rutina para pierna

[unoqpasaba]

hola, me gustaria q alguien me pusiera un rutina para pierna estricta y con resultados, el resto dl cuerpo mas o menos va bien, pero la pierna parece q no progresa y eso q la entreno yo creo q bastante bien, muxas veces tengo agujetas etc etc... alguien me puede ayudar?? debo partir el entreno en dos dias?? o entrenarla toda el mismo dia? gemelo aparte?? aciass

 

[Beti ona]

Yo la entreno toda el mismo dia. Si quieres que crezcan entrena pesado, muy pesado. Yo haria los siguientes ejercicios con sus respectivas series.

Sentadilla: 1 de calentamiento(15 rep) y 3 mas de 10-8-8 rep.

Prensa inclinada: 3 series de 10-8-8 rep.

Silla romana: 3 series de 10-8-8 rep

Femoral en maquina: 4 series de 10-8-8-6 rep

Gemelos en maquina: 4 series de 10 rep.

Si el gemelo lo tienes pequeño entrenalo otro dia mas aparte pero este dia con unas superseries o una descendente.

Siempre ayudando.......

 

[Acidonitrix]

Saludos, como bien te ha dicho Beti:

Si quieres que crezcan entrena pesado, muy pesado.

Me toca entrenarla hoy y si no recuerdo mal me toca lo siguiente:

Sentadillas 4/12,10,8,8
Prensa Inclinada /12,10,10,8
Extensiones 3/20

Femoral Tumbado 4/12
Femoral Sentado 4/10
Femoral de Pie 2/20

Gemelos? quita quita eso otro dia, el jueves despues del hombro. __meparto_

Gemelos de Pie 4/15
Gemelos Sentado 3/15
Gemelos Prensa Inclinada 2/20

Tambien he estado haciendo un buen tiempo separando el dia de quadriceps y el de Femoral.
Ej.
Martes QUADRICEPS Y GEMELO
Jueves HOMBRO Y FEMORAL

PD: Beti_Ona la Silla Romana? que es la maquina de Extensiones?

 

[Beti ona]

Como haces tantos ejercicios para el femoral???? Recuerda que ya trabaja en las sentadillas y en la prensa.

Pues la sentadilla romana, no son las extensiones en maquina. Se trata de un aparato en el que enganchas las patas por los tobillos y haces sentadillas con un par de mancuernas en las manos(eso de las mancuernas depende del nivel que tengas).

 

[CibernoX]

Pues a mi tampoco me venia mal una rutina ligera de pierna.
Ahora no estoy haciendo nada de nada.Se que me direis que es un error, pero es que con el remo en banco movil y el aerobico pierna ya haces algo.
Como avandonarla del todo no kiero hacerlo, que luego me quedo descompensado, pues os cuento.

Tengo 2 rutinas.
En la primera hago pecho y triceps
En la segunda hago espalda, biceps y hombro.

La primera rutina me lleva considerablamente menos tiempo, por logica.En esa me es imposible meter mas ejercicios, o me pasaria demasiado tiempo en el gimnasio.

Asi que si teneis un rutina de compensacion para no desentrenar la pierna del todo, se agradecia.Tengo buenos muslos, pero tal vez mis pantorrilas sean algo delgadas de mas, aunque creo que es mas bien por mi constitucion.Gemelo es lo que mas falta me hace.No demasiado extensa.

1000 gracias.

 

[Priest1]

Ahi va mi rutina:

extensiones: 4/ 12-10-10-8
sentadillas:4/ 12-10-10-8
prensa:4/12-10-10-8

curl femoral tumbado:4/12-10-10-8

gemelo sentado: 3/20-15-12
gemelo de pie: 3/15-15-15

 

[falcon_eti]

La mia es parecida a la de Priest pero para mi gusto le falta un ejercicio mas de femorales como por ejemplo peso muerto. Por lo demás lo veo ideal.

 

[Beti ona]

Mi rutina de ahora(la semana que viene la cambio) es esta:

Prensa hack: 3 series.

Sentadilla romana: 3 series. (es un ejercicio poco conocido pero es cojonudo para desarrollar el vasto externo del cuadriceps).

Extensiones: 3 series.

Femoral en maquina: 4-5 series.

Abductores en superserie con aductores en maquina:3 series.

Gemelos sentado en maquina: 4 series.


Femoral no hago mucho porque ya tengo el culete pa fuera y no quiero sacarlo mas, jeje. Porque nadie hace abductores y aductores???? Estos musculos os daran amplitud a la pierna.

 

[Priest1]

yo no los trabajo xq en mi gym no hay makina paar esos musculos, y si las hubiera tampoco se si las haria, despues de la sesion mortal d piernas q me pego no me kedan fuerzas para mas.....

 

[Carlox21]

Sentadilla 1 x 20 3-0-3 (fallo menos uno)
curl femoral 1 x 20 3-0-3 (fallo)
gemelos 1 x 20 2-2-2 (fallo)

Despues de eso tenia ganas de llorar y me temblaba todo en los ejercicios de espalda, pecho y hombros... Y me salen agujetas antes de acabar el dia. Ando como un pato, jeje.

Tapronto.

 

[Beti ona]

Sentadilla 1 x 20 3-0-3 (fallo menos uno)
curl femoral 1 x 20 3-0-3 (fallo)
gemelos 1 x 20 2-2-2 (fallo)

Despues de eso tenia ganas de llorar y me temblaba todo en los ejercicios de espalda, pecho y hombros... Y me salen agujetas antes de acabar el dia. Ando como un pato, jeje.

Tapronto.

Si tu entrenamiento es de alta intensidad porque haces 20 repes??? No seria mejor que hicieras 10 con mas peso?? Seria un entreno mas intenso, digo yo.

 

[Carlox21]

Tienes el concepto ligeramente equivocado de que intensidad es cantidad de peso.

Intensidad es el "grado de esfuerzo" que realizas en la serie. No es más intensa una serie de 5 reps al fallo que una de 25 reps al fallo. Lo importante es si llegas al fallo, o al "fallo -1", o al fallo isométrico...

¿Recuerdas lo que comentamos sobre entrenamientos de fuerza (pocas reps) y de hipertrofia? Cuando las series duran alrededor de 30 segundos el músculo solo recurre al ATP, pero si dura entorno al minuto o dos minutos, el músculo recurrirá a sus reservas de glucógeno. En ambos casos se trata de ganar fuerza, eh?, pero en un caso puede prevalecer la "nerviosa" y en otro la "hipetrofica"...

Yo suelo alternar periodos de altas, medias, y bajas repeticiones, para variar el estímulo y las ganancias de coordinación nerviosa y volúmen. Ahora mismo estoy haciendo 1 serie de 20 reps para piernas, y 2 series de 12 reps para pecho-hombro y espalda... (no hago brazos, ya os contaré si crecen).

Hasta pronto !

 

[Oxido]

Pata

Si tu entrenamiento es de alta intensidad porque haces 20 repes??? No seria mejor que hicieras 10 con mas peso?? Seria un entreno mas intenso, digo yo.

Pues vereis,el ejercicio,digamos la serie mas dura que he hecho yo en mi vida
ha sido el Squat respiratorio(Sentadilla a saco).En que consiste? meteis en la
barra vuestro peso corporal,y empezais ha hacer sentadillas,asta que no podais,
cuando ya no podeis,respiraris y seguis haciendo,todo esto con la barra en
la espalda claro,sin descansar ni dejar la barra...y cuando no podais mas,
volver a respirar y seguir...Cuando los gritos de vuestros compañeros ni
vuestras fuerzas respondan al estimulo,intentad hacer una mas...

O sea,asta el limite.Por eso se llama Squat respiratorio.Yo lo he hecho pocas
veces,digamos que una vez al año de media,y con 85 kilos llegue ha hacer
46 repeticiones.Solo hacia eso esa semana,y el Kit de la cuestion es que
este ejercicio cambia el metabolismo(creo acordarme...) y hace que ganes
fuerza para las siguientes semanas.Acabas descojonado,es la bomba.

Un tio del que no me acuerdo su nombre hacia 100 repes con 100 kilos,no
se si hos sonara.

Mi entreno normal es este: Extensiones 20-15-12-10-8
Squat 20-15-10-8-6
prensa Horizontal o Jaca(solo uno) 15-12-8-6
Curl femoral tumbado 15-12-10-10-8
Peso muerto a piernas rigidas 12-10-10-8
gemelo de pie 20-15-12-10-10-8

Digamos que las primeras series son de calentamiento,yo contabilizo unas
26 series.

Falcon_eti,me imagino que a ejercicio de femoral lo diras por el peso muerto
a piernas rigidas,que por cierto tambien trabaja el lumbar:Te lo digo porque
pienso que el peso muerto no es un ejercicio para meter en pata,mas bien
en espalda,y que es un ejercio basico para todo el cuerpo,uno de los tres
"grandes".

Ese ¡¡¡¡¡PATON¡¡¡¡¡__pesas__

 

[Beti ona]

Oxido, parece duro de verdad, como para morirte. Tengo que decirte que el peso muerto tiene 2 variables:

Una para la espalda, que se realiza doblando las rodillas.

La otra para las patas, se baja hasta bajo manteniendo las piernas rectas.

Aunque esta claro que hagas la que hagas trabajaran los lumbares y el femoral.

Siempre aprendiendo.......

 

[Beti ona]

Pues vereis,el ejercicio,digamos la serie mas dura que he hecho yo en mi vida
ha sido el Squat respiratorio(Sentadilla a saco).En que consiste? meteis en la
barra vuestro peso corporal,y empezais ha hacer sentadillas,asta que no podais,
cuando ya no podeis,respiraris y seguis haciendo,todo esto con la barra en
la espalda claro,sin descansar ni dejar la barra...y cuando no podais mas,
volver a respirar y seguir...Cuando los gritos de vuestros compañeros ni
vuestras fuerzas respondan al estimulo,intentad hacer una mas...

O sea,asta el limite.Por eso se llama Squat respiratorio.Yo lo he hecho pocas
veces,digamos que una vez al año de media,y con 85 kilos llegue ha hacer
46 repeticiones.Solo hacia eso esa semana,y el Kit de la cuestion es que
este ejercicio cambia el metabolismo(creo acordarme...) y hace que ganes
fuerza para las siguientes semanas.Acabas descojonado,es la bomba.

Un tio del que no me acuerdo su nombre hacia 100 repes con 100 kilos,no
se si hos sonara.

Mi entreno normal es este: Extensiones 20-15-12-10-8
Squat 20-15-10-8-6
prensa Horizontal o Jaca(solo uno) 15-12-8-6
Curl femoral tumbado 15-12-10-10-8
Peso muerto a piernas rigidas 12-10-10-8
gemelo de pie 20-15-12-10-10-8

Digamos que las primeras series son de calentamiento,yo contabilizo unas
26 series.

Falcon_eti,me imagino que a ejercicio de femoral lo diras por el peso muerto
a piernas rigidas,que por cierto tambien trabaja el lumbar:Te lo digo porque
pienso que el peso muerto no es un ejercicio para meter en pata,mas bien
en espalda,y que es un ejercio basico para todo el cuerpo,uno de los tres
"grandes".

Ese ¡¡¡¡¡PATON¡¡¡¡¡__pesas__

No se si estare equivocado en eso de la intensidad, pero lo que tengo claro es que un musculo crece cuanto mayor carga le obligamos a levantar, y en este caso si por ejemplo haces sentadillas con 20 kilos 20 repes en mi opinion sera mejor realizar 10 repes con 35 kilos.

 

[Oxido]

No se si estare equivocado en eso de la intensidad, pero lo que tengo claro es que un musculo crece cuanto mayor carga le obligamos a levantar, y en este caso si por ejemplo haces sentadillas con 20 kilos 20 repes en mi opinion sera mejor realizar 10 repes con 35 kilos.

Mira,tu intenta hacer el Squat respiratorio y me hablas de intensidad despues.

No se que opinareis vosotros,yo creo que es mas duro e intenso hacer por
ejemplo 20 repes con 100 kilos que 3 con 160 kilos,yo lo tengo claro,en
Sentadillas las repes altas con kilos jodidos son las mas intensas.

De todas formas,yo en volumen hago de 20 a 6 repes y subiendo peso claro.

 

[Oxido]

Oxido, parece duro de verdad, como para morirte. Tengo que decirte que el peso muerto tiene 2 variables:

Una para la espalda, que se realiza doblando las rodillas.

La otra para las patas, se baja hasta bajo manteniendo las piernas rectas.

Aunque esta claro que hagas la que hagas trabajaran los lumbares y el femoral.

Siempre aprendiendo.......

Tengo que decirte amigo Beti,que peso muerto solo hay uno,el que se realiza
en los campeonatos de Power Lifgting,y que la unica variable es la abertura
de las piernas,que bien puede ser a la altura de los hombros y ir abriendolas
asta que se convierte en peso muerto tipo "Sumo"
Es este el ejercico basico junto a sentadillas y press de banca.Un tio que
solo haga estos tres ejercicios estara echo un toro.El peso Muerto yo lo
pongo como ejercicio de espalda y trabaja "Todo el cuerpo",es un ejercicio
de base y potencia para todo el Cuerpo.

Y luego esta el "Peso muerto a piernas rigidas" que tiene su propio nombre,
no es otro peso muerto.No tiene nada que ver y de basico poco tiene.Es
bueno para femoral y Lumbar.

Una pregunta...¿Veis a mucha peña hacer pesos muertos?. Yo no__pesas__


__genial__

 

[Carlox21]

No se si estare equivocado en eso de la intensidad, pero lo que tengo claro es que un musculo crece cuanto mayor carga le obligamos a levantar, y en este caso si por ejemplo haces sentadillas con 20 kilos 20 repes en mi opinion sera mejor realizar 10 repes con 35 kilos.

No entiendo nada. Hace unos dias me decias que la carga no era lo más importante...Y ahora crees que sí.

Yo digo que si para llegar a 20 res con 20 kilos llegas casi al fallo, crecerás. Si para llegar a 10 reps con 35 kilos no te cansas, no crecerás (o no crecerás tanto). Y a partir de ahi el progreso consiste en aumentar el peso sesión tras sesión.

Además el número de repeticiones tiene otra implicación, de la que estuvimos hablando: bajas repeticiones hacen más fácil subir el peso en los ejercicios, altas repeticiones agotan las reservas del músculo... Por eso el número de repeticiones debe ir variando en nuestro entrenamiento, y lo que debe mantenerse es LA ALTA INTENSIDAD Y EL BAJO VOLUMEN DE EJERCICIO.

Pero repito, la intensidad no significa "cuanto más peso mejor", sino el peso justo para llegar al fallo en las repeticiones objetivo, haciendo un esfuerzo instantáneo máximo para completar cada serie.

Hasta pronto.

 

[Beti ona]

No entiendo nada. Hace unos dias me decias que la carga no era lo más importante...Y ahora crees que sí.

Yo digo que si para llegar a 20 res con 20 kilos llegas casi al fallo, crecerás. Si para llegar a 10 reps con 35 kilos no te cansas, no crecerás (o no crecerás tanto). Y a partir de ahi el progreso consiste en aumentar el peso sesión tras sesión.

Además el número de repeticiones tiene otra implicación, de la que estuvimos hablando: bajas repeticiones hacen más fácil subir el peso en los ejercicios, altas repeticiones agotan las reservas del músculo... Por eso el número de repeticiones debe ir variando en nuestro entrenamiento, y lo que debe mantenerse es LA ALTA INTENSIDAD Y EL BAJO VOLUMEN DE EJERCICIO.

Pero repito, la intensidad no significa "cuanto más peso mejor", sino el peso justo para llegar al fallo en las repeticiones objetivo, haciendo un esfuerzo instantáneo máximo para completar cada serie.

Hasta pronto.

Bueno, pues yo prefiero llegar al fallo en la 8 repeticion con mucho peso que llegar al fallo en la 20 repeticion con poco peso. En las altas repeticiones trabajan las fibras rapidas(las mismas que lal hacer aerobicos) y en las series pesadas lo hacen las lentas. Para tener un desarrollo muscular completo es necesario desarrollar los 2 tipos de fibras, rapidas(blancas) y lentas(rojas). Las rapidas las trabajo cuando ando en bici o corro o hago remos asique haciendo pesas no necesito trabajarlas.

Ademas con repes bajas tu VOLUMEN de entrenamiento sera menor, ya que le das tanta importancia sigo sin entender porque haces 20 repes en sentadillas. Te aseguro que el heavy duty o cualquier entreno de intensidad no contempla ese numero de repes.

 

[Carlox21]

Mis respuestas van precedidias de >>>>>>>>>>>>

Bueno, pues yo prefiero llegar al fallo en la 8 repeticion con mucho peso que llegar al fallo en la 20 repeticion con poco peso. En las altas repeticiones trabajan las fibras rapidas(las mismas que lal hacer aerobicos)

>>>>>>>>>>>> Creo que te refieres a las fibras de contracción lenta, no? Al revés, o tal vez me equivoco yo. Tendré que buscarlo.

y en las series pesadas lo hacen las lentas. Para tener un desarrollo muscular completo es necesario desarrollar los 2 tipos de fibras, rapidas(blancas) y lentas(rojas). Las rapidas las trabajo cuando ando en bici o corro o hago remos asique haciendo pesas no necesito trabajarlas.

>>>>>>>>>>>> No es lo mismo hacer aeróbicos que hacer una serie de 20 reps. No tiene nada que ver. La última repeticion consigue una intesidad enorme, y la serie no dura más de 3 minutos.

Ademas con repes bajas tu VOLUMEN de entrenamiento sera menor, ya que le das tanta importancia sigo sin entender porque haces 20 repes en sentadillas.

>>>>>>>>>>>> El volumen de entrenamiento no varía demasiado por hacer una serie de 10 o de 20. Crece si hago 4 series de 10, peor si hago 16 series para las piernas. El tiempo de serie (porque es el factor importante, el tiempo y no el numero de reps) determina el tipo de estímulo que recibe el músculo, y es conveniente variarlo para estimular de manera diferente los músculos.

Te aseguro que el heavy duty o cualquier entreno de intensidad no contempla ese numero de repes.

>>>>>>>>>>>> Te equivocas DE LLENO. La llamada "20 rep breathing squat" es BASE del entrenamiento de alta intensidad... Te invito a que investigues un poco, si quieres puedo mandarte algunos textos en inglés, sobre lo que es el entrenamiento de alta intensidad, para que veas que no te engaño. Se trata de una especie de rest-pause muy muy muy productivo. Hay sistemas de entrenamiento que prácticamente sólo priorizan la "20 rep breathing squat". Pero por favor te lo pido, no hables del entrenamiento de alta intensidad sin tener ni idea porque puedes confundir a la gente. Gracias.

Hasta pronto !!