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para presumir ai k sufrir
Leangains - Intermittent Fasting for Strength Training and Fat Loss
Martin Berkhan trabaja como un consultor nutricional y entrenador personal.
El ayuno intermitente destruye nociones preconcebidas sobre la manera de comer para la ganancia de musculo y la perdida de grasa.
Principios:
El protocolo consta de dos fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Durante este período, tres comidas suelen ser lo habitual. Dependiendo del día, la composición de las comidas varía, en días de entreno, los carbohidratos son la prioridad antes de la grasa, mientras que en los días de descanso son las grasas. Las proteínas son bastante alto todos los días. Eso es lo básico y la descripción general del protocolo; por supuesto, cambiar variables en función de objetivos, el género, la edad, la grasa corporal y los niveles de actividad.
La mayoría de mis clientes son entusiastas de fitness, atletas y entrenadores de peso, pero la gran mayoría de ellos tienen una cosa en común: lucir bien. La 'ganancia' en Leangains, por lo tanto, puede ser un poco engañosa, ya que la mayoría de mis clientes quiere perder grasa, manteniendo a la vez tanto el músculo como sea posible en el proceso. Mientras que su dieta puede variar, se basa en algunos principios de nutrición. Estos principios de trabajo es para todos, independientemente de su nivel de fitness.
Aquí hay algunas directrices que considero factores de éxito para el desempeño, la pérdida de grasa y excelente cumplimiento de la dieta.
-En días de entreno, romper el ayuno de carne, verduras y una fruta. Si usted está pensando en trenar poco después de esta comida, añadir algunos carbohidratos en forma de una fuente de almidón - las patatas o el pan de grano entero, por ejemplo. Que sea una comida de tamaño mediano. A menos de 3 horas de haber comido esta comida y comer una comida mucho más grande después de su sesión de ejercicios; en esta comida, agregar más carbohidratos complejos - y puede que incluso tienen uno de sus favoritos traten como postre, si no es demasiado alta en grasa y si se comen con moderación. Buenos ejemplos de lo que me refiero a como 'trata': bajo contenido de grasa helado, sorbete o la tarta de queso. Mal ejemplo: chino o buffet a, la torta de cumpleaños. Usted consigue el punto, le mantenga dentro de la moderación y no de abuso.
- En los días de descanso, comer menos calorías que en la sesión de días - por ello la reducción en la ingesta de carbohidratos, y hacer carne, vegetales fibrosos y de las frutas la base de su dieta para este día. La primera comida del día debería ser la más grande, en contraste con la de los días de entreno en que después del mismo es la comida más grande. Más grande no significa necesariamente más grande en términos de volumen; sugiero obtener al menos el 40% de su ingesta de calorías en esta comida, y la dominante deben macronutrientes ser proteínas. Algunos clientes comen al alza a 100 g de proteína en esta comida, así que no tenga miedo de pila en la carne (o fuente de la proteína que usted prefiere). La carne y el pescado como la carne picada y el salmón son ejemplos de algunas excelentes fuentes de proteínas que pueden ser consumidos en los días de descanso.
-En la última comida del día, incluyen las proteínas de origen lenta, preferentemente proteína de huevo, queso cottage (o cualquier otra fuente de proteína con la caseína de base). Carne o pescado también está bien, si añades verduras o suplemento con fibra. Esta comida ejercerá un efecto un anti-catabólicas sobre la proteína muscular, velando por que su cuerpo tenga una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.
- Alimentos naturales y sin aditivos siempre debe tener prioridad sobre los procesados, ya sean alimentos o líquidos, a menos que las circunstancias lo exigan. Por ejemplo, puede ser que encuentre en situaciones asi cuando hay poco tiempo para comer o preparar alimentos.
Estos son algunos de los principios que he empleado con gran éxito; hay un poco más a ella, pero esto es lo básico para empezar en la dirección correcta.
Beneficios del ayuno intermitente:
Tanto la restricción de calorías y el ayuno a lo largo intermitente con la ingesta decvitaminas y, aumentar la resistencia a las enfermedades, prolongr la vida útil, y estimula la producción de neuronas a partir de células madre.
Además, el ayuno ha demostrado que mejora la elasticidad sináptica, posiblemente el aumento de la capacidad para el éxito de re-cableado después de una lesión cerebral. Estos beneficios parecen derivarse de una respuesta de estrés celular, similar en concepto a la regeneración muscular mayor que los resultados del estrés de ejercicio regular.
Otras investigaciones sugieren que el aumento de los intervalos de tiempo entre las comidas puede ser una mejor opción que la restricción crónica de calorías, debido a la consiguiente disminución de las hormonas sexuales pueden afectar negativamente tanto sexual como en el rendimiento del cerebro "
Alguien hizo la siguiente declaración, que es falsa:
"A corto plazo cognitivo y rendimiento físico no es impulsada por el ayuno, debido a cambios metabólicos incluyendo disminución de la temperatura corporal, disminución de la frecuencia cardiaca y la presión arterial y la disminución de la glucosa y los niveles de insulina, por lo que no es la mejor situación para la planificación de un maratón o una exigente sesión de trabajo durante un período de ayuno "
A corto plazo en ayunas (<72 horas) no da lugar a una disminución de la temperatura corporal / tasa metabólica o del ritmo cardíaco en los seres humanos.
"Una alta frecuencia de comidas no incrementa su metabolismo, ni en ayunas o una baja frecuencia lenta. Esto último se ha demostrado muy claramente, cuando los investigadores con las personas de 72 horas y no encontraron ninguna diferencia en la tasa metabólica en la marca de 12 horas , En comparación con la marca de 72 horas. Eso es tres días sin alimentos, sin embargo, todos los temas mantenerse totalmente intacta la tasa metabólica. Existen otros estudios que buscan comida en un día y un día de ayuno alterno que no encuentra un impacto sobre el metabolismo.
Algunos estudios han encontrado que el ayuno aumenta la tasa metabólica ligeramente durante el período inicial de 36 horas - esta es supuestamente una respuesta evolutiva, mediada por la norepinefrina, como el organismo moviliza energía adicional cuando la comida es escasa. " Usted puede imaginar que sería altamente contraproducente si un señor cavernícola se encontraba lento y letárgico al que necesitaba para encontrar alimento, a fin de no morir de hambre a muerte ".
Los estudios se hace referencia en este extracto:
Zauner C, B Schneeweiss, Kranz A, C Madl, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. gasto energético de reposo en el corto plazo es el aumento de la inanición como resultado de un aumento de los niveles séricos de noradrenalina.. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. 2000 Jun; 71 (6) :1511-5.
Webber J, Macdonald IA. Los cambios cardiovasculares, metabólicas y hormonales que acompañan a la hambruna aguda en los hombres y las mujeres. British journal of nutrition 1994; 71:437-447.
Porque hacer el ayuno intermintente si entreno con pesas?
Voy a exponer brevemente los beneficios de la SI en este puesto. Todas las alegaciones están científicamente demostradas a través de estudios empíricos sobre los seres humanos.
* Aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que posiblelemte aumente el particionamiento de nutrientes en comparación con los patrones tradicionales de la comida, especialmente cuando se combina con levantamiento de pesas. También hay varios otros beneficios para la salud, incluida la mejora de los lípidos sanguíneos (científicamente demostrado).
* Posibilidad de reducir bodyfat y aumentar la masa magra a través de una ingesta calórica cíclica.
* No hay más pensamiento obsesivo acerca de los alimentos y preocuparse por comer cada dos horas.
* Mayor enfoque mental, la energía y la productividad durante el ayuno.
* Aumento del metabolismo durante el ayuno. Irónicamente, la mayoría de la gente piensa que es al revés.
* La supresión del apetito durante el ayuno. Esto es especialmente beneficioso si su principal prioridad es perder grasa.
Martin Berkhan trabaja como un consultor nutricional y entrenador personal.
El ayuno intermitente destruye nociones preconcebidas sobre la manera de comer para la ganancia de musculo y la perdida de grasa.
Principios:
El protocolo consta de dos fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Durante este período, tres comidas suelen ser lo habitual. Dependiendo del día, la composición de las comidas varía, en días de entreno, los carbohidratos son la prioridad antes de la grasa, mientras que en los días de descanso son las grasas. Las proteínas son bastante alto todos los días. Eso es lo básico y la descripción general del protocolo; por supuesto, cambiar variables en función de objetivos, el género, la edad, la grasa corporal y los niveles de actividad.
La mayoría de mis clientes son entusiastas de fitness, atletas y entrenadores de peso, pero la gran mayoría de ellos tienen una cosa en común: lucir bien. La 'ganancia' en Leangains, por lo tanto, puede ser un poco engañosa, ya que la mayoría de mis clientes quiere perder grasa, manteniendo a la vez tanto el músculo como sea posible en el proceso. Mientras que su dieta puede variar, se basa en algunos principios de nutrición. Estos principios de trabajo es para todos, independientemente de su nivel de fitness.
Aquí hay algunas directrices que considero factores de éxito para el desempeño, la pérdida de grasa y excelente cumplimiento de la dieta.
-En días de entreno, romper el ayuno de carne, verduras y una fruta. Si usted está pensando en trenar poco después de esta comida, añadir algunos carbohidratos en forma de una fuente de almidón - las patatas o el pan de grano entero, por ejemplo. Que sea una comida de tamaño mediano. A menos de 3 horas de haber comido esta comida y comer una comida mucho más grande después de su sesión de ejercicios; en esta comida, agregar más carbohidratos complejos - y puede que incluso tienen uno de sus favoritos traten como postre, si no es demasiado alta en grasa y si se comen con moderación. Buenos ejemplos de lo que me refiero a como 'trata': bajo contenido de grasa helado, sorbete o la tarta de queso. Mal ejemplo: chino o buffet a, la torta de cumpleaños. Usted consigue el punto, le mantenga dentro de la moderación y no de abuso.
- En los días de descanso, comer menos calorías que en la sesión de días - por ello la reducción en la ingesta de carbohidratos, y hacer carne, vegetales fibrosos y de las frutas la base de su dieta para este día. La primera comida del día debería ser la más grande, en contraste con la de los días de entreno en que después del mismo es la comida más grande. Más grande no significa necesariamente más grande en términos de volumen; sugiero obtener al menos el 40% de su ingesta de calorías en esta comida, y la dominante deben macronutrientes ser proteínas. Algunos clientes comen al alza a 100 g de proteína en esta comida, así que no tenga miedo de pila en la carne (o fuente de la proteína que usted prefiere). La carne y el pescado como la carne picada y el salmón son ejemplos de algunas excelentes fuentes de proteínas que pueden ser consumidos en los días de descanso.
-En la última comida del día, incluyen las proteínas de origen lenta, preferentemente proteína de huevo, queso cottage (o cualquier otra fuente de proteína con la caseína de base). Carne o pescado también está bien, si añades verduras o suplemento con fibra. Esta comida ejercerá un efecto un anti-catabólicas sobre la proteína muscular, velando por que su cuerpo tenga una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.
- Alimentos naturales y sin aditivos siempre debe tener prioridad sobre los procesados, ya sean alimentos o líquidos, a menos que las circunstancias lo exigan. Por ejemplo, puede ser que encuentre en situaciones asi cuando hay poco tiempo para comer o preparar alimentos.
Estos son algunos de los principios que he empleado con gran éxito; hay un poco más a ella, pero esto es lo básico para empezar en la dirección correcta.
Beneficios del ayuno intermitente:
Tanto la restricción de calorías y el ayuno a lo largo intermitente con la ingesta decvitaminas y, aumentar la resistencia a las enfermedades, prolongr la vida útil, y estimula la producción de neuronas a partir de células madre.
Además, el ayuno ha demostrado que mejora la elasticidad sináptica, posiblemente el aumento de la capacidad para el éxito de re-cableado después de una lesión cerebral. Estos beneficios parecen derivarse de una respuesta de estrés celular, similar en concepto a la regeneración muscular mayor que los resultados del estrés de ejercicio regular.
Otras investigaciones sugieren que el aumento de los intervalos de tiempo entre las comidas puede ser una mejor opción que la restricción crónica de calorías, debido a la consiguiente disminución de las hormonas sexuales pueden afectar negativamente tanto sexual como en el rendimiento del cerebro "
Alguien hizo la siguiente declaración, que es falsa:
"A corto plazo cognitivo y rendimiento físico no es impulsada por el ayuno, debido a cambios metabólicos incluyendo disminución de la temperatura corporal, disminución de la frecuencia cardiaca y la presión arterial y la disminución de la glucosa y los niveles de insulina, por lo que no es la mejor situación para la planificación de un maratón o una exigente sesión de trabajo durante un período de ayuno "
A corto plazo en ayunas (<72 horas) no da lugar a una disminución de la temperatura corporal / tasa metabólica o del ritmo cardíaco en los seres humanos.
"Una alta frecuencia de comidas no incrementa su metabolismo, ni en ayunas o una baja frecuencia lenta. Esto último se ha demostrado muy claramente, cuando los investigadores con las personas de 72 horas y no encontraron ninguna diferencia en la tasa metabólica en la marca de 12 horas , En comparación con la marca de 72 horas. Eso es tres días sin alimentos, sin embargo, todos los temas mantenerse totalmente intacta la tasa metabólica. Existen otros estudios que buscan comida en un día y un día de ayuno alterno que no encuentra un impacto sobre el metabolismo.
Algunos estudios han encontrado que el ayuno aumenta la tasa metabólica ligeramente durante el período inicial de 36 horas - esta es supuestamente una respuesta evolutiva, mediada por la norepinefrina, como el organismo moviliza energía adicional cuando la comida es escasa. " Usted puede imaginar que sería altamente contraproducente si un señor cavernícola se encontraba lento y letárgico al que necesitaba para encontrar alimento, a fin de no morir de hambre a muerte ".
Los estudios se hace referencia en este extracto:
Zauner C, B Schneeweiss, Kranz A, C Madl, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. gasto energético de reposo en el corto plazo es el aumento de la inanición como resultado de un aumento de los niveles séricos de noradrenalina.. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. 2000 Jun; 71 (6) :1511-5.
Webber J, Macdonald IA. Los cambios cardiovasculares, metabólicas y hormonales que acompañan a la hambruna aguda en los hombres y las mujeres. British journal of nutrition 1994; 71:437-447.
Porque hacer el ayuno intermintente si entreno con pesas?
Voy a exponer brevemente los beneficios de la SI en este puesto. Todas las alegaciones están científicamente demostradas a través de estudios empíricos sobre los seres humanos.
* Aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que posiblelemte aumente el particionamiento de nutrientes en comparación con los patrones tradicionales de la comida, especialmente cuando se combina con levantamiento de pesas. También hay varios otros beneficios para la salud, incluida la mejora de los lípidos sanguíneos (científicamente demostrado).
* Posibilidad de reducir bodyfat y aumentar la masa magra a través de una ingesta calórica cíclica.
* No hay más pensamiento obsesivo acerca de los alimentos y preocuparse por comer cada dos horas.
* Mayor enfoque mental, la energía y la productividad durante el ayuno.
* Aumento del metabolismo durante el ayuno. Irónicamente, la mayoría de la gente piensa que es al revés.
* La supresión del apetito durante el ayuno. Esto es especialmente beneficioso si su principal prioridad es perder grasa.