Espalda a prueba de balas

TerenceHill

Moderador
Consigue unos lumbares de acero
Por Bill Starr
Fotografía por Michael Neveux

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Para aquellos deportistas que estén intentando de mejorar significativamente su fuerza, tener una zona lumbar fuerte es absolutamente necesario.

Aquellos que simplemente están interesados en mantener un estilo de vida saludable y activo necesitan darle una especial atención a ese área del cuerpo de igual manera. Sin embargo, cada vez son más los programas que veo para equipos atléticos y personas de todas las edades que no incluyen ejercicios para ese crítico grupo de músculos. Cada vez que comento ese hecho, el entrenador o atleta generalmente responde: “me imagino que ya se trabaja lo suficiente los lumbares con las sentadillas y los heavy-pull.”

Eso podría ser cierto si una persona pasa a entrenar como los levantadores de pesa Olímpicos extranjeros que hacen sentadillas tres veces al día y hacen levantamiento de pesas seis días a la semana, pero no conozco a nadie que entrene de esa forma. La mayoría de los entrenamientos consisten en tres sesiones a la semana y rara vez un deportista hace sentadillas más de una vez en cada entrenamiento.

No es suficiente para mejorar la fuerza de la zona lumbar. Necesitas más – en forma de uno o más ejercicios específicos. Creo que la razón real por la que la mayoría de los programas no incluyen ejercicios específicos para los lumbares es porque los ejercicios más beneficiosos para la zona baja de la espalda son muy exigentes, excepto para los deportistas más dedicados que realmente quieren ser más fuertes. Basta con mirar todos los programas y equipos que se anuncian en televisión. Tienen el mismo eslogan: menos es mejor, confort por encima del malestar. Poner al cuerpo bajo estrés es un sin sentido. Estaría bien si esos trucos funcionasen, pero no lo hacen porque el cuerpo tiene que ser llevado incluso más allá de sus límites normales para poder ganar fuerza.

La actitud de tomar una vía más fácil en el gimnasio a menudo comienza con la sustitución de un ejercicio liviano por uno más vigoroso. Los entrenadores de fuerza de institutos y universidades me han dicho que evitaban las sentadillas completas y las sustituían con sentadillas a la mitad porque el movimiento de rango completo era muy difícil para sus jugadores. Sugiriendo eso los entrenadores deberían insertar un ejercicio como la flexión de tronco al frente o “buenos días” en las rutinas de sus atletas.


Creo que los entrenadores de fuerza – en muchos casos entrenadores de fútbol americano que tienen un conocimiento leve de cómo hacer unos cuantos ejercicios de fuerza – son los únicos miembros de la profesión que son convencidos por sus atletas para alterar el programa simplemente porque algún ejercicio es duro. ¿Puedes imaginarte un entrenador de fútbol americano que deje de hacer “tackling drills” de salto porque duelen? Creo que no. Lo más probable es que el que se queje reciba una ración extra. Sin embargo, deja que un deportista se queje por las sentadillas, los “buenos días” o los pesos muertos y esos ejercicios pasarán a ser historia.


También he encontrado que aquellos que realizan sus propios programas tienden a evitar los ejercicios más difíciles. Su actitud es: ¿por qué hacer sentadillas cuando podría estar haciendo press de banca o curl? Según he podido observar, alguien que evita o sustituye un ejercicio duro por uno más fácil se vuelve más débil – como por ejemplo hacer sentadillas en máquina Smith en lugar de utilizando un colgador o hacer remo en una máquina en lugar de realizarlos con una barra.

Una vez que entras en ese tipo de mentalidad, lo que vas a conseguir es retroceder. Por supuesto que los entrenamientos van a ser más agradables, pero no habrá un progreso notable. ¿No es el progreso la cuestión? ¿Por qué no poner un poco más de esfuerzo y realizar esos movimientos que odias y conseguir las recompensas?

En lugar de buscar constantemente los ejercicios que te permiten estar en una posición cómoda, selecciona algunos que pongan a prueba tu carácter. Estoy intentando constantemente averiguar cómo hacer ciertos ejercicios de forma más dura puesto que sé que me van a ayudar a conseguir mejores resultados.

Así que de vez en cuando suelo hacer pesos muertos a una velocidad media o hago encogimiento de hombros al final de cada repetición para ver lo que ocurre. Siempre estoy intentando encontrar alguna forma para reforzar los músculos y poder trabajar más duro.

Es importante tener en cuenta que nuestros cuerpos siempre están intentando estar satisfechos. Los cuerpos prefieren el placer antes que el dolor. Nuestros cuerpos prefieren estar recostados en un sofá que hacer una sentadilla. Demanera que nuestras mentes tienen que convencernos de que las recompensas merecen la pena para poder levantarnos del sofá, ir al gimnasio y dar el 100%. Aquellos que tienen determinación pueden anular la insatisfacción que proviene de las articulaciones y músculos según realizan una serie ardua. Aquellos que tienen menos fortaleza no pueden y son los que elegirán siempre la ruta más fácil.

Para que quede claro, si un ejercicio está produciendo un daño agudo – y no estoy hablando del dolor del esfuerzo – entonces ese movimiento debería ser eliminado del programa, al menos por un tiempo. Simplemente asegúrate de reemplazar ese ejercicio por uno que sea de igual dificultad o comenzarás a ir hacia atrás.

El motivo de mi preludio de evitar ejercicios difíciles es que los dos principales movimientos que recomiendo para la zona lumbar son rechazados normalmente – los “buenos días” y los pesos muertos con piernas casi rígidas. Especialmente los “buenos días” – sin duda el ejercicio más odiado en el entrenamiento con pesas. No he oído a nadie decir que disfruta haciéndolos; de hecho, si tuviese que oír esa declaración recomendaría inmediatamente un asesoramiento psiquiátrico. Los atletas no hacen los “buenos días” por gusto.

Más bien, lo hacen porque ven los resultados y soportan la incomodidad por esa razón. Además, hay formas de hacer que sean menos dolorosas; llegaré a eso más adelante. Cuando inicio a alguien en una rutina de fuerza – ya sea joven, viejo, hombre o mujer – utilizo los tres grandes: press de banca, sentadilla trasera y power clean, junto con unos pocos movimientos auxiliares, como el press inclinado con mancuernas,pull-overs con brazo recto, elevación de talones y dominadas.

Tan pronto como el atleta se siente cómodo, algo que normalmente lleva una media docena de sesiones, introduzco los “buenos días” en el día ligero en lugar de los power cleans.
Lo hago por dos razones: En primer lugar, si este ejercicio de gran demanda forma parte en los comienzos de la rutina, antes de que el atleta comience a levantar grandes pesos en las sentadillas, no será algo tan exigente. Trataré eso con mayor profundidad más adelante, pero hay una relación de peso entre las sentadillas y los “buenos días” que se debe cumplir.

Si lo haces desde el principio, manteniendo la relación es bastante simple.
En segundo lugar, cada vez que prestes atención directa a tu zona lumbar, responderá rápidamente, y tener unos lumbares fuertes ayuda a los principiantes a aumentar la fuerza mucho más rápido. Eso se debe a que tiene una incidencia directa en dos ejercicios clave: los power cleans y las sentadillas.

Muchos entrenadores y atletas de fuerza autodidactas no entienden que si su zona lumbar es relativamente débil, son incapaces de mantener la posición adecuada en muchos ejercicios útiles. Cada movimiento de empuje depende de unos lumbares fuertes y lo mismo es cierto para las sentadillas frontales y traseras. Cuando la zona lumbar queda atrasada, tu forma se ve afectada y si dejas que tu técnica siga siendo defectuosa, será difícil de corregir. Recientemente un ex-jugador de fútbol que quería participar en un campeonato de levantamiento de pesas Olímpico me mostró su entrenamiento. Después de echarle un vistazo, le dije, “necesitas algo para trabajar la zona lumbar.” Señaló al papel y me respondió, “hago hiperextensiones de la espalda en cada entrenamiento.” Eso está bien para un entrenamiento, pero, ¿cómo puedes esperar los ejercicios de sentadillas sufi cientes para pasar a un nivel nacional si sólo estás haciendo unas pocas hiperextensiones?”
“Pero es que odio hacer “buenos días”, refunfuñó.

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Entonces mi consejo es que te olvides de ser catalogado como levantador de pesas Olímpico y simplemente utiliza las pesas para estar en forma. Si no puedes manejar las cosas difíciles – y, créeme, hacer cleans y snatchs con pesos pesados va a ser mucho más duro que hacer los “buenos días” – no vas a tener éxito en ese deporte.”

Es duro pero es la verdad. Estar cada vez más fuerte significa mucha dedicación, valor y fortaleza, junto con la voluntad para hacer los ejercicios más exigentes. Hacer una serie de sentadillas, pesos muertos y “buenos días” no es un paseo por el campo, sin embargo soportan ese estrés porque han aprendido que los resultados merecen la pena. Piénsalo de esta forma – si estar fuerte – quiero decir realmente fuerte – fuese fácil, cualquiera sería capaz de levantar 181 kilos en sentadillas y 227 kilos en peso muerto. Todos sabemos que no es el caso.
Nada encaja mejor con los “buenos días” que un ejercicio arduo de forma constante y con peso pesado.

Nunca permito a mis atletas que se salten los “buenos días”, incluso si están lesionados. Les digo que si incluyen siempre el ejercicio en sus rutinas, continuarán estando fuertes, incluso mucho después de que dejen el mundo competitivo. Cuando finalizan sus series de este extenuante ejercicio los miércoles, les recuerdo que la parte más dura de la semana es el resto de la semana y pronto comprenden lo cierto que es. Estar fuerte es más un proceso mental más que físico y una vez que los atletas se convencen a sí mismos de que los “buenos días” son una constante, están en el camino correcto para alcanzar el nivel más alto de fuerza.

Cuando estaba en el Johns Hopkins, de vez en cuando había entrenadores que entraban en mi sala de pesas para observar a sus jugadores durante sus entrenamientos. Si ocurría los miércoles, el día ligero, podían observar a una multitud de atletas levantando pesos pesados haciendo “buenos días”. “¿No os duele la espalda?” preguntaban invariablemente.

“No”, decía yo. “¿Por qué tendrían que hacer algún ejercicio que les dañase la espalda? Hace que sus espaldas y bíceps femorales sean más fuertes y cuando se hace correctamente, es tan seguro como cualquier otro ejercicio que hacen. Después de que aprenden a hacer “buenos días”, puedes abusar de ellas durante tu session práctica con tanto trabajo como quieras darles, y será un soplo de aire fresco.

“Además, “ añadía, “no empiezan levantando tanto peso. Comenzaron con pesos más ligeros hasta llegar al nivel en el que están ahora.”
Eso normalmente les apaciguaba un poco, pero me di cuenta de que nunca se lo pedirían a sus jugadores. Aún más, muchos jugadores de fuerza no incluyen los “buenos días” en sus rutinas porque piensan que el ejercicio es arriesgado. Yo no estoy de acuerdo.

En 15 años de entrenamiento en tres universidades, he enseñado los “buenos días a más de 3.000 atletas, hombres y mujeres. Durante ese tiempo sólo un atleta sufrió una lesión en la zona lumbar mientras hacía el ejercicio y en ese caso en particular los “buenos días” no tenían la culpa. Fue una cuestión de falta de criterio por parte del jugador de fútbol. Su forma era buena desde que las había hecho el año anterior durante el programa de fuerza de fuera de temporada. Fue su afán por conseguir ir más allá al principio del siguiente periodo fuera de temporada lo que hizo que se metiera en problemas.

Antes de su primer entrenamiento fuera de la nueva temporada, advierto a los jugadores para que entrenen poco a poco - sólo tres series de los tres grandes ejercicios del primer entrenamiento, pasando a cuatro series el miércoles y cinco el viernes. El jugador de fútbol ambicioso creía que podía progresar más rápido. Así que el miércoles, sin decírmelo, intentó utilizar la misma cantidad de peso en sus “buenos días” que usó el año anterior al final del programa de fuera de temporada.

Cosa que podría haber sido posible si hubiera estado entrenando durante el parón de las vacaciones, pero no había levantado pesas desde mediados de agosto. Aunque su deseo era admirable, su buen sentido no lo era. En su cuarta serie con 93 kilos se hizo daño en la zona lumbar y le llevó varios meses poder recuperarse. El ejercicio no era el culpable. Lo era su falta de entendimiento sobre cómo funciona el cuerpo. Esa comprensión es un factor importante en el proceso de ser más fuerte. Yo mantengo que los “buenos días” es un ejercicio estupendo para mejorar la fuerza de un deportista, así como para aquellos que quieren tener una zona lumbar lo suficientemente fuerte como para poder disfrutar de muchas actividades recreativas.

También ayuda en la rehabilitación de lumbares lesionados. Los “buenos días” tienen que realizarse de forma correcta, absolutamente correcta. El mejor momento para comenzar a hacer “buenos días” en cualquier rutina es al principio: el momento inicial en el que pruebas un programa de fuerza, cuando comienzas de nuevo después de un periodo de descanso o quizás al cambiar a un programa de culturismo a una temporada en la que estás intentando ganar un poco más de fuerza. ¿Dónde comenzar? No importa cuánto peso utilices al principio. He empezado algunos con un palo de escoba.

Tu objetivo inicial es aprender la forma. Una vez que lo hayas logrado, el resto va rodado. Los niños y las mujeres aprenden el movimiento con más facilidad que los hombres, sobre todo porque los hombres son menos flexibles, pero, por supuesto, hay excepciones.
Puedes hacer “buenos días” de varias formas: con la espalda plana, redondeada o mientras estás sentado.

He sido criticado por recomendar la versión con espalda redondeada. Los críticos dicen que redondear la espalda es potencialmente peligroso para los lumbares. Bueno, no es así si el movimiento se realiza bien. Me baso en el hecho de que la espina dorsal está construida para poder inclinarse hacia delante. Para lo que no está diseñada es para doblarse hacia atrás.
Me permito recordar a aquellos que se oponen a esta forma de ejercicio que sólo ha sido un pequeño periodo de tiempo, genealógicamente hablando, en el que nuestros antepasados se mantenían erguidos. Antes al Homo erectus, el Homo Sapiens hizo un montón de “buenos días” con la espalda redondeada.

Sin embargo, dejo que los atletas elijan con qué estilo se sienten más cómodos. Normalmente, la mitad eligen espalda plana y la mitad espalda redondeada. No inicio a nadie con los “buenos días” en posición sentada, sino que lo enseño más tarde. Se debe a que la versión sentada es mucho más fácil.

En pocas palabras, aquí tienes unas cuestiones clave sobre los “buenos días”: bloquea la barra en tus trapecios, empuja los pies hacia abajo antes de comenzar el movimiento, permanece extremadamente rígido todo el tiempo, baja y trabaja con rapidez.

Muchos atletas se molestan más por el movimiento de la barra que por el ejercicio por sí mismo. Se debe a que no bloquean la barra con sus trapecios. Hay un agarre más cercano de lo que lo sueles utilizar en las sentadillas traseras, aprieta la barra contra la parte superior de tu espalda y no dejes que se mueva. Tu espacio tiene que ser más bien estrecho con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el interior para ayudarte a mantener el equilibrio. Antes de que comiences con cada repetición, agárrate al suelo con los dedos y aprieta todos los músculos de tu cuerpo, desde los tobillos hasta los trapecios. Mantenlos rígidos y tensos durante el ejercicio. Ahora dobla las rodillas un poco - no tanto como si estuvieses haciendo una sentadilla, pero sí un poco. Recuerda siempre que cuando estás trabajando los lumbares, tus rodillas nunca deben estar en una posición bloqueada.

Eso causa una gran tensión en tu bíceps femoral y puede lesionarlo. Una vez que estás extremadamente rígido y has doblado las rodillas, gira las caderas e inclínate hacia delante todo lo que puedas. Idealmente, querrás tocar los muslos con el pecho, pero puede llevarte varias sesiones antes de que lo consigas. Al contrario de lo que muchas personas piensan, cuánto más bajes, más fácil será el movimiento. Cuando bajas mucho, consigues un efecto de rebote al final. Además, cuanto más profundo sea, más músculos entrarán en juego.

Una de las mejores cosas sobre este ejercicio es que no sólo funciona para los lumbares directamente, sino que también trabaja el bíceps femoral y los glúteos. Son grupos musculares que son extremadamente valiosos para cualquier atleta. Recuerda, una vez que doblas las rodillas, no dejes que se doblen más.

Deben permanecer en la posición de inicio durante todo el ejercicio. Si permites que se doblen más, cambiarás drásticamente los benefi cios del movimiento. Cada repetición necesita ser realizada de forma deliberada, no rápida o lentamente, sino con suavidad, de forma controlada. Eso es cierto para los atletas avanzados así como para los principiantes. Hay un ritmo para el ejercicio que sentirás después de que lleves haciéndolo unos pocos meses y, una vez que llegues a esa fase, tendrás vía libre porque serán más fáciles de hacer. No es que sea fácil del todo, pero es menos estresante. Mientras que estás aprendiendo la forma, lo mejor es levantarse completamente recto al fi nal de cada repetición, pausar y reiniciar para la próxima. Sin embargo, después de que tengas la forma dominada, no tienes que subir del todo; es un ejercicio para realizarlo mejor con pequeños descansos entre series. Una vez que sientas la sangre en la zona lumbar, mantén el ejercicio. Los largos periodos de descanso se pueden volver contra ti.

Muchos deportistas son capaces de realizar cinco series en menos de 12 minutos. Además, trabajar con un ritmo más rápido te permite hacer los “buenos días” en mucho menos tiempo. Cuando comiences con ellos, haz sólo tres series de ocho, añadiendo dos series más gradualmente hasta que estés haciendo cinco series de ocho. Es preferible que hagas ocho repeticiones en lugar de cinco porque necesitas las repeticiones adicionales para mejorar tu carga de trabajo. Por la misma razón, no debes pasar de 12 a 15 repeticiones puesto que sería una carga muy grande para los lumbares.


Quédate con las ocho repeticiones hasta que llegues a tu número objetivo. Entonces alterna las dos fórmulas. Una semana haz cinco series de ocho y la siguiente semana haz cuatro series de 10. Por ejemplo, has pasado de ocho repeticiones con 93 kilos, así que utiliza 90 kilos durante 10 repeticiones. Ese pequeño cambio puede no parecer mucho, pero encontrarás que hace maravillas.

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Es una fórmula para cada semana trabajar los lumbares de una forma ligeramente diferente y eso es bueno. Haz los “buenos días” justo después de hacer sentadillas en tu día ligero – no antes. No querrás tener los lumbares o el bíceps femoral cansados cuando hagas sentadillas, incluso si es tu día ligero. Además, las sentadillas ayudan a calentar la parte baja de la espalda, algo que también ayuda. He mencionado que hay una relación de peso entre las sentadillas traseras y los “buenos días”. Las directrices que utilizo para mis atletas es que los “buenos días” necesitan ser el 50% de la mejor sentadilla durante 8 a 10 repeticiones. Esa es la razón por la que intento insertar los “buenos días” en un programa de fuerza desde el principio. Digamos que has estado trabajando hasta levantar 100 kilos en sentadillas. Eso significa que tienes que utilizar 50×8 para satisfacer el equivalente. Según el peso de tus sentadillas va incrementando, mantener la regla del 50% intacta no es difícil. Ahora digamos que has estado haciendo sentadillas por un tiempo y ahora estás levantando 188
kilos.

No sería prudente levantar la mitad de ese peso. Ve aumentando gradualmente. Comienza con 43 kilos y añade 2 ó 4 kilos cada semana hasta que puedas levantar la mitad de lo que haces con sentadillas. Si te lleva un par de meses, es normal – te estás esforzando.
Hay un máximo en esta fórmula.


Hago que la mayoría de mis atletas paren en 102×10, independientemente de lo que estén levantando en la sentadilla. ¿Por qué? Los atletas que intentan hacer “buenos días” con más de 102 kilos tienen que alterar su mecánica para poder completar el levantamiento. Sus caderas se ven forzadas a moverse hacia delante para contrarrestar el peso y eso cambia el movimiento, de manera que ya no es un ejerccio específico para la región lumbar. También hago que algunos de ellos baje su peso si veo que están cambiando su forma al final de las series.


Sin embargo, también hay excepciones. Si tengo un atleta de fuerza avanzado interesado en el levantamiento de potencia, le dejo cargar la barra y utilizar peso muy elevado disminuyendo las repeticiones, entre cinco y tres. Algunos de mis atletas en Hopkins en sus últimos años hicieron repeticiones con más de 181 kilos. Algunos de los competidores del título del hombre más fuerte en 1959 utilizaban “buenos días” superpesados como uno de sus principales levantamientos de fuerza, Paul Anderson fue el que más destacó.


El próximo mes hablaré más sobre los “buenos días” y trataré lospuntos para hacer otro ejercicio muy importante para la zona lumbar, el peso muerto con piernas casi rígidas.
También hablaré de otros ejercicios recomendables para los lumbares, que aportarán una mayor fuerza a los deportistas y a aquellos que estén buscando un nivel superior de condición física.


Nota del editor: Bill Starr era entrenador en la Universidad de Johns Hopkins desde 1989 a 2000.
 
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interesante articulo, yo ultimamente los estoy introduciendo en mi rutina, despues de las sentadillas hago peso muerto rumano o buenos dias, eso si con poquito peso para ir acostumbrandome al ejercicio
una pregunta terence, las hago con barra o con la polea, segun el dia, que te parece mejor?? o estan bien las dos formas?? es que en mi gym no hay jaula y con la barra no puedo cargarla mucho peso, que no tengo donde dejarla sin pasarla por encima de la cabeza al acabar y me da caguelo
 
Si el dia de piernas hago sentadillas y peso muerto, deberia hacer tb los buenos dias, o hago los buenos dias el dia de espalda, o con sentadilla y peso muerto ya trabajo suficientemente los lumbares?
 
La verdad que ni conocia este ejercicio, el proximo dia de pierna lo voy a incluir, aunque sea con la barra sola para pillar el movimiento correctamente, porque parece relativamente sencillo pero seguro que no es asi.

Un gran post.
 
Siempre tuve ganas de incluir buenos dias en alguna rutina, siempre lo recomiendan para lumbares. Abra que probarlo no?
 
Ay amigo, Bill starr fue el escritor del libro "the strongest shall survive" (un must para todos aquellos que deseen aprender de fuerza y potencia), de los mejores entrenadores de fuerza, trabajo en muchas universidades, equipos profesionales de futbol americano - incluyendo los Colts de 1970, ganadores del supertazon-, obtenedor de records en powerlifting y levantamiento olimpico, sus articulos son frecuentemente reimprimidos en la revista Milo, tambien aparecieron en la revista Ironman por años, y estan generalmente siempre rodeando el mundo del entrenamiento de la fuerza y potencia.
 
El buenos días es un gran ejercicio. Con muchas variantes.

Eso sí, no hagáis jamás lo que hace el de la foto, que apoya la barra en el cuello.
La barra baja siempre. Como encima de la parte superior de los omóplatos o un pelín más baja si puedes.
 
Estoy de acuerdo en que no entrenar los lumbares es una de las causas más comunes en las lesiones del culturismo. Una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil. Otro asunto de la espalda es que la gente se pierde en suplementos para crecer, rutinas mil, etc, y te das cuenta de que hagan lo que hagan lo hacen mal. hacer jalones o remo con agarres muy anchos creyendo que eso ensanchará más su espalda. Es un grave error porque la espalda como el resto de músculos, para crecer con un ejercicio, éste debe procurar la máxima contracción y la máxima expansión y la espalda se contrae totalmente sólo con un agarre más bien estrecho y si no probad sin peso, imitad unos jalones y tirad de los codos hacia atras con agarre ancho y luego hacedlo con agarre estrecho, la contracción es mucho mayor con agarre estrecho. un saludo.
 
El artículo me parece una cortina de humo. Lo mismo de siempre. Como si no se pudiesen tocar lumbares con un deadlift stiff-legged...
 
Como dice un entrenador que admiro mucho
"mi opinion sobre los remos con barra? no sirven -no encuentro una traduccion para fuck-deja de perder tiempo y lleva tu peso muerto hasta los 220 kgs, entonces tendras tu propia opinion y no te tendras que preocupar por la mia"

Mark Rippetoe
 
yo he tratado de hacer el buenos dias, pero siempre se me va un poco la barra al bajar y me duelen las vertebras del cuello, no les pasa a ustedes?
 
Como dice un entrenador que admiro mucho
"mi opinion sobre los remos con barra? no sirven -no encuentro una traduccion para fuck-deja de perder tiempo y lleva tu peso muerto hasta los 220 kgs, entonces tendras tu propia opinion y no te tendras que preocupar por la mia"

Mark Rippetoe

¿Qué significa exactamente eso de que "no sirven"?
¿De dónde has sacado ese texto?
Porque yo tengo el Starting Strength de Rippetoe y le dedica unas cuantas páginas al remo con barra, un excelente ejercicio.

yo he tratado de hacer el buenos dias, pero siempre se me va un poco la barra al bajar y me duelen las vertebras del cuello, no les pasa a ustedes?

Como he dicho antes, coloca la barra baja. Así no te sucede eso. Y no hagas el disparate de bajar más de la paralela. De hecho no hace falta ni llegar a esta.
 
hacer jalones o remo con agarres muy anchos creyendo que eso ensanchará más su espalda. Es un grave error porque la espalda como el resto de músculos, para crecer con un ejercicio, éste debe procurar la máxima contracción y la máxima expansión y la espalda se contrae totalmente sólo con un agarre más bien estrecho y si no probad sin peso, imitad unos jalones y tirad de los codos hacia atras con agarre ancho y luego hacedlo con agarre estrecho, la contracción es mucho mayor con agarre estrecho. un saludo.

Entonces con que agarre se deberia hacer el remo con barra?
 
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