hola soy un chaval de 15 casi 16 años y mi rutina es esta:
martes, jueves y sabado hago abdominales y justo despues me voi con la bici una hora.
lunes, miercoles y viernes hago unas pocas pesas y despues salgo tambien una horita con la bici.

mi pregunta es: que comer antes y que comer despues de hacer todo esto para que se me noten los abdominales y se me desarrolle un poco los musculos?

si puede ser decidme alimentos especificos, porke si me decis carbohidratos o pastillas o cosas así yo no me entero mucho.

muchas gracias

A, y otra cosa, me han dixo ke las almendras son buenas pero nose cuando tomarlas.