La Ciencia del 10 x 3

TerenceHill

Moderador
Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo
Por Chad Waterbury



Hace poco tuve una conferencia con profesores titulares, jefes de trabajos prácticos y alumnos graduados en el College of Physiology de la Universidad de Arizona. Debido a mi conocimiento sobre el ejercicio y estudios en el campo de la fisiología y neurociencia, creo que se imaginaron que los iba a cansar con mi charla esa mañana de viernes. Entre el relato de mis anécdotas y mi puntero láser, me las arreglé para atravesar sus neuronas y sus preguntas virtualmente frías. Ahora estoy listo para hacerme el profesor delante de ustedes.

Siendo un aficionado al enlace del sistema nervioso y músculo esqueletal, he analizado toneladas de datos en cuanto al efecto que tiene el sistema nervioso sobre los músculos. Aun cuando este tema parezca caer solo dentro del campo académico, tiene un propósito importante para la fuerza y la hipertrofia: el conocimiento.

Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán. Por lo tanto, este articulo ayudará a clarificar varias cuestiones que quizás usted tenga. Al final, les voy a decir como aplicar esta ciencia en sus entrenamientos para lograr un tamaño y fuerza increíbles.

Dejemos que el conocimiento nos guié!



Quién Está al Mando?

Una de las preguntas más interesantes hechas por los fisiólogos era si los nervios controlaban a los músculos o los músculos controlaban a los nervios. En 1960, Buller y col. diseñaron un estudio interesante para responder esa pregunta (1)

El laboratorio de Buller seccionó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo insertó en un músculo lento (soleus). Este proceso es conocido como reinervacion cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido ( Diga eso tres veces más rápido!)

Que significa eso? Significa que el sistema nervioso puede modular las propiedades del músculo esqueletal. En otras palabras, los nervios controlan significativamente a los músculos! Ahora ya sabe porque recalco tanto la importancia de conocer el sistema nervioso para los que buscan ganancias de fuerza y tamaño.


Unidades Motoras 101


Una unidad motora consiste en una moto neurona y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), rápidas-resistentes a la fatiga (RRF), y rápidas-fatigables (RF). Las fibras musculares dentro de la unidad motora son particularmente importantes porque la fuerza contráctil de la unidad motora depende de la capacidad de generar fuerza del tipo de fibra muscular y el numero de fibras inervadas.

Hay tres tipos de fibras musculares que encajan con las tres unidades motoras. Ellas son: Oxidativas Lentas ( Tipo I), Oxidativas Rápidas Glucolíticas (Tipo IIA), y Rápidas Glucolíticas (Tipo IIB). También hay un tipo de fibra muscular Tipo IIC, pero usualmente en un porcentaje muy pequeño del total de fibras dentro de un músculo.

Aquí tenemos un gráfico para comprender mejor la explicación de unidades motoras:

File


La parte inferior del gráfico representa las capacidades de fuerza de la unidad motora en respuesta al estimulo repetitivo. Usted notará que las fibras RF (Tipo IIB) y unidades motoras pierden su capacidad de generar fuerza al minuto. Esta es una de las razones por las cuales usted no puede mover un peso casi máximo por un periodo de tiempo prolongado. Las fibras RRF (Tipo IIA) dentro de las unidades motoras ORG también pierden la capacidad de ejercer fuerza dentro del primer minuto. Luego, la fuerza comienza a declinar aun más a medida que se aproxima el minuto cuatro.

Como fisiólogo de fuerza, estoy principalmente interesado en los tipos de fibra ORG y RG al entrenar para fuerza e hipertrofia, porque son las que tienen el mayor potencial de crecimiento (las fibras tipo L, Tipo I exhiben un mínimo potencial de crecimiento).

El Tamaño Importa


Casi al mismo tiempo que Buller estudiaba, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizaba una serie de experimentos para un mejor entendimiento de cómo son reclutadas las unidades motoras.
Henneman, junto a otros investigadores, llegaron a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física (23).

En otras palabras, con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeñas primero, con la subsiguiente activación de unidades motoras más grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor el numero de unidades motoras reclutadas, mas hipertrofia y fuerza se adquiere. Aquí tenemos un gráfico para ilustrar mejor este principio.

File


Preste atención a las palabras “sprint” ( piques) y “jump” (saltar) al tope del gráfico. Saltar y hacer piques inducen el mayor reclutamiento de las unidades motoras rápidas-fatigables (RF). Por ejemplo, cuando entreno un cliente con la técnica de sentadilla, le doy la instrucción de “saltar” con el peso. Esta es precisamente la razón por la cual recomiendo acciones musculares concéntricas super-rápidas para fuerza e hipertrofia—lleva al mayor nivel de reclutamiento de unidades motoras! Recuerde: mas unidades motoras = mas hipertrofia (tamaño).

Las unidades motoras RF son principalmente reclutadas con:

Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1 RM

Acciones musculares concéntricas súper-rápidas (levantar rápido el peso).

Alcanzar el fallo muscular utilizando cargas submaximas.

Qué Determina que Un Músculo sea Rápido o Lento?


Durante décadas, los investigadores han rascado sus cabezas preguntándose que diablos hacia que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun cuando factores tales como las proteínas contráctiles, proteínas regulatorias, fosforilación oxidativa y proteínas glucolíticas han ayudado a dilucidar este tema, la pregunta todavía permanece.

Por ejemplo, se ha investigado bien que ocurren cambios en las fibras musculares en respuesta a diferentes parámetros de entrenamiento (por ej: fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta a entrenamiento de resistencia).(3,4). Pero el mecanismo preciso se mantiene oculto. Bien, mentes inquietas, se ha propuesto un modelo para clarificar esta situación.

Parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.

Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilada y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.

Los confundí mucho? Acá tenemos una ilustración para ayudarlo a entender el mecanismo





Nota: debo aclarar que este mecanismo no ha sido probado con absoluta certeza en músculo esqueletal humano. Es solamente un modelo desarrollado tras décadas de investigación en varias especies. Sin embargo, es terriblemente didáctico!



Que Significa Toda Esta Cosa Científica?



Si siguió leyendo hasta acá, me pongo muy contento. La ciencia no es para los débiles! Ahora, quiero que cambien de marcha y hablemos específicamente del entrenamiento con sobrecarta para hipertrofia y la ciencia de cómo funciona eso todo junto.


Últimos Parámetros de Entrenamiento


Si yo fuera forzado a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:



Series: 10
Reps: 3
Carga: 80-85% de 1 RM, o 5-6 RM (Repeticiones Máximas)
Tempo: 20X (bajar el peso en 2 segundos, cero pausa, levantar lo mas rápido posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto.


Mucho de mi razonamiento hacia el 10 x 3 se basa en la información científica previa. El anteriormente mencionado gráfico de unidades motoras muestra que la gran fuerza productora de efectos de las unidades motoras RRF y RF ocurre dentro de un lapso de tiempo menor a diez segundos. De hecho, cuanto más corta la serie, mayor potencial de producción de fuerza, si la acción muscular concéntrica y carga son suficientemente altas.

Este es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por ende, con grandes cargas, entrenamientos de pocas reps, se logran y mantienen altos niveles de fuerza, al contrario de entrenamientos de altas repeticiones donde la fuerza ( y velocidad) disminuyen en gran medida a medida que se aproxima el final de la serie.

Otro beneficio del método 10 x 3 es que puede usarse un peso relativamente alto durante cada serie. Recuerde, un gran peso (>80% 1 RM) llevará a rápidos reclutamientos de unidades motoras RF que tienen un enorme potencial de crecimiento.

Pero el aspecto mas olvidado del entrenamiento de fuerza/hipertrofia que suelo ver es la falta de velocidad en la acción muscular concéntrica ( levantar el peso). Usted debe intentar levantar la carga lo más rápido posible, aun cuando esta velocidad no sea super rápida debido al gran peso que debe utilizarse.

El solo hecho de intentar levantar rápido es suficiente para reclutar esas unidades motoras de contracción rápida (RF). Esta estimulación rápida, tónica, al músculo mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.

En cuanto a los periodos de descanso recomendados, lo que debe hacer es lo siguiente. Intente hacer el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto utilizando 60 segundos de pausa entre series con una carga del 5-6 RM. Si su fuerza comienza a decaer ( o sea, no puede hacer las tres reps), en las diez series, aumente los tiempos de descanso 30 segundos mas la próxima vez que haga el entrenamiento (90 seg.)

Cualquier periodo de descanso entre 60 y 120 seg funciona bien, pero cada uno necesita distintos descansos del otro, por asuntos neuromusculares.


Recapitulando


Como este articulo esta basado científicamente, voy a reiterar cómo se conectan mi presentación y el método 10 x 3.

Beneficios del método 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza


El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento.

Acciones musculares concéntricas súper rápidas (levantar) durante una serie reclutan al máximo las unidades motoras mencionadas arriba.

Con solamente tres reps por serie, la duración total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente.

Estimulaciones rápidas, tónicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molécula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripción de fibras rápidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I).


Aplique el Conocimiento


Ahora que le di la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quiero que siga la guía que le di. Elija un ejercicio compuesto para una zona corporal retrasada ( por ejemplo asentadillas para las piernas) y haga el método 10 x 3 al menos una vez por semana.

El otro entrenamiento debe ser de parámetros significativamente distintos a fin de mantener el sistema nervioso lo más fresco posible ( por ej, 3 x 10 o mejor aun 5x5 ). Luego de un mes, mas o menos, contácteme y cuénteme cómo le esta yendo.

Recuerde, si busca conocimientos, la fuerza y el tamaño vienen de la mano!





Referencias:


Buller , E.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interaction between motoneurons and muscles in respect of the characteristics of speed of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150:417-430, 1960.

Henneman, E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.

Esbjornsson M., Hellsten-Wensting Y., Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.

Andersen JK, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in signle fibers from m.vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151: 135-42, 1994.








Enlace original: TMUSCLE.com | Science of 10 x 3
 
Un articulo densito, yo hasta el párrafo titulado ¿QUE SIGNIFICA TODA ESTA COSA CIENTIFICA? ......uffff!!!que trabajito
 
Grande!!! Este articulo deberia estar dentro de los temas fundamentales.

Pero una duda que me surge, para alguien que nunca ha entrenado fuerza es recomendable empezar directamente con el 10x3 una vez a la semana como dice, o mejor empezar con el 5x5 ???

Un saludo!
 
no he entendido nada... :(

El post está muy bien, lo que yo he entendido es que para trabajar las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA ( que son las que más potencial de crecimiento y fuerza tienen), se debe trabajar las series explosivamente, 2 segundos de bajada y subir lo más rápido posible, se deben de hacer las 3 repeticiones en menos de 10 segundos y despues descansar entre 60 y 90 segundos, según cada persona ( y repetir 10 veces). Espero que te sirva core... es lo que yo entendí. Un saludo!
 
Es cierto que funciona, al menos, el poco tiempo que estuve con el programa ABBH de Waterbury me fue genial. Ayer mismo volví a retomarlo, a ver que tal.
 
Es cierto que funciona, al menos, el poco tiempo que estuve con el programa ABBH de Waterbury me fue genial. Ayer mismo volví a retomarlo, a ver que tal.

Pues con esto que me dices, desde luego que mañana lo voy a probar jeje aver que tal funciona... tiene muy buena pinta :D
 
Yo como digo, comencé el lunes con el entrenamiento de Waterbury ABBH, que se basa en esta filosofía.
En mi blog a modo de diario se podrá ir viendo la progresión, si a alguno le interesa, este es el link. This URL has been removed!
 
Yo como digo, comencé el lunes con el entrenamiento de Waterbury ABBH, que se basa en esta filosofía.
En mi blog a modo de diario se podrá ir viendo la progresión, si a alguno le interesa, este es el link. This URL has been removed!

Joder si tienes blog y todo _comba_ como te lo montas...
 
Joder si tienes blog y todo _comba_ como te lo montas...

Lo cree para una asignatura sobre diseño y publicación web y pensé que no podría haber mejor motivo que este. jeje

El blog en si es una simpleza, pero bueno... Lo voy a usar para mis experimentos en el ámbito personal. _lengua_
 
Waterbury no considera necesario el trabajo específico de brazos en programas que usen el 10x3. Pero apunta que si desea hacerse es mejor usar un 5x3
 
Waterbury no considera necesario el trabajo específico de brazos en programas que usen el 10x3. Pero apunta que si desea hacerse es mejor usar un 5x3

Hdos, tu como lo haces? una vez por semana? Yo por primera vez lo hice hoy, en press inclinado con mancuernas... debería repetir el mismo grupo muscular? o podría hacer por ejemplo sentadillas la semana que viene?
 
A veces hace un 8x3, ya que waterbury piensa que el número ideal de repeticiones para crecimiento esta alrededor de las 25 rep. Puede ser un buen método lo que pasa es que un método donde no vas a ganar mucho glucógeno por usar rangos tan bajos. Y el glucógeno aunque sea líquido suma tamaño.
 
Hdos, tu como lo haces? una vez por semana? Yo por primera vez lo hice hoy, en press inclinado con mancuernas... debería repetir el mismo grupo muscular? o podría hacer por ejemplo sentadillas la semana que viene?

Bueno, yo lo uso para todos los músculos, con una frecuencia 2. Alternando pesado/liviano.

10x3 para pesado y 5x10 para liviano.
 
esto habla solo del incremento de fuerza y no del tamaño muscular
 
Atrás
Arriba