Mi rutina volumen 4 dias

oxyod

New member
Hola , ahora que ya estoy de vacaciones , voy a empezar una rutina de 4 dias. me comentais que os parece y que mejorariais .

gracias

Rutina:(objetivo volumen)

Lunes:(Pecho-triceps)

Press plano :4x8
fondos paralelas o press declinado:4x8
press inclinado mancuernas:4x10
contractor pecho:4x12
dipping entre bancos :4series
extension codos con barra:4x10
extension triceps polea alta:4x12

martes:(espalda -biceps)

Dominadas4x8 ultima al fallo(de momento hago 8 bien, luego ire aumentando... , es mejor todas al fallo o solo la ultima??)
remo con mancuerna:4x10
hiperextensiones:4 series
encogimientos:4x12
curl biceps barra:4x10
curl banco scott:4x12



jueves:(piernas)

sentadilla:5x15-12-8-8-10
prensa:4x12
extension piernas:4x12
femoral acostado:4x12
zancadas:4x20-12-12-20

viernes(hombros-gemelos)

Press militar4x8
elevaciones laterales:4x10
elevanciones laterales en maquina 3x10
peck deck: 3x10
elevaciones gemelos de pie:4x20-12-12-20
gemelos en maquina:3x12-12-20
gemelos sentado con barra:3x15-15-20


hago abdominales todos los dias.

A ver que os parece :)
 
Última edición:
Hola,
yo reduciría un poco el nº de series de cada grupo muscular, y trabajaría cada uno, al menos 2 veces por semana.
Si sólo los trabajas 1 vez por semana, el estímulo es insuficiente, a no ser que la carga de trabajo fuese tan bestial que tardases 4-5 días en recuperarte, pero creo que no es así, además, esto no sería nada bueno.
Un saludo.
Pedro.
 
estimulo insuficiente??:confused: yo creia haber distribuido bien la rutina . 4 dias de rutina: lunes pecho y tricpes
martes espalda y biceps
jueves piernas
viernes hombros y gemelos

alguna otra opinion??
 
estimulo insuficiente??:confused: yo creia haber distribuido bien la rutina . 4 dias de rutina: lunes pecho y tricpes
martes espalda y biceps
jueves piernas
viernes hombros y gemelos

alguna otra opinion??
Has leido algo, pero no en webs y foros, sino en libros, sobre el entrenamiento de fuerza?? Entonces entenderás lo que te digo.
 
No tienes porqué entrenar cada grupo dos veces por semana. Lo que podrías hacer es separar tríceps y bíceps de pecho y espalda y trabajar brazos un día por separado, pero yo veo bien tu rutina. Aunque abdominales todos los días es demasiado, puedes hacerlos lunes, miércoles y viernes por ejemplo.
 
No tienes porqué entrenar cada grupo dos veces por semana. Lo que podrías hacer es separar tríceps y bíceps de pecho y espalda y trabajar brazos un día por separado, pero yo veo bien tu rutina. Aunque abdominales todos los días es demasiado, puedes hacerlos lunes, miércoles y viernes por ejemplo.
Os voy a recomendar que leáis sobre varios autores, y luego... comentad:
- Cometi.
- Vercosanski
- Ztsiorski
- Bompa
y uno español, González Badillo.
 
Os voy a recomendar que leáis sobre varios autores, y luego... comentad:
- Cometi.
- Vercosanski
- Ztsiorski
- Bompa
y uno español, González Badillo.

Bueno, yo le recomendaba desde la experiencia personal. He entrenado tanto de una forma como de la otra y me ha sido más productiva la de trabajar cada músculo una vez a la semana, ya que tríceps lo trabajas el día que haces pecho y bíceps el día que haces espalda, es como si los trabajaras dos veces por semana.
 
Bueno, yo le recomendaba desde la experiencia personal. He entrenado tanto de una forma como de la otra y me ha sido más productiva la de trabajar cada músculo una vez a la semana, ya que tríceps lo trabajas el día que haces pecho y bíceps el día que haces espalda, es como si los trabajaras dos veces por semana.
Eres nuevo en el mundo de la musculación?? Eres joven,no??
Mira, te recomiendo encarnecidamente el siguiente libro: "los métodos modernos de musculación" de Cometi; es fabuloso.
Estamos muy cercionados por los métodos de los culturistas, y seamos realistas, esos métodos son sólo eficaces si sigues todo lo que ellos hacen (lo que yo llamo en entreno fuera del gym, es decir, los anabolizantes).
Lee ciencia y enriquécete, ya verás como cambias tu punto de vista, y sobre todo, darás un gran salto a tu forma de entrenar.
 
Eres nuevo en el mundo de la musculación?? Eres joven,no??
Mira, te recomiendo encarnecidamente el siguiente libro: "los métodos modernos de musculación" de Cometi; es fabuloso.
Estamos muy cercionados por los métodos de los culturistas, y seamos realistas, esos métodos son sólo eficaces si sigues todo lo que ellos hacen (lo que yo llamo en entreno fuera del gym, es decir, los anabolizantes).
Lee ciencia y enriquécete, ya verás como cambias tu punto de vista, y sobre todo, darás un gran salto a tu forma de entrenar.

Llevo 9 meses entrenando, y lo que le comenté es por experiencia personal, no todos tenemos una formación específica en este campo. Habiendo entrenado de las dos formas opino que también depende de la capacidad de recuperación que tengas para poder entrenar cada grupo dos veces por semana, pero a mí por lo menos entrenarlos una vez por semana me permite tener entrenamientos más intensos. Buscaré el libro que dices.
 
gracias , ya voy a buscar esos libros que me dices.
Una cosa , mi objetivo es ganar volumen y en menor parte fuerza e leido en este foro y en otros sitios y e intentado hacer esta rutina. Pero tu como me recomiendas organizar la rutina?que cambio?

otra cosa a ver si se pasa por este post algun " veterano " del foro ya que he intentado hacer la rutina siguiendo algunos de sus post.

La distribucion y algo mas lo saque del post fijo ¿novato ?¿quieres una rutina?
 
gracias , ya voy a buscar esos libros que me dices.
Una cosa , mi objetivo es ganar volumen y en menor parte fuerza e leido en este foro y en otros sitios y e intentado hacer esta rutina. Pero tu como me recomiendas organizar la rutina?que cambio?

otra cosa a ver si se pasa por este post algun " veterano " del foro ya que he intentado hacer la rutina siguiendo algunos de sus post.

La distribucion y algo mas lo saque del post fijo ¿novato ?¿quieres una rutina?
Una cosa, la hipertrofia implica un aumento de la fuerza.
Te recomiendo este libro tb: "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza", de González Badillo y Gorostiaga Ayestarán.

Tb, te copio un artículo que puede que te aclare algo.

PD.: yo soy nuevo en este foro, pero veterano en otros de páginas científicas "sobreentrenamiento.com" y en este mundo, jejeje.


¿Fuerza, Tamaño o Potencia?

Helen M. Binkley.

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¿Cuál es el tipo de entrenamiento para incrementar la fuerza, el tamaño o la potencia? Primero vamos a definir que es cada una de estas cosas. Fuerza es la habilidad que tienen los músculos para producir o generar tensión frente a una resistencia. Tamaño también conocido como hipertrofia, es el crecimiento o agrandamiento del músculo. Potencia es la habilidad para producir o generar fuerza rápidamente, la cual esta en función del tiempo y/o la velocidad de movimiento. Hay diferencias específicas en cuanto al entrenamiento para el incremento de la fuerza, tamaño o de la potencia, aun cuando hay veces en la que hay cierta superposición en el entrenamiento relacionado al deporte.

Fuerza

La fuerza esta siempre involucrada en el deporte de alguna forma. Es importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorar la fuerza con un entrenamiento específico para el deporte. Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento de la fuerza deben seguir ciertos patrones específicos de movimiento y acciones musculares relacionadas con su deporte. Cuando se entrena la fuerza también debe considerarse el equilibrio muscular para de esta manera evitar lesiones. El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta), excéntricas (tensión producida por un músculo que se alarga) e isométricas (tensión producida por un músculo cuya longitud no varia) para producir ganancias en la fuerza. Este tipo de entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar significativamente el tamaño.


Figura 1. Análisis para la determinación de los objetivos principales. Modificado y adaptado de Baechle y Earle (1); y Fleck y Kraemer (4).

Con el propósito de concentrarse en las destrezas específicas de su deporte usted debería poner énfasis en los movimientos que son más importantes para su deporte los cuales deberían realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento antes que aparezcan síntomas de fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza utiliza altas intensidades de trabajo, con bajas repeticiones y períodos de recuperación moderados o largos (ver Figura 2).

Hipertrofia

El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el físico culturismo (ver Foto). Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el fútbol americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas (ver Figura 2). Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el período de preparación general (1-2 semanas). Si usted desea incrementar su tamaño corporal, y no esta preocupado acerca de la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si la fuerza y la potencia son su preocupación principal, entonces este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.

Potencia

El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (i.e., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas (ver Figura 2). Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos.


Figura 2. Resumen de los distintos tipos de entrenamientos y sus variables. Modificado y adaptado de Baechle y Earle (1)

Identificación de la Meta Principal

Con el propósito de determinar cual de estos programas de entrenamiento es el correcto, usted debe identifica cual es su meta principal evaluando cuales son sus necesidades y objetivos (ver Figura 1). Aun cuando usted tenga más de una meta, siempre es mejor concentrarse en una meta por vez. Por ejemplo si usted quiere incrementar tanto la fuerza como el tamaño, realice primero el programa de hipertrofia durante un tiempo (i.e., 4-6 semanas), y luego cambie hacia un programa de entrenamiento de la fuerza (i.e., 4-6 semanas). (Recuerde que el entrenamiento de la hipertrofia y de la fuerza se superponen y no pueden ser completamente separados). Esto nos lleva a un área del entrenamiento llamada periodización, lo cual implica la manipulación de los entrenamientos en períodos de tiempo con metas y objetivos específicos (3). La figura 4 se proponen alguna guías generales para la periodización. Por lo tanto concéntrese en sus metas y sepa por que y para que esta entrenando.


Figura 3. Como evaluar una repetición máxima


Figura 4. Objetivos generales de las distintas fases del entrenamiento. Adaptado y modificado de Baechle y Earle (1).


Figura 5. Ejemplos de programas para los diferentes tipos de entrenamiento. Realice una rutina partida entrenando las extremidades superiores los lunes y jueves y las extremidades inferiores los martes y viernes. Los ejercicios que se han seleccionado aquí no tienen porque ser incluidos en su totalidad. Este programa es una muestra de como manipular las cargas, las series y las repeticiones con el propósito de obtener los resultados deseados. Algunos de los ejercicios son realizados en un tipo de entrenamiento pero no necesariamente en otro tipo de entrenamiento. Para la carga se utilizó el porcentaje de 1RM. Cuando aparece “No” en un ejercicio, significa que ese ejercicio comúnmente no se realiza para el ese tipo de entrenamiento.

Diseño del Programa

Una vez que se ha seleccionado el tipo de entrenamiento, uno debe diseñar el programa. Para determinar la intensidad de cada ejercicio usted necesita determinar la fuerza en una repetición máxima en ese ejercicio (1RM) (ver Figura 3). El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al porcentaje de la 1RM. Las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la carga. Luego de entrenar por un tiempo (cuando el entrenamiento se vuelve más fácil, o cuando se puede realizar mas repeticiones de la requerida por la carga), será necesario ajustar la intensidad. Un método para el incremento de la carga es la “regla de 2x2”. Esta sugiere que cuando el atleta es capaz de realizar dos o mas repeticiones de las asignadas en la última serie, para un determinado ejercicio, en dos sesiones consecutivas, se debe adicionar peso para la siguiente sesión de entrenamiento (2). La utilización de esta regla ayudará a que usted mantenga la intensidad del entrenamiento a medida que desarrolla la fuerza, el tamaño o la potencia. En la figura 5 se muestra un ejemplo de diferentes programas para los distintos tipos de entrenamiento.

Resumen

Cada deporte tiene requerimientos específicos de fuerza, potencia y tamaño. Conocer el deporte y sus metas lo ayudará a determinar que tipo de entrenamiento deberá seguir a lo largo del año. Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para desarrollar fuerza con velocidad. Para mayor información en esta área contacte a un especialista local certificado en el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento.

REFERENCIAS

1. Baechle TR, Groves BR. Weight training: steps to success. 2nd ed. Champaign IL. Human Kinetics. 1998.
2. Baechle TR., Earle RW (eds). Essentials of strength training and conditioning. Champaign IL. Human Kinetics. 2000.
3. Bompa TO. Periodization training for sports. Champaign IL. Human Kinetics. 1999.
4. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. 2nd ed. Champaign IL. Human Kinetics. 1997.
 
Hola , ahora que ya estoy de vacaciones , voy a empezar una rutina de 4 dias. me comentais que os parece y que mejorariais .

gracias

Rutina:(objetivo volumen)

Lunes:(Pecho-triceps)

Press plano :4x8
fondos paralelas o press declinado:4x8
press inclinado mancuernas:4x10
contractor pecho:4x12
dipping entre bancos :4series
extension codos con barra:4x10
extension triceps polea alta:4x12

En Press plano empieza por 12 rep. y acaba en 6 (12-10-8-6) mas o menos, aumentando la carga para que en etrnamientos posteriores mejoras la carga del entrenamiento y no quedar estancado

martes:(espalda -biceps)

Dominadas4x8 ultima al fallo(de momento hago 8 bien, luego ire aumentando... , es mejor todas al fallo o solo la ultima??)
remo con mancuerna:4x10
hiperextensiones:4 series
encogimientos:4x12
curl biceps barra:4x10
curl banco scott:4x12

Yo metería un ejercicio de aislamiento para bíceps, como bíceps en polea baja

jueves:(piernas)

sentadilla:5x15-12-8-8-10
prensa:4x12
extension piernas:4x12
femoral acostado:4x12
zancadas:4x20-12-12-20

viernes(hombros-gemelos)

Press militar4x8
elevaciones laterales:4x10
elevanciones laterales en maquina 3x10
peck deck: 3x10
elevaciones gemelos de pie:4x20-12-12-20
gemelos en maquina:3x12-12-20
gemelos sentado con barra:3x15-15-20

En vez de hacer dos ejercicios de elevacines laterales cambia alguno por elevaciones frontales. En Press militar t digo lo mismo que con el press plano. Además quitaría quitaría el primer ejercicio de gemelos. Espero haberte ayudado hablo desde mi humilde opinión que tengas suerte y un abrazo _coti_
hago abdominales todos los dias.

A ver que os parece :)

_coti_
 
pedromc ,ya veo que entiendes jeje.Lo de consejos de los "veteranos" del foro era solo por que la rutina weider que puse la intente hacer siguiendo algunos post de este foro. Bueno , yo llevo como casi un año en el gym y ahora que voy a tener mas tiempo habia pensado empezar una weider de 4 dias.
pero yo nse , con el tiempo que llevo en el gimnasio que me recomiendas , mejor una de alta intensidad que una weider??
Por lo que he leido , las de alta intensidad son mejores que las weider.
Ahora quiero ganar volumen , claro que eso lleva fuerza .Pero con la rutina que e puesto antes no puedo ganar volumen?? o sino como me recomiendas organizar la rutina ??(torso-piernas??)

Tododeporte , gracias , tendre en cuenta las cosas que me as dicho. En el biceps habia pensado hacer 2 ejercicios una semana y la siguiente otros dos diferentes. Lo que me dices de hombros si hago press militar yo pensaba que ya era suficiente y no hay que hacer elevaciones frontales.
 
pedromc ,ya veo que entiendes jeje.Lo de consejos de los "veteranos" del foro era solo por que la rutina weider que puse la intente hacer siguiendo algunos post de este foro. Bueno , yo llevo como casi un año en el gym y ahora que voy a tener mas tiempo habia pensado empezar una weider de 4 dias.
pero yo nse , con el tiempo que llevo en el gimnasio que me recomiendas , mejor una de alta intensidad que una weider??
Por lo que he leido , las de alta intensidad son mejores que las weider.
Ahora quiero ganar volumen , claro que eso lleva fuerza .Pero con la rutina que e puesto antes no puedo ganar volumen?? o sino como me recomiendas organizar la rutina ??(torso-piernas??)

Tododeporte , gracias , tendre en cuenta las cosas que me as dicho. En el biceps habia pensado hacer 2 ejercicios una semana y la siguiente otros dos diferentes. Lo que me dices de hombros si hago press militar yo pensaba que ya era suficiente y no hay que hacer elevaciones frontales.

¿Cuanto tiempo llevas entrenando? ¿Cuanto pesas y cuanto medís?
 
empecé por agosto del año pasado , no llega a un año. Ahora peso 60kg y mido 173cm

Hace una torso/piernas y empezá a comer.
 
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