rutina de gimnasio que nunca cambia!!

A

alexpask

New member
hola, llebo en mi gimnasio 9 meses y no e cambiado nunca mi rutina de entrenamiento , me ha dado mas o menos buenos resultados ,pero queria saber si se puede mejorar (que seguro que si):

LUNES: cuadriceps-pecho

-maquina de cuadriceps 3x6
-sentadillas 3x6

-press inclinado mancuernas 3x6
-press plano mancuernas 3x6
-press declinado mancuernas 3x6
-aperturas con mancuernas 3x6 (1 inclinado,1plano,1declinado)

MARTES : femoral y dorsales

-maquina de femorales 6x6

-dominadas con tu peso + mancuernas en los pies en barra colgada del techo 2x6
-dominadas con tu peso + mancuernas en los pies en agarre cerrafo en V 2x6
-dominadas con tu peso + mancuerna en los pies en agarre abierto 2x6
-en banco inclinado para arriba, te tumba y cojes 2 pesas y te las llebas a la altura del pecho 3x6
-lo mismo que el anterior pero con una mano y en el banco plano y en vez de tumbado depie con una mano en el banco 3x6

MIERCOLES: descanso

JUEVES: cadera-abductor-hombros-antebrazos

-maquina de cadera(abriendo las piernas) 6x6

-maquina de abductor(cerrando las piernas) 6x6

-elevacion lateral mancuernas 3x6
-elevacion frontal mancuernas 3x6
-elevacion posterior mancuernas 3x6

VIERNES: gemelo-triceps-biceps

-maquina de gemelo sentado 6x6

-ejercicio triceps invertido mancuernas 3x6
-ejercicio tricps martillo mancuernas 3x6
-ejercicio triceps normal mancuernas 3x6

-ejercicio biceps invertido mancuernas 3x6
-ejercicio biceps martillo mancuernas 3x6
-ejecicio biceps normal mancuernas 3x6


bueno esa es la rutina que e seguido durante 9 mese seguidos y que mas o menos me a dado bueno resultado y e cogido 7 kilos de musculo y 3 de grasa, parte de la dieta que la llebe muy bien durante 5 de los 9 meses.

nose que opinais?? cambiariais algo?? quizas series o repeticiones para mayor hipertrofia y no tanta fuerza??

muchas gracias de antemano!! saludos!!
 
alexpask dijo:
hola, llebo en mi gimnasio 9 meses y no e cambiado nunca mi rutina de entrenamiento , me ha dado mas o menos buenos resultados ,pero queria saber si se puede mejorar (que seguro que si):

LUNES: cuadriceps-pecho

-maquina de cuadriceps 3x6
-sentadillas 3x6

-press inclinado mancuernas 3x6
-press plano mancuernas 3x6
-press declinado mancuernas 3x6
-aperturas con mancuernas 3x6 (1 inclinado,1plano,1declinado)

MARTES : femoral y dorsales

-maquina de femorales 6x6

-dominadas con tu peso + mancuernas en los pies en barra colgada del techo 2x6
-dominadas con tu peso + mancuernas en los pies en agarre cerrafo en V 2x6
-dominadas con tu peso + mancuerna en los pies en agarre abierto 2x6
-en banco inclinado para arriba, te tumba y cojes 2 pesas y te las llebas a la altura del pecho 3x6
-lo mismo que el anterior pero con una mano y en el banco plano y en vez de tumbado depie con una mano en el banco 3x6

MIERCOLES: descanso

JUEVES: cadera-abductor-hombros-antebrazos

-maquina de cadera(abriendo las piernas) 6x6

-maquina de abductor(cerrando las piernas) 6x6

-elevacion lateral mancuernas 3x6
-elevacion frontal mancuernas 3x6
-elevacion posterior mancuernas 3x6

VIERNES: gemelo-triceps-biceps

-maquina de gemelo sentado 6x6

-ejercicio triceps invertido mancuernas 3x6
-ejercicio tricps martillo mancuernas 3x6
-ejercicio triceps normal mancuernas 3x6

-ejercicio biceps invertido mancuernas 3x6
-ejercicio biceps martillo mancuernas 3x6
-ejecicio biceps normal mancuernas 3x6


bueno esa es la rutina que e seguido durante 9 mese seguidos y que mas o menos me a dado bueno resultado y e cogido 7 kilos de musculo y 3 de grasa, parte de la dieta que la llebe muy bien durante 5 de los 9 meses.

nose que opinais?? cambiariais algo?? quizas series o repeticiones para mayor hipertrofia y no tanta fuerza??

muchas gracias de antemano!! saludos!!
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Yo no soy experto pero creo que es bueno cambiar cada 2 o 3 meses de rutina "por eso de sorprender al musculo" estar siempre con la misma rutina no creo que beneficie mucho, cuando yo empece hice una rutina de principiante la tipica con los ejercicios basicos que duro 3 meses y cuando cogi un poco de fisico ya cambie a una mas conpleja y nunca las hago mas de 8 semanas, supongo que alguien del foro con mas experiencia te aconsejara mejor . Un saludo
 
Roberto Ramirez dijo:
Yo no soy experto pero creo que es bueno cambiar cada 2 o 3 meses de rutina "por eso de sorprender al musculo" estar siempre con la misma rutina no creo que beneficie mucho, cuando yo empece hice una rutina de principiante la tipica con los ejercicios basicos que duro 3 meses y cuando cogi un poco de fisico ya cambie a una mas conpleja y nunca las hago mas de 8 semanas, supongo que alguien del foro con mas experiencia te aconsejara mejor . Un saludo
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muchas gracias por contestar!!

haber si alguien con mas experiencia me puede aconsejar algo.

yo tenia pensado en ir cambiando las repeticiones y hace 1 semana rango de 7-10 rep. para conseguir la maxima hipertrofia y despues la siguiente semana hacer rango de 3-6 rep. para incrementar la fuerza.

aparte tmb tenia pensado en cambiar de vez en cuando los ejercicios y en vez de hacer mancuernas,hacer barras o utilizar las poleas. nose variar lo maximo posible para sorprender al musculo como tu dices.

haber si me aconsejan los expertos y si me pueden decir si estoi en lo cierto o no

saludos!! y gracias de antemano!!
 
Última edición:
ya que no te responde nadie con mas experiencia, te comentare algunos cambios que puedes realizar.

Primero puedes cambiar las distribucion de musculos para darle mas protagonismo a tus piernas y un dia para ellas solas. L:pecho/gemelos, M:espalda/triceps,Mi:descanso, J:piernas, V:hombros/biceps.

El rango de repeticiones puede cambiar a tu gusto, introduce series descendentes, ascendente o simplemente progresiones , puedes meter 3x10,3x8,3x6 por ejemplo o al menos aumentar el numero de repeteciones de los ejercicios de aislamiento.

Otro "fallo" es que abusas del entrenamiento de mancuernas que si bien es muy bueno, suele permitir menos intensidad que el de barras. Deberias alternar con ambos tipos. Puedes sustituir algun curl de biceps por curl con barra y ponerlo como primer ejercicio, puedes sustituir cualquier ejercicio de triceps por frances con barra o barra z o press cerrado.Puedes sustituir elevaciones frontales por press militar ya sea con barra o con mancuerna y colocarlo como primer ejercicio. El remo inclinado con mancuernas puedes sustituirlo por remo con barra t o remo con barra y en pecho los press declinados o planos puedes colocarlos como primer ejercicio realizandolo con barra, acortas el recorrido pero aumentas la intensidad.
Por ejemplo para pecho puedes usar Press plano con barra, press inclinado con mancuernas, fondos de pecho( en lugar de declinado durante 6-8 semanas por variar el agarre simplemente, despues vuelve al declinado), 1 ejercicio de aislamiento bien sea aperturas, aperturas inclinadas o contractor.

Varias los ejercicios evita que el musculo se acostumbre y son movimientos parecidos a los que tu tenias.

En el dia de piernas usaria como basicos sentadillas y algun peso muerto o buenos dias como basico de femorales. Siempre trata de trabajar los basicos antes que los de aislamiento, para las extensiones y curl de femorales al final del entrenamiento no antes que los basicos. Seria algo como sentadillas, modalidad de peso muerto, zancadas o prensa, extensiones, curl de femoral.
 
Última edición:
alexpask dijo:
hola, llebo en mi gimnasio 9 meses y no e cambiado nunca mi rutina de entrenamiento , me ha dado mas o menos buenos resultados ,pero queria saber si se puede mejorar (que seguro que si):

LUNES: cuadriceps-pecho

-maquina de cuadriceps 3x6
-sentadillas 3x6

-press inclinado mancuernas 3x6
-press plano mancuernas 3x6
-press declinado mancuernas 3x6
-aperturas con mancuernas 3x6 (1 inclinado,1plano,1declinado)

MARTES : femoral y dorsales

-maquina de femorales 6x6

-dominadas con tu peso + mancuernas en los pies en barra colgada del techo 2x6
-dominadas con tu peso + mancuernas en los pies en agarre cerrafo en V 2x6
-dominadas con tu peso + mancuerna en los pies en agarre abierto 2x6
-en banco inclinado para arriba, te tumba y cojes 2 pesas y te las llebas a la altura del pecho 3x6
-lo mismo que el anterior pero con una mano y en el banco plano y en vez de tumbado depie con una mano en el banco 3x6

MIERCOLES: descanso

JUEVES: cadera-abductor-hombros-antebrazos

-maquina de cadera(abriendo las piernas) 6x6

-maquina de abductor(cerrando las piernas) 6x6

-elevacion lateral mancuernas 3x6
-elevacion frontal mancuernas 3x6
-elevacion posterior mancuernas 3x6

VIERNES: gemelo-triceps-biceps

-maquina de gemelo sentado 6x6

-ejercicio triceps invertido mancuernas 3x6
-ejercicio tricps martillo mancuernas 3x6
-ejercicio triceps normal mancuernas 3x6

-ejercicio biceps invertido mancuernas 3x6
-ejercicio biceps martillo mancuernas 3x6
-ejecicio biceps normal mancuernas 3x6


bueno esa es la rutina que e seguido durante 9 mese seguidos y que mas o menos me a dado bueno resultado y e cogido 7 kilos de musculo y 3 de grasa, parte de la dieta que la llebe muy bien durante 5 de los 9 meses.

nose que opinais?? cambiariais algo?? quizas series o repeticiones para mayor hipertrofia y no tanta fuerza??

muchas gracias de antemano!! saludos!!
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Es de las rutinas mas extrañas que he visto ultimamente por aqui.
Llevas 9 meses a muy bajas repeticiones. Creo que seria bueno que alternaras series a mas altas repes.
No creo halla una correcta distribucion de los grupos musculares.
Separas los grupos musculares de piernas a lo largo de toda la semana, para eso mejor seria hacer una torso-pierna.
No haces ejercicos basicos como sentadilla, militar, peso muerto.... sobre todo en rutinas en rango de fuerza son indispensables. (En rango de fuerza yo tambien veo mas provechoso hacer los preses con carra en vez de con mancuerna).
Como dije antes faltan ejercicios y otros sobran porque inciden en lo mismo.
La rutina tiene incongruencias y me parece muy mejorable, por cierto, hasta donde yo se la cadera no es un musculo.
Un saludo.
 
alguien con mas experiencia ni siquiera va a responder a tu post..

tu rutina no tiene un ordeon congruente..

ademas de que el trabajo de piernas es pesimo.

disculpa si te parece grosera mi respuesta, pero es la verdad.

leete bien el foro, todos los posts temas fundamentales y tu solo podras armar uan mejor rutina
 
Lorenztroke dijo:
alguien con mas experiencia ni siquiera va a responder a tu post..

tu rutina no tiene un ordeon congruente..

ademas de que el trabajo de piernas es pesimo.

disculpa si te parece grosera mi respuesta, pero es la verdad.

leete bien el foro, todos los posts temas fundamentales y tu solo podras armar uan mejor rutina
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no,no no es grosero ni mucho menos!!

quiero mejorar las rutinas por lo que me leere el todo sobre rutina de entrenamiento,aunque ya habia leido algo y namas que hacia liarme un poco.

wenu muchas gracias y saludos!!
 
Seve dijo:
ya que no te responde nadie con mas experiencia, te comentare algunos cambios que puedes realizar.

Primero puedes cambiar las distribucion de musculos para darle mas protagonismo a tus piernas y un dia para ellas solas. L:pecho/gemelos, M:espalda/triceps,Mi:descanso, J:piernas, V:hombros/biceps.

El rango de repeticiones puede cambiar a tu gusto, introduce series descendentes, ascendente o simplemente progresiones , puedes meter 3x10,3x8,3x6 por ejemplo o al menos aumentar el numero de repeteciones de los ejercicios de aislamiento.

Otro "fallo" es que abusas del entrenamiento de mancuernas que si bien es muy bueno, suele permitir menos intensidad que el de barras. Deberias alternar con ambos tipos. Puedes sustituir algun curl de biceps por curl con barra y ponerlo como primer ejercicio, puedes sustituir cualquier ejercicio de triceps por frances con barra o barra z o press cerrado.Puedes sustituir elevaciones frontales por press militar ya sea con barra o con mancuerna y colocarlo como primer ejercicio. El remo inclinado con mancuernas puedes sustituirlo por remo con barra t o remo con barra y en pecho los press declinados o planos puedes colocarlos como primer ejercicio realizandolo con barra, acortas el recorrido pero aumentas la intensidad.
Por ejemplo para pecho puedes usar Press plano con barra, press inclinado con mancuernas, fondos de pecho( en lugar de declinado durante 6-8 semanas por variar el agarre simplemente, despues vuelve al declinado), 1 ejercicio de aislamiento bien sea aperturas, aperturas inclinadas o contractor.

Varias los ejercicios evita que el musculo se acostumbre y son movimientos parecidos a los que tu tenias.

En el dia de piernas usaria como basicos sentadillas y algun peso muerto o buenos dias como basico de femorales. Siempre trata de trabajar los basicos antes que los de aislamiento, para las extensiones y curl de femorales al final del entrenamiento no antes que los basicos. Seria algo como sentadillas, modalidad de peso muerto, zancadas o prensa, extensiones, curl de femoral.
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muchas gracias por la contestacion!!
 
muchisimas gracias en general a todos!!

gracias a vuestras respuesta me dispongo a cambiar enteramente la rutina para obtener mayor crecimiento y con eso y junto a la dieta y un buen descanso ya poco a poco y cada vez a mas.

saludos y muchas gracias denuevo!!
 
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