Principios de entrenamiento

Mon amour

New member
Pues encontré esto navegando por internet y a pesar de que sé que hay varios temas al respecto me pareció una información importante y muy completa, si alguién desea hacer aportaciones para enriquecerlo sería muy bueno. Espero que les sirva. Saluditos a todos.
Si el tema no corresponde a esta sección le pido a los moderadores que lo muevan de lugar o si es repetido favor de borrarlo. :)



PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA FISICOCONSTRUCTIVISMO


1.- SOBRECARGA PROGRESIVA. La base del incremento de cualquier parámetro del Fitness: fuerza, tamaño, resistencia, etc., se consigue obligando a los músculos a trabajar más duro que de costumbre. Debemos sobrecargar progresivamente a nuestros músculos. Para aumentar la fuerza, necesitamos utilizar constantemente cantidades mayores de peso. Para desarrollarnos más, no sólo debemos intentar el uso de pesos cada vez mayores sino también incrementar el número de series o de entrenamientos. Para potenciar la resistencia muscular, reduciremos los descansos entre series o incrementaremos el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga es el cimiento de cualquier entrenamiento físico.

2.- AISLAMIENTO
. Los músculos pueden trabajar al unísono o separadamente. Cada músculo contribuye, en cierta forma, a un movimiento completo como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. S queremos proporcionar a un músculo el máximo de forma o desarrollo, debemos separarlo o aislarlo de otros músculos lo mejor que podamos. Por ejemplo, los empujones en polea aíslan el tríceps mejor que el press de banca con agarre cerrado.


3.- CONFUSION MUSCULAR.
Parte del crecimiento constante es no permitir que el cuerpo llegue a adaptarse a un protocolo específico de entrenamiento. Si variamos constantemente ejercicios, series, repeticiones y ángulos de tiro, nunca podremos adaptarnos al estrés. Hay que confundir a los músculos para que sigan creciendo.

4.- PRIORIDAD MUSCULAR. Entrena tu grupo muscular más débil al principio cuando dispones de más energía. Un grado alto de intensidad desarrolla el músculo, y la intensidad sólo es elevada cuando disponemos de energía suficiente. Si por ejemplo, nuestros hombros presentan una debilidad en relación al pecho, haremos press militar, remos de pie y elevaciones laterales antes de pasar al press de banca. Dar prioridad a los deltoides les impone máxima intensidad.

5.- SISTEMA DE SERIES. En los días iniciales del culturismo, casi todos los expertos sugerían hacer una serie de cada movimiento en una rutina. Pero se observó que era más efectivo imponer series múltiples –a veces 3 o 4 por ejercicio- para agotar cada grupo muscular y estimular su máximo crecimiento.

6.- PIRÁMIDE. Las fibras musculares crecen y se fortalecen mediante la contracción contra una resistencia pesada. En teoría, si fuéramos capaces de levantar ocho veces seguidas nuestra máxima cantidad de peso posible y hacerlo durante un número de series sin necesidad de calentarnos, resultaría muy efectivo para desarrollar la fuerza y el tamaño. Pero no podemos debido a los problemas de lesión.
El sistema de pirámide se desarrolló para evitar este problema. Comienza usando aproximadamente el 60% de tu 1RM y has el ejercicio con 15 repeticiones. Añade luego peso y baja las repeticiones a 10. Sigue añadiendo kilos hasta que alcances el 80% de tu 1RM y hagas 5 o 6 repeticiones. Esto permite utilizar grandes pesos después de calentarse y obtener beneficios con riesgo mínimo de lesión.
También se acostumbra hacerlo sin descanso entre series, aumentando el peso rápidamente.

7.- RUTINA DIVIDIDA. Tras de unos meses de entrenamiento de 3 días por semana para todo el cuerpo, puedes incrementar tu intensidad general dividiendo el cuerpo en parte superior o inferior. Esto significa incluir más ejercicios y más series para cada mitad del cuerpo y, por lo tanto, entrenarlo más duro. En una rutina dividida, podemos hacer ocho ejercicios para el torso, y seremos capaces de completarlos con gran intensidad debido a que disponemos de suficiente energía. Luego, el próximo día de entrenamiento nos concentraremos en la parte inferior, haciendo 6 a 8 ejercicios para estos músculos con la misma intensidad.
Cuando trabajamos todo el cuerpo el mismo día la intensidad es inferior. La rutina dividida permite trabajar cada músculo durante más tiempo y más duro.

8.- CONGESTION O BOMBEO
. Hay que llevar la sangre hacia un músculo y mantenerla allí para producir crecimiento. La congestión es el auténtico entrenamiento de cada músculo. Cuando, por ejemplo, entrenamos pecho haciendo 3 o 4 ejercicios para este grupo, uno detrás de otro sin rebajar otro grupo hasta terminar con el pecho, estamos utilizando el principio de congestión. Dedicamos nuestro tiempo a una zona y la llenamos de sangre.

9.- SUPERSERIES. Se trata de uno de los principios más conocidos. Cuando agrupamos dos ejercicios para músculos opuestos, como curl con barra y empujones con polea, hacemos una superserie. La idea se basa en hacer dos series seguidas, una de cada ejercicio, sin apenas descanso entre ellas. Esta técnica acelera nuestro entrenamiento, favorece la recuperación y congestiona a tope. También podemos entrenar así pecho/espalda, espalda baja/abdominales y cuadriceps/femorales.

10.- SERIES COMPUESTAS O BI-SERIES. Son superseries para el mismo músculo (por ejemplo, dos ejercicios de bíceps en rápida sucesión). En este caso, no pretendemos facilitar la recuperación sino supercongestionar los músculos. En una serie compuesta de bíceps, podríamos hacer una serie de curl con barra seguida de inmediato por otra de curl con mancuerna en banco inclinado.

11.- ENTRENAMIENTO HOLISTICO
. Es un hecho científico que las diferentes partes de cada célula muscular contienen proteínas y sistemas de energía que responden distinto a los varios niveles de ejercicio. Las proteínas musculares crecen más cuando se utilizan cargas pesadas. El sistema aerobiocelular (mitocondrias) responde al entrenamiento de resistencia. Para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer altas y bajas repeticiones.

12.- ENTRENAMIENTO DE CICLOS. Durante una parte del año de trabajo, seguiremos rutinas para fuerza y volumen. Otras veces, bajaremos los pesos, aumentaremos las repeticiones y entrenaremos con menos descanso entre series. Hacer ciclos de entrenamiento ayuda a evitar lesiones y añade variedad y progreso.

13.- ISO-TENSION. Quizás es el principio más reverenciado y menos entendido. Tiene que ver con el control muscular. Podemos hacerlo contrayendo un músculo cuando no entrenamos: contraemos, mantenemos el apretón durante 3 a 6 segundos y repetimos tres veces. Los culturistas de competición usan este principio contrayendo todos sus músculos varias veces por semana. La tensión isométrica constante les permite controlar mejor neurológicamente sus músculos y facilita también la separación muscular cuando posan en competición. Este método lo popularizo Charles Atlas, el aconsejaba mantener la contracción isométrica durante 8 segundos.

14.- ENTRENAMIENTO ECLECTICO. Se trata de combinar movimientos para masa y ejercicios para aislamiento. Significa escoger entre diversos ejercicios y principios generales hasta encontrar los que nos resultan más útiles.

15.- IMPULSO. Debemos verlo como una manera de incrementar –no eliminar- la tensión de un músculo. El cimiento del culturismo es conseguir que los músculos trabajen más, no menos. Por lo tanto el uso de métodos de impulso añade únicamente una repetición o dos. Vamos a suponer que haces una serie de flexiones de brazo de pie con mancuernas, y no eres capaz de terminar tus últimas repeticiones. Si usas un poco de impulso para ayudarte a superar el punto de estancamiento conseguirás un par de repeticiones más, y estarás usando correctamente el principio de impulso. Levantar los glúteos del banco para sacar dos repeticiones en el press de banco no es impulso, añade un riesgo de lesión.

16.- TRI-SERIES. Consiste en hacer tres ejercicios para el mismo grupo muscular sin descansar entre series. Esta técnica congestiona los músculos a tope. Como los atacamos desde tres ángulos distintos, resulta básicamente un sistema de forma. Las tri-series son excelentes para incrementar la vascularización.


17.- SERIES GIGANTES. Se trata de series de 4 a 6 ejercicios para cada grupo muscular, efectuados con poco o ningún descanso entre ellos. Por ejemplo, para entrenar pecho, haríamos una serie gigante consistente en press de banco, press de banco inclinado, fondos en paralelas y aperturas con 30 segundos de descanso entre cada una. Hacer las series así y repetir el proceso tres a cuatro veces nos permite ofrecer al músculo un trabajo completo. Entrenando así facilitamos nuestro desarrollo.


18.- PRE-AGOTAMIENTOS
. Se trata de trabajar un músculo hasta el punto de fatiga usando un movimiento de aislamiento seguido de inmediato por un ejercicio multiarticular. Vamos a suponer que tienes unos cuadriceps muy fuertes, y descubres que tus glúteos y femorales se agotan en las sentadillas antes de que se congestionen tus cuadriceps. Con el pre-agotamiento, hacemos primero extensiones de piernas, y luego pasamos a las sentadillas teniendo los cuadriceps ya fatigados. Así, su fuerza se equilibra a la de los glúteos y femorales, y todos trabajan próximos a su máximo potencial. Otros ejemplos de este sistema son elevaciones laterales antes del press militar, y aperturas con mancuernas antes del press de banco.

19.- DESCANSO-PAUSA
. ¿Cómo podemos trabajar con pesos máximos durante más de dos o tres repeticiones? El descanso-pausa es la respuesta. Si levantamos el máximo peso posible para hacer 3 repeticiones, descansamos 30 a 45 segundos y tratamos de hacer otras 2 repeticiones, descansamos de 40 a 60 segundos e intentamos sacar otras 2 repeticiones más, reposamos después de 60 a 90 segundos e intentamos 1 ó 2 repeticiones, habremos efectuado una larga serie de 7 a 8 repeticiones, todas ellas prácticamente máximas. Esta técnica facilita el incremento de la fuerza y el tamaño.


20.- TENSION CONTINUA
. La inercia es el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos el peso, reducimos el trabajo muscular. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos.

21.- REPETICIONES NEGATIVAS O RETRO-GRAVEDAD. Resistir la fuerza de los pesos cuando bajan es una forma de trabajar con alta intensidad que produce fuertes agujetas y estimula al máximo el desarrollo. También se le conoce como entrenamiento excéntrico (por la fase concéntrica- excéntrica), las negativas solo pueden practicarse ocasionalmente. Cuando hacemos flexiones de brazos, vamos a suponer que podemos hacer 8 repeticiones con 40kg. Si disponemos de un compañero de entrenamiento que nos sube hasta la posición final una barra cargada con 50kg, o nosotros solos usamos la inercia para hacerlo, podemos bajar el peso lentamente en estilo estricto hasta el punto de partida para hacer 8 repeticiones. Esta técnica fortalece los músculos y el tejido conjuntivo, y ayuda a incrementar rápidamente la fuerza.


22.- CONTRACCION MAXIMA. Nos permite trabajar a tope un músculo cuando esta en su posición de contracción máxima. Por ejemplo, cuando hacemos flexiones de brazo, la resistencia casi se pierde en la posición final. Para conseguir que siempre resulte intensa, evita subir el peso hasta arriba, detente aproximadamente una cuarta antes y aprieta el músculo antes de volver al punto de partida.

23.- REPETICIONES FORZADAS. Se trata de un método de entrenamiento muy intenso, y muchos culturistas acabarían sobreentrenando si lo intentan a menudo. Vamos a suponer que puedes hacer 8 repeticiones de press de banco con 100kg. Cuando lleguemos a la octava, un compañero de entrenamiento jalara la barra lo justo para que puedas superar el punto de estancamiento que nos impide completar la repetición. Haz 2 o 3 repeticiones de esta manera, impulsando a tus fibras musculares hasta superar el umbral de la fatiga y estimular a un mayor crecimiento y densidad muscular.

24.- RUTINA DE DOBLE DIVISION. Muchos culturistas actuales entrenan 1 ó 2 grupos musculares por la mañana, y luego 1 ó 2 por la tarde. La ventaja es obvia: Al trabajar sólo 1 ó 2 grupos por sesión, podemos dedicarles toda nuestra energía, hacer más series y usar más peso, estimulando así el crecimiento muscular.

26.- QUEMAZON. Hacer 2 ó 3 repeticiones parciales al final de una serie normal induce al músculo a que supere el punto normal de la fatiga. Esto produce metabolitos como el ácido láctico, que se asocia con las molestias del dolor de la quemazón muscular. Como la fatiga contribuye al incremento de la fuerza y el volumen, hacer esta clase de movimientos aumenta el potencial para la fuerza y el desarrollo.

27.- REPETICIONES PARCIALES. Podemos hacerlas al principio, en el medio o en la posición final de los ejercicios básicos. Se hacen mejor en un multipower. Podemos utilizar kilajes mucho más grandes cuando hacemos repeticiones parciales, lo que fortalece ligamentos, tendones y demás tejidos conjuntivos.
Usando las dominadas como ejemplo, vamos a suponer que podemos hacerlas solos. Si colocamos 20kg en nuestra cintura, únicamente llegaremos hasta la mitad del recorrido, lo que demuestra que hacer dominadas sin peso no desarrolla a tope todos los músculos que intervienen en la acción al principio del ejercicio. El eslabón más débil del movimiento, que se encuentra hacia la mitad, restringe el beneficio total del ejercicio. Por eso las repeticiones parciales con grandes pesos son excelentes para desarrollar a tope cada músculo. Únicamente pueden usarlas los culturistas avanzados para superar sus puntos débiles.

28.- SERIES ALTERNAS. Alternar series para músculos pequeños entre series de músculos grandes ahorra tiempo a la vez que permite concentrarse en las zonas más débiles. Los grupos musculares mejor dispuestos para las alternancias son los antebrazos, cuello, gemelos y trapecios. Así se pueden hacer: si entrenamos los muslos pero también queremos desarrollar los antebrazos, haremos una serie de sentadillas seguida de por otra de flexiones de muñeca. Podríamos hacer cuatro series de esta manera. Como los antebrazos están muy lejos de los muslos, alternar series como esa no nos distrae del trabajo de los músculos.
Cuando pasemos a nuestro próximo ejercicio de piernas, seguiremos cada serie con otra de un ejercicio diferente de antebrazo. Al final de nuestra sesión, no sólo habremos trabajado los muslos sino también los antebrazos, y no tendremos que entrenarlos separadamente. Los grupos musculares mas fáciles para hacer esto son: trapecios/muslos; abdominales/hombros; y cuello/brazos.

29.- ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD. El entrenamiento culturista convencional implica hacerlo de manera estricta y controlada para concentrarnos y sentir lo mejor posible nuestros músculos, sin embargo, si nos interesa aumentar el tamaño, debemos utilizar pesos mayores, y el principio de velocidad nos permite usar pesos más grandes que lo habitual. Escoge un peso que solo te permita hacer de 6 a 7 repeticiones, utilizando un estilo estricto, y subido muy deprisa. No utilices esta técnica en las series de calentamiento, o hasta no llevar un mínimo de un año de entrenamiento serio.
Si deseas desarrollar a tope tus músculos, haz los movimientos lentos y concentrados así como explosivos y pesados. Los movimientos de velocidad son ideales para la fase primera del período de volumen cuando nos concentramos en fuerza y tamaño muscular.

30.- ENTRENAMIENTO DE CALIDAD. Reducir gradualmente el tiempo de descanso entre series a la vez que intentamos hacer las mismas o más repeticiones que antes. El entrenamiento de calidad es excelente para incrementar la definición muscular y la vascularización.

31.- SERIES DESCENDENTES. Este sistema pesado y ligero requiere disponer de 1 ó 2 compañeros de entrenamiento que nos vayan quitando el peso de cada lado de la barra cuando hayamos completado todas las repeticiones posibles con ese kilaje. Hacemos entonces un par de repeticiones más y repetimos el procedimiento, alargando la serie al quitar el peso. De esta manera incrementamos la intensidad, pero se trata de una práctica demasiado dura y no debemos hacerla en más de 1 ó 2 ejercicios por entrenamiento.

32.- ENTRENAMIENTO INSTINTIVO. Una regla fundamental en el culturismo es que sólo tu sabes lo que resulta mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben conseguir la capacidad de construir rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que resulten ideales para ellos. Si no lo consiguen, jamás alcanzarán su potencial. Cada persona responde de manera única a sistemas distintos de dieta y ejercicio. La experiencia permite conocer de manera instintiva cómo debemos de entrenar para obtener los máximos resultados.

33.- CARGA ESTABLE. Son series en donde se usa el mismo peso, mismo número de repeticiones y mismo tiempo de descanso.

34.- ESCALERA. Mucha gente lo utiliza y lo llama pirámide, pero esta mal utilizado el termino (ver la explicación de la pirámide).
La escalera sube y baja, el peso se va incrementando en cada serie mientras se disminuye el número de repeticiones y se aumenta el descanso pero a diferencia de la pirámide en la escalera la cosa no para ahí, después se disminuye el peso, aumentan las repeticiones y disminuye el tiempo de descanso.
También se acostumbra hacerlo sin descanso entre series, aumentando y después disminuyendo el peso rápidamente, parecido al heavy duty.

35.- OLEAJE. Cargas distintas a distintos tiempos de descanso y distinto número de repeticiones, ejemplo, en press de banco: 70kg x 12reps x 45seg; 80kg x 10reps x 60seg; 90kg x 8reps x 50seg; 80kg x 10reps x 60seg; 90kg x 8reps.

36.- HEAVY DUTY
. This URL has been removed! deportes.[/url] Autor : Sebarc

37.- CIRCUITO.
Consiste en entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, un ejercicio por cada grupo muscular, pasando de un ejercicio a otro sin descansar entre cada ejercicio, solo se descansa de 1 a 2 minutos entre cada circuito y se realizan de 3 a 5 circuitos



PD: No pongo bibliografía porque el documento no tenía.
 
Última edición:
Esta bien explicados salvo la parte que hablo del Heavy Duty, el que escribió eso no tiene ni idea de lo que es el HD, y lo dice alguien que estuvo un año perdiendo el tiempo con el heavy duty (un "Jedi" _mmmmm_).
 
Esta bien explicados salvo la parte que hablo del Heavy Duty, el que escribió eso no tiene ni idea de lo que es el HD, y lo dice alguien que estuvo un año perdiendo el tiempo con el heavy duty (un "Jedi" _mmmmm_).


Vaya... !!! ahora ya se vé el error... y tu trabajo es aportar la solución!!
_abrazo_
 
Esto lo escribí en el 2005, esto es Heavy duty:
This URL has been removed! deportes.[/url]

Mi consejo, no pierdan el tiempo.
 
Muy interesante Mon, varios de esos principios los ignoraba.


Esto lo escribí en el 2005, esto es Heavy duty:
This URL has been removed! deportes.[/url]

Mi consejo, no pierdan el tiempo.

Hace unos 4 meses (poco mas, poco menos) leí esto que escribiste y estube a puntito de probar el HD, por suerte te leí aca en el foro y me di cuenta que ya no era Havydutero y se me quitaron las ganas jeje,

Un saludo.
 
Buen hilo !!!

PAra mi sin duda, uno de los mejores, es el sistema de doble division. Lo hice una epoca con muy buenos resultados, lo que pasa que hay que tener tiempo de mañana y de tarde...

Y la aportacion de Sebarc, muy valiosa, sin duda. Un abrazo a ambos !!
 
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