Westside for Skinny Bastards (W4SB)

TerenceHill

Moderador
Westside for Skinny Bastards por JOE DE FRANCO


La traduccion es de google, no he podio convencer a la parienta pa que lo traduzca, la verdad que es mucho, tambien dejo el enlace al original por si quereis traducirlo vosotros:

Soy un científico gimnasio. Mi laboratorio es la sala de pesas y mis ratas de laboratorio son mis atletas. Muchas de estas "ratas de laboratorio" está haciendo el programa que está a punto de leer. Mis experimentos han demostrado una cosa: este programa funciona . A continuación he incluido cuatro historias de éxito del mundo real para probarlo.

Estos cuatro atletas representan sólo una fracción de los resultados asombrosos que he visto con este programa. A continuación podrá ver ejemplos de lo normal para niños de secundaria que juraba que era "imposible" para que el aumento de peso. Bueno, mira ahora. Estos niños han embalado en las losas de la masa muscular con este programa y la buena nutrición - y que estamos creciendo! Como extra, cada uno de estos no ganadores "" tiene la fuerza para que coincida con su poder recién descubierto! Compruébelo usted mismo:

El método y la locura

Muchos de mis programas se basan en los principios popularizado por Louie Simmons y el Club Westside Barbell. A través de mi investigación y experiencia, he descubierto que este sistema produce los mejores resultados. También he encontrado que, como cualquier otro sistema, debe manipular a sus necesidades específicas.

Todos estamos muy conscientes de que el Westside Barbell Club es el hogar de algunos de los más fuertes, los powerlifters mayor talento en el mundo. Los resultados de este sistema ha producido habla por sí mismo. El problema es que no entrenan powerlifters. De hecho, la mayoría de los atletas más jóvenes que vienen a mí, no están físicamente preparados para saltar a un programa tan exigente.

Mi clientela se compone principalmente de jugadores de fútbol, luchadores, jugadores de béisbol, los jugadores de hockey, los jugadores de baloncesto y pista y atletas. Estos atletas van desde chicos de escuela secundaria a los profesionales. A través de mi experiencia de trabajar con estos atletas diferentes, estoy constantemente manipulando el sistema para que se adapta mejor a un deporte específico de atleta y su nivel de entrenamiento.

311west9.jpg


Ahora, si yo tuviera que escribir sobre todas las diferentes plantillas que he diseñado para los diferentes deportes y niveles de habilidad, esta sería la guerra y la paz de los artículos de entrenamiento! Yo no creo que nadie quiere sentarse a la computadora por un par de horas leyendo una novela. (Mi duele el culo sólo de pensarlo!)

En lugar de escribir una novela sobre cómo manipular el Westside Barbell sistema para todos los atletas diferentes con los que trabajo, he decidido hacer algo mucho más práctico para los lectores de T-Nation. He decidido hacer un llamamiento a las masas!

Me explico. Usted ve, yo se inundan con llamadas telefónicas y correos electrónicos cada día pidiendo mi consejo en cada vez más grande y más fuerte. Estas llamadas van desde los atletas de secundaria a los empresarios de 40 años de edad. La mayoría de estas personas están muriendo por saber los "secretos" de cada vez más grande y más fuerte. Estos chicos suelen sonar como si hubieran estado entrenando toda su vida y que han intentado todos los métodos de entrenamiento conocida por el hombre. Me llaman en la desesperación y en necesidad de una solución rápida.

Lo gracioso es que, después de obtener más información acerca de estas personas, me parece que no tienen derecho a estar desesperado y necesitado de técnicas de súper avanzado! Esto se debe a que por lo general tienen tres cosas en común:

# 1 - Carecen de masa muscular.

# 2 - Son débiles.

# 3 - Son inexpertos.

Aquí es donde mi programa modificado entra en juego y no se deje engañar por el nombre, tampoco. Este programa no es sólo para los hijos de puta flaca; puede ser un bastardo de grasa y se benefician de ella también! En serio, he utilizado este programa para una gran variedad de los atletas y la "gente normal" y es hecho maravillas. En pocas palabras, si usted está interesado en el embalaje de la masa muscular y tener la fuerza que lo respalde, este programa es para usted.

Westside para Bastardos Flaco: El Programa

A continuación encontrará mi formación básica plantilla para este programa. Tenga en cuenta que me proporcionan una gran variedad para la selección de ejercicios y planes de repetición. No me gustan las personas se conviertan en robots sin rumbo haciendo que siga un programa establecido. Elija los ejercicios y planes de trabajo se siente representante de lo mejor para su cuerpo. Agregue algunos de sus propios ejercicios, si lo deseas. Y si usted no está familiarizado con todos los ejercicios mencionados, sólo tiene que utilizar el motor de búsqueda aquí en T-mag.

Después de diseñar el programa básico, voy a dar algunos detalles mas sobre esto al final del artículo.

Esfuerzo máximo +++++ parte superior del cuerpo (lunes) +++++

A. MAX-LIFT ESFUERZO - El trabajo hasta un máximo conjunto de 3-5 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

barra gruesa barra o un banco de prensa periódicas
Barbell prensa piso
Parrilla de cierres patronales
Junta de prensas
Banco inclinado con barra
Cerca de agarre en la banca (el dedo índice en la parte lisa de la barra)
Disminución press de banca
dips ponderado

B. SUPLEMENTARIOS LIFT - Realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

Piso en press de banca con mancuernas (palmas en las palmas o hacia delante)
Banco inclinado con mancuernas de prensa
Banco de la declinación de prensa con mancuernas
C. HORIZONTAL ROW - Realizar 4 series de 10-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:
En el pecho apoyado filas
Bent-más de mancuernas o las pesas filas

311west13.jpg


Sentado filas del cable (bares)


D. TRASERO delt / SUPERIOR DE LA ESPALDA - Realizar 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

Sentado máquina delt posterior
Sentado con mancuernas "energía limpia"
Doblar-sobre vuela por cable (de un solo brazo)
De pie frente a tirones
Cuerda tira a la garganta
Bent-más de mancuernas delt posterior
Cable "espantapájaros" (que se muestra a continuación)

311west15.jpg


E. PONDERADA EJERCICIO ABDOMINAL - 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

Barbell Rusia giros
Tiro del cable de baja-ins
pierna colgando plantea
lado mancuerna o pesa curvas
Ponderado crujidos pelota suiza
Bajo los crujidos polea pelota suiza (que se muestra a continuación)

311west16.jpg


+++++ inferior del cuerpo - (miércoles) +++++

A. MAX-LIFT ESFUERZO - El trabajo hasta un máximo conjunto de 5 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

Trampa de peso muerto bar
Caja se pone en cuclillas
Rack tira (peso muerto parcial)
Frente okupas
Alta barra olímpica se pone en cuclillas
Recta deadlifts bar (apretones varios)

311west18.jpg


B. UNILATERALES MOVIMIENTO - Realizar 3-4 series de 8-15 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

la pierna se pone en cuclillas de una pierna, la espalda elevada
Barbell paso-ups con elevación de la rodilla
Barbell inversa estocadas
Barbell inversa estocadas, pata delantera elevada
Barbell inversa estocadas, elevación de pie delantero (con elevación de la rodilla)
se pone en cuclillas bajo semipolea, pata delantera elevada
Caminar estocadas
"Speed-skater" se pone en cuclillas (1 y un representante de un medio se pone en cuclillas sola pierna)
Barbell paso-ups

311west20.jpg


C. isquiotibiales / POSTERIOR DE LA CADENA DE CIRCULACIÓN - Realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

Pierna rizos
plantea Glute-ham (resistencia a varios, iso de retención, negativos)
Deadlifts rumanos
Sentado o de pie buena mañana
Pelota de estabilidad isquiotibiales ascensores
Pull-through
Reverso hiper

311west21.jpg


D. GRIP FORMACIÓN - Realizar 3 series de conjuntos cronometrados.

Elija uno de los siguientes ejercicios:
mancuerna barra gruesa o pesada tiene
Placa pizca de agarre
Capitanes de la pinza por aplastamiento - 3 series de repeticiones máximo cada mano.
Muñeca rusa

311west22.jpg


++++++ REPETICIÓN DEL CUERPO SUPERIOR - (viernes) ++++++

A. Repetición LIFT - Trabajar hasta 3 series de repeticiones máximo, 60 segundos de descanso entre series.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

prensa de banco del barbell (representantes de 95 libras max., 135 libras., 185 libras. o 225 libras.)
Regular push-ups, barra de flexiones o cadena suspendida flexiones
Del peso del cuerpo cae
bancos de la pesa de gimnasia en la bola suiza, banco plano o inclinado banco

311west23.jpg


B. SUPLEMENTARIOS LIFT (tríceps) - Realiza 3-4 series de 5-10 repeticiones.

Elija uno de los siguientes ejercicios:

tríceps con mancuernas extensiones (plano, inclinado o rechazar mesa de trabajo)
Pesa de gimnasia prensas piso
Rolling tríceps extensiones
Cuerda pushdowns
Cráneo trituradoras (barra EZ o recta bar)

311west24.jpg


NOTA: Los atletas que se acercan a su temporada y quiere incorporar ejecutando / acondicionado / trabajo GPP en sus programas pueden acabar con la semana de la siguiente manera:

Lunes (AM) - MAX-ESFUERZO elevación del cuerpo superior
Lunes (PM) - Trabajos de Sprint, el acondicionamiento, la contratación pública ecológica o de capacitación en habilidades
Martes - OFF o restauración de las técnicas
Miércoles - Trabajos de Sprint, el acondicionamiento, la contratación pública ecológica o de capacitación en habilidades
Jueves - REPETICIÓN elevación del cuerpo superior
Viernes - Trabajos de Sprint, el acondicionamiento, la contratación pública ecológica o de capacitación en habilidades
Sábado - Baja elevación del cuerpo
Domingo - OFF o restauración de las técnicas



tiene tres partes, os pego el link porque es muy extenso:

Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers"
 
Muy bueno, Terence. Como todo lo que te leo.
Recomiendo este entreno por completo, es de los más entretenido y divertido, sin dejar de ser duro de cojones.
Yo he aplicado incluso, algunos de sus conceptos a mi rutina.
 
Atrás
Arriba