anky88
En constante evolución
Bueno, pues como indico en el título del post, esta es mi primera rutina de definición, quiero "definir" (no es que tenga mucha grasa, ni mucho músculo, menos después de la lesión que me ha apartado del gym casi 3 meses, pero quiero intentar secarme al máximo y después de verano empezar a subir limpio). Tras la lesión perdí unos 5Kg, diría que un 80-90% de músculo. Estaba en mi mejor momento en el gym, pesaba 81 Kg, aunque tenía un 15% de grasa aproximadamente.
Os dejo la rutina aquí, empezé este Lunes:
A. ESPALDA (4xFallo):
B. PECHO (4xFallo):
C. HOMBROS (4xFallo):
D. BICEPS Y TRICEPS (4xFallo):
E. PIERNAS:
* ABDOMINALES (Lunes, Miércoles y Viernes):
- Hago cardio todos los días unos 30 minutos, después de entrenar cuando entreno por la tarde o por la tarde/noche si entreno por la mañana.
- Creo que no va a estar muy bien lo de hacer todas las repes al fallo, aunque si hay ejercicios en los que llego al fallo, otros hago 12-15 reps.
- Tampoco se si está correcta o no la distribución y organización de los grupos así.
- En un principio pensé en una rutina de 5 días en la que repita el útlimo día lo del primer día.
- Luego, noto una descompensación moderada en fuerza entre ambos brazos (la lesión fue en la mano derecha) y más leve descompensación de tamaño.
¿Debo preocuparme por esta lesión y hacer más énfasis en ejercicios de antebrazo por ejemplo del brazo derecho? ó ¿continuo entrenando normalmente hasta que se vayan equilibrando poco a poco?
Poco a poco, en estas dos semanas voy cogiendo más peso, notando más fuerza y más equilibrio entre los dos brazos, voy dejando de notar molestias y veo que rápidamente voy recuperando la forma...
La rutina como es evidente me la han diseñado, yo tengo idea de ejercicios pero no de diseño de rutinas...
A ver si alguien comenta los matices que he hecho al final y me dice en lineas generales que tal ve la rutina, más que nada para poder hacer las modificaciones precisas para el Lunes que viene.
Un saludo y muchas gracias.
Os dejo la rutina aquí, empezé este Lunes:
A. ESPALDA (4xFallo):
1. Jalón sentado en máquina (al revés)
2. Remo sentado en máquina
3. Remo en barra T sin apollo al pecho
4. Remo horizontal a una mano en polea baja
2. Remo sentado en máquina
3. Remo en barra T sin apollo al pecho
4. Remo horizontal a una mano en polea baja
B. PECHO (4xFallo):
1. Press sentado en máquina específica
2. Press en banco inclinado
3. Fondos en paralelas
4. Aperturas en contractor
2. Press en banco inclinado
3. Fondos en paralelas
4. Aperturas en contractor
C. HOMBROS (4xFallo):
1. Cargadas con barra
2. Elevaciones frontales con barra
3. Elevaciones laterales con mancuerna alterno inclinado
4. Elevaciones posteriores en polea baja alterno
2. Elevaciones frontales con barra
3. Elevaciones laterales con mancuerna alterno inclinado
4. Elevaciones posteriores en polea baja alterno
D. BICEPS Y TRICEPS (4xFallo):
1. Curl de bíceps en polea simultáneo
2. Curl de bíceps con mancuerna alterno de pie
3. Curl concentrado sin apoyo
4. Press plano con manos juntas
5. Extensión de tríceps con mancuerna alterno y tumbado
6. Extensión alterna en polea alta con mano en semi-pronación
2. Curl de bíceps con mancuerna alterno de pie
3. Curl concentrado sin apoyo
4. Press plano con manos juntas
5. Extensión de tríceps con mancuerna alterno y tumbado
6. Extensión alterna en polea alta con mano en semi-pronación
E. PIERNAS:
1. Flexión de muslos con barra por detrás: 4x15
2. Jaca: 4x15
3. Zancadas con mancuernas: 4x15
4. Curl de piernas alterno de pie en máquina: 4x15
5. Extensiones de talones sentado en máquina: 4x15
2. Jaca: 4x15
3. Zancadas con mancuernas: 4x15
4. Curl de piernas alterno de pie en máquina: 4x15
5. Extensiones de talones sentado en máquina: 4x15
* ABDOMINALES (Lunes, Miércoles y Viernes):
1. Elevaciones de tronco con giro en plancha inclinada: 4x30
2. Encogimientos abdominales en polea alta: 3x20
3. Elevación de piernas en planchja inclinada con encogimientos y elevación de la pelvis (crunch inverso con patada al aire): 4x25
4. Flexión lateral del tronco con bastón: 4x50
2. Encogimientos abdominales en polea alta: 3x20
3. Elevación de piernas en planchja inclinada con encogimientos y elevación de la pelvis (crunch inverso con patada al aire): 4x25
4. Flexión lateral del tronco con bastón: 4x50
- Hago cardio todos los días unos 30 minutos, después de entrenar cuando entreno por la tarde o por la tarde/noche si entreno por la mañana.
- Creo que no va a estar muy bien lo de hacer todas las repes al fallo, aunque si hay ejercicios en los que llego al fallo, otros hago 12-15 reps.
- Tampoco se si está correcta o no la distribución y organización de los grupos así.
- En un principio pensé en una rutina de 5 días en la que repita el útlimo día lo del primer día.
- Luego, noto una descompensación moderada en fuerza entre ambos brazos (la lesión fue en la mano derecha) y más leve descompensación de tamaño.
¿Debo preocuparme por esta lesión y hacer más énfasis en ejercicios de antebrazo por ejemplo del brazo derecho? ó ¿continuo entrenando normalmente hasta que se vayan equilibrando poco a poco?
Poco a poco, en estas dos semanas voy cogiendo más peso, notando más fuerza y más equilibrio entre los dos brazos, voy dejando de notar molestias y veo que rápidamente voy recuperando la forma...
La rutina como es evidente me la han diseñado, yo tengo idea de ejercicios pero no de diseño de rutinas...
A ver si alguien comenta los matices que he hecho al final y me dice en lineas generales que tal ve la rutina, más que nada para poder hacer las modificaciones precisas para el Lunes que viene.
Un saludo y muchas gracias.
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