**********tabla de volumen-mantenimiento***********

Biceps (press martillo con mancuernas)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
36 k

cuádriceps (extension de cuádriceps con una mancuerna)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
(se ejercita una sola pierna a la vez)
62 k

triceps (press francés con barra bomber)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
36 k

antebrazo (curl de antebrazo con mancuernas y las palmas de las manos hacia arriba)
(4 series entre 3 y 4 repeticiones)
72 k

pectorales (aperturas con mancuernas en banco inclinado)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
36 k

abdominales inferiores (barra z encima de los pies)
(3 series entre 3 y 4 repeticiones)
40 k

pectorales (aperturas con mancuernas en banco declinado)-
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
36 k

abdominales superiores
(barra z encima de los pectorales)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
50 k

antebrazo (curl de antebrazo con mancuernas y las palmas de las manos hacia abajo)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
36 k

tibial anterior (barra z en los pies)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
62 k

hombros (remo al cuello con mancuernas
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
36 k

espalda (dominadas con barra z en inclinado)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
72 k

espalda (remo horizontal con mancuernas en banco inclinado)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
36 k

gemelos con barra z
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
80 k

biceps femoral (curl con mancuernas)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
62 k

lumbares (peso muerto con barra z)
(una serie entre 36 y 37 repeticiones)
80 k


-4 series entre 3 y 4 repeticiones para ganar solo fuerza.

-una serie de 36 y 37 repeticiones para mantenimiento, ganar fuerza y volumen.

-cada dos sesiones de entrenamiento hay subir un kilo de peso por cada pierna, brazo o gemelo, y en lumbares y abdominales superiores subir de dos en dos, también se deben mantener los rangos de repeticiones.

-las sesión de entrenamiento se repite cada 5 o como mucho 7 diás.

LOS PRESS DE BANCA INCLINADO Y DECLINADO SE ALTERNAN EN CADA SESIÓN, DE MODO QUE EN EL SEGUNDO DE ELLOS QUE SE HACE PONGO 3 KILOS MENOS POR CADA MANCUERNA PARA LLEGAR A LAS 36 REPETICIONES; ADEMÁS DE HACER LOS DOS SIEMPRE DESPUÉS DEL PRESS FRANCÉS.

El tiempo empleado por cada sesión es de unas dos horas y media.
 
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