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no te preocupes las proteinas es dificil que se transformen en grasa, puedes tomar entre 1,5 y 2,5gr por kilo de peso magro al dia
no te preocupes las proteinas es dificil que se transformen en grasa, puedes tomar entre 1,5 y 2,5gr por kilo de peso magro al dia
esto seria aparte de las comidas? es decir 2gr por kilo de peso en suplemento ? o en total?
ELABORACION DIETA
1.- NUMERO DE HORAS DE ENTRENO A LA SEMANA
2.-PROTEÍNA DIARIA -> 2gr / KG
3.- GRASA DIARIA -> 1gr / KG
4.-CALORÍAS DIARIAS :
[PESO DESEADO x 2] X [HORAS_ENTRENO + 9,5]
5.-HC DIARIOS:
{CALORIAS DIARIAS – [(4*GRAMOS_PROTE) + (9*GRAMOS_GRASA)] }
AHORA EL RESULTADO LO DIVIDIMOS POR 4 Y SE OBTIENEN LOS GRAMOS DE HC DIARIOS
EJEMPLO -> 75KG, MI PESO, Y MI OBJETIVO ES MANTENERLOS
1.-7,5Horas de entreno
2.-150GR de Prote
3.-75GR de Grasa
4.- [75 x 2] X [7.5 + 9,5] = 2500CAL APROX.
5.- {2500 – [(4*150) + (9*75)] }=1225 -> 1225 / 4 = 300GR de Carbos
TOTAL
PROTE -> 150GR
GRASA -> 75GR
HC -> 300GR
PUES ESTO REPARTIDO EQUITATIVAMENTE EN “X” NÚMERO DE COMIDAS.
un ejemplo de un plan de 3 comidas al dia, una comida seria por ejemplo, atendiendo a las pautas del ejemplo:
[50P / 100HC / 25G]
puesto que si multiplicamos estos valores x 3 nos darían los gramos para cada macronutriente calculados anteriomente
aprox:
50GR PROTEINA -> 250GR POLLO / PAVO
100GR HC -> 100GR ARROZ + MANZANA
25GR GRASA -> CUCHARADA ACEITE OLIVA + 20GR FRUTOS SECOS