Rutina volumen (comenten)

[HUGO LÓPEZ]

Saludos! aqui posteo una de mis rutinas, las cuales se trabajan de la manera 1,2,3,1,2 o sea de lunes a viernes, ya se q la mayoria recomienda trabajar solo 4 días a la semana, por eso bajé el volumen de ejercicios y opinen y ayuden a mejorarla porfavor!

1: PECHO, TRICEPS Y BICEPS.
1. PRESS BANCA 4X12,10,8,6
2. PRESS INCLINADO EN APARATO. 4X12,10,8,6
3. FLYS CRUZADO CON POLEAS 3x8

4. FONDOS EN BARRAS PARALELAS 4X8
5. EXTENSIÓN C/BARRA EN POLEA 4X10,10,10,8

6. CURL EN PREDICADOR 4X12,10,8,6
7. CURL CONCENTRADO 3X8


2: HOMBRO Y ESPALDA.
1. PRESS MILITAR POSTERIOR 4X12,10,8,6
2. PRESS ARNOLD 3X8
3. LATERALES CON POLEA 4X10,10,10,8
4. VUELOS POSTERIORES C/MANC. 3X10,10,8

5. JALÓN INCLINADO 4X12,10,8,6
6. REMO SENTADO 4X12,10,8,6
8. ELEVACIÓN DE HOMBROS EN APARATO 3X10

9. ELEVACIÓN DE TORSO PARA ESPALDA BAJA 3X15
10. 30min en caminadora o eliptica.

3: PIERNA Y ABDOMEN.
1. SENTADILLA 4 X 12,10,8,6
2. EXTENSIÓNES EN APARATO 4 X 12,10,8,6
3. PESO MUERTO 3X8
4. CURL PIERNA 4X12,10,8,6

6. ELEVACIÓN DE TALONES EN BURRO 4X12
7. COSTURERA 3X15.

8. CRUNCH HINCADO EN POLEA ALT. CON
9. ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO INCLINADO 3X15 C/U.
10. 6seriesx3minx1min de descanso golpando costales.

 

[juanhp]

Para pecho , quitaría los " flys" y pondría unos fondos en paralelas para pecho o en su defecto aperturas.
Para tríceps agregaría una de press cerrado o francés.
Para bíceps quitaría el concentrado y metería un buen curl barra.
Para hombro quitaría los laterales con polea y metería un remo al mentón o press tras nuca( y suprimes también los vuelos posteriores)
Para espalda yo haría estos ejercicios:
Dominadas
Remo barra
Jalón o remo polea baja
Peso Muerto
Para pierna haría:
Sentadilla
Prensa
PM piernas rígidas
Curl Femoral
Elevaciones talones de pie
( Algún día puedes cambiar sentadilla por zancada , aunque es mejor la sentadilla o prensa por extensiones de cuadríceps aunque ami me gusta mas la prensa)

 

[HUGO LÓPEZ]

gracias viejo! por tu comentario.

- en cuanto a los fondos en barras para pecho no los aplico por q los hago para triceps y me pareceria muy repetitivo para el musculo
- para triceps entonces crees q debería meter un tercer ejercicio?
- en cuanto al remo al mentón realizo elevacion de hombros para trapecio, y en cuanto a los demás ejericios para pierna los dejo para una segunda rutina q aqui posteo a continuación para variar un poco los ejercicios.
- y finalmente q tal les parece el volumen_leyendo_ y la distribución de ejercicios, al trabajar la mayoria de las regiones musc. 2 veces por semana como mencione en forma abcab cabca, etc?

gracias por sus comentarios y continuen posteando!