Consejos para entrenar con lumbares delicadas y/o hiperlordosis

Palote

New member
Hola.
Casi todos los ejercicios del gimnasio se ayudan de una u otra forma de las lumbares, bien porque lo requieren, bien porque no se suelen ejecutar perfectamente. Si bien esto no es un problema para muchos y ni siquiera lo notan, para quienes padecemos de las lumbares es un problema, porque limita mucho y es fácil caer en lesiones. Después de más de cinco años entrenando con las lumbares jodidas, en parte provocado por una hiperlordosis, tengo bastante experiencia en sortear estos problemas y creo que a lo mejor a alguien le pueden venir bien mis consejos.
Calentamiento y estiramiento.

Para empezar, es muy importante que siempre, siempre, se caliente la zona antes de empezar. Uno de los grandes problemas son los tirones cuando la zona está fría, cosa que se evita con un calentamiento que no tiene por qué suponer más de cinco o diez minutos. También es muy recomendable un buen estiramiento de la zona tras los ejercicios.
Con las pesas

Durante las pesas, lo fundamental es proteger las lumbares. (ojo, estos consejos son el resultado de la experiencia propia y son especialmente efectivos para alguien con hiperlordosis)
Pecho.
Por las posturas que se suelen adoptar, las lumbares se resienten muy poco haciendo pecho. Pero todavía lo hacen menos siguiendo algunos consejos. En press de banca subir las piernas dobladas. Así se evita la curvatura de la espalda y la lumbar no hace ningún esfuerzo. Lo mismo para todos los ejercicios. Si es press inclinado, buscar alguna superficie elevada para apoyar los pies (yo lo suelo hacer en los soportes donde se dejan las mancuernas).
Espalda.
En dominadas o polea tras nuca no hay ningún problema, de hecho se suele estirar la zona lumbar y viene bien. El peso muerto, totalmente prohibido: es la mejor forma de joderse las lumbares. El remo con barra de T con apoyo del pecho es una opción, pero tampoco lo recomiendo porque cualquier ejecución mala puede dar un disgusto. Yo lo que hago es sustituir por otros ejercicios donde las lumbares no se resienten, como hacer una especie de flexiones a la inversa sirviéndose de una barra (no sé cómo se llama esto). El remo horizontal con mancuerna es una buena opción. El remo en polea baja es delicado, pero con cuidado y un cinturón para proteger la zona, se puede probar. El encogimiento de hombros, mejor con mancuernas que con barra. Las lumbares yo las tengo desterradas, pero se pueden probar a ver si te vienen bien.
Yo lo que hago es nadar de vez en cuando para reforzar la zona de una forma poco traumática.
Abdominales.
Muy importantes. En principio cualquiera vale, pero hay que cuidar la posición cuando se elevan piernas para no lesionarse.
Bíceps.
Poco recomendables los ejercicios de pie. Mejor en banco scott con cinturón y cuidando mucho el movimiento o el curl en banco inclinado, que es todavía mejor con las piernas elevadas apoyadas en algo.
Tríceps.
También hay que tener cuidado con los ejercicios de pie y, si se hacen, mejor con cinturón. Está perfecto el press francés en banco plano (con piernas arriba), fondo entre bancos, extensiones con mancuernas tumbado...
Piernas.
Mejor ejercicios donde se apoya la espalda. Por ejemplo la prensa es para mí de los más recomendables. También se pueden hacer ahí los gemelos. Femorales mejor sentado que tumbado. En los demás, cuidar mucho el movimiento.

Bonus track.
Fuera del gimnasio es muy importante la postura al dormir. La mejor: posición fetal. Si es boca abajo, es mejor ponerse un cojín en la barriga y si es boca arriba, en el culo, así se corrige la curva de la espalda (para gente con hiperlordosis).

Bueno, espero que le sirva a la gente que empieza y tiene problemas de lumbares, que tantos quebraderos de cabeza me han dado a mí.
 
muchas grasias palote ! y que piensas de trabajar los lumbares ?
 
muchas grasias palote ! y que piensas de trabajar los lumbares ?

Yo personalmente no puedo. Cuando lo he intentado ha sido peor el remedio que la enfermedad. Por eso nado de vez en cuando para compensar y que se fortalezca algo la zona, como me recomendó mi fisio. Y no va mal.
 
El mejor consejo? Cinturón ancho

Efectivamente el cinturón es una buena ayuda y lo recomiendo en muchos ejercicios, pero no es ni mucho menos milagroso. Si tienes las lumbares jodidas tienes que tomar precauciones adicionales.
 
Efectivamente el cinturón es una buena ayuda y lo recomiendo en muchos ejercicios, pero no es ni mucho menos milagroso. Si tienes las lumbares jodidas tienes que tomar precauciones adicionales.

No se recomienda utilizar el cinturon solo en las ultimas series, y para ejercicios que afectes directamente a las lumbares?? Tengo entendido que si lo usas SIEMPRE, lo que haces es debilitar los lumbares, y despues con cualquier cosa se te joden...
 
No se recomienda utilizar el cinturon solo en las ultimas series, y para ejercicios que afectes directamente a las lumbares?? Tengo entendido que si lo usas SIEMPRE, lo que haces es debilitar los lumbares, y despues con cualquier cosa se te joden...

Exactamente, los cinturones son un arma de doble filo. Es solo recomendable usarlos cuando los lumbares se vean muy muy cargados (peso muerto) pero nunca durante toda la sesión, si no, dejerás de usarlos y se debilitarán por completo.

Lo mejor es hacer ejercicios de abdominales. Yo tengo lordosis acentuada (no llega a ser hiperlordosis) y desde que estoy haciendo una buena rutina de abdominales y procuro la forma de dormir, estoy corrigiendo poco a poco la postura.

Sé que es una tontería ya que mucho de vosotros no lo practicais, pero los que patinamos, este ejercicio es un corrector 100% de la hiperlordosis combinada con una buena manga de abdominales.
 
Exactamente, los cinturones son un arma de doble filo. Es solo recomendable usarlos cuando los lumbares se vean muy muy cargados (peso muerto) pero nunca durante toda la sesión, si no, dejerás de usarlos y se debilitarán por completo.

Lo mejor es hacer ejercicios de abdominales. Yo tengo lordosis acentuada (no llega a ser hiperlordosis) y desde que estoy haciendo una buena rutina de abdominales y procuro la forma de dormir, estoy corrigiendo poco a poco la postura.

Sé que es una tontería ya que mucho de vosotros no lo practicais, pero los que patinamos, este ejercicio es un corrector 100% de la hiperlordosis combinada con una buena manga de abdominales.

+ 1 ! a que posision de sueño te refieres ?
 
+ 1 ! a que posision de sueño te refieres ?

Posición fetal.

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yo acabo de sufrir un esguince lumbar,y ahora quiero retomar las pesas con cuidado.Que opinas de elevaciones laterales y frontales para hombro con mancuernas?mejor sentado que de pie? y de momento nada de sentadillas,solo prensa? las sentadillas las hago en multipower(mi gym no tiene libre).Curl de bíceps de pie con barra o con mancuernas alterno también prohibido?
 
yo acabo de sufrir un esguince lumbar,y ahora quiero retomar las pesas con cuidado.Que opinas de elevaciones laterales y frontales para hombro con mancuernas?mejor sentado que de pie? y de momento nada de sentadillas,solo prensa? las sentadillas las hago en multipower(mi gym no tiene libre).Curl de bíceps de pie con barra o con mancuernas alterno también prohibido?

yo qe tu cuando regreses empesaria 1 semana o 2 segun te veas con repes altas.. yo lo de la prensa no lo veo xk personalmente ai fue donde me jodi la espalda pero si ati no te pasa nada pues okei.

y puesto ke ya ke estas con repes altas, centrate en la tecnica y en hacer las repes despacitas y ya veras.
saludos
 
yo acabo de sufrir un esguince lumbar,y ahora quiero retomar las pesas con cuidado.Que opinas de elevaciones laterales y frontales para hombro con mancuernas?mejor sentado que de pie? y de momento nada de sentadillas,solo prensa? las sentadillas las hago en multipower(mi gym no tiene libre).Curl de bíceps de pie con barra o con mancuernas alterno también prohibido?

Espera a recuperarte bien del todo.

Olvídate de pesas por el momento porque puede complicarse el tema y puede acarrearte algo bastante más serio.
 
yo acabo de sufrir un esguince lumbar,y ahora quiero retomar las pesas con cuidado.Que opinas de elevaciones laterales y frontales para hombro con mancuernas?mejor sentado que de pie? y de momento nada de sentadillas,solo prensa? las sentadillas las hago en multipower(mi gym no tiene libre).Curl de bíceps de pie con barra o con mancuernas alterno también prohibido?

Es verdad que se me olvidó poner ejercicios de hombros, una parte delicada de ejercitar con las lumbares jodidas.
Lo primero, no te precipites. Cuando te encuentres bien, las elevaciones laterales mejor sentado, con el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas apoyadas en algo elevado.
 
una pregunta, q te patece el ejercicio de abdominales de elevar las piernas colgado de una barra, lo he estado haciendo pero subiendo las piernas hasta tocar la barra con las espinillas, y el caso es q tengo algunas molestias en la zona lumbar y en principio se las achaco a ese ejercicio pq cuando he ido a hacerlo otra vez me dolia el lumbar justo en el momento en q toco la barra con las piernas

puede ser q asi se curve excesivamente la columna y por eso las molestias?
 
una pregunta, q te patece el ejercicio de abdominales de elevar las piernas colgado de una barra, lo he estado haciendo pero subiendo las piernas hasta tocar la barra con las espinillas, y el caso es q tengo algunas molestias en la zona lumbar y en principio se las achaco a ese ejercicio pq cuando he ido a hacerlo otra vez me dolia el lumbar justo en el momento en q toco la barra con las piernas

puede ser q asi se curve excesivamente la columna y por eso las molestias?

Las abdominales elevando el tronco no suelen dar ningún problema, las que son elevando las piernas, puede que sí, porque indirectamente también se ejercitan las lumbares. Por mi experiencia, puede que sea simplemente una molestia por ejercitar una zona que no sueles o puede que hayas estirado demasiado. Como puse al principio, las elevaciones de piernas hay que hacerlas con cuidado.
En cualquier caso, mi recomendación es que si ves que con un ejercicio te molestan las lumbares, procures buscar una alternativa. A lo mejor es porque yo las tengo demasiado delicadas y me han dado muy malos ratos. Incluso con las precauciones que tomo, me dan muchos sustos porque en cualquier momento me puede dar un lumbago que me deje unas semanas parado.
 
El Remo en con pecho en el banco decis que puede ser peligroso, con cinturon seria mas seguro??

Pecho en inclinado con cinturon ayuda???

A mi tambien me joden en ciertos periodos la parte del lumbar derecho, aveces solo keda ahi el dolor y otras va a la ciatica, no tengo hernia ni nada anormal. Pero siento fragil la zona.
Hacer lumbares lei que es jodido hay otro ejer para fortalecerlos?

Gracias
 
Hago esta clase de abdominales y las suspendi por un dolor hace unos 5 meses en los lumbares por hacer press militar. Lo ves riesgoso ?? con cinturon seria mas seguro???

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Muy buen aporte Palote... lo pongo en lesiones.
 
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