de elección en ambos casos gracias a las sustanciales ventajas que presentan frente a las dietas convencionales altas en carbohidratos.


En las personas con normo peso, las dietas bajas en carbohidratos también serían de utilidad porque mejorarán la composición corporal: reducirán la grasa e incrementarán la masa muscular (38). La conservación de la masa muscular asociada este tipo de dietas parece estar relacionada con las cetonas, ya que se ha comprobado que éstas tienen la capacidad de reducir el catabolismo proteico en situaciones catabólicas como el ayuno (39).


Otra indudable ventaja que presentan las dietas cetogénicas sobre las tradicionales dietas hipocalóricas en los pacientes que las siguen, es la sensación de saciedad y pérdida del hambre que provocan (40,41), mejora en el estado de ánimo, en los niveles de energía, estado mental y físico (41), mientras que las dietas tradicionales hipocalóricas ricas en carbohidratos puede incluso incrementar el apetito (40,41) y se asocian a un empeoramiento tanto en el estado mental como físico (41).

¿Son seguras a largo plazo?

En contra de la opinión general, las dieta cetogénicas empleadas para la pérdida de peso son efectivas y seguras durante largos periodos de tiempo, así Westman y col. (42) afirmaron que las mujeres obesas que siguieron una dieta cetogénica pura sin restricción calórica en grasas y proteínas (carbohidratos <25 g/día) mantuvieron la pérdida de peso y mejoraron el perfil lipídico. Para periodos de un año, comparando una dieta cetogénica pura sin restricción calórica en grasas y proteínas (carbohidratos <30 g diarios) con una dieta hipocalórica convencional baja en grasas-calorías-alta en carbohidratos (<30% energía díaria de la grasa), la dieta cetogénica resultó ser más saludable ya que se asoció a una mayor mejora en factores de riesgo cardiovascular y en el índice glucémico (34). En otros ensayos clínico de 14 meses de duración (37) con una dieta cetogénica pura sin restricción calórica (carbohidratos <30 g diarios) en pacientes obesos diabéticos se produjo una mejora progresiva no sólo en la pérdida de peso sino también en el perfil lipídico, renal y glucémico.


A pesar de estos estudios, hay científicos que siguen desconfiando de este tipo de dietas porque argumentan que no existen estudios de más de dos años de duración, por lo que el seguimiento de este tipo de dietas durante toda una vida podría acarrear consecuencias muy negativas en la salud de la persona. Frente a esta opinión merece la pena mencionar, que en la evolución de la dieta humana, el ser humano ha seguido a lo largo de la mayor parte de su evolución (aproximadamente 2 millones de años) una dieta cazadora-recolectora en la que los carbohidratos se consumían en muy bajas cantidades y sólo cuando la época del año lo permitía. Mientras que el paso a una alimentación sustentada en los carbohidratos, que actualmente se considera la alimentación "ideal" tiene una duración muy corta en el período evolutivo de nuestra especie (aproximadamente hace unos 6000 años, con la implantación de la agricultura y la ganadería). Este cambio alimenticio se asoció a la obesidad, los problemas cardiovasculares y las pérdidas dentarias, como lo demuestran los hallazgos arqueológicos encontrados en las momias del antiguo Egipto, civilización en la que se pudo constatar de forma muy significativa las consecuencias negativas de dicho cambio. Sin ir más lejos, muchas tribus actuales que seguían dietas cetogénicas y que han adoptado el sistema dietético fundamentado en los carbohidratos, como pueden ser los esquimales (dieta fundamentada en el pescado y mamíferos marinos como la foca), han experimentado un empeoramiento en marcadores plasmáticos aterogénicos y en el desarrollo de enfermedades que antes prácticamente no se conocían en estas poblaciones, como son la diabetes tipo II y la obesidad central (43). También podría influir en este empeoramiento de la salud, el menor contenido de ácidos grasos poliinsaturados que esta población experimentó como consecuencia de dicho cambio alimenticio.


Beneficios cardiovasculares de las dietas cetogénicas

En contra de lo que muchos científicos piensan, las dietas cetogénicas producen una mejora en el perfil cardiovascular, induciendo un efecto cardioprotector (1). Cuando se analizan los hábitos nutricionales de la sociedad norteamericana, se observa que se ha producido un aumento en el consumo de carbohidratos y que este patrón de consumo se ha asociado a la obesidad y al aumento en los marcadores aterogénicos como son los triglicéridos o VLDL (2). Para Dasthi y col. (3) el uso de una dieta cetogénica en pacientes obesos durante un período de tiempo de 12 semanas, además de reducir el peso también provocó una mejora en el perfil cardiovascular. Concretamente se produce un descenso significativo en los niveles sanguíneos de triglicéridos tanto en ayunas como tras las comidas (4) y ambos niveles se consideran factores independientes de riesgo cardiovascular (5,6). Además, el hecho de que una dieta rica en carbohidratos se asocie a hipertrigliceridemia está bien establecido (2,7-9). Al comparar una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas, se puede comprobar que se produce un descenso en los niveles de triglicéridos y un incremento en los niveles de HDL más marcado en la dieta baja en carbohidratos que en la dieta baja en grasas, tanto a los seis meses (10) como a los 12 meses (11) de seguimiento. Teniendo en cuenta que el perfil aterogénico lipoproteico está caracterizado por un incremento en la producción hepática de VLDL, bajos niveles de HDL y un predominio de moléculas LDL de pequeño tamaño (12), resulta sorprendente que la dieta tradicional baja en grasas y rica en carbohidratos favorezca este perfil aterogénico en pacientes que previamente no tenían este problema (13). Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas por el contrario, mejoran todos estos patrones aterogénicos, descendiendo los niveles de triglicéridos en ayunas y postprandiales e incrementando los niveles de HDL y partículas de gran tamaño de LDL. En relación a los niveles de LDL, las dietas cetogénicas pueden incrementar las cifras totales de dichas lipoproteínas, sin embargo hay que ser muy cautos a la hora de interpretar este ascenso, ya que mejoran el perfil LDL, provocando un descenso en las partículas de pequeño tamaño e incrementando las de gran tamaño, además de provocar un descenso en el cociente colesterol total/HDL (4,14-16). Cuando la dieta cetogénica se basa fundamentalmente en las proteínas, también tienen beneficios cardiovasculares, de tal forma que provoca un descenso del colesterol total, LDL, triglicéridos e incrementa los niveles de HDL (3,17-19). Comparando la dieta cetogénica baja en carbohidratos/alta en proteínas con una dieta cetogénica baja en carbohidratos/alta en grasas parece ser que la principal diferencia entre ambas dietas desde un punto de vista de lípidos sanguíneos, se refleja en los niveles de LDL. Así por ejemplo, en una dieta cetogénica rica en grasas (60% de energía procedente de la grasa, 32% de la proteína y 8% de los carbohidratos) los niveles totales de LDL aumentan (20), mientras que en una dieta cetogénica alta en proteínas (31% de energía procedente de la grasa, 55% de la proteína y 14% de los carbohidratos) disminuyen (21), aunque como ya se dijo con anterioridad, los niveles que aumentan de LDL son los cardiovascularmente saludables.

Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos no solamente tienen beneficios cardiovasculares a corto plazo, sino también en periodos de tiempo de más larga duración: así a los seis meses de seguimiento provocan mejoras en la presión sanguínea, colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos (22,23); y a los 12 meses de duración su consumo se asocia a una mayor mejora en factores de riesgo cardiovasculares si se compara con una dieta baja en grasas, ya que los niveles de HDL son mayores y los triglicéridos menores (11,24).

En relación a los beneficios cardiovasculares, estas dietas también demuestran ser efectivas para la hipertensión. Esta eficacia podría ser debida a que las dietas bajas en carbohidratos corrigen anormalidades del metabolismo de la glucosa descendiendo la presión sanguínea y los niveles de glucosa e insulina (25,26). Esta conexión se basa en el hecho de que la insulina juega un papel importante en la regulación de la presión sanguínea, ya que los niveles de insulina son la principal causa de hipertensión asociada a la obesidad (26,27). Esto es debido a que la hiperinsulinemia produce antinatriuresis, antikaliuresis y antiuricosuria (28). Por esta razón no nos debe sorprender que la resistencia a la insulina esté vinculada con la hipertensión (26,29). Otra causa parece estar relacionada con la asociación inversa existente entre niveles altos de proteínas y presión sanguínea, ya que una mayor ingesta en proteínas se asocia a presiones sanguíneas más bajas (30,31). Esto podría ser consecuencia de la relación existente entre la mayor pérdida de líquidos asociada a una mayor producción y eliminación de urea, debido a que la urea proviene del metabolismo proteico y los riñones para eliminarla necesitan una gran cantidad de agua, que se perderá con ella (32).

Beneficios en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo II

Las dietas cetogénicas también tienen beneficios en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo II ya que mejoran el perfil glucémico (3,17,34-36) , la sensibilidad a la insulina y los niveles plasmáticos de hemoglobina A1c (34-36). Por este motivo, estas dietas deberían de ser consideradas no sólo por su perfil cardiovascular saludable, sino también como terapia preventiva de la diabetes tipo II en personas con intolerancia a la glucosa. Volek y col. (37) observaron en mujeres obesas que en comparación con una dieta baja en grasas, la dieta cetogénica baja en carbohidratos era más efectiva no sólo para la pérdida de peso, sino también para mejorar los niveles plasmáticos de glucosa e insulina y la resistencia insulínica (37). Otros autores, también han demostrado que el empleo de una dieta cetogénica, además de reducir el peso (17,18,23,25) y la tensión arterial (23,25), corrige el metabolismo de la glucosa, ya que desciende los niveles circulantes de glucosa (17,18,23,25) e insulina (23,25), siendo un tratamiento efectivo en pacientes obesos diabéticos tipo II (17). Por su parte, Bisschop y col. (38) comparando los efectos de 3 tipos de dietas (A: 85% de carbohidratos y 0% de grasa; B:4% de carbohidratos y 41% de grasa; C: 83% de grasa y 2% de carbohidratos) observaron que la dieta cetogénica (dieta C) era capaz de provocar un cambio metabólico, de glucolítico a lipolítico, de tal forma que la principal fuente de energía pasaba de ser la grasa en lugar de la glucosa. Los autores explicaron que en la diabetes tipo II, la resistencia a la insulina provocaría una incapacidad para descender los niveles de glucosa debido a una inhibición en la captación de glucosa por las células y en la síntesis del glucógeno. La dieta cetogénica favorecería una mejora en la sensibilidad hacia la insulina, con una mayor activación en la glucogenogénesis y por lo tanto con la consiguiente retirada de glucosa de la sangre (38). En dicho entresijo metabólico, la hipoglucemia se evitaría mediante un estímulo de la neogluconeogénesis. Bisschop y col. (38) también recalcan que aunque el metabolismo lipolítico también se presenta con el ayuno, hay una diferencia muy importante con el provocado por la dieta cetogénica, pues mientras que el provocado por dicha dieta no causa insulinorresistencia sino todo lo contrario, favoreciendo la síntesis del glucógeno, el provocado por el ayuno provoca insulinorresistencia y no favorece la síntesis de glucógeno.


Dashti y col (17) y Yancy y col. (39) examinaron la seguridad y efectividad de una dieta cetogénica en la mejora del perfil glucémico en pacientes obesos con diabetes tipo II (69 pacientes en el primer caso y 28 en el segundo). En ambos casos hubo una mejora en la pérdida de peso, perfil lipídico y glucémico. Yancy y col. (39) observaron que después de 16 semanas de tratamiento, el 100% de pacientes que completaron el estudio tuvieron una mejora significativa en el control glucémico (descendió la glucosa en ayunas y la HbA1c), niveles de triglicéridos y pérdida de peso. La medicación para la diabetes que tomaban estos pacientes fue interrumpida o reducida en el 68.42% de los pacientes que completaron el estudio.

En relación a la resistencia insulínica se vincula el síndrome del ovario poliquístico, un desorden metabólico frecuente en mujeres que se encuentran en la edad reproductiva y que se caracteriza por insulinorresistencia, obesidad central y dislipemia. Westman y col. (40) y Mavropoulos y col. (41) estudiaron los efectos de una dieta cetogénica en el síndrome del ovario poliquístico. Después de 24 semanas de seguimiento, la dieta cetogénica mejoró significativamente el peso de las participantes, el porcentaje de testosterona libre (40,41), la relación LH/FSH y la insulina en ayunas (41). Estos resultados indican los posibles beneficios de las dietas cetogénicas en mujeres con síndrome del ovario poliquístico.

Otra posible utilidad de las dietas cetogénicas vinculada al metabolismo glucídico, parece estar relacionada con la diabetes gestacional, ya que se ha comprobado que la reducción en la ingesta de carbohidratos en mujeres que desarrollan este problema, trae como consecuencia una mejora en el perfil glucémico y un descenso en las necesidades de insulina (42).

Efectos infundados de las dietas cetogénicas


¿Posibles efectos cancerígenos a largo plazo?

Muchos científicos piensan que las dietas más saludables deberían de contener un 55-70% de carbohidratos y que las dietas cetogénicas podrían ser potencialmente cancerosas debido a que existen estudios epidemiológicos que han asociado la ingesta de productos animales con la génesis del cáncer. Sin embargo, estos estudios están sesgados pues no tienen en cuenta el posible efecto de factores de confusión cuya presencia si se ha demostrado que se vincula al desarrollo del cáncer. Estos factores de confusión se relacionan con una dieta rica en carbohidratos y son: la contribución energética total de los carbohidratos, el índice glucémico, la carga glucémica, la glucemia e insulinemia en ayunas y tras una carga oral de glucosa (43).

Por el contrario, las dietas cetogénicas han demostrado ser eficientes en la reducción del tamaño tumoral y la perdida de peso asociada al proceso canceroso, tanto en humanos (44,45) como en ratones (46). Esta capacidad podría ser debida a una inhibición de la angiogénesis (47, 48) y una menor disponibilidad de glucosa por parte del tumor (45, 48).


¿Posibles efectos renales y hepáticos?

Las dietas bajas en carbohidratos no producen alteraciones renales (49-52) ni hepáticas (49-51). Esto es debido a que se trata de un proceso al que estamos fisiológicamente adaptados y que sólo podrá ser afectado por alteraciones o enfermedades que hayan deteriorado previamente la correcta función hepática o renal. Por ello, no nos debe de extrañar que las personas que tengan una correcta función renal puedan tomar dietas altas en proteínas debido a su inocuidad sobre el riñón normofuncionante (53-54).

¿Las dietas cetogénicas se asocian a acidosis metabólica?

En primer lugar lo primero que hay que dejar claro es que cetosis no es sinónimo de cetoacidosis y que las dietas cetogénicas se asocian a cetosis pero no a cetoacidosis (55) debido a que al tratarse de un proceso fisiológico, únicamente hay una ligera acidosis metabólica compensada sin trastorno metabólico asociado (56). La cetoacidosis se da en procesos patológicos como son la diabetes mellitus y el ayuno prolongado (57), es decir, en situaciones en las que o no hay insulina o ésta es inefectiva. Este proceso no se produce en las dietas cetogénicas debido a que los aminoácidos que se ingieren y las hormonas gastrointestinales que se liberan durante el proceso de ingestión, provocan la liberación de una cantidad de insulina que es escasa pero necesaria para evitar la acumulación de grasa y suficiente para evitar la aparición de situaciones patológicas derivadas de una ausencia total de efecto insulínico, promoviéndose así la pérdida de grasa y la mejora de la sensibilidad insulínica (57).

No obstante, en personas con obesidad mórbida y posibles alteraciones metabólicas asociadas, sería posible que se produjera cetoacidosis, como lo demuestra el caso clínico reportado por Chen y col. (58), que es la única situación de cetoacidosis reportada en la literatura científica relacionada con el seguimiento de una dieta cetogénica. Por ello, sería conveniente que esta dieta fuera controlada por un médico.

¿Las dietas cetogénicas son malas para nuestro sistema nervioso?

La dieta cetogénica ha sido pilar de la alimentación en muchos pueblos o tribus, como los esquimales, ya que la cetosis se trata de una situación fisiológica (59,60).

Cuando una persona ingiere una dieta cetogénica o está en ayuno, el organismo es capaz de adaptarse y pasar de un metabolismo glucolítico a uno lipolítico, en el que la grasa pasa a ser la principal fuente energética. En este proceso de adaptación, incluso las neuronas cerebrales que son células que suelen obtener la energía en forma de glucosa, son capaces de adaptarse y obtener de la grasa entre el 50 y 75% de la energía necesaria, concretamente de los cuerpos cetónicos procedentes de la misma (61) ya que el cerebro no puede consumir los ácidos grasos pero sí los cuerpos cetónicos (62). Por este motivo, las personas que siguen este tipo de dietas, sólo acusan la falta de glucosa en el periodo de adaptación que no suele prolongarse más de 48-72h, en el que suelen mostrar irritabilidad, cansancio y sensación de hambre, ya que cuando su metabolismo se vuelve lipolítico la sensación que experimentan suele ser de plenitud energética y ausencia de hambre. Además, la cetosis ha demostrado ser protectora del daño cerebral producido por situaciones de hipoxia (63) y sustancias tóxicas como los radicales libres MPP derivados de la meperidina (64), que producen una forma neurológica de parkinsonismo (65). A esto podemos añadir la indudable efectividad y buena tolerancia que tiene esta dieta en el tratamiento de la epilepsia infantil (66-73), de los adolescentes (74) y muy probablemente de los adultos (75). Incluso pudiera ser de utilidad en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer y otros procesos neurodegenerativos, debido a la capacidad que tienen los cuerpos cetónicos para aumentar la eficiencia energética de la mitocondria y porque éstos suponen un combustible alternativo a la glucosa (76).

¿Las dietas cetogénicas son perjudiciales para el hueso?

Un inconveniente que se les ha atribuido a las dietas altas en proteínas es su posible efecto negativo sobre el metabolismo del calcio y por lo tanto sobre la densidad ósea. Sobre el tema hay estudios que afirman todo lo contrario: que el consumo de dietas ricas en proteínas no afectan negativamente a la densidad ósea (77,78), que el consumo de dietas bajas en proteínas tiene un impacto negativo sobre la densidad mineral en personas ancianas (77) y que el incremento en la ingesta proteica animal en ancianos a 1.55 g/kg/día tiene un efecto beneficioso sobre la masa ósea (79). Además, no se ha establecido asociación entre el consumo de proteínas/fósforo y deficiencia en la absorción del calcio (80) y se ha determinado que en dietas con un muy alto consumo proteico el posible desequilibrio a favor del fósforo podría ser corregido consumiendo 20 mg de calcio por gramo de proteína consumida (81). En cualquier caso parece ser que en personas sin pérdida de masa ósea, se produce adaptación a un amplio rango en la ingesta de calcio, de tal forma que la masa ósea se mantiene mediante un equilibrio entre la formación ósea y la resorción (82).


¿Está contraindicada la práctica deportiva con las dietas cetogénicas?


El empleo de dietas cetogénicas no implica una limitación en la actividad física normal de una persona, tanto sedentaria como deportista. Esto no quiere decir que en aquellas personas obesas que se plantean perder peso, la mejor combinación sea la de empezar una dieta cetogénica a la misma vez que se inician en la práctica deportiva. En este caso sería mucho más prudente que la persona se habituara primero a dicha dieta, para luego ir incrementando progresivamente la actividad deportiva en relación a su peso, ya que como bien sabemos la actividad física es una herramienta útil para disminuir la obesidad o sobrepeso (83).

Con respecto a deportistas de competición, se debería de considerar que tras la adaptación metabólica, su rendimiento podría incluso incrementarse si se trata de actividades deportivas predominantemente aeróbicas (en las que predomina el metabolismo lipolítico), como el ciclismo, ya que el organismo está más adaptado para utilizar la grasa como combustible (84); pero que en actividades de alto componente anaeróbico (en las que el metabolismo es glucolítico), como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, el rendimiento se podría ver reducido (85).

¿El hecho de consumir una dieta cetogénica muy rica en proteínas irá asociado a una ganancia importante de masa muscular?

Las dietas cetogénicas tienen un efecto anticatabólico (60) y cuando se realiza una dieta cetogénica rica en proteínas, es frecuente observar en la práctica clínica con personas que tenían un balance nitrogenado negativo con su dieta anterior, un ligero aumento de peso como consecuencia del restablecimiento de los depósitos proteicos, ya que son capaces de mejorar la composición corporal, reduciendo la grasa e incrementando la masa muscular (60). Sin embargo, a pesar de su efecto anticatabólico, carecen de un efecto anabólico “per se” que vaya más allá de esta mejora en la composición corporal, debido a que en la ganancia de masa muscular resulta crucial la insulina y la relación entre el porcentaje calórico total y el procedente del consumo proteico, de tal forma que cuando el porcentaje calórico de las proteínas ingeridas supera el umbral del 15-20%, la proteína pierde su efecto anabólico (86).

¿Las dietas cetogénicas tienen un efecto oxidante o antioxidante?

Otro beneficio presente en las dietas cetogénicas, es su capacidad para aumentar el poder antioxidante del organismo, debido a que los cuerpos cetónicos favorecen un estado antioxidante en las mitocondrias, por activación de la glutatión peroxidasa, con el consiguiente incremento en la síntesis de glutatión mitocondrial (87). Su capacidad antioxidante les permite inhibir la formación de las temidas especies reactivas del oxígeno (ROS) más conocidas como radicales libres y la lipoperoxidación, teniendo como consecuencia final una reducción en la muerte celular (88).
 
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Buen aporte pablo, cada vez se ven mejores.

Duda: ¿realmente varia estos beneficios en comparación?
-Las dietas cetogénicas provocan mejoras en el estado de ánimo y energía.
-Las dietas cetogénicas tienen efectos anticancerígenos y antioxidantes.

saludos
 
Buen aporte pablo, cada vez se ven mejores.

Duda: ¿realmente varia estos beneficios en comparación?


saludos

Si, la glucosa es la sustancia más oxidante y mayor productora de radicales libres que hay. Las cetonas tienen un efecto natural antioxidante en las mitocondrias que detiene esta producción. Lo de la prevención del cancer es por la disminución de la glicemia y los niveles de insulina (que por sí mismos lo son). Curiosamente, hace poco se curó un tumor cerebral (glioblastoma multiforme) junto con una dieta cetogénica (1). También hay reportado un caso que curó la esquizofrenia a una mujer que llevaba 70 años escuchando voces y viendo esqueletos (2).

Se cree que el efecto anticanceroso viene dado también por la falta de glucosa que hay para alimentar a las células cancerosas.

Con respecto a los estados de ánimo, ésto proviene de la experiencia de la mayoría de los pacientes en los estudios. La mayoría reportan un aumento en la energía y una mejora en el estado de ánimo.
Saludos
 
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Si, la glucosa es la sustancia más oxidante y mayor productora de radicales libres que hay. Las cetonas tienen un efecto natural antioxidante en las mitocondrias que detiene esta producción. Lo de la prevención del cancer es por la disminución de la glicemia y los niveles de insulina (que por sí mismos lo son). Curiosamente, hace poco se curó una especie de tumor cerebral (glioblastoma multiforme) junto con una dieta cetogénica (1). También hay reportado un caso que curó la esquizofrenia a una mujer que llevaba 70 años escuchando voces y viendo esqueletos (2).

Se cree que el efecto anticanceroso viene dado también por la falta de glucosa que hay para alimentar a las células cancerosas.

Con respecto a los estados de ánimo, ésto proviene de la experiencia de la mayoría de los pacientes en los estudios. La mayoría reportan un aumento en la energía y una mejora en el estado de ánimo.
Saludos

Interezante lo del cancer y lo de la esquizofrenia, lo voy a tener en cuenta, gracias!. Lo demás estoy en desacuerdo jiji, pero bueno..
 
Si, la glucosa es la sustancia más oxidante y mayor productora de radicales libres que hay. Las cetonas tienen un efecto natural antioxidante en las mitocondrias que detiene esta producción. Lo de la prevención del cancer es por la disminución de la glicemia y los niveles de insulina (que por sí mismos lo son). Curiosamente, hace poco se curó una especie de tumor cerebral (glioblastoma multiforme) junto con una dieta cetogénica (1). También hay reportado un caso que curó la esquizofrenia a una mujer que llevaba 70 años escuchando voces y viendo esqueletos (2).

Se cree que el efecto anticanceroso viene dado también por la falta de glucosa que hay para alimentar a las células cancerosas.

Con respecto a los estados de ánimo, ésto proviene de la experiencia de la mayoría de los pacientes en los estudios. La mayoría reportan un aumento en la energía y una mejora en el estado de ánimo.
Saludos

ARTÍCULOS POR EL DR. JOAQUÍN PEREZ GUISADO DE LA FACULTAD DE MEDICINA DE LA UNIVERSIDAD DE CÓRDOBA. DISPONIBLE ENTERO EN MI This URL has been removed!


Resumen
-Las dietas cetogénicas provocan la pérdida de grasa mientras se aumenta o mantiene la masa muscular.
-Las dietas cetogénicas suprimen el apetito y permiten comer a saciedad sin detenerse la pérdida de peso.
-Las dietas cetogénicas aumentan la termogénesis por diferentes mecansimos. Asimismo, disminuyen la ganancia de grasa por reducción de los niveles de insulina.
-Las cantidades óptimas de carbohdiratos a ingerir en una dieta cetogénica son de 0,2 -0,4g por kg de peso.
-Las dietas cetogénicas son seguras a largo plazo y no producen ninguna alteración en los riñones o hígado. Asimismo, la acidosis metabólica producida por éstas es leve e insignificante.
-Las dietas cetogénicas provocan mejoras en el estado de ánimo y energía.
-Las dietas cetogénicas mejoran todo el perfil cardiovascular, los triglicéridos y el colesterol, induciendo un perfil lipídico no aterogénico y un efecto cardiprotector
-Las dietas cetogénicas tienen efectos anticancerígenos y antioxidantes.


Además de la pérdida de peso, también es importante enfatizar que las dietas cetogénicas son saludables cardiovascularmente y para el metabolismo glucídico, ya que promueven un perfil lipídico no aterogénico, el descenso de la presión arterial y disminuyen la resistencia a la insulina con una mejora en los niveles plasmáticos de glucosa e insulina. Estas dietas podrían tener efectos anticancerígenos, no tienen efectos perniciosos sobre el hígado o el riñón, no se asocian a acidosis metabólica, tienen muchas propiedades beneficiosas sobre el sistema nervioso central, no producen osteoporosis y podrían aumentar el rendimiento en la actividad deportiva de tipo aeróbico

Excelente aporte, ya lo había leido hace tiempo pero se agradece :)

Un saludo !
 
hola

bueno no quiero ser muy pesado pero es q me preocupa bastante y estaria contento de saber vuestra opinion( pablo ya se q no trabajas con % en dieta pero alomejor tambien podrias ayudar)

bueno el caso es q llevo una dieta de 100gr HC por la semana en dias de pesas y los dias de no pesas suelo hacr una sin HC (maximo 30gr). LOs % q hago son estos:

15% HC
50% grasas
35% protes

ahora no se si deberia cambiar los %. como lo veis? sigo con esos % y voi aumentando calorias pero siguiendo esos % o cambiar a esto?:

15% HC
55% grasas
30% protes

Gracias

Por qe tantas grasaaaas??????
 
Lo del estado de ánimo y lo de la glucosa en el cerebro es cierto, yo no he aguantado ni una semana con una cetogénica. Os pongo un vídeo de lo espeso q se pone uno... jajaja (Yo mismo) Un saludo, el One.
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Lo del estado de ánimo y lo de la glucosa en el cerebro es cierto, yo no he aguantado ni una semana con una cetogénica. Os pongo un vídeo de lo espeso q se pone uno... jajaja (Yo mismo) Un saludo, el One.
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El cambio se supone que es a la semana, al 7º día la mayoría de la gente se siente como nueva. Yo intente entrar en cetosis unas 5-7 veces hasta que me decidi de una maldita vez aguantar y aquí me ves después de 5 meses.
 
Pablo existe algun estudio sobre las dietas cetogenicas y el aumento de masa muscular?

Lo que se sabe es que ni la insulina ni los carbohidratos producen un efecto 'extra' sobre el anabolismo muscular. Las proteínas y el entrenamiento con pesas en conjunto son el mayor estímulo anabólico posible para el cuerpo y los carbohidratos no añaden ningún beneficio (1). Asimismo, se observó que los niveles de glucógeno en el cuerpo eran irrelevantes en cuanto a marcadores celulares de hipertrofia (2).

Este artículo de Somatotropina trata el tema en profundidad con todos los estudios incluidos.

La conclusión es que ni la insulina ni los carbohidratos ejercen un efecto extra en el anabolismo. Lo único necesario es energía (proveniente de la grasa del cuerpo o de la dieta), una buena cantidad proteínas (2-3g x kg de masa magra), y un buen entrenamiento.

(1)Koopman, et al. Co-ingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab July 3, 2007

(2)Churchley et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 102: 1604–1611, 2007
 
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Pablo existe algun estudio sobre las dietas cetogenicas y el aumento de masa muscular?

PD: Con respecto al aumento, la mayoría de los estudios observan un balance del nitrógeno positivo constante y un aumento en la masa magra con grandes pérdidas de grasa.
 
Siempre me lia esto de medir los gramos de carbohidratos al dia y esas cosas, se ve interesante entrar en cetosis, por favor alguien que solo me pudiera describir los alimentos que no debo consumir para lograrlo.

Por favor no poner medidas en gramos, solo basta con poner por ej.

Desayuno: 2 huevos, queso fresco, una fruta, etc.

ya que no cuento con una balanza y como dije antes me complica armar un plato de comida midiendo gramos y sin saber que alimentos no van con la dieta cetogenica.

En resumidas cuentas si puden poner una dieta diaria de manera simple, a modo de armar los platos sin liarnos.

Gracias y muy buen aporte
 
Siempre me lia esto de medir los gramos de carbohidratos al dia y esas cosas, se ve interesante entrar en cetosis, por favor alguien que solo me pudiera describir los alimentos que no debo consumir para lograrlo.

Por favor no poner medidas en gramos, solo basta con poner por ej.

Desayuno: 2 huevos, queso fresco, una fruta, etc.

ya que no cuento con una balanza y como dije antes me complica armar un plato de comida midiendo gramos y sin saber que alimentos no van con la dieta cetogenica.

En resumidas cuentas si puden poner una dieta diaria de manera simple, a modo de armar los platos sin liarnos.

Gracias y muy buen aporte

Nada que tenga cereales, y como máximo 1-2 frutas al día. Con respecto a lo lácteos recomiendo que tomes quesos curados grasos con poca lactosa(queso manchego, brie,camembert etc..).
 
Hola Pablo,
Estoy haciendo una preparación para un evento y he reducido los hc paulatinamente. Actualmente estoy en 100gr y llevo la máxima de "come todo lo que puedas mientras pierdes grasa". Mis requerimientos los tengo calculados por Lyle,pero el reparto de macros lo hago de 3,5 g/kg a protes 1g/kg a hc y 1g/kg a grasa. Salen 2655cal aprox para 95,5kg
Mi idea es ir bajando unas 100cal cada 14 días,reduciendo hidratos,hasta llegar a cetosis. Meto cargas el finde y aquí viene mi duda. He leíso que en la fase de carga hay que meter unos 6gr de hc por kg de peso, obviamente se reduce la prote y la grasa,pero ¿cuando haga carga también debo subir las calorías?¿en que proporción?

Mi carga,para los hc y calorías que tomo ahora es de 3000cal,con 4gr de hc/kg de peso,pero cuando empiece con la cetogénica pura y dura llegaré a 2300 aprox de lunes a viernes y ¿subo las calorías aún más de lo actual en la fase de carga?
 
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Nada que tenga cereales, y como máximo 1-2 frutas al día. Con respecto a lo lácteos recomiendo que tomes quesos curados grasos con poca lactosa(queso manchego, brie,camembert etc..).

y verduras????
Por cierto Pablo, cual es tu opinion de la dieta de la zona???
 
Hola Pablo,
Estoy haciendo una preparación para un evento y he reducido los hc paulatinamente. Actualmente estoy en 100gr y llevo la máxima de "come todo lo que puedas mientras pierdes grasa". Mis requerimientos los tengo calculados por Lyle,pero el reparto de macros lo hago de 3,5 g/kg a protes 1g/kg a hc y 1g/kg a grasa. Salen 2655cal aprox para 95,5kg
Mi idea es ir bajando unas 100cal cada 14 días,reduciendo hidratos,hasta llegar a cetosis. Meto cargas el finde y aquí viene mi duda. He leíso que en la fase de carga hay que meter unos 6gr de hc por kg de peso, obviamente se reduce la prote y la grasa,pero ¿cuando haga carga también debo subir las calorías?¿en que proporción?

Mi carga,para los hc y calorías que tomo ahora es de 3000cal,con 4gr de hc/kg de peso,pero cuando empiece con la cetogénica pura y dura llegaré a 2300 aprox de lunes a viernes y ¿subo las calorías aún más de lo actual?

En principio no hace falta un aumento de calorías, pero es muy dificil engordar en las cargas. Eso solo ocurre si te pasas de grasas. Un estudio comprobó que hubo un balance negativo de unos 88g de grasa las primeras 24h de carga con unas 3 comidas que sumaban en total 500g de carbohidratos (1) dando igual las calorías. Probablemente toda la grasa que cojas en una carga provenga de un exceso de grasas dietarias (2). En principio, si tomas menos de 80g de grasa las primeras 24h deberían de haber ganancias nulas.

Otra cosa importante es que en cargas debes de reducir la ingesta de proteína, puesto que las altas calorías ya aumentan la retención de nitrógeno. No necesitarás más de 150-200g(3).

Todo esto está estudiado asumiendo que eliminas carbos durante 5 días y la depleción de glucógeno es completa, o sea, una CKD(más conocida como dieta anbólica).

Si la depleción no es completa (como por ejemplo con una TKD), se suelen utilizar menos carbohidratos, digamos 5-7g/kg de masa magra, la ingesta de grasa debe de mantenerse igual (<90g).


(1)Acheson KJ. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate
(2)Jebb SA et. al. Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding assessed by
12-d continuous whole body calorimetry. Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
meal. Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
(3)Chiang An-Na and Huang P. Excess nitrogen balance at protein intakes above the
requirement level in young men. Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.
 
y verduras????
Por cierto Pablo, cual es tu opinion de la dieta de la zona???

Toda dieta viene determinada por su proporción de macronutrientes.
En todo este mundo, existen 3 tipos de dietas:

  • Alta en carbos y baja en grasa= se pierde menos grasa y mayor masa muscular, la salud suele empeorar.
  • Media en carbos y grasa= se pierde un poco más de grasa y menos masa muscular. La salud mejora de forma leve
  • Baja en carbos y alta en grasa(cetogénica)= se pierde un 97% de grasa y prácticamente nada de masa muscular. Tal y como ves aquí la salud mejora de forma impresionante.

Todo ello asumiendo un déficit calórico y una ingesta diaria de como mínimo 2-3g de proteína x kg de masa magra.

La dieta de la zona está en el medio.¿Qué crees que es mejor?


PD: verduras todo lo que quieras excepto maíz, patatas y zanahorias cocidas (las normales están permitidas).
Saludos
 
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En principio no hace falta un aumento de calorías, pero es muy dificil engordar en las cargas. Eso solo ocurre si te pasas de grasas. Un estudio comprobó que hubo un balance negativo de unos 88g de grasa las primeras 24h de carga con unas 3 comidas que sumaban en total 500g de carbohidratos (1) dando igual las calorías. Probablemente toda la grasa que cojas en una carga provenga de un exceso de grasas dietarias (2). En principio, si tomas menos de 80g de grasa las primeras 24h deberían de haber ganancias nulas.

Otra cosa importante es que en cargas debes de reducir la ingesta de proteína, puesto que las altas calorías ya aumentan la retención de nitrógeno. No necesitarás más de 150-200g(3).

Todo esto está estudiado asumiendo que eliminas carbos durante 5 días y la depleción de glucógeno es completa, o sea, una CKD(más conocida como dieta anbólica).

Si la depleción no es completa (como por ejemplo con una TKD), se suelen utilizar menos carbohidratos, digamos 5-7g/kg de masa magra, la ingesta de grasa debe de mantenerse igual (<90g).


(1)Acheson KJ. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate
(2)Jebb SA et. al. Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding assessed by
12-d continuous whole body calorimetry. Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
meal. Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
(3)Chiang An-Na and Huang P. Excess nitrogen balance at protein intakes above the
requirement level in young men. Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.

Muy intersante lo que comentas.
Iré pasando de una TKD a un CKD. De todas formas si hago lo que me comentas mis cálculos me dan (en la carga posterior a la cetosis,calculando por lo bajo) y teniendo en cuenta que cuando empieze pesaré unos 92kg:

Prote: 2gr/ kg de peso: 2x92gr= 184gr x 4= 736cal
Hc: 7gr/ kg de peso: 7x92gr= 644gr x 4= 2576 cal
Grasa 0,5 gr/kg de peso: 0,5x95=47,5 x4 =190cal
total= 3502 calorías

Si de lunes a viernes tomo:
prote 3,5 gr x 92=322x4=1288
hc 0,2 gr x 92= 18,4 x 4= 73,6
grasa 1gr x 92=92x9= 828
total= 2189,6

Estoy metiendo 1312,4 cal de más.

Mi idea es hacer carga durante 36 h de manera que el primer día tome 3502 cal y el segundo reduzco hc para meterle solo 2189,6 cal. el lunes subo prote y grasa y dejo los hac hasta el viernes. ¿Sería eficiente mi planteamiento de cara a quemar grasas? He leído en unos sitios que es CKD por debajo de los 100gr de hc y en otros que debes ajustar a "0".¿cuándo entras en cetosis)

Gracias
 
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