Advanced Concept 2.0 de Borge Fagerli

Pablo23

Frrrrrrreak!
Aqui os doy un link de la nueva versión de la Advanced Concept (creo que chedu ya la dio pero no lo vi en el post de la primera)--->Advanced Concept – kosthold v2.0

Aquí teneis el link del traductor de google--> This URL has been removed!

Simplemente copiais el archivo (tecla 'control' + 'c' a la vez), le dais a 'detectar idioma' en las opciones de traducción y ahi la teneis. La traducción no es 100% efectiva, pero mas o menos se entiende.

Nuevos conceptos

Después de más pruebas, el diálogo con "Los cuatro jinetes" (Martin Berkhan, Lyle McDonald y Aragón Alan), y la lectura de varios estudios he avanzado a la creación de la segunda parte de mi Advanced Concept. La primera versión funcionaba bien, pero algo no ha funcionado tan bien. Hablaremos sobre esto más adelante en el artículo, tal como yo sigan desarrollando y mejorando las Myo-repeticiones, voy a seguir desarrollando y mejorando los métodos de nutrición para proporcionar resultados óptimos.
Entre otras cosas, considero más prudente centrarse hidratos de carbono antes y después del ejercicio - y aún más baja ingesta de hidratos para una mayor sensibilidad a la insulina, no he podido ver ninguna correlación entre la sensibilidad a la insulina y aumento de ¿aminosyrefølsomhet?. Las ventajas de enfocar la mayoría de las calorías de hoy en el período después del ejercicio para compensar las desventajas potenciales de una reducción más rápida de la sensibilidad a la insulina.

Tengo que reutilizar gran parte del texto de la primera versión, y he escrito sobre las secciones que debían actualizarse, por lo que no os soprenderan muchas cosas.

Antes de seguir leyendo asumo un conocimiento básico acerca de la dieta y, preferentemente, debería haber seguido el concepto de Health&Fitness- dieta durante un par de semanas. Con Health&Fitness habrá conseguido una idea de cuántas calorías debe de consumir. ¿Ha medido su progreso en el camino? Ahora puede moverse sobre un plan de dieta más sólida con los alimentos específicos, cuando se ajusta la composición y el momento de su uso de manera adecuada. Entonces, supongo que han visto aumentos en la concentración, las mediciones de grasa, nivel de energía y sensación de hambre - no únicamente a base de la indicación de peso. De hecho, es muy común cuando se empieza a comer una dieta más equilibrada como Health&Fitness que el peso corporal es completamente silencioso, pero el porcentaje de grasa disminuye y aumenta la fuerza. Usted tiene menos grasa y la retención de líquidos, mientras que los músculos han ahorrado más de combustible en forma de glucógeno, y es probable que sea probable que usted ha puesto en el músculo ... especialmente si se os habéis capacitado para el método myo-reps

Con la base científica combinada con las orientaciones prácticas que han desarrollado, ahora se puede experimentar y ajustar su manera de una dieta aún más eficaz. A menos que sea la suerte de tener un coche guapo y brillante como yo, que puedo decir qué hacer y cuándo hacerlo, claro ... Bueno, entonces, yo no soy la persona más fotogénica, y tiene una tendencia a slam de su cabeza en todo lo que cuando me desmayé de la gimnasia después de un entrenamiento especialmente duro, pero lo suficiente sobre eso ...

¿Qué quieres? ¿Cuál es el objetivo del entrenamiento? Las niñas quieren despedir a tope y vientre más plano, los chicos tendrán mayores pecho, bíceps y Sixpack. Acabo de tener pocos años 40-årskrisen por adelantado y me desean auto deportivo rojo y vacaciones en el Caribe con una chica que ha rebotado culo y vientre plano. Después de ver la reciente película Transformers, he enviado el deseo a Santa Claus de un Corvette y una preciosa Megan Fox.

Aunque yo no puedo prometer todo esto (y he sido niño travieso este año para Santa que sin duda ha arrojado mi lista ya), Te puedo dar una herramienta eficaz para acercarte a tus metas con una variación cíclica de temas de nutrición y una hora concreta y la secuencia en relación con la sesión de entrenamiento. También puede encontrar varios otros artículos en nuestra página web sobre cómo trabajar de la forma más optima durante el entrenamiento.

El estímulo anabólico más importante: Entrenamiento

La tesis comúnmente aceptada es que se deben tomar proteína e hidratos de carbono al finalizar el ejercicio. Pero es realmente lo óptimo tomar 100 gramos o más de carbos rápidos cuando sólo se ha entrenado pecho y bíceps. No necesariamente. Buena parte de la literatura existente sobre la reposición de glucógeno está basada en atletas de resistencia y no de fuerza e hipertrofia. Un entrenamiento con sobrecarga común, rara vez consumirá más de 50-100g de glucógeno, a menos que estemos hablando de entrenos de 2 horas con toneladas de series y repeticiones como es el caso de algunos profesionales. Lyle McDonald ha estimado en varios de sus libros un consumo de 5g por cada 2 series, dependiendo del grupo muscular y del rango de repeticiones al que vayamos.

No es beneficioso para el crecimiento muscular o la fuerza para despejar las reservas de glucógeno, por lo que las dietas bajas en cabohidratos o dietas cetogénicas no son óptimas cuando se quiere construir el músculo. El estado de glucógeno en el hígado y los músculos dan una serie de señales si usted está en un estado anabólico o catabólico para la construcción de músculo. Pero nada indica que su reposición deba ser inmediata, siempre y cuando sean repuestas para la siguiente sesión de entrenamiento y, como veremos, puede haber ciertas ventajas al posponer el proceso.. La mayor parte de la investigación y puntos de experiencia práctica de todos modos han coincidido en que la mayoría de las calorías deben centrarse el período después del ejercicio.

Inmediatamente después del entrenamiento, la absorción de glucosa está en su punto más alto como resultado de un incremento en la sensibilidad insulínica y del aumento de la expresión de GLUT4 vía contracción muscular. La sensibilidad a la insulina es la medida de cómo de eficiente es la absorción por las células de glucosa con una secreción de insulina determinada. Tener una alta sensibilidad insulínica en las células musculares (y baja en las de grasa) puede afectar en forma positiva al particionamiento de nutrientes, esto es, las calorías que se ingieran serán usadas para la recuperación y construcción muscular, antes que a su almacenamiento como grasa. Deseamos entonces mantener alta esa sensibilidad en nuestros músculos por el mayor tiempo posible, pero ¿cómo lo conseguimos?

Evitando la reposición de glucógeno con un ayuno absoluto, ésta se mantiene elevada hasta 36 horas; pero no ingerir nada durante este período no es una práctica favorable al crecimiento muscular. Mediante la gluconeogénesis (conversión de aminoácidos en glucosa) y, en un menor grado, la conversión de grasa en glucosa, las reservas de glucógeno serían lentamente rellenadas. Al ingerir únicamente proteína y grasa, la sensibilidad insulínica se mantendría alta hasta 18-24h..

Como se señala en la introducción del artículo, no he sido capaz de encontrar a alguien que indica que ofrece una mayor sensibilidad de los aminoácidos, y por lo tanto una respuesta de crecimiento mejor (por el contrario, hay más ventajas que desventajas para reponer las reservas de glucógeno). Uno de ellos es que la señal AMPK se inhibe más rápido. AMPK he hablado en la parte 1 de la serie de artículo sobre Myo-repeticiones, es un sensor de energíaque se agrava cuando el músculo actúa como sustrato de energía, especialmente cuando hace ejercicio como entrenamiento de resistencia. Esta señal inhibe la mTOR, que es la principal señal para el crecimiento muscular. Tanto por una formación dentro de su forma cotidiana y evitar el volumen de entrenamiento excesivo (leer el artículo sobre la autorregulación que aquí ...), y centrando la ingesta de alimentos después del ejercicio reduce la AMPK y el aumento de mTOR.

Con un menor consumo de hidratos de carbono sin duda verá un aumento de la oxidación de las grasas, pero esto no parece verse afectada de manera significativa, incluso si consumimos hidratos de carbono (sobre todo en un poco más normal de los importes que les recomiendo aquí). No es una cuestión de tragarse un gainer con 100-200g de maltodextrina.

Ayuno intermitente
Otro protocolo que se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina es el ayuno intermitente . Puedes leer más en el lado de Martín Berkhan (www.leangains.com). El ayuno periódico trata de saltarse el desayuno y comer un almuerzo tardío (explico esto This URL has been removed!).

Un ayuno pequeño (mini-fast) que hacer por lo menos desde 12 horas, hasta 16-18 horas. Hay razones evolutivas por qué la gente en realidad no están genéticamente construidos para comenzar el día tomando el desayuno, la mayoría proviene de la experiencia de estar cansado tras el desayuno y de estar más alerta y enfocado si no se come el desayuno. Se requiere, no obstante, pocos días de ajuste si se ha acostumbrado a comer el desayuno, que está relacionado con el ritmo de la grelina la señal de hambre. Cuando se han adaptado al nuevo patrón alimenticio, se sentirán mucho mejor. De manera óptima se desayuna con una comida baja en carbohidratos y proteínas + 1-2 horas antes del entrenamiento (o suero de leche / suero de aislar o ácido amino BCAA justo antes de la formación), hacer ejercicio, y luego tomar la mayoría de las calorías del día en las primeras 1-2 comidas, con menos hidratos de carbono en las últimas 1-2 comidas. Martin Berkhan y sus clientes presumen de tener una grasa corporal baja (-10%) durante todo el año y de construir músculo de forma lenta pero segura con su método de ayuno intermitente. La leptina también parece verse afectada de manera positiva con el ayuno periódico y puede explicar por qué sus clientes pueden mantener un porcentaje de grasa corporal baja sin los efectos secundarios típicos, tales como una disminución del metabolismo, mareos, falta de energía etc...

Como veremos más adelante, hay una serie de ventajas a una menor frecuencia de las comidas, es un gran mito que usted consigue un mayor metabolismo de comer 6 o más comidas al día (por el contrario, es 3-4 comidas un tipo de frecuencia mucho más adecuada para la creación de músculo y pérdida de grasa).

Tipos metabólicos, ¿Carbohidratos o Grasas?

Con respecto a la composición de los macronutrientes se ha desarrollado un modelo llamado la caracterización metabólica, que utilizaron cuando me crearon un programa de dieta y gimnasio. Un artículo sobre esto vendrá en una fecha posterior, así que me limitaré a dar un pequeño resumen aquí. En pocas palabras, es lo que eres como persona lo que decidirá cómo sera tu dieta, y también podemos decir que tu dieta le afectará positiva o negativamente en relación con el desempeño físico y mental. Muchos se reconocen en dos perfiles de tipos metabólicos, así que busque más bien cuál de los dos le describe. Usted podrá ser capaz de cambiar entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, según sea necesario.

Las dos categorías son simpático-dominante y parasimpático-dominante.

Simpático-dominante

Los rasgos del carácter de un simpático dominante: la sensibilidad
• Sus niveles alto de insulina en combinación con su oxidación lenta de glucosa permite obtener energía de alta calidez y estable después de una comida con muchos carbohidratos y / o azúcar.
• Mayor durabilidad y puede soportar mucha práctica, pero puede no soportar la combinación de alta intensidad y volumen de entrenamiento (mucho peso).
• Es un tipo que puede seguir un plan de meses sin aburrirse. Suelen ser analíticos, lógico, detallista y perfeccionista que le gusta planificar y estar preparados para cualquier eventualidad. Esto puede dar lugar a la llamada "parálisis por análisis" (la atención tan meticulosa a los mínimos detalles que se pierde la perspectiva global de todo).
• Es una persona que se despierta temprano en la mañana y prefieren picar a menudo en lugar de grandes comidas pesadas.
• Tienen mejor gusto por lo dulce y no tanto para la sal y la grasa. Si una dominante-simpática comen sal y grasa (como las nueces), existe el llamado "gatillo" y les resulta difícil dejar de comer.
• Existen vínculos demostrados entre el dominio simpático y trastornos de la alimentación.

Un factor importante a considerar es que los simpático-dominante tienen reducidos los niveles de serotonina y una alta producción de cortisol. Los carbohidratos son el mejor de los alimentos que aumentan la serotonina y reducen el cortisol. Si un simpático-dominante sigue una dieta baja en carbos sus niveles de serotonina sería aún menores y la respuesta al estrés aumenta aún más. Entrenamiento de alto volumen, especialmente cardiovascular, también produce incrementos en los niveles de cortisol. Los niveles altos de cortisol dan como resultado una retención de agua más alta, por lo que el simpático dominante en una dieta baja en carbos estará deprimido por la caída de los niveles de serotonina, y porque parece que engorda aunque entrene mucho y coma (demasiado) poco. Paradójicamente, hay quienes más se han beneficiado de los carbohidratos cuando quiere definir porque piensan que hay algo mágico en los carbohidratos.

Un simpático-dominante debe comer más carbohidratos y menos grasa para prosperar. Las dietas con déficit calórico moderado son mejores que las dietas duras y con mucho entrenamiento. El almidón, trigo y productos lácteos son mejor tolerados en este tipo metabólico.

Parasimpático-dominante

Los rasgos del carácter de una parasimpático dominante:
• A menudo, fornido, y con menor sensibilidad a la insulina que permite que una está cansada parasimpático dominante, apático y de hinchazón después de una comida con muchos carbohidratos y / o azúcar. Tenga en cuenta que el predominio parasimpático puede tener sensibilidad a la insulina alta, en primer lugar, pero puesto que las células toman los nutrientes rápidamente se finaliza el sobre con baja sensibilidad a la insulina - en casos extremos, la diabetes tipo 2 Rápida oxidación de los resultados de glucosa en el mal control de azúcar en sangre.
• Es tipo ''Sprinter'', que es explosivo, pero tiene resistencia baja, por lo que tienen baja tolerancia al ejercicio en tiempos prolongados. Les gusta la carga pesada, pero se pueden quemar con un montón de repeticiones y frecuencia. La auto-regulación (ver artículo aparte) es casi necesaria para un/a parasimpático-dominante.
• Es impulsivo, le gusta el cambio, la búsqueda de excitación, la búsqueda de recompensa en forma de resultados. Will pronto se cansó de seguir la misma rutina o el mismo programa con el tiempo.
• Piensan globalmente y tienen una mejor perspectiva de las cosas, si entra en demasiados detalles se abruma y pierde el interés o renuncia a entender cualquier cosa.
• Les gusta estar mucho tiempo despierto en la noche y dormir durante toda la mañana.
• Los parasimpáticos son a menudo calientes y tienen accesos de calor, especialmente después de una comida rica en proteínas. Les gusta comer bien y llenarse, y duermen mejor por comer una comida grande antes de acostarse.
• Prefiere los alimentos salados y grasos sobre todo lo dulce y agrio. Los dulces, el azúcar y las porciones de carbohidratos, especialmente los productos de trigo, son el "gatillo" para el parasimpático-dominante y difícilmente pueden dejar de comer cuando empiezan a comer ese tipo de alimentos.

Los niveles de dopamina son bajos y la sensibilidad en los dopaminoreceptores se reduce en el parasimpático-dominante. Las proteínas son el nutriente que estimula la mejor línea de la dopamina, por lo que la dieta debe ser dominada por la proteína.

Este tipo de personalidad es, por desgracia a menudo mal diagnosticada con el TDAH en los niños, incluso si es sólo una sensibilidad al azúcar, el trigo y los hidratos de carbono (léase: típicos cereales ''saludables'' para el desayuno de los niños con porciones de azúcar fuera de lugar). El almidón, trigo y productos lácteos en general no son tolerados tan bien por el parasimpático dominante. El azúcar sobre ellos estimula, y con sólo cambiar su dieta puede experimentar un cambio radical en el comportamiento y la función.

La grasa se usa como lastre y calorías para reducir las fluctuaciones de azúcar en la sangre de los hidratos de carbono, pero como el nivel de actividad puede ser más bajo y este tipo metabólico tiende a engordar, debe ser comprobada la ingesta total de calorías.

Los parasimpático-dominante funcionan bien en la dieta cetogénica cuando el objetivo es la reducción de grasa. Pero cuando el porcentaje de grasa es bajo aumenta la sensibilidad de insulina y si el volumen de entrenamiento es alto requiere una mayor ingesta de carbohidratos o cargas regulares. El menor porcentaje de grasa y un mayor volumen de entrenamiento llevarán a una mayor frecuencia cargas o cantidades mayores de carbohidratos diarios.

Plan de dieta
A la hora de crear el plan de dieta, hay que ver primero las necesidades calóricas. Mantenimiento es el primer escalón, si lo ha determinado siguiendo el concepto de Health&Fitness, o si han estado observando el consumo de calorías y se comparan con los cambios en la composición corporal. Usted también puede simplemente utilizar un área de 30-33kcal por kg de peso, debe ajustar hacia arriba en función de su actividad y la cantidad de entrenamiento que tiene.

Tras esto, lo primero es mirar la ingesta de proteínas, que veremos en la siguiente sección. A continuación, determinará el consumo de grasas e hidratos de carbono, el aumento de la ingesta de carbohidratos en una menor ingesta de grasa y viceversa. Este equilibrio tanto a través de su tipo metabólico como mirando a sus necesidades de energía mediarán el ajuste gradual en relación con su progreso.

No te enciérres en un arreglo estático, piensa con flexibilidad y a largo plazo: dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse antes de hacer cambios. Una vez realizadas las modificaciones, cortar un poco aquí y añadir un poco de allí, no haga cambios radicales como hacer todo lo contrario de lo que has hecho hasta ahora. A menos que haya hecho hasta ahora ha sido totalmente absurdo, por supuesto ...

El crecimiento muscular neto se produce a resultas de la síntesis proteica (+) y degradación (-). El entrenamiento y los aminoácidos producen el mayor efecto positivo en la síntesis proteica:
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¿Cuánta proteína y cuándo?

A pesar de que algunos estudios muestran un efecto máximo en la estimulación de la síntesis proteica con solo 20g, tal como han apuntado distintos investigadores, en individuos altamente entrenados, habrá también una necesidad de aminoácidos con diversos destinos: tejido conectivo, huesos, ligamentos, hormonas, encimas, sistema inmunitario. Una ingesta alta de proteínas no es perjudicial y varios indicadores sugieren una demanda más alta de proteína, de modo que, siempre con precaución, nos permitiremos una ingesta mayor.


Otra de las ventajas de una elevada ingesta de proteínas es el efecto termogénico alimentario denominado TEF (Efecto térmico de los alimentos), que permite el cuerpo para aumente el consumo de calorías para metabolizar las proteínas, llegando a un 20-30% por gramo de proteína. Tanto para preservar la masa muscular en una dieta y tener suficiente para asegurar los bloques de construcción para el crecimiento muscular, recomiendo al menos 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, y hasta 3,5 4g por kg de peso sobre todo en una fase de pérdida de peso. Esto corresponde a lo menos 120g y 240g totalmente de proteínas para una mujer de 60 kg y al menos 160 gramos hasta 360 gramos para un hombre de 90 kg.

Tal como Layne Norton mostró en su presentación (ver bibliografía), basándose en investigaciones previas, así como en la suya propia, parece existir un efecto “refractario”, si el nivel de aminoácidos se mantiene elevado por largo período. Esto significa que la “calidad” de la respuesta a la ingesta de aminoácidos puede verse comprometida si se come muy a menudo demasiada proteína. Esto lógicamente desmonta el mito de comer proteína cada 1.5-2horas para el crecimiento muscular (que es lo que la mayoria de atletas y culturistas hacen).

Recuerde que a mayor ingesta proteica en una comida más tiempo tardará en digerirse. En un estudio se observó que tan sólo 30 g de caseína micelar (proteína de la leche) son una buena fuente de aminoácidos para un máximo de 6-8 horas. Esto explica que vemos una mayor retención neta de proteína en el cuerpo (es decir, la masa muscular) de la caseína micelar que con suero de leche. Si bien las fuentes de proteína rápidas proporcionan una rápida síntesis de proteínas superior tras el ejercicio es de tan corta duración que aumenta la oxidación de aminoácidos (se queman como energía), y se ha observado que es mejor a lo largo del día fuentes de proteínas más lentas o una combinación de rápidas y lentas (MyoProtein es un ejemplo) las cuales dan el mejor resultado. Te garantizo que todavía se puede ver la fuente de aminoácidos a los músculos 10-12 horas después de una comida mezclada con un gran trozo de carne, patatas y verduras.

Los estudios sobre el efecto de absorción de la proteína dieron el 80% de la ingesta de proteínas del día en una sola comida, y desde luego en las mujeres mayores (que tienen un conjunto de resistencia fisiológica a los aminoácidos) la retención de proteina era tan buena o mejor que la difusión en varias comidas. En las mujeres jóvenes, parece no haber gran diferencia.

Un estudio en la Universidad de Oslo, de Teresa Fostervold Mathisen que mostró un mejor aumento de la masa muscular con 3 comidas vs 6 comidas, en la misma ingesta de calorías. Uno puede hacer algunas preguntas de este estudio, ya que también fue mayor aumento de peso corporal y la masa grasa, pero esto puede ser debido a mediciones imprecisas o exceso calórico fue mayor en un grupo. El punto, sin embargo, da una tendencia interesante.

Por último tenemos el protocolo mencionado ayuno periódico, donde se tiene todas las calorías que el plazo de 8-10 horas, con una parte importante de la ingesta de proteínas después del ejercicio. No hay nada que indique un menor crecimiento del músculo por la presente, más bien lo contrario. La última cena de hoy se añaden aminoácidos a través de prácticamente toda el plazo fijado. También sabemos que se tarda hasta 2 días de ayuno entero antes de ver la evidencia de la degradación de la masa muscular. Las primeras 24 horas es cuando se empiezan a consumir en baja proporción, además de glucógeno del hígado y la grasa que se quema como energía, por supuesto.

Manual práctico para la ingesta de proteína

Un parasimpático-dominante, con una dieta con un gran déficit de calorías:

Proteínas 2,5-4g por kg de peso corporal (equivalente a 150-210g de una mujer en la 60 kg y 225-360g para un hombre 90kg)

Simpático dominante, o en las etapas de construcción con suficientes calorías:

2 a 2,5 g de proteína por kg de peso corporal - equivalente a 120-150g de una mujer en la 60 kg y 180-225g para un hombre 90kg

Un período de alto consumo de proteínas debe ser seguido por un período de menor ingesta proteica para mantener la sensibilidad de los aminoácidos. De manera que a un período con una ingesta alta en proteínas, debería seguirle uno con una ingesta más moderada. El descanso nocturno ayudará a regular la receptividad a los aminoácidos en el músculo; un ayuno intermitente (12-16 h) tendrá un efecto aún más acusado. Usted también puede tener una mayor ingesta proteica en los días de entrenamiento, y menos en los días libres de entrenamiento.

La primera comida en un día de descanso después de un día de entreno puede ser la comida principal, con el mayor consumo de proteínas ya que la síntesis de proteínas seguirán siendo elevados tras el entrenamiento de ayer. Debe reducir gradualmente la ingesta durante el día y mantenga relativamente baja en las comidas hasta que el próximo entrenamiento. Con el "relativamente" Quiero decir, por ejemplo, puede reducir la ingesta de proteínas con algo así como un 10-20% en los días libres del entrenamiento, por lo que usted come 200 gramos de jornadas de entrenamiento y se puede comer 160-180g en los días libres de entrenamiento.

Un estudio reciente ha demostrado que entrenar en ayunas incrementó los niveles de varias factores necesarios para el crecimiento muscular (incluyendo p70s6k para aquellos interesados), en comparación con un desayuno a base de carbohidratos 90 minutos antes del ejercicio. Anteriores estudios ya habían mostrado una menor incidencia positiva para ingestas de carbohidratos y aminoácidos 1 hora antes del entreno versus inmediatamente después del mismo. Estudios más recientes mostraron, sin embargo, que si la ingesta previa al entreno era justo antes de éste, los resultado eran mejores que si se hacía inmediatamente después

La explicación de que los aminoácidos antes del entrenamiento son tan importantes es que toma tiempo antes de que la proteína se digiera y aparezca en el torrente sanguíneo, los aminoácidos están disponibles sólo cuando la sesión de entrenamiento ha terminado. Esto es rápido y sencillo registro de aminoácidos BCAA (leucina, isoleucina y valina) y CEA (todos los aminoácidos esenciales). Esto no es válido para las fuentes de whey hidrolizadas, que, aunque los fabricantes afirman que estas tienen ventajas, otros estudios muestran que estos no se utilizan para el crecimiento muscular, sino que son absorbidos por la pared intestinal y van a otros tejidos en el cuerpo en vez de a la musculatura.

Si usted consume la proteína 30-60min antes de la sesión de ejercicios debe ser suero de leche/proteína de suero o una combinación de proteínas MyoProtein, que tiene un poco más de tiempo para digerir.

Todavía no está claro si los carbohidratos son necesarios antes de hacer ejercicio para una respuesta óptima, pero dado que sólo requiere de 5-15g para obtener los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la capacidad de rendimiento, se puede tomar un trozo pequeño de fruta antes de empezar. Algunos se sienten, sin embargo, que al obtener una gota de azúcar en la sangre están cansados tomando carbohidratos antes de hacer ejercicio, por lo que pruebe ambos y vea qué funciona mejor para usted.

Frecuencia de comidas
Por razones prácticas, le recomendaría que comer aproximadamente cada 4-5horas, que cuenta con 5 comidas al día (lo óptimo 3-4 comidas con 1 o 2 batidos de suero de leche entre comidas). La alternativa es 3 comidas repartidas en 8-10 horas en un protocolo fijo periódico. La ingesta de proteínas se distribuye en forma bastante pareja entre las comidas, pero yo sólo puedo recomendar que se tome una mayor proporción de proteínas en las primeras 1-2 comidas después de hacer ejercicio, y, en última comida la última comida del dia. Veamos dos ejemplos, con una ingesta proteica diaria de 200 gramos.

Ejemplo 4-5 comidas

• Desayuno / comida 1: 25 g
• Almuerzo: 25 g
• 1 hora antes del entrenamiento: 30 g - posiblemente justo antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
• Después de entrenar: Batido de 30 g con MyoProtein, entonces dentro de 40 g de ¿harina? 1-2h después de hacer ejercicio - 70g o si usted come una comida grande inmediatamente después del ejercicio.
• Antes de acostarse: 50 g
Día de descanso (180g de proteínas)

• Desayuno / comida 1: 50 g
• Almuerzo: 30 g
• Comida 3: 30 g
• Comida 4: 30 g
• Antes de acostarse: 40 g

Ejemplo 3 comidas

• 1-2h antes de hacer ejercicio: 30 g - posiblemente justo antes de la formación: 10 g de BCAA
• Después de entrenar: batido con 30g MyoProtein, entonces dentro de 50 g de (¿harina?) 1-2h después de hacer ejercicio - o 80 gramos en una comida
• Comida 2: 40 g
• Antes de acostarse: 50 g
Día de descanso (180g de proteínas)

• Comida 1: 80 g
• Comida 2: 40 g
• Comida 3: 60 g

Los parasimpático-dominantes pueden comer fuentes de proteínas más grasas de la carne roja, pescado y huevos (y los productos lácteos si se puede tolerar). Piezas de caza silvestre, como los renos y los alces son también beneficiosas, mientras que el cerdo no es considerada como la más óptima. Los simpático-dominante una ágil fuentes de proteínas como queso fresco, queso cottage, pollo, atún, bacalao y ¿periquitos? (jajajaja). (Sólo debe ver si usted vino con).

Grasa
La grasa juega un papel importante en la recuperación, la construcción, las hormonas, la piel y las estructuras celulares. Aunque los ácidos grasos libres, y en particular ciertos ácidos grasos saturados reducen la sensibilidad a la insulina, tienen, paradójicamente, un efecto aditivo sobre la síntesis de proteínas. Un estudio que ilustra esto fue hecho por el grupo de Tipton y Wolfe (oirás estos dos nombres a menudo cuando se discuten la investigación de proteínas). Tres grupos recibieron una taza (2,5 onzas) de leche desnatada, leche entera o leche desnatada en polvo con las mismas calorías que la leche entera (unos 4DL). Aunque había más proteína en las semidesnatadas y desnatadas, la síntesis de proteínas era más elevada con la leche entera. No tenían una buena explicación para esto, pero he visto algunos estudios relacionados y obtuve algunos consejos de Wernbom, y la explicación parece ser mencionados ácidos grasos saturados, que además de los productos lácteos también se encuentra en los huevos y la carne roja.

El aceite de coco es beneficioso - especialmente para freír, y contiene casi el 50% MCT - un ácido graso que se utiliza como energía en lugar de almacenarse en forma de grasa.

Los ácidos grasos mono y poli-insaturados (en especial los O3) incrementarán la sensibilidad insulínica, luego es lógico ingerirlos después del ejercicio cunado ésta se reduce. Las mejores fuentes de ácidos grasos ácidos grasos mono y poli-insaturados son los aceites de oliva y de nuez de macadamia (caro), aguacate, almendras, nueces, cacahuetes y crema de cacahuete (ojo con las alergias). Los Omega 3 los puede obtener de pescados grasos como el salmón, trucha o caballa, o bien, mediante suplementos de aceite de pescado o de foca (Vital Artic Oil). La carne de ganaderías alimentadas con pastos tiene un mayor contenido de O3 y menor del pro-inflamatorio 06. También puede encontrar huevos con omega-3 -(N. del T.) habitualmente de gallinas alimentadas con semillas de lino- en cualquier supermercado.

Las guías prácticas para la ingesta de grasa

1 a 1,5 g de grasa por kg de peso - el equivalente a 60-90g de una mujer en la 60 kg y 90 140 g para un hombre de 90 kg.

Algunos dominante parasimpáticos que no respondan bien a los carbohidratos, pero requiere una gran cantidad de calorías, puede aumentar hasta 2 g de grasa por kg de peso.

¿Tiene una mayor ingesta de hidratos de carbono como resultado de la sensibilidad a la insulina más altos, como simpatizantes porcentaje dominante, bajo en grasa, o en el volumen de entrenamiento más y nivel de actividad:

0,5-1g de grasa por kg de peso - el equivalente a 30-60g de una mujer en la 60 kg y 45-90g para un hombre de 90 kg

Una distribución uniforme entre las comidas es preferible, pero en general se puede comer un poco menos de grasa al principio del día o durante las comidas con muchos carbohidratos y grasas en los últimos 1-2 comidas - o en la primera comida de trabajar hasta tarde y lo que toma más hidratos de carbono en las comidas de final de hoy.

Usted puede comer más ácidos grasos saturados en la primera comida después del entrenamiento y más de uno y las grasas poliinsaturadas en las comidas pasado. Por ejemplo, me gusta comer carne roja y / o huevos en la comida después del ejercicio, por lo que una gran porción de salmón o pollo con aguacate y 1ß Vitales del Ártico de petróleo en la última comida de la noche.


Hidratos de carbono
Los carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en la sangre, que a su vez aumenta los niveles de insulina. La insulina tiene un efecto directo muy limitado en ésta, pero juega un papel “permisivo” -digámoslo así-. El máximo efecto que se consigue sobre la síntesis proteica, es proporcional a la ingesta de aminoácidos mediante una comida compuesta -la inhibición de la insulina puede inhibir la síntesis proteica-, pero con dosis supra-fisiológicas obtenidas por medio de una ingesta elevada de glúcidos en forma de dextrosa o maltodextrina, la síntesis proteica no aumenta más allá de lo conseguido con niveles “normales”. Los aminoácidos son por tanto, los que producen un efecto más dramático.

¿Y qué hay de la degradación proteica? Aquí observamos que la máxima inhibición puede conseguirse con una comida estándar (30mU/L) y no se observa un efecto mayor con un contenido adicional muy elevado de carbohidratos, que pueda corresponder a una bebida de glucosa o carbohidratos rápidos. Incluso con sólo una bebida de suero de alrededor de 30g se consigue prácticamente doblar los niveles de insulina (40-50mU/L). La ingesta de glucosa tendrá un efecto sobre la secreción de cortisol, pero el aumento puntual de esta hormona es de hecho un proceso fisiológico normal tras haber movilizado energía. Son los niveles crónicos elevados los que pueden causar problemas. Si tiene altos los niveles de cortisol, es importante que aprenda a manejar su estrés, y que controle el volumen de entreno y su intensidad. Puede que no esté lejos del sobre- entrenamiento o que ya haya llegado a ese punto. En particular, simpático dominante debe tener cuidado con la cantidad de la entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono durante los períodos de estrés y el ejercicio.

Y que decir a la vez que no son grasas con hidratos de carbono o carbohidratos comer antes de acostarse. Se trata de mitos equivocados a partir de la interpretación de los estudios, los estudios realizados en ratas y ratones. En los humanos, la conversión de carbohidratos a grasa es muy reducida, para que eso ocurra se requiere grandes cantidades durante varios días y/o una ingesta de grasas muy baja (por debajo del 10%). Se coloca sus excedentes de materia grasa de un alto contenido calórico. Al comer más grasa que la que almacena más grasa que puede movilizar y quemar. Al comer más carbohidratos movilizarán y quemarán menos grasas, por lo que el resultado neto global es el mismo - ya sea almacenar más grasa o lo que usted quema menos grasa. En cierta medida nos puede afectar la cantidad de calorías están controladas en el cuerpo, y ese es el punto del concepto de avanzada, pero al fin y al cabo, sólo tiene que asegurarse de que el exceso calórico no será superior a lo que el cuerpo puede hacer uso.
 
Última edición:
Lo he traducido yo pero aun faltan unos cuantos detalles, avisad y ayudad un poco para los fallos. Saludos!
 
Referencias:


Layne Norton: Optimal protein intake to support maximal protein synthesis and muscle mass: This URL has been removed!

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me a costado leerlo xDD igual que interpretarlo.

ayuno prolongado ejercio comer ayuno comer ayuno comer
las cantidades que pone.

hidratos antes de ir a dormir ?
la ingesta adecuada xDDD

se deberia ganar masa muscular de esa forma.
 
me a costado leerlo xDD igual que interpretarlo.

ayuno prolongado ejercio comer ayuno comer ayuno comer
las cantidades que pone.

hidratos antes de ir a dormir ?
la ingesta adecuada xDDD

se deberia ganar masa muscular de esa forma.

Joer pero dime exactamente donde esta poniendolo en formato respuesta porque si no la llevamos clara para leer el tocho este xD.
 
Ya intentaré hacer un resumen conceptual en otro articulo, de hecho lo voy a poner en Ganar músculo y perder grasa, que es bastante parecido y ya está como importante porque el tocho este mata demasiados mitos y cambia mucho la perspectiva de la nutrición culturista.
 
Ya intentaré hacer un resumen conceptual en otro articulo, de hecho lo voy a poner en Ganar músculo y perder grasa, que es bastante parecido y ya está como importante porque el tocho este mata demasiados mitos y cambia mucho la perspectiva de la nutrición culturista.

mitos hay muchos que hace tiempo que estan tirados por el suelo.

El problema del articulo esque hay mucha informacion concentrada y la traduccion es lo que es. Cuesta sacar concluciones por eso.

hay que resumirlo y sacar datos mas simples.
 
mitos hay muchos que hace tiempo que estan tirados por el suelo.

El problema del articulo esque hay mucha informacion concentrada y la traduccion es lo que es. Cuesta sacar concluciones por eso.

hay que resumirlo y sacar datos mas simples.

Ya, pero aún así la gente los sigue creyendo (y muchos seguirán), y este articulo en concreto engloba muchos de los más persistentes, por ello hay que hacer un buen resumen que haré cuando haya tiempo.
 
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