Consejo sobre rutina en casa

[Magar]

Hola, he tenido que dejar el gimnasio, y me han regalado un conjunto de barra + mancuernas. Nunca en mi vida me he hecho una rutina, asi que esta es la primera. Me he pegado muucho tiempo leyendo y leyendo, ya me diran como la ven y que tengo que cambiar.

En un principio entrenaria lunes,martes, jueves y viernes.Busco aumento de volumen limpio. Mi novia es nutricionista asi que la dieta no es problema.
Haré cardio 20min o mas, depende del tiempo y ganas que tenga despues del ejercicio, y abdominales 2 o 3 dias a la semana dejando minimo un dia de descanso.

Ahi va la rutina (critiquen constructivamente todo lo que puedan jeje pero recuerden que solo tengo mancuernas y una barra):

Lunes: Pecho - gemelos:
Pecho:
--Press Plano: 3x10
--press de banca con mancuernas 3x10
--flexiones piernas en alto 3x20
--variacion de apertura con mancuernas 3x10
gemelos:
--Elevacion de talon con mancuerna 4x40

Martes: Espalda-Tríceps:
Espalda:
--Dominadas 4xF
--Remo horizontal con barra: 3x10
--remo con mancuerna a una mano: 3x10
--Remo al cuello con manos juntas 3x10
--Encogimiento de hombros con mancuernas 3x15
Triceps:
--press frances: 3x10
--Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna con el tronco inclinado 3x10
--Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 3x10

Jueves: Cuádriceps-Femoral:
Cuadriceps:
--sentadilla 3x10
--Sentadilla con mancuernas: 3x10
--Zancadas inversas 3x10
Femoral:
--Peso muerto rumano 3x10
--curl de piernas con mancuernas 3x10

Viernes: Hombros-Bíceps:
hombros:
--press militar con mancuernas 3x10
--remo al cuello con manos separadas 3x10
--elevaciones laterales 3x10
Biceps:
--curl con barra de pie 3x10
--curl con mancuernas 3x10
--curl concentrado 3x10

Bueno, ahi esta, criticar constructivamente todo lo que puedan, recomendaciones y consejos, cualquier sugerencia es bien recibida.
gracias y un saludo!

 

[Seba]

El error más grande que tiene es que haces más ejercicios para brazos que para pecho y espalda _comorr_

 

[Magar]

Si si, lo se, por eso queria añadir alguno mas de pecho y espalda (de pecho queria de surco esternal), pero con el equipamiento que tengo no se me ocurre, me gustaria alguna sugerencia. De brazo ya habia eliminado uno, solo que copie tarde.
gracias y sigan dandome consejos plis ^^

 

[Yandrak14]

Yo para espalda metería dominadas, y no si con los fondos de tríceps te refieres a fondos en pararelas o fondos con pies elevados, pero el primero lo veo mejor

 

[Magar]

dominadas me gustaria hacer, pero no dispongo de ningun sitio para hacerlas sin romper la casa, asi que me toca aguantarme
He encontrado un sitio para hacer en paralelas, aunque el agarre es algo abierto, espero que sirva.
por lo demas, mas ejercicios a añadir? alguno diferente? 1 serie mas por ejercicio? es que casi me parece poco xD
Empiezo mañana, aunque ya ire retocando la rutina con vuestros consejos ^^

 

[Magar]

He modificado la rutina, gracias a los comentarios y al SR.Buscador. Cambio algo? hago esto? cambio alguna cosa por otra?
creo que me falta un ejercicio de espalda, pero sin posibilidad de hacer dominadas (ni comprar el tipico aparato de decathlon, los marcos son muy estrechos) no se me ocurre.
espero sus respuestas, gracias!

 

[TerenceHill]

pasate por aqui:

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[Magar]

mmm tengo bastantes ejercicios de los que me citas. Cambio el dipping por press frances?

El dia de pecho no he visto anomalias, pero la parte de hoy de espalda me ha parecido horrorosa, alguien tiene alguna idea de como arreglarlo? a ser posible sin dominadas (aunque sigo buscando algun sitio para hacer, pero creo que me voy a tener que quedar con las ganas, aunque lo mismo me bajo a un parque que hay cerca y las hago con un columpio, pero me da verguenza llamar asi la atencion XD)

 

[Magar]

150 visitas y ningun comentario mas? tan MAL esta?
Ya encontre sitio para hacer dominadas. Las añado sin mas, o las sustituyo por remo horizontal con barra (ese ejercicio me hace bastante daño aun con riñonera)

 

[Yandrak14]

Yo las añadiría de primer ejercicio, unas 3-4 series hasta el fallo y alternaria las de pronación y supinación

 

[Magar]

Ok, agregado. Algun consejo mas para la rutina,algo que cambiar, o esta bien asi?

 

[Magar]

ok, como nadie dice nada, doy por hecho que la rutina esta bien armada...

 

[maokoto]

A ver te la comento un poco:


Lunes: Pecho - gemelos:
Pecho:
--Press Plano: 3x10
--press de banca con mancuernas 3x10
--Fondos 3x20
--variacion de apertura con mancuernas 3x10
-- press plano agarre cerrado 3x10
gemelos:
--Elevacion de talon con mancuerna 4x40

Demasiados presses para un día. Tus hombros pueden resentirse. Yo alternaría Fondos un lunes e inclinado con mancuernas otro


Martes: Espalda-Tríceps:
Espalda:
--Dominadas 4xF
--Remo horizontal con barra: 3x10
--remo con mancuerna a una mano: 3x10
--Remo al cuello con manos juntas 3x10
--Encogimiento de hombros con mancuernas 3x15
Triceps:
--Fondos en paralelas: 3x10
--Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna con el tronco inclinado 3x10
--Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 3x10

Alterna el remo con barra y el a 1 mano con mancuerna. O incluso haz sólo el de 1 mano con mancuerna.
Para triceps con 1 sóla extensión y 4 series creo que ya irías bien, si de verdad te has currado los presses del lunes

Jueves: Cuádriceps-Femoral:
Cuadriceps:
--sentadilla 3x10
--Sentadilla con mancuernas: 3x10
--Zancadas inversas 3x10
Femoral:
--Peso muerto rumano 3x10
--curl de piernas con mancuernas 3x10

Deja mejor 4 o 5 series de sentadillas o sentadillas con mancuernas y las zancadas ¿para qué hacer dos ejercicios que tocan
prácticamente de la misma forma el músculo?

Viernes: Hombros-Bíceps:
hombros:
--press militar con mancuernas 3x10
--remo al cuello con manos separadas 3x10
--elevaciones laterales 3x10
Biceps:
--curl con barra de pie 3x10
--curl con mancuernas 3x10
--curl concentrado 3x10

Fuera el remo al cuello, press militar 4 series (mejor sería de 8) y elevaciones laterales lo mismo. De biceps quita el último curl
o altérnalo (un viernes curl mancuernas y otro concentrado)

Si de verdad te centras en progresar (ir añadiendo peso y repes si es posible cada semana y si no cada vez que puedas) te van a ir sobrando ejercicios. Buena suerte con ese pedazo de entrenamiento!

 

[TodoDeporte]

Quita el press plano agarre cerrado , 5 ejercicios para pecho es demasiado a demas con el agarre cerrado lo que trabajas mayoritariamente es el triceps, y aparate de que el triceps lo entrenas el martes, vas hacer demasiado ejercicio implicandolo teniendo en cuenta que lo trabajarças al dçia siguiente.


CAMBIA EL DIA DEL MARTES POR EL DIA DEL JUEVES, por lo que te he dicho anteriormente, ya que aun suponiendo que quitas el press agarre estrecho (que tienes que quitarlo) El lunes implicas el tricps en tres ejercicios, por lo que no puiedes hacer al dia siguiente triceps.

Por lo demás, quita del dí de piernas las sentadillas con mancuernas, haces dos ejercicios iguales, y mete extensiones o prensa.

En el día de biceps podrías meter un curl alterno tipo martillo

Eso es todo espero que te vaya bien un saludo

 

[Magar]

gracias por los comentarios ^^
El press agarre cerrado lo habia puesto para tener uno de surco esternal, pero bueno, lo quito xD
Entonces, con los ultimos retoques, esto queda:

Lunes: Pecho - gemelos:
Pecho:
--Press Plano: 3x10
--press de banca con mancuernas 3x10
--flexiones piernas en alto 3x20
--variacion de apertura con mancuernas 3x10
gemelos:
--Elevacion de talon con mancuerna 4x40

Martes: Cuádriceps-Femoral:
Cuadriceps:
--sentadilla 5x10
--zancadas inversas 3x10
Femoral:
--Peso muerto rumano 3x10
--curl de piernas con mancuernas 3x10

Jueves: Espalda-Tríceps:
Espalda:
--Dominadas 4xF
--remo con mancuerna a una mano: 3x10
--Remo al cuello con manos juntas 3x10
--Encogimiento de hombros con mancuernas 3x15
Triceps:
--Press Frances 4x10
--Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 4x10


Viernes: Hombros-Bíceps:
hombros:
--press militar con mancuernas 4x8
--elevaciones laterales 4x8
Biceps:
--curl con barra de pie 3x10
--curl con mancuernas 3x10


Algun dia me parece que se me hara algo ligero xD (4 ejercicios para un dia me parece poquillo, pero weno) bueno, retocariais algo de aqui, o le dais el visto bueno?

 

[erikoptero]

a mi también me interesa tu rutina, tengo mancuernas,barra y barra de dominadas, ahora estoy haciendo:

Día 1
- flexiones de brazos 3 x16 o lo que puedas
- aperturas con mancuernas 4x10
- pull over 3x10
- elevación de tronco(abdminales comunes) 4x25 con peso en el pecho
- hiperextensiones en el piso (lumbares) 2x35
- curl de bíceps 4x8 o 10
- curl de antebrazos en pronación 3x25

Día 2
- elevaciones frontales con barra 3x15
- elevaciones laterales 3x10
- press militar 3x10
- flexiones laterales de tronco 2x25
- sentadillas piernas separadas 6x15 dolor asegurado
- press francés 5x10 dolor asegurado

Día 3
- dominadas agarre ancho 4x6 o lo que puedas (es difícil)
- remo horizontal 5x10
- elevación de talones 4x16
- elevación de piernas 3x30 depende si tenes peso
- peso muerto 4x20 dolor asegurado
- curl antebrazos en supinación 4x20

Día 4
- press banca 4x10 depende del peso que tengas
- curl bíceps martillo 4x10
- elevación de tronco(abdminales comunes 4x25 con peso en el pecho
- hiperextensiones en el piso 2x35 sufrimiento asegurado
- sentadillas 5x15
- remo al cuello 4x12
- curl d antebrazos n pronacion 4x20

Si tu tabla queda bien te la cojo
un saludo!!!

 

[6ons1]

Pues con tu permiso Magar, mañana empiezo tu rutina casera...

A ver si pronto me consigo un buen banco para hacer press inclinado/declinado...

Por cierto, soy bastante malo relacionando los nombres con el ejercicio...a Fondos a que te refieres, lagartijas o fondo en paralelas ¿?

 

[Magar]

Me alegro que le sirva a mas gente ^^
6ons1 no es que seas malo relacionando, es que me he explicado como el culo, no he puesto claro el ejercicio xD me referia a lo que son "lagartijas" mas que las hago con las piernas en alto,para darle algo de vida al pectoral superior, que a falta de banco inclinado...
Habia pensado tambien en incluir fondos en paralelas, pero lo veo mas de triceps, y no tengo un lugar seguro para hacerlas, y trieps ya tenia ejercicios.

si alguien sabe de algun ejercicio para ejercitar la parte intrior del pecho (surco esternal creo que era) por favor que me lo indique, habai incluido el press agarre cerrado, pero ya me han dicho que lo quite inmediatamente xD