Entrenamiento para coger fuerza

Bueno, dejando aparte esta rutina...

¿me podeis aconsejar o indicar un enlace a una rutina de entrenamiento orientada sobre todo, a ganar fuerza?

No sé, una que sea durilla...pero con buenos descansos (Por ejemplo, entrenar 4 dias a la semana y descansar el miercoles y el finde, como la del link) y que haga enfasis en los ejercicios básicos (press banca, sentadillas y peso muerto).

Muchas gracias por adelantado.
 
Serji dijo:
Bueno, dejando aparte esta rutina...

¿me podeis aconsejar o indicar un enlace a una rutina de entrenamiento orientada sobre todo, a ganar fuerza?

No sé, una que sea durilla...pero con buenos descansos (Por ejemplo, entrenar 4 dias a la semana y descansar el miercoles y el finde, como la del link) y que haga enfasis en los ejercicios básicos (press banca, sentadillas y peso muerto).

Muchas gracias por adelantado.
Mira en mi firma, pincha el enlace de las rutinas, hay una de cuatro días con descanso el miercoles, pero me parece que no especificaba ejercicios, sólo gurpos.
 
Pues vendría a ser esta:

Rutina B
  • Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
  • Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
  • Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
  • Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Aunque no sé que pinta el gemelo el jueves.

¿Y sobre las serie y repeticiones? ¿Como han de hacerse para coger la máxima fuerza posible?

Por lo que he visto por ahi es típico empezar con ejercicios "de fuerza" como los press, sentadillas y demás y hacer series de 5x5 o 4x6, cosas asi...y luego los ejercicios complementarios hacerlos con series de 4x10 por ejemplo.
Bueno, espero vuestras respuestas.
Saludos!
 
Serji dijo:
Pues vendría a ser esta:

Rutina B
  • Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
  • Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
  • Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
  • Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Aunque no sé que pinta el gemelo el jueves.

¿Y sobre las serie y repeticiones? ¿Como han de hacerse para coger la máxima fuerza posible?

Por lo que he visto por ahi es típico empezar con ejercicios "de fuerza" como los press, sentadillas y demás y hacer series de 5x5 o 4x6, cosas asi...y luego los ejercicios complementarios hacerlos con series de 4x10 por ejemplo.
Bueno, espero vuestras respuestas.
Saludos!
A esa me refería, solo que yo suelo cambiar el orden de los dias, pero eso es a tu gusto. El gemelo lo entrena dos veces porque es un musculo poco agradecido y cuesta hacerle crecer a mucha gente.
Como bien dices, yo también opino que los ejercicios más básicos y pesados deben ser los primeros, y al final las filigranas de definición, superseries etc.
Por ejemplo, el dia de pectoral y triceps, el primero de pecho sería el press banca de toda la vida, tirandole a muerte y el primero de triceps serían los fondos en paralelas.
 
Carlox21 dijo:
¿Buenos descansos? donde????????????

Pues los miercoles y el finde completo.

Lo que a mi no me convence es que no parece que le de mucha importancia a la espalda...y que por ejemplo hagas ejericicios de los llamados complementarios de hombro sin haberte machado primero con un press con mancuernas o en maquina...o hacer jalon de triceps sin haberte petado primero con los fondos en paralelas...hablo del entrenamiento del link que puse en el primer post...
...no se, a lo mejor es que yo soy mu brutico, pero si no salgo machacado del gim no me siento bien.

un saludo!
 
Haciendo una mezcla entre el entranamiento que hacia antes, el del link y el recomendado por davises...me sale esto:

lunes: pierna
---------------
sentadillas 5x5
peso muerto 5x5
prensa 4x10
curl femoral 4x10
extensiones de pierna (cuadriceps) 4x10
elevacion de talones (gemelo) 4x10

martes: pecho, triceps y abdominales
----------------------------------
press banca 5x5
press de banca inclinado 4x10
aperturas inclinadas con mancuernas 4x10
fondos en paralelas 5xal fallo
jalones en polea con barra 4x10
abdominales...

jueves: dorsal, biceps, gemelo
----------------------------------------
jalon al pecho 5x10 ó dominadas 5xal fallo
jalon tras nuca 4x10
remo sentado 4x10
curl de biceps con barra o con polea 5x10
curl tipo martillo 5x10
superseries de gemelo: gemelos Sentado + elevacion de talones de pie 3x10

viernes: hombro y abdominales
----------------------------------------
press de hombro (mancuernas o en multipower u otra maquina) o press militar 5x5
elevaciones frontales con mancuernas 4x10
elevaciones laterales con mancuernas (brazos estirados) 4x10
rotadores con polea (brazos en angulo recto) 4x10
trapecio con barra 4x10
encogimientos 4x10
abdominales....


Acepto todo tipo de criticas, insultos y despropósitos...jejeje
ya que soy inexperto en la elaboración de rutinas...

yo, a simple vista, creo que la podría hacer ...otra cosa es que me sobrentrenase...

ah y ante todo, la he hecho pensando en coger fuerza mas que nada.

Un saludo!
 
Lo siento pero no me gusta nada. Yo no se muy bien sobre tablas de fuerza pero creo que le metes demasiados ejercicios y en algunos casos demasiadas repes. En 1 entreno de fuerza nunca debes pasar de la 5 repeticion. Ademas quitaria los ejerciciosa especificos(elevaciones con polea, biceps con polea....) y entrenaria solo basicos. Haria como mi entreno de hipertrofia pero reduciendo las repes a 5 y aumentando el peso.
 
Pues a ver Beti si me puedes echar una mano. Haz un copy/paste de la tabla y borra lo que sobre ...o modificalo.

Gracias de antemano!
 
Vale, me he dado cuenta de que esa rutina es un poco salvaje.

Vamos a probar con otra, a ver qué os parece:

Lunes
===============

Sentadillas 5x5
Extensiones (cuadriceps) 3x8
Curl femoral 3x8
gemelos 3xal fallo
abdominales....

Martes
==============

Press banca 5x5
Press inclinado 5x5
press agarre cerrado para triceps 3x5
fondos en paralelas 3xal fallo

Jueves
===========

Peso muerto 5x5
Trapecio con barra 5x5
Encogimientos 3x5 (mancuernas y barra).
Curl de biceps con barra o curl tipo martillo 5x5
abdominales....


Viernes
===========
Jalon al pecho 5x5
Remo con polea 3x8
press militar o press hombro en multipower 5x5
elevaciones laterales con mancuernas 3x8


A ver si esta os gusta mas
Saludos
 
A esta le doy el aprobado, se puede mejorar. Metele al hombro 2 ejercicios de peso, press militar barra detras/delante(una semana cada uno) y press con mancuernas.
En el triceps en vez de paralelas yo haria un press frances, y en los biceps un curl con barra es fundamental + curl con mancuernas.
 
Eso no es descanso. Yo descanso MARTES, MIERCOLES, VIERNES, SABADOS, Y DOMINGOS. Eso es descanso.

Taluego :).
 
Serji dijo:
Hola amigos,

A ver qué os parece esta rutina que he encontrado por ahi:

http://www.leehayward.com/workout_programs/

Es dura, la verdad, pero también tiene buenos descansos.

Un saludo!


Si quieres un entreno de fuerza duro y efectivo y con descanso( harias el
entreno duro el lunes y el viernes) echa un vistazo al entreno de fuerza
que puse por hay en el foro.

A mi me fue de puta madre__genial__
 
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