No Aumentan de Volumen mis Piernas :( Consejos :)

Alejandro89

New member
Hola compañeros del foro como dice el titulo no aumentan de volumen mis piernas y quisiera tenerlas mas llenitas, bueno hay va mi historia:

Llevo 5 meses en el gimnasio y desde que entre entreno todo el cuerpo y la verdad ya noto cambios hasta voy con mas gusto, en cuanto a las piernas se me ven algo marcadas pero lo que yo busco es que esten mas llenitas (para llenar mejor los pantalones jejeje...) al contrario noto que estan mas delgadas de cuando recien entre al gimnasio me doy cuenta por mis pantalones y pues no se porque, bueno les escribo mi rutina para pierna:

Empiezo con Desplantes caminando y con mancuerna, las mancuernas que uson son de 12 kilogramos y hago 10 repeticones 6 series.

Despues hago sentadillas en la maquina en esa lo mas que e usado de peso son 25 kilogramos en cada lado osea 50 kilogramos y en esa hago 8 repeticiones 6 series.

Me sigo con curls de pierna recostado boca abajo en esa son por barritas ( no se cuanto pese cada barrita) no aguanto mucho peso solo uso 4 barritas e igual hago 10 repeticiones 5 series.

Luego me paso a extension de pierna, esa igual son por barritas pero aguanto mas peso uso 7 u 8 barritas y hago 10 repeticiones 6 series.

Despues me voy a la prensa en esa aguanto 100 kilogramos y hago igual 10repeticiones 6 series.

Y por ultimo hago levantamiento de pantorrilla estando sentado en esa aguanto 40 kilogramos y hago igual 10 repeticiones 6 series.

Esa es mi rutina para pierna, que opinan ustedes? esta mal? es mucho peso? hago muchas repeticiones? por eso es que no aumentan de volumen mis piernas? esta bien si entreno 1 o 2 veces a la semana pierna? el instructor me habia dicho que para definir era poco peso muchas repeticiones y para volumen mucho peso pocas repeticiones, bueno espero que me puedan ayudar o si tienen alguna rutina mejor con mucho gusto la acepto. Bueno eso es todo espero sus respuestas. Gracias :)
 
Última edición:
Las piernas son dificiles, calma chavo...

Divide:

Sentadilla
Extensiones
Sancadas
Prensa

Otro dia:

Peso muerto
Curl femoral acostado
Buenos dias
Elevacion de pelvis

Los chamorros, con hombros te lo recomiendo.
 
Lo primero que necesitas para hacer crecer tur piernas, es mucha paciencia, ya que ese musculo esta acostumbrado a mucha carga de trabajo, estimularlo y que te de el resultado si es tardado.

Tarde mas tiempo que tu en notar cambios en mis piernas y ahi van despacio...

La rutina esta bien.
 
Porque dan esos consejos, todos aqui sabemos que lo de la paciencia es un mito, si no vez cambios en 15 dias, no es lo tuyo...
 
Hola alejandro!

Ya llevas 5 meses en el gym y quieres aumentar el volumen de tus piernas.

En primer lugar,si lo que pretendes es aumentar de volumen, y ves que no creces deberías aumentar entre 200 y 500cal de tu dieta (si la posteas te puedo ayudar con ella). Teniendo un excedente calórico,podemos centrarnos en crecer con un entreno duro.

Yo modificaría tu rutina:

1º El primer ejercicio "desplantes",entiendo que son las zancadas con mancuerna no es el ejercicio más indicado para comenzar.
Comienza con las sentadillas y con barra libre si tu gimnasio dispone de soporte, con este ejercicio involucras a al cuádriceps,al femoral principalmente, aunque participa todo el cuerpo a modo de estabilización. Haz una pirámide descendente a razón de 4x12,10,8,6 Baja hasta que tus femorales formen una paralela con el suelo. No olvides 2 o 3 series de calentamiento con poco peso y unas 20repes!!

2º Haz el press inclinado,baja hasta formar un ángulo de 90º con tus femorales y gemelos. No bloquees arriba. Aquí vas a trabajar principalmente femoral y glúteo,apoyados por el cuádriceps Haz 4x12,10,8,6.

3º Ya has trabajado los ejercicios compuestos, ahora podemos aislarlos por separado. Haz aquí unas extensiones de piernas para cuádriceps 4x20,20,20,20

4º Turno de femorales, haz curl femoral 4x20,20,20,20

5º Gemelos: haz elevaciones de pie,sentado y "tipo burro" si tienes en tu gym,si no metele elevaciones en prensa. haz 3x20 en cada ejercicio

En total son 4 ejercicios de pierna, con 16 series y 3 de gemelo con 9 series. total 25 series,un volumen alto.
Ya es momento de que aprendas el movimiento de sentadillas con peso libre,ese va a ser el eje de tu rutina de piernas. Aprende el movimiento aquí en el foro y esfuérzate al máximo. También te recomiendo que vayas leyendo sobre el peso muerto y el peso muerto rumano, 2 grandes que también afectan a los femorales (en especial el 2º), y que incluyas el día de espalda un peso muerto. Mantén esta rutina entre 4 a 6 semanas.

Ante todo recuerda la dieta porque sin ella no crecerás;añade,al menos 200 calorías en forma de proteínas e hidratos. Si posteas tu dieta podemos retocarla un poco.
 
Hola gracias por sus respuestas me ayudan mucho.

En cuanto a dieta desgraciadamente no llevo una dieta porque dependo de lo que cosine mi madre y hay veces en que estoy casi todo el dia en la universidad, pero me recomendaron consumir: carne de res, atun, huevo hervido pero comerme solo la clara, papa hervida, arroz, espageti, jamon de pechuga de pavo y trato de consumir lo que pueda en ese dia y un señor del gimnasio me recomendo tomarme un licuado de leche con platano, amaranto y avena cuando termine de hacer ejercicio. Y en cuanto a frituras y comida chatarra es muy raro que las consuma.

En cuanto al peso muerto la verdad no se como se ejecute pero voy a buscarlo aqui en el foro.

Gracias por sus consejos :)
 
Hola gracias por sus respuestas me ayudan mucho.

En cuanto a dieta desgraciadamente no llevo una dieta porque dependo de lo que cosine mi madre y hay veces en que estoy casi todo el dia en la universidad, pero me recomendaron consumir: carne de res, atun, huevo hervido pero comerme solo la clara, papa hervida, arroz, espageti, jamon de pechuga de pavo y trato de consumir lo que pueda en ese dia y un señor del gimnasio me recomendo tomarme un licuado de leche con platano, amaranto y avena cuando termine de hacer ejercicio. Y en cuanto a frituras y comida chatarra es muy raro que las consuma.

En cuanto al peso muerto la verdad no se como se ejecute pero voy a buscarlo aqui en el foro.

Gracias por sus consejos :)

No te preocupes alejandro,de momento no es necesario que lleves una dieta calculada y estrucuturada,pero es necesario que sigas unas pautas. Sobre todo incrementa las calorías,especialmente en desayuno y post-entreno.

Los alimentos posteados son correctos pero matizo, el huevo cómelo entero para añadir algo más de colesterol LDL (bueno) a tu dieta,con ello ganas calorías y potencias la producción de testosterona. El asunto de solo tomar claras es para dietas restrictivas de definición.

El post-entreno debes consumir proteína e hidratos rápidos, la mejor opción es un batido de proteína de suero con malrodextrina,dextrosa o simple azúcar de mesa.
 
Sólo un apunte: el LDL no es el colesterol "bueno" (HDL) si no el malo (la L de low)... aunque separarlos por "malo" y "bueno" es un poco tonteria porque también importa el balance entre ambos y a su vez el balance con los trigliceridos...
 
Sólo un apunte: el LDL no es el colesterol "bueno" (HDL) si no el malo (la L de low)... aunque separarlos por "malo" y "bueno" es un poco tonteria porque también importa el balance entre ambos y a su vez el balance con los trigliceridos...

Cierto,gracias Chris por la corrección y perdón por la errata!
 
No te preocupes alejandro,de momento no es necesario que lleves una dieta calculada y estrucuturada,pero es necesario que sigas unas pautas. Sobre todo incrementa las calorías,especialmente en desayuno y post-entreno.

Los alimentos posteados son correctos pero matizo, el huevo cómelo entero para añadir algo más de colesterol LDL (bueno) a tu dieta,con ello ganas calorías y potencias la producción de testosterona. El asunto de solo tomar claras es para dietas restrictivas de definición.

El post-entreno debes consumir proteína e hidratos rápidos, la mejor opción es un batido de proteína de suero con malrodextrina,dextrosa o simple azúcar de mesa.

Hola, gracias por contestar, en cuanto al suero de proteina solo lo tomaria antes de ir al gimnasio o seria todos los dias? Es para siempre o solo una temporada? y que marca me recomiendas? esque la verdad no se mucho de los polvos de proteina.
 
Hola, gracias por contestar, en cuanto al suero de proteina solo lo tomaria antes de ir al gimnasio o seria todos los dias? Es para siempre o solo una temporada? y que marca me recomiendas? esque la verdad no se mucho de los polvos de proteina.

Es un suplemento muy interesante para después de entrenar debido a su velocidad de asimilación. Te recomiendo una toma de 30-40gr. Es un complemento alimenticio por lo que se toma si no llegas a los 2-2,5 gr de kg de peso con la comida sólida, por ello es habitual incluirlo todos los días.

Lo más interesante es en el post-entreno ¿por qué? por su versatilidad y velocidad de asimilación además de su valor biológico. En vez de ponerte a comer una pechuga y arroz,lo que supone cargar con ello al gym, tardando x tiempo en comertelo, te bebes un batido. Ahorras tiempo en comerlo y se absorbe antes por ser líquido, aprovechando así la ventana anabólica.

Te recomiendo que empieces por un concentrado o aislado. Compra una que tenga un precio moderado. Personalmente me decanto por la marca maxxpro. Écha un vistazo en la sección de suples y ahí encontrarás muchas opiniones.

Un saludo
 
Mi consejo, rutina de fuerza para las piernas, con bajas repeticiones.

A mi me salieron unos cuadriceps de la ostia al hacerlo, mas que con rutinas de volumen
 
Mi consejo, rutina de fuerza para las piernas, con bajas repeticiones.

A mi me salieron unos cuadriceps de la ostia al hacerlo, mas que con rutinas de volumen

Esa es la mejor forma,pero no para él, primero tiene que hacer un intervalo de 8-12 mayoritariamente para aprender el ejercicio,ya que lleva meses en el gym y todavía no ha hecho una sentadilla a pelo.
Sería más interesante que vaya aprendiendo los ejercicios e incrementando peso para luego hacer una rutina de fuerza a 6-4 repes.
 
Es un suplemento muy interesante para después de entrenar debido a su velocidad de asimilación. Te recomiendo una toma de 30-40gr. Es un complemento alimenticio por lo que se toma si no llegas a los 2-2,5 gr de kg de peso con la comida sólida, por ello es habitual incluirlo todos los días.

Lo más interesante es en el post-entreno ¿por qué? por su versatilidad y velocidad de asimilación además de su valor biológico. En vez de ponerte a comer una pechuga y arroz,lo que supone cargar con ello al gym, tardando x tiempo en comertelo, te bebes un batido. Ahorras tiempo en comerlo y se absorbe antes por ser líquido, aprovechando así la ventana anabólica.

Te recomiendo que empieces por un concentrado o aislado. Compra una que tenga un precio moderado. Personalmente me decanto por la marca maxxpro. Écha un vistazo en la sección de suples y ahí encontrarás muchas opiniones.

Un saludo

Hola, gracias por tu respuesta voy a darme mi vuelta en la seccion de suplementos para aprender mas de ellos, Gracias por contestar :)
 
biserie de sentadilla profunda y extension de cuadriceps subiendo el peso en ambos cada serie uffff
 
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