Dieta masa muscular

Smuf

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Hola queria una recomendación para aumentar musculo, con el menos porcentaje de grasa posible, el tipo de dieta que podria tomar. Mis medidas son estas: altura 1'65, Peso 57,6KG, 9,3% de grasa, 21,2 IMC, entreno 3 dias a la semana de 45 minutos de trabajo muscular y 2 dias de cardio de 40 minutos del 60% al 75% de FCM. Gracias__wave__
 
En los links de mi firma y el resto del foro podras encontrar todo para elaborarte una buena dieta de volumen

Saludos
 
Que hos parece esta dieta para augmentar masa muscular:

Desayuno:
leche de soja
cereales integrales 50 gr
avena 50gr
tortilla de 3 claras y una yema.


Almuerzo:
1 zumo sin azucar añadido
1 sandwich de pan integral
100 gr de pavofrio.


Comida:
Fresas o 2 kiwis
200 gr de arroz o pasta integral
10 gr de aceite de oliva
150 gr de carne roja o pollo a la plancha.

Entreno normalmente

Merienda:
1 manzana o platano
1 sandwich integral con atun/pavo/ o tortilla de 4 claras.


Cena:
1 yogurt desnatado
ensalada verde o verdura variada con 10 gr de aceite de oliva
200gr de pata hervida o legumbres o pasta o arroz integral
150 gr de pollo o pavo o pescado (blanco o azul) , a la plancha.


(Opcional despues de entrenar) Substituye la merienda.
1 platano
50 gr de batido de proteinas con agua.


Espero alguna opinión gracias._porro_
 
Desayuno:
leche de soja
cereales integrales 50 gr
avena 50gr
tortilla de 3 claras y una yema.
Aumenta un poco la avena y quita los cereales


Almuerzo:
1 zumo sin azucar añadido
1 sandwich de pan integral
100 gr de pavofrio.



Comida:
Fresas o 2 kiwis
200 gr de arroz o pasta integral
10 gr de aceite de oliva
150 gr de carne roja o pollo a la plancha.



Entreno normalmente


Merienda:
1 manzana o platano
1 sandwich integral con atun/pavo/ o tortilla de 4 claras.
Mejor tomate el post entreno

Cena:
1 yogurt desnatado
ensalada verde o verdura variada con 10 gr de aceite de oliva
200gr de pata hervida o legumbres o pasta o arroz integral
150 gr de pollo o pavo o pescado (blanco o azul) , a la plancha.
Reduce los hidratos(patata,pasta...) y mete si quieres alguna clara



(Opcional despues de entrenar) Substituye la merienda.
1 platano
50 gr de batido de proteinas con agua.
 
Gracias por la observación! Que alimentos tendria que quitar de esta dieta para poder hacer definicion mas adelante?
 
YO METERIA LOS KIWIS ESOS EN EL DESAYUNO Y LA TORTILLA K SEA HERMOSA, UN HUEVO ENTERO Y 4 O 5 KLARAS. Y SI TOMAS PROTEINA, PUES UNO NADA MAS LEVANTARTE, ESPERAS UNA ORA O ASI Y KOMES EL DESAYUNO KE AS PUESTO, LA TORTILLA KON LOS KIWIS Y EL TAzon de leche y avena, yo kreo k de desayuno mas que suficiente. para almuerzo pues un sandwich de atun o pavo kon una pieza de fruta o un platano por ejemplo.eso pa la mañana lo veo mu bien. Suerte
 
dieta

hola me gustaria saber que opinan de esta dieta para masa muscular
desayuno
1 taza grande de cereales sin azúcar con leche descremada o yogurt descremado 1 fruta a elección
MEDIA MAÑANA 2 claras de huevo, 1 manzana grande
ALMUERZO 2 papas o 2 batatas o 1 plato grande de arroz, acompañado de un bife grande carne roja bien magra, bola de lomo , nalga, cuadrada 1 fruta elección
MEDIA TARDE sanguich de pan integral con una lata de atun al natural, tomate, lechuga, cebolla y dos huevos enteros
MEDIA TARDE un tason de avena con cereales sin azucar con leche descremada y un puñado de pasas de uva
CENA tortilla de aselga con 4 claras de huevo, medio plato de arroz y una pechuga de pollo desgrasada a la plancha o orno
ANTES DE DORMIR 1 medida de proteina, 1 medida de creatina, una dosis de glutmina, todo batido con leche descremada y edulcorate
SUPLEMENTACION ADICIONAL1 COMPRIMIDO DE DAYAMINERAL CON EL DESAYUNO, 1 COMPRIMIDO DE TOTAL MAGNESIANO CON LA COMIDA POST ENTRENAMIENTO,
BEBIDAS agua libre,( minimo 3 litros) , gaseosa diet, jugos diet, te,maate, cafe,siempre para ensulzar utilizar edulcorante
FUENTES GRASAS, 2 cucharadas tipo soperas de aceite de oliva, repartidas en el almuerzo y cena
PODES REALIZAR UNA COMIDA LIBRE SEMANAL, CUANDO VOS LO DISPONGAS
 
bueno tengo 18 llevo dos años de entrenamiento pesaba 64 aora peso 71 pero komo podria hacer para fubir unos 6 kilitos mas aber si se puede pero em masa muscular
 
Alguien me podría ayudar con alguna dieta para masa muscular ?
Peso 82 kilos ,antes de apuntarme pesaba 70 , mido 1,83 y tengo 18 años ... llevo 7 meses en el gym :)
Gracias
 
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