Leangains: el ayuno intermitente!!

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para presumir ai k sufrir
Leangains - Intermittent Fasting for Strength Training and Fat Loss

Martin Berkhan trabaja como un consultor nutricional y entrenador personal.

El ayuno intermitente destruye nociones preconcebidas sobre la manera de comer para la ganancia de musculo y la perdida de grasa.

Principios:

El protocolo consta de dos fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Durante este período, tres comidas suelen ser lo habitual. Dependiendo del día, la composición de las comidas varía, en días de entreno, los carbohidratos son la prioridad antes de la grasa, mientras que en los días de descanso son las grasas. Las proteínas son bastante alto todos los días. Eso es lo básico y la descripción general del protocolo; por supuesto, cambiar variables en función de objetivos, el género, la edad, la grasa corporal y los niveles de actividad.

La mayoría de mis clientes son entusiastas de fitness, atletas y entrenadores de peso, pero la gran mayoría de ellos tienen una cosa en común: lucir bien. La 'ganancia' en Leangains, por lo tanto, puede ser un poco engañosa, ya que la mayoría de mis clientes quiere perder grasa, manteniendo a la vez tanto el músculo como sea posible en el proceso. Mientras que su dieta puede variar, se basa en algunos principios de nutrición. Estos principios de trabajo es para todos, independientemente de su nivel de fitness.

Aquí hay algunas directrices que considero factores de éxito para el desempeño, la pérdida de grasa y excelente cumplimiento de la dieta.

-En días de entreno, romper el ayuno de carne, verduras y una fruta. Si usted está pensando en trenar poco después de esta comida, añadir algunos carbohidratos en forma de una fuente de almidón - las patatas o el pan de grano entero, por ejemplo. Que sea una comida de tamaño mediano. A menos de 3 horas de haber comido esta comida y comer una comida mucho más grande después de su sesión de ejercicios; en esta comida, agregar más carbohidratos complejos - y puede que incluso tienen uno de sus favoritos traten como postre, si no es demasiado alta en grasa y si se comen con moderación. Buenos ejemplos de lo que me refiero a como 'trata': bajo contenido de grasa helado, sorbete o la tarta de queso. Mal ejemplo: chino o buffet a, la torta de cumpleaños. Usted consigue el punto, le mantenga dentro de la moderación y no de abuso.

- En los días de descanso, comer menos calorías que en la sesión de días - por ello la reducción en la ingesta de carbohidratos, y hacer carne, vegetales fibrosos y de las frutas la base de su dieta para este día. La primera comida del día debería ser la más grande, en contraste con la de los días de entreno en que después del mismo es la comida más grande. Más grande no significa necesariamente más grande en términos de volumen; sugiero obtener al menos el 40% de su ingesta de calorías en esta comida, y la dominante deben macronutrientes ser proteínas. Algunos clientes comen al alza a 100 g de proteína en esta comida, así que no tenga miedo de pila en la carne (o fuente de la proteína que usted prefiere). La carne y el pescado como la carne picada y el salmón son ejemplos de algunas excelentes fuentes de proteínas que pueden ser consumidos en los días de descanso.

-En la última comida del día, incluyen las proteínas de origen lenta, preferentemente proteína de huevo, queso cottage (o cualquier otra fuente de proteína con la caseína de base). Carne o pescado también está bien, si añades verduras o suplemento con fibra. Esta comida ejercerá un efecto un anti-catabólicas sobre la proteína muscular, velando por que su cuerpo tenga una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

- Alimentos naturales y sin aditivos siempre debe tener prioridad sobre los procesados, ya sean alimentos o líquidos, a menos que las circunstancias lo exigan. Por ejemplo, puede ser que encuentre en situaciones asi cuando hay poco tiempo para comer o preparar alimentos.

Estos son algunos de los principios que he empleado con gran éxito; hay un poco más a ella, pero esto es lo básico para empezar en la dirección correcta.

Beneficios del ayuno intermitente:

Tanto la restricción de calorías y el ayuno a lo largo intermitente con la ingesta decvitaminas y, aumentar la resistencia a las enfermedades, prolongr la vida útil, y estimula la producción de neuronas a partir de células madre.

Además, el ayuno ha demostrado que mejora la elasticidad sináptica, posiblemente el aumento de la capacidad para el éxito de re-cableado después de una lesión cerebral. Estos beneficios parecen derivarse de una respuesta de estrés celular, similar en concepto a la regeneración muscular mayor que los resultados del estrés de ejercicio regular.

Otras investigaciones sugieren que el aumento de los intervalos de tiempo entre las comidas puede ser una mejor opción que la restricción crónica de calorías, debido a la consiguiente disminución de las hormonas sexuales pueden afectar negativamente tanto sexual como en el rendimiento del cerebro "

Alguien hizo la siguiente declaración, que es falsa:

"A corto plazo cognitivo y rendimiento físico no es impulsada por el ayuno, debido a cambios metabólicos incluyendo disminución de la temperatura corporal, disminución de la frecuencia cardiaca y la presión arterial y la disminución de la glucosa y los niveles de insulina, por lo que no es la mejor situación para la planificación de un maratón o una exigente sesión de trabajo durante un período de ayuno "

A corto plazo en ayunas (<72 horas) no da lugar a una disminución de la temperatura corporal / tasa metabólica o del ritmo cardíaco en los seres humanos.

"Una alta frecuencia de comidas no incrementa su metabolismo, ni en ayunas o una baja frecuencia lenta. Esto último se ha demostrado muy claramente, cuando los investigadores con las personas de 72 horas y no encontraron ninguna diferencia en la tasa metabólica en la marca de 12 horas , En comparación con la marca de 72 horas. Eso es tres días sin alimentos, sin embargo, todos los temas mantenerse totalmente intacta la tasa metabólica. Existen otros estudios que buscan comida en un día y un día de ayuno alterno que no encuentra un impacto sobre el metabolismo.

Algunos estudios han encontrado que el ayuno aumenta la tasa metabólica ligeramente durante el período inicial de 36 horas - esta es supuestamente una respuesta evolutiva, mediada por la norepinefrina, como el organismo moviliza energía adicional cuando la comida es escasa. " Usted puede imaginar que sería altamente contraproducente si un señor cavernícola se encontraba lento y letárgico al que necesitaba para encontrar alimento, a fin de no morir de hambre a muerte ".

Los estudios se hace referencia en este extracto:

Zauner C, B Schneeweiss, Kranz A, C Madl, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. gasto energético de reposo en el corto plazo es el aumento de la inanición como resultado de un aumento de los niveles séricos de noradrenalina.. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. 2000 Jun; 71 (6) :1511-5.

Webber J, Macdonald IA. Los cambios cardiovasculares, metabólicas y hormonales que acompañan a la hambruna aguda en los hombres y las mujeres. British journal of nutrition 1994; 71:437-447.

Porque hacer el ayuno intermintente si entreno con pesas?

Voy a exponer brevemente los beneficios de la SI en este puesto. Todas las alegaciones están científicamente demostradas a través de estudios empíricos sobre los seres humanos.

* Aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que posiblelemte aumente el particionamiento de nutrientes en comparación con los patrones tradicionales de la comida, especialmente cuando se combina con levantamiento de pesas. También hay varios otros beneficios para la salud, incluida la mejora de los lípidos sanguíneos (científicamente demostrado).

* Posibilidad de reducir bodyfat y aumentar la masa magra a través de una ingesta calórica cíclica.

* No hay más pensamiento obsesivo acerca de los alimentos y preocuparse por comer cada dos horas.

* Mayor enfoque mental, la energía y la productividad durante el ayuno.

* Aumento del metabolismo durante el ayuno. Irónicamente, la mayoría de la gente piensa que es al revés.

* La supresión del apetito durante el ayuno. Esto es especialmente beneficioso si su principal prioridad es perder grasa.
 
Muy buen artículo __genial__
 
El ayuno intermitente puede ser bueno para cierto tipo de gente, pero para la gente "normal" el patrón de 5 comidas y comer todos los días lo mismo es mejor.

En el propio articulo lo dice, esto es para subir limpio (y lento) o perder grasa sin perder musculo, el que quiera subir rápidamente mejor la típica dieta de volumen.

De todas formas buen articulo.
 
El ayuno intermitente puede ser bueno para cierto tipo de gente, pero para la gente "normal" el patrón de 5 comidas y comer todos los días lo mismo es mejor.

En el propio articulo lo dice, esto es para subir limpio (y lento) o perder grasa sin perder musculo, el que quiera subir rápidamente mejor la típica dieta de volumen.

De todas formas buen articulo.

Eso va a depender de muchas cosas. La principal es el consumo calórico si una persona necesita muchas calorías para subir de peso entonces si es mejor el esquema de 5 comidas ahora si es una persona muy delgada o una mujer las dietas IF pueden ser una muy buena opción.
 
yo usaré este sistema cuando quiera mantenerme muscularmente,es decir,subir ya lentamente y no depender de comer cada 3 horas,ya que este sistema hace que estés largo tiempo sin comer sin tener hambre ,ya que juegas con los nutrientes de als comidas.
 
Eso va a depender de muchas cosas. La principal es el consumo calórico si una persona necesita muchas calorías para subir de peso entonces si es mejor el esquema de 5 comidas ahora si es una persona muy delgada o una mujer las dietas IF pueden ser una muy buena opción.

Y para los que ganen grasa facilmente es mucho mas facil controlar las kcal asi que comiendo a lo largo del dia.
En mi corta experiencia con esta dieta he llegado a la conclusion de que lo mejor es ajustar las horas de ayuno que necesite cada persona, a algunos les iran bien 14h y otros 18 o incluso 20. Yo he estado dias comiendo 1000-1200kcal y hacia dos comidas en 3-4h es decir ayunaba 20 y nada de hambre ni ansiedad ni nada.
 
El problema que me plantea este protocolo es entorno a la digestion de los alimentos. Al tener una ventana de 8 horas para comer, es obvio que la ingesta alimenticia ha de ser bastante continuada ( cada par de horas quizas ), o incluso muy copiosa en pocas tomas. ¿Esto no afecta al sistema digestivo?
He leido cierto libro y varios articulos que instan a jamas mezclar, por ejemplo, diferentes tipos de proteinas, o alimentos amilaceos con acidulos; la consabida norma de no comer fruta si no es en ayunas... etc.
Aparte de provocar un desequilibrio digestivo, la absorcion de nutrientes en si ha de ser deficiente si se ha de comer todo tan seguido, segun estos autores. ¿Alguien sabe si estos estudios estan ya obsoletos, o es que estos factores no se tienen en cuenta? cabe decir que Berkhan afirma que tras dicho ayuno, no es que empeore, sino que mejora la absorcion...
 
El problema que me plantea este protocolo es entorno a la digestion de los alimentos. Al tener una ventana de 8 horas para comer, es obvio que la ingesta alimenticia ha de ser bastante continuada ( cada par de horas quizas ), o incluso muy copiosa en pocas tomas. ¿Esto no afecta al sistema digestivo?

Tenes 3 horas y media entre comidas. Con el sistema de 5-6 comidas tenes la misma diferencia de horas.

He leido cierto libro y varios articulos que instan a jamas mezclar, por ejemplo, diferentes tipos de proteinas, o alimentos amilaceos con acidulos; la consabida norma de no comer fruta si no es en ayunas... etc.
Aparte de provocar un desequilibrio digestivo, la absorcion de nutrientes en si ha de ser deficiente si se ha de comer todo tan seguido, segun estos autores. ¿Alguien sabe si estos estudios estan ya obsoletos, o es que estos factores no se tienen en cuenta? cabe decir que Berkhan afirma que tras dicho ayuno, no es que empeore, sino que mejora la absorcion...

La fruta se puede comer en cualquier momento del día. La dieta paleo es una dieta excelente que funciona a base de frutas como principal carbohidrato.
 
Sobre IF no hay mucha investigacion, así que siempre es un manto de dudas si es efectivo o no.

Para mi toda la explicacion teorica tiene bastante sentido.
 
Yo uso este sistema sin saberlo desde hace ya mas de 1 mes.
La verdad muy bien, ya que te da una gran flexibilidad de comer lo que qieras.

Basicamente lo que hago es mi ultima comida la hago alrededor de las 12:30 AM y me duermo, me levanto a las 10:00 AM y me voy al trabajo.
Salgo del trabajo a las 2:30 PM y a las 3:00 PM meto la primera comida, que es lo que hace mi madre y como hasta que me lleno.
Entreno hasta las 11 PM, asi que a las 9:30 PM me meto una buena comida pre entreno por lo que el entreno no se merma.

Basicamente estoy 14-15 horas de ayuno. 8 de ellas son cuando duermo, asi que basicamente no es tan dificil.

Esto lo veo bien para los endomorfos que ganan grasa facilmente o personas que le entran entojos o psicologicamente siempre pierden ante las dietas.
 
Tenes 3 horas y media entre comidas. Con el sistema de 5-6 comidas tenes la misma diferencia de horas.

Perdona pero no entiendo. Eso significaria 2.5 comidas en 8 horas. Para ingerir una media de 2500 kcal eso significa muy abundantes comidas, cosa poco practica y que me resulta dificil de ver como eficaz.
Ademas, en mi caso entreno por la tarde, y ayuno por la noche y la mañana, por lo que me resulta dificil comer en ese espacio de tiempo y mas aun intentando respetar la dinamica de comidas de entrenamiento. ¿Alguien ha dado con alguna buena solucion?

La fruta se puede comer en cualquier momento del día. La dieta paleo es una dieta excelente que funciona a base de frutas como principal carbohidrato.

Me refiero a que la fruta se ha de comer sola, en ayunas, habiendo digerido ( quizas no del todo ) las comidas previas tras 3 horas aprox y sin ingerir nada despues de la fruta hasta pasado cierto tiempo, para que la fruta se procese rapidamente y no fermente en el estomago debido a la retencion de esta por la permanencia de otros alimentos. Por tanto, el comer fruta correctamente tambien supone un problema en un lapso de tiempo tan pequeño
 
Última edición:
Sobre IF no hay mucha investigacion, así que siempre es un manto de dudas si es efectivo o no.

Para mi toda la explicacion teorica tiene bastante sentido.

Si hay mucha investigación que vos no la conozcas es otra cosa.
 
Perdona pero no entiendo. Eso significaria 2.5 comidas en 8 horas. Para ingerir una media de 2500 kcal eso significa muy abundantes comidas, cosa poco practica y que me resulta dificil de ver como eficaz.
Ademas, en mi caso entreno por la tarde, y ayuno por la noche y la mañana, por lo que me resulta dificil comer en ese espacio de tiempo y mas aun intentando respetar la dinamica de comidas de entrenamiento. ¿Alguien ha dado con alguna buena solucion?

Vos ayuna por ejemplo de 00:00 hasta las 16 horas, a las 16 horas haces la primer comida a las 20:00 las segunda y las 23:30 la tercera. Si necesitas una media de 2500 kcal significa que tenes que comer un promerdio de 850 kcal por comida. Este sistema se tiene que adaptar a tu forma de vida no al reves.


Me refiero a que la fruta se ha de comer sola, en ayunas, habiendo digerido ( quizas no del todo ) las comidas previas tras 3 horas aprox y sin ingerir nada despues de la fruta hasta pasado cierto tiempo, para que la fruta se procese rapidamente y no fermente en el estomago debido a la retencion de esta por la permanencia de otros alimentos. Por tanto, el comer fruta correctamente tambien supone un problema en un lapso de tiempo tan pequeño

No se de donde sacaste eso, no es cierto. Nadie en este foro hace esa tonteria.
 
Este sistema se tiene que adaptar a tu forma de vida no al reves.

Estoy de acuerdo pero con el entreno situado a la tarde seguro que coincide con la plena digestion de la primera o segunda comida; estoy tratando de cuadrar las comidas para que no afecten al entrenamiento.



No se de donde sacaste eso, no es cierto. Nadie en este foro hace esa tonteria.

De hecho, es la recomendacion general. Lo lei en el libro de Montignac, "Comer para adelgazar", y en el de "Guia practica de las combinaciones alimentarias" de Galimberti, entre otros que recuerde. Ademas, lo hago por experiencia propia, puesto que he podido comprobar de primera mano la diferencia brutal de comerla en ayunas a comerla tras las comidas, puesto que soy diabetico y la glucemia entrambas no tiene nada que ver. Me atrevo a suponer que la absorcion de otros micronutrientes tambien se vera afectada.
 
Eso va a depender de muchas cosas. La principal es el consumo calórico si una persona necesita muchas calorías para subir de peso entonces si es mejor el esquema de 5 comidas ahora si es una persona muy delgada o una mujer las dietas IF pueden ser una muy buena opción.

En el caso de necesitar muy pocas calorías y no querer hacer "microcomidas", una dieta con tres comidas repartidas a lo largo del día es superior al IF para la gente normal.

Y para los que ganen grasa facilmente es mucho mas facil controlar las kcal asi que comiendo a lo largo del dia.
En mi corta experiencia con esta dieta he llegado a la conclusion de que lo mejor es ajustar las horas de ayuno que necesite cada persona, a algunos les iran bien 14h y otros 18 o incluso 20. Yo he estado dias comiendo 1000-1200kcal y hacia dos comidas en 3-4h es decir ayunaba 20 y nada de hambre ni ansiedad ni nada.

Estas hablando de casos especiales, estas hablando de los que no pueden/saben controlar su ingesta calórica, es decir de un desorden alimenticio.

El problema que me plantea este protocolo es entorno a la digestion de los alimentos. Al tener una ventana de 8 horas para comer, es obvio que la ingesta alimenticia ha de ser bastante continuada ( cada par de horas quizas ), o incluso muy copiosa en pocas tomas. ¿Esto no afecta al sistema digestivo?
He leido cierto libro y varios articulos que instan a jamas mezclar, por ejemplo, diferentes tipos de proteinas, o alimentos amilaceos con acidulos; la consabida norma de no comer fruta si no es en ayunas... etc.
Aparte de provocar un desequilibrio digestivo, la absorcion de nutrientes en si ha de ser deficiente si se ha de comer todo tan seguido, segun estos autores. ¿Alguien sabe si estos estudios estan ya obsoletos, o es que estos factores no se tienen en cuenta? cabe decir que Berkhan afirma que tras dicho ayuno, no es que empeore, sino que mejora la absorcion...

Una comida normal puede tardar más de 6 horas en digerirse, siempre estas comiendo antes de haber hecho la digestión de lo anterior. Mientras no se mezclen alimentos en el estomago se digieren bien, es decir cuando comes una vez no debes volver a comer hasta que no se ha hecho el vaciado estomacal, el montignac ese dice muchas cosas y no respalda ninguna con ningún tipo de estudio.

Si hay mucha investigación que vos no la conozcas es otra cosa.

Hay muchísima investigación sobre el ayuno, sobre el ayuno aplicado al culturismo me temo que hay poquísimo, el mismo autor lleva ya años diciendo que va a sacar un libro que no sale nunca y ha modificado su protocolo sensiblemente desde sus inicios.



El IF este para volumen no lo veo y para definición si puedes controlar el apetito mejor la dieta tradicional. Desde mi punto de vista solo es valida para cierto tipo de gente, no para el culturista medio. De todas formas si hay algo que le gusta a la gente son las nuevas dietas, cuanto más raras mejor.
 
Estas hablando de casos especiales, estas hablando de los que no pueden/saben controlar su ingesta calórica, es decir de un desorden alimenticio. sobre el ayuno, sobre el ayuno aplicado al culturismo me temo que hay poquísimo, el mismo autor lleva ya años diciendo que va a sacar un libro que no sale nunca y ha modificado su protocolo sensiblemente desde sus inicios.


No me entendiste, me referia a que si tienes que consumir 1500 o menos 2000kcal es muchisimo mas facil si haces if y tienes una pequeña ventana de 8-4h en la que puedes comer. En esas horas es mas dificil pasarse de kcal que si tienes todo el dia para comer. Al principio si, pero a los pocos dias en cuanto te habituas al ayuno, hasta las ultimas horas no tienes ni ansiedad ni hambre, por lo menos a mi asi me pasa
 
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