Primera Rutina Definición (post-lesión: fractura mano))

anky88

En constante evolución
Bueno, pues como indico en el título del post, esta es mi primera rutina de definición, quiero "definir" (no es que tenga mucha grasa, ni mucho músculo, menos después de la lesión que me ha apartado del gym casi 3 meses, pero quiero intentar secarme al máximo y después de verano empezar a subir limpio). Tras la lesión perdí unos 5Kg, diría que un 80-90% de músculo. Estaba en mi mejor momento en el gym, pesaba 81 Kg, aunque tenía un 15% de grasa aproximadamente.

Os dejo la rutina aquí, empezé este Lunes:

A. ESPALDA (4xFallo):
1. Jalón sentado en máquina (al revés)
2. Remo sentado en máquina
3. Remo en barra T sin apollo al pecho
4. Remo horizontal a una mano en polea baja​

B. PECHO (4xFallo):
1. Press sentado en máquina específica
2. Press en banco inclinado
3. Fondos en paralelas
4. Aperturas en contractor​

C. HOMBROS (4xFallo):
1. Cargadas con barra
2. Elevaciones frontales con barra
3. Elevaciones laterales con mancuerna alterno inclinado
4. Elevaciones posteriores en polea baja alterno​

D. BICEPS Y TRICEPS (4xFallo):
1. Curl de bíceps en polea simultáneo
2. Curl de bíceps con mancuerna alterno de pie
3. Curl concentrado sin apoyo
4. Press plano con manos juntas
5. Extensión de tríceps con mancuerna alterno y tumbado
6. Extensión alterna en polea alta con mano en semi-pronación​

E. PIERNAS:
1. Flexión de muslos con barra por detrás: 4x15
2. Jaca: 4x15
3. Zancadas con mancuernas: 4x15
4. Curl de piernas alterno de pie en máquina: 4x15
5. Extensiones de talones sentado en máquina: 4x15​

* ABDOMINALES (Lunes, Miércoles y Viernes):
1. Elevaciones de tronco con giro en plancha inclinada: 4x30
2. Encogimientos abdominales en polea alta: 3x20
3. Elevación de piernas en planchja inclinada con encogimientos y elevación de la pelvis (crunch inverso con patada al aire): 4x25
4. Flexión lateral del tronco con bastón: 4x50​

- Hago cardio todos los días unos 30 minutos, después de entrenar cuando entreno por la tarde o por la tarde/noche si entreno por la mañana.
- Creo que no va a estar muy bien lo de hacer todas las repes al fallo, aunque si hay ejercicios en los que llego al fallo, otros hago 12-15 reps.
- Tampoco se si está correcta o no la distribución y organización de los grupos así.
- En un principio pensé en una rutina de 5 días en la que repita el útlimo día lo del primer día.
- Luego, noto una descompensación moderada en fuerza entre ambos brazos (la lesión fue en la mano derecha) y más leve descompensación de tamaño.

¿Debo preocuparme por esta lesión y hacer más énfasis en ejercicios de antebrazo por ejemplo del brazo derecho? ó ¿continuo entrenando normalmente hasta que se vayan equilibrando poco a poco?

Poco a poco, en estas dos semanas voy cogiendo más peso, notando más fuerza y más equilibrio entre los dos brazos, voy dejando de notar molestias y veo que rápidamente voy recuperando la forma...

La rutina como es evidente me la han diseñado, yo tengo idea de ejercicios pero no de diseño de rutinas...

A ver si alguien comenta los matices que he hecho al final y me dice en lineas generales que tal ve la rutina, más que nada para poder hacer las modificaciones precisas para el Lunes que viene.

Un saludo y muchas gracias.
 
Última edición:
Nadie dice nada...

Resumo para que no sea tan tocho: quiero saber si debo hacer 4 series llegando al fallo de todos los grupos musculares, o sería mejor hacer 12-15 repeticiones.

Luego, si está bien distribuida la rutina asi, o debería agrupar los musculos de tal modo que me permita repetir cada semana un grupo o grupos.

Por ejemplo:
Lunes-pecho y biceps - 7 ejercicios
Martes- Piernas - 5 ejercicios
Míercoles- Espalda y triceps - 7 ejercicios
Jueves- Hombros y espalda - 8 ejercicios
Viernes-repetir lo del lunes (variando la rutina cada semana se repetiría una cosa)

En caso de agruparlo asi, por ejemplo, 4 ejercicios por grupo muscular sería mucho no? Porque daría lugar a 7-8 ejercicios...

La semana pasada hice lo que me pareció, para volver a habituarme al GYM. Esta rutina la he empezado este lunes y la tengo por 9 semanas.

Aunque sea dificil de creer, en 2 semanas veo bastantes cambios. El brazo derecho se me había quedado algo debil, blando y pequeño que el izquierdo. Noto como se van equilibrando, va cogiendo músculo, se va volviendo a poner duro y sobre todo, recuperando la movilidad y perdiendo molestias en la zona de la fractura.
Y tambien noto cambios a nivel general, ya que llevaba tiempo con dieta de definición y saliendo a correr esta ha sido la tercera semana y tomando L-Carnitina, aunque de peso no se como andaré, si que me veo mejor, aunque nada que ver con el tamaño muscular que tenía antes de la lesión, confío en que en un par de meses pueda estar igual o mejor, ya que la definición hará mella.

Sobre los abdominales, tampoco se si 4 ejercicios está bien o es mucho. Los hago Lunes, Miércoles y Viernes... hay gente que dice que es bueno hacerlos así, otros que se deben trabajar a diario y otros 1-2 veces máximo por semana.

Esta semana empezaré a controlar el tiempo de descanso 1 min exacto entre serie y serie, ya que no tenía reloj para ello y me he pillao uno.
 
Por cierto, el monitor que me diseño la rutina, me comentó que podría hacer los abdominales en circuito, ¿qué os parece?
 
para musculos grandes unos 4 ejercicios y musculos pequeños 3
yo estoy con esta rutina para trabajar dos veces a la semana cada musculo, ya que solo 1 vez a la semana se me hace poco:
Lunes y jueves: pecho, hombro, tríceps
Martes y viernes: espalda, bíceps, abdominales

saludos tio!
 
Nunca había visto una distribución como la tuya...

Para mi 3 grupos musculares juntos es demasiado y más teniendo en cuenta que en espalda ya tocas biceps y en pecho triceps...
A parte que 2 días de descanso se me hace poco...

En base a la rutina que puse, querría saber como distribuirla para poder repetir el Viernes, lo que haya hecho el Lunes, e ir variando cada semana... o si mejor dejo la rutina como está...

O por ejemplo, como me interesa recuperar tamaño de brazos, pasar biceps & triceps al lunes, y repetirlos más levemente el viernes junto a las piernas... A ver que me dicen de esto...
 
He estado leyendo algo sobre HIIT. ¿Qué opináis si entre cada ejercicio meto 7 minutos de cardio en lugar de hacer 30-45 min al finalizar el entreno con pesas?

¿Es efectivo este tipo de entrenamiento para musculación o es mejor para pérdida de grasa?

Por ejemplo, mañana haré pecho, sin abdominales que los hago Lunes, Miercoles y Viernes. Por lo que haría 1 ejercicio de pecho (4 series) y a continuación 7 min de carrera en cinta, asi hasta hacer los 4 ejercicios de pecho con sus respectivas series de cardio, en total 28 minutos de cardio...

El tema sería como hacerlo los 3 días que hago abdominales...
 
Del HIIT este paso... me está yendo bastante bien hasta ahora con el cardio al final del entreno.

Lo unico, voy a alternar una semana de trabajo intenso y pesado (como si estuviera en volumen) y otra semana con más repeticiones... hasta que cambie de rutina. Lo de las repeticiones altas no es lo mio... prefiero trabajar duro y ajustar la dieta, creo que se obtienen mas resultados.

A ver si alguien se pasara y opinase sobre esto de alternar... en caso de que no sea correcto, no se si quedarme como estoy y adaptar la rutina a un esquema de repeticiones de volumen o hacer entre 8-12 repeticiones con el máximo peso posible, nada de 15 a 20 repeticiones o más... paso de eso.
 
Definición? Cualquier rutina biene bien! En lo que te tendrias que preocupar es en la dieta!
 
Definición? Cualquier rutina biene bien! En lo que te tendrias que preocupar es en la dieta!

Efectivamente, solo hay que informarse un poco.

La dieta la estoy llevando bastante bien y estoy obteniendo buenos resultados (con ayuda de un termogénico tambien, todo sea dicho).

En cuanto a la rutina, voy a quedarme en repeticiones de 6-8 a 12, para hipertrofia es lo que hay que hacer. A mi no me interesa ganar fuerza (bajas repeticiones) excesivamente ni resistencia (altas repeticiones).


Según he estado leyendo, para evitar el preagotamiento de músculos secundarios que se solicitan sinergicamente en la actividad de grupos grandes, voy a realizar el siguiente cambio:

Lunes: Biceps+Triceps
Martes: Piernas
Miercoles: Pecho
Jueves: Espalda
Viernes: Hombros
 
Hola yo toy haciendo ahorita una rutina de definicion parecida y mi distribucion es
Pecho triceps y hombros(lunes y viernes)
piernas(martes y jueves)
espalda y biceps(miercoles y sabado)
yo soy medio flaco pero quiero es secarme no verme monstrou, mido 1,80 y peso 79.
 
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