Ayuda con rutina de ejercicio

Gien

Member
Buenas a todos y felicidades por el foro. Y muchas gracias de antemano a los que contesten.

Soy nuevo por aqui, aunque no en este mundillo, pero ante todo me considero un novato. Mi objetivo actual es mantener el volumen adquirido, bajando las grasas que tengo acutalmente.

Me considero de complexion ancha, siempre he estado gordete, y aunqeu ahora me encuentro satisfecho con mi actual estatus muscular, se que se puede mejorar, eliminando esas grasas de mas que poseo. Pues como ya he dicho, no deseo subir mucho mas mi volumen muscular.

Bueno despues deste tocho de presentacion os espongo mi rutina:

Entreno un total de 3 dias por semana. Generalmente Lune, martes y jueves, pero esto puede variar por circustancias atenuantes, de que tenga que hacer algo alguna de esas tardes, como trabajar mas de la cuenta, por un sueldo de mierda, jajajajaja.

Todos los dias de entenamiento realizo un calentamiento previo aerobico de 10 min. (Correr, bici, ciclica,...), entre cambio de musculo, los dias 1 y 3, realizo aerobico de 15-20 minutos el dia de entrenamiento 2 realizo abdominales y lumbares.
Al finalizar los dias que tengo tiempo tambien realido 10 minutos aerobico.

El peso que detallo es oreintativo y puede variar en funcion de como me encuntre ese dia. pero intento variarlo lo menos posible e intentar ascender.

Entrenamiento dia 1.
PECHO.
Press de banca, 5 series descendentes en piramide, subiendo de pesos.
10-12 rep x 20 Kg cada lado
8-10 rep x 30 Kg cada lado
6-8 rep x 40 Kg cada lado -- Con supervision y ayuda si requiere
2-6 rep x 50 Kg cada lado -- Con ayuda obligada
10 rep x 20 Kg cada lado -- Repeticiones lentas y pausadas, para intentar una mayor congestion muscular que pocas veces logro.

Mancuernas seminclinado, 4 series descendentes en piramide, subiendo de pesos.
10-12 rep x 15 Kg cada lado
8-10 rep x 20 Kg cada lado
6-8 rep x 25 Kg cada lado
2-6 rep x 27'5 Kg cada lado

Cierres con polea. 2 ejercicio

4 series de 10 repeticiones con cada brazo. Comenzando con 7,5 Kg, hasta donde llegue, generalmente 12,5 Kg.
No me conozco el nombre de cada ejercicio:
1- Polea superior, con troco semi flexionado hacia la pelvis.
2- Polea lateral, llevando la mano por encima del hombro.

TRICEPS.
Extension de brazos en Polea Frontal con barra en V.
5x10 repeticiones
Comenando en 20 Kg, subiendo 5 Kg de peso en cada serie.

Aperturas en banco.
4 Series, x maxima.
Suelo realizar 8 la primera y descendiendo.

Extension trasera con polea lateral. Con codo pegado al cuerpo y cuerpo reclinado hacia adelante.
4x10 repeticiones
Comenando en 5 Kg, subiendo de peso en cada serie, si puedo.

Entrenamiento dis 2
DORSAL.
Barra Frontal al pecho.
10-12 rep x 50 Kg
8-10 rep x 60 Kg
6-8 rep x 70 Kg
2-6 rep x 80 Kg -- Con supervision y ayuda si requiere
Maxima x 90 Kg -- Con ayuda obligada

Barra Frontal tras nuca.
10-12 rep x 45 Kg
8-10 rep x 55 Kg
6-8 rep x 65 Kg
2-6 rep x 75 Kg -- Con supervision y ayuda si requiere

Remo Unilateral con Mancuerna
5x10 repeticiones aumentando de peso.
Comienzo con 20 Kg.

Remo lateral con polea.
5x10 repeticiones aumentando de peso.
Comienzo con 45 Kg y suelo subir de 10 en 10Kg.

BICEPS.
Barra en Z en banco, apollando los triceps.
10 rep, 10 Kg.
10 rep, 12,5 Kg.
6-8 rep, 15 Kg.
2-6 rep, 17,5 Kg. -- Con ayuda si es posible, si no mantengo el peso anterior e intento misma repeticiones.

Curl con mancuerna, (creo que se llama asi). a veces sentado.
10 rep, 7,5 Kg.
10 rep, 10 Kg.
8-10 rep, 12,5 Kg.
6-10 rep, 15 Kg.

Concetrado en polea, brazo estirado y flesionando hacia la nuca.
4x10 repeticiones aumentando de peso. comienzo en 7,5 KG

Entramiento dia 3
HOMBRO.
Levantamiento frontal con mancuerna.
5 x repetiones en piramide comenzando por 20 Kg, cada lado, aumentando de peso.

Levantamiento tras nuca en maquina.
5 x repetiones en piramide comenzando por 40 Kg, aumentando de peso.

Levantamiento lateral en pajaro
4x10 aumentando de peso, comienzo en 7,5 Kg.

Trapecio: Elevacion frontal en polea. 4x10. por maximo peso.

PIERNA.

Extension de pierna frontal en maquina.
4x10

Contraccion de pierna en maquina, tumbado.
4x10

Press de banca, en pierna. o Sentadillas.
4x10

Gemelos.
4x10

Me recomendais otra?, Opiniones, que se podria mejorar, cambiar, preguntas.

Cualquier cosa puede ser util.
 
Bueno como he leido por ahi, no es lo habitual responder a las rutinas directamente o es un tocho, que no le apetece a nadie leerselo.

Bueno he estado leyendo, y me he elaborado una rutina.

Creo que estaba sobre entrenando asique, pongo mi rutina elaborada y si alguien puede que opine.
 
A lo mejor es que pone 2 rutinas el martes, pero la segunda del martes, es el jueves, dejando el miercoles de descanso.
 
ami me parece buena, pero en vez de hacer 3 ejercicios por musculo no deberias poner 4? generalmente almenos en el gym que estoy yo es asi, slds.
 
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