Hola.
Casi todos los ejercicios del gimnasio se ayudan de una u otra forma de las lumbares, bien porque lo requieren, bien porque no se suelen ejecutar perfectamente. Si bien esto no es un problema para muchos y ni siquiera lo notan, para quienes padecemos de las lumbares es un problema, porque limita mucho y es fácil caer en lesiones. Después de más de cinco años entrenando con las lumbares jodidas, en parte provocado por una hiperlordosis, tengo bastante experiencia en sortear estos problemas y creo que a lo mejor a alguien le pueden venir bien mis consejos.
Calentamiento y estiramiento.
Para empezar, es muy importante que siempre, siempre, se caliente la zona antes de empezar. Uno de los grandes problemas son los tirones cuando la zona está fría, cosa que se evita con un calentamiento que no tiene por qué suponer más de cinco o diez minutos. También es muy recomendable un buen estiramiento de la zona tras los ejercicios.
Con las pesas
Durante las pesas, lo fundamental es proteger las lumbares. (ojo, estos consejos son el resultado de la experiencia propia y son especialmente efectivos para alguien con hiperlordosis)
Pecho.
Por las posturas que se suelen adoptar, las lumbares se resienten muy poco haciendo pecho. Pero todavía lo hacen menos siguiendo algunos consejos. En press de banca subir las piernas dobladas. Así se evita la curvatura de la espalda y la lumbar no hace ningún esfuerzo. Lo mismo para todos los ejercicios. Si es press inclinado, buscar alguna superficie elevada para apoyar los pies (yo lo suelo hacer en los soportes donde se dejan las mancuernas).
Espalda.
En dominadas o polea tras nuca no hay ningún problema, de hecho se suele estirar la zona lumbar y viene bien. El peso muerto, totalmente prohibido: es la mejor forma de joderse las lumbares. El remo con barra de T con apoyo del pecho es una opción, pero tampoco lo recomiendo porque cualquier ejecución mala puede dar un disgusto. Yo lo que hago es sustituir por otros ejercicios donde las lumbares no se resienten, como hacer una especie de flexiones a la inversa sirviéndose de una barra (no sé cómo se llama esto). El remo horizontal con mancuerna es una buena opción. El remo en polea baja es delicado, pero con cuidado y un cinturón para proteger la zona, se puede probar. El encogimiento de hombros, mejor con mancuernas que con barra. Las lumbares yo las tengo desterradas, pero se pueden probar a ver si te vienen bien.
Yo lo que hago es nadar de vez en cuando para reforzar la zona de una forma poco traumática.
Abdominales.
Muy importantes. En principio cualquiera vale, pero hay que cuidar la posición cuando se elevan piernas para no lesionarse.
Bíceps.
Poco recomendables los ejercicios de pie. Mejor en banco scott con cinturón y cuidando mucho el movimiento o el curl en banco inclinado, que es todavía mejor con las piernas elevadas apoyadas en algo.
Tríceps.
También hay que tener cuidado con los ejercicios de pie y, si se hacen, mejor con cinturón. Está perfecto el press francés en banco plano (con piernas arriba), fondo entre bancos, extensiones con mancuernas tumbado...
Piernas.
Mejor ejercicios donde se apoya la espalda. Por ejemplo la prensa es para mí de los más recomendables. También se pueden hacer ahí los gemelos. Femorales mejor sentado que tumbado. En los demás, cuidar mucho el movimiento.
Bonus track.
Fuera del gimnasio es muy importante la postura al dormir. La mejor: posición fetal. Si es boca abajo, es mejor ponerse un cojín en la barriga y si es boca arriba, en el culo, así se corrige la curva de la espalda (para gente con hiperlordosis).
Bueno, espero que le sirva a la gente que empieza y tiene problemas de lumbares, que tantos quebraderos de cabeza me han dado a mí.
Casi todos los ejercicios del gimnasio se ayudan de una u otra forma de las lumbares, bien porque lo requieren, bien porque no se suelen ejecutar perfectamente. Si bien esto no es un problema para muchos y ni siquiera lo notan, para quienes padecemos de las lumbares es un problema, porque limita mucho y es fácil caer en lesiones. Después de más de cinco años entrenando con las lumbares jodidas, en parte provocado por una hiperlordosis, tengo bastante experiencia en sortear estos problemas y creo que a lo mejor a alguien le pueden venir bien mis consejos.
Calentamiento y estiramiento.
Para empezar, es muy importante que siempre, siempre, se caliente la zona antes de empezar. Uno de los grandes problemas son los tirones cuando la zona está fría, cosa que se evita con un calentamiento que no tiene por qué suponer más de cinco o diez minutos. También es muy recomendable un buen estiramiento de la zona tras los ejercicios.
Con las pesas
Durante las pesas, lo fundamental es proteger las lumbares. (ojo, estos consejos son el resultado de la experiencia propia y son especialmente efectivos para alguien con hiperlordosis)
Pecho.
Por las posturas que se suelen adoptar, las lumbares se resienten muy poco haciendo pecho. Pero todavía lo hacen menos siguiendo algunos consejos. En press de banca subir las piernas dobladas. Así se evita la curvatura de la espalda y la lumbar no hace ningún esfuerzo. Lo mismo para todos los ejercicios. Si es press inclinado, buscar alguna superficie elevada para apoyar los pies (yo lo suelo hacer en los soportes donde se dejan las mancuernas).
Espalda.
En dominadas o polea tras nuca no hay ningún problema, de hecho se suele estirar la zona lumbar y viene bien. El peso muerto, totalmente prohibido: es la mejor forma de joderse las lumbares. El remo con barra de T con apoyo del pecho es una opción, pero tampoco lo recomiendo porque cualquier ejecución mala puede dar un disgusto. Yo lo que hago es sustituir por otros ejercicios donde las lumbares no se resienten, como hacer una especie de flexiones a la inversa sirviéndose de una barra (no sé cómo se llama esto). El remo horizontal con mancuerna es una buena opción. El remo en polea baja es delicado, pero con cuidado y un cinturón para proteger la zona, se puede probar. El encogimiento de hombros, mejor con mancuernas que con barra. Las lumbares yo las tengo desterradas, pero se pueden probar a ver si te vienen bien.
Yo lo que hago es nadar de vez en cuando para reforzar la zona de una forma poco traumática.
Abdominales.
Muy importantes. En principio cualquiera vale, pero hay que cuidar la posición cuando se elevan piernas para no lesionarse.
Bíceps.
Poco recomendables los ejercicios de pie. Mejor en banco scott con cinturón y cuidando mucho el movimiento o el curl en banco inclinado, que es todavía mejor con las piernas elevadas apoyadas en algo.
Tríceps.
También hay que tener cuidado con los ejercicios de pie y, si se hacen, mejor con cinturón. Está perfecto el press francés en banco plano (con piernas arriba), fondo entre bancos, extensiones con mancuernas tumbado...
Piernas.
Mejor ejercicios donde se apoya la espalda. Por ejemplo la prensa es para mí de los más recomendables. También se pueden hacer ahí los gemelos. Femorales mejor sentado que tumbado. En los demás, cuidar mucho el movimiento.
Bonus track.
Fuera del gimnasio es muy importante la postura al dormir. La mejor: posición fetal. Si es boca abajo, es mejor ponerse un cojín en la barriga y si es boca arriba, en el culo, así se corrige la curva de la espalda (para gente con hiperlordosis).
Bueno, espero que le sirva a la gente que empieza y tiene problemas de lumbares, que tantos quebraderos de cabeza me han dado a mí.