opinion en rutina de pesas

arq.peña

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el primer numero corresponde al numero de series, luego a las repeticiones y por ultimo el tiempo de descanso entre repeticiones.

tengo 27 años, 1.75 mts, 77 kg, quiero mantener masa muscular y adquirir un poco de definicion. que opinan? pienso hacer esta rutina durante 6 semanas. el cardio va por las mañanas, las pesas a las 6 de la tarde. gracias!!!!!!

LUNES
Cardio opcional
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Press de banca plano, manos > separación de hombros, bjando sobre horquilla esternal 4 12 90 segs
Aperturas con mancuerna en banco plano 4 12 60 segs
Press con mancuerna en banco plano 4 12 60 segs
Fondos en paralelas 3 max 45 segs
Lagartijas 3 max 45 segs
Curl de biceps con supinación, sentado 4 12 60 segs
Martillo 4 12 60 segs
Curl de biceps en banco Scott con barra Z 4 12 60 segs
Curl de biceps con barra 3 max 45 segs
Elevación de rodillas en paralelas 5 15 45 segs
Elevaciones de piernas en banca inclinada, con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 4 12 45 segs

MARTES
Cardio: trotar 30 mins
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Sentadillas tradicionales, barra libre 4 12 90 segs
Prensa de piernas inclinada, pies juntos bajos sobre la plataforma 4 12 60 segs
Sentadilla Hack, pies juntos 4 12 60 segs
Extensión de rodillas en máquina 4 12 60 segs
Elevación de talones, de pie, en máquina, puntas al frente 5 15 60 segs
Extensión de talones, sentado, en máquina, puntas hacia el frente 4 12 60 segs
Extensión de talones en prensa, pies hacia el frente 4 12 60 segs
Abdominales isometricos 4 max 60 segs

MIERCOLES
Cardio no
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas, inicio del recorrido por detrás de los gluteos. 4 15 45 segs
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 4 12 60 segs
Remo al cuello, manos separadas 4 12 60 segs
Encogimientos con mancuernas 4 12 45 segs
Curl de biceps con barra y agarre en pronación 4 15 45 segs
Curl de antebrazos con barra en pronación 4 15 45 segs
Encogimientos abdominales "crunch" 5 max 45 segs
Elevaciones del tronco en banco inclinado 4 max 45 segs

JUEVES
cardio: trotar 30 mins
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Sentadillas con peso libre, piernas separadas, puntas de pies hacia fuera 4 12 90 segs
Curl de piernas acostado en máquina 4 15 60 segs
Curl de piernas alterno, en poleas 4 15 60 segs
Peso muerto con barra, sobre step 4 12 60 segs
Abductores en máquina 4 12 45 segs
Elevación de talones, de pie, en máquina, puntas hacia fuera 5 15 60 segs
Extensión de talones, sentado, en máquina, puntas hacia el frente 4 12 60 segs
Extensión de talones en prensa, pies hacia adentro 4 12 60 segs
Abdominales isometricos 4 max 60 segs

VIERNES
Cardio no
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Dominadas en barra fija 3 max 60 segs
Polea al pecho 4 12 60 segs
Polea al pecho con agarre estrecho 4 12 60 segs
Remo horizontal a una mano con mancernas 4 10 60 segs
Pull over con polea alta, brazos extendidos 4 12 60 segs
Extensiones de triceps en polea alta 4 10 60 segs
Press frances en banco plano 4 12 60 segs
Extensión alternada de codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 4 15 45 segs
Flexión lateral del tronco con mancuerna 5 15 0 segs
"Twist" 1 5 mins 0 segs

SABADO
Cardio: trotar 30 mins

DOMINGO
Descanso
 
que tal? anoche no tuve tiempo de presentarme bien y demas, jejeje, soy gabriel, de mexico, como dije arriba, tengo 27 años, peso 77 kg, mido 1.75 mts, ya tengo algo de tiempo en el gym, desde los 15 años, pero hasta ahora lo he tomado en serio, cambie de gimnasio y quiero cambiar con ello mi rutina. Antes no seguia una rutina definida, pero ahora quiero hacerlo a ver que progresos hay. Me gustaria mucho su opinion.

Saludos desde Mexico!!!!
 
te dire porque andie te cotnesta, porq tu ruina da gans de no leerla por lo mal presentada que esta (me refiero a que esta toda apelotonada y asi e spoco atractiva a la vista)

pero ahora la leo y t comento xd
 
no pues, con esas ayudas :s digo, uno viene aqui para recibir retroalimentacion y criticas constructivas, claro que he leido gran parte de lo que viene en el foro, y opiniones de otros foreros, y libros y revistas especializadas, y tambien es cierto que para cada persona le trae resultados diferentes una u otra forma de entrenamiento. yo solo queria oponiones con respecto a si son muchos ejercicios (tal vez) por dia, o si habria alguna mejor forma de combinar los grupos musculares. Si me dicen que la rutina no vale nada pero no me explican por que, dicha opinion vale lo mismo para mi.

Sin ofensas

un saludo!!!
 
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