Problemas con la dieta

[rclarroya]

Buenas, queria postear un poco mi dieta y rutina a ver como lo veis porque la verdad es que si que bajo peso pero me veo tapado.

Edad: 19 años, 1,93m, 89.5kg, constitucion grande.

7.30h: Cafe con leche sin azucar, trozo de piña, 100gr de pan con 50-60gr de jamon o pavo o lata de atun. (A dias tortilla dos claras 1 huevo)

11h: 100gr pan con 50-60gr de jamon, pavo o lata de atun. 1 manzana

13h: 80gr de arroz o pasta o 400gr de patata. 130gr de pollo o pavo y 200 o 300 gr de verdura. 2 mandarinas.

15:30h cafe con leche sin azucar, 4 tostadas de pan o 60gr pan blanco y algo de fruta a elegir.

18:30-19h 100gr pan con 60-70gr de jamon, pavo o lata de atun.

21:30-22h: 60gr de arroz o pasta, 200gr de merluza y ensalada. Yogur desnatado natural.

EJERCICIO: Entreno a tenis 4 dias semana 2h y esos dias hago 1h mas de gimnasio. en total 3h. Lunes y viernes: Tenis de 16 a 18h y gimnasio de 19:30 a 20:30 o 21h
Martes y jueves de 17:30h a 18:30 gimnasio y de 19 a 21h tenis.
He de decir que el entrenamiento de tenis es con un elevado nivel fisico y de desgaste. En el gimnasio hago:
- Pectoral-biceps: 4x 8 press banca, 3x8 banca con mancuernas 3x8 aperturas 2x8 maquina de pectoral, 4x8 biceps barra, 3x8 biceps mancuerna, 2x8 biceps con polea.
- Hombros-piernas: 4x8 press militar, 3x8 militar mancuernas, 3x8 encogimiento de hombros, 3x8 remo al cuello. De piernas trabajo todos los musculos 2 ejercicios o 1 por cada.
- Espalda-triceps: 4x8 remo barra T, 3x8 remo con mancuerna, 3x8 jalon y 2x8 en maquina de remo. 4x8 banca manos juntas, 3x8 press frances con mancuerna, 2x8 maquina triceps.

abdominales dia si y dia no: 3 series de circuito:
- 20 abdominales crunch y 20 crunch a la mitad.
- 20 abdominales laterales de cada lado
- 25 flexion con mancuerna
- 30 seg plancha y 20 seg por lado de plancha lateral.
- 20 abdominales piernas al pecho y 20 tijeras.

¿COMO VEIS ESTO PARA BAJAR PESO PERO SIN EXCEDERSE EN LA PERDIDA DE MUSCULO?

 

[pepineldelarumia]

Si tu deporte principal es el tenis y lo que buscas es simplemente perder algo de peso sobrasante, lo primero es hacer una dieta. ¿Has calculado las calorias que necesitas? ¿Los macros? ¿O solo has puesto una aproximacion de lo que comes?

Y de pesas haria una fullbody como puede ser una stronglifts, para ayudar a la perdida de grasa sin musculo.

 

[agomez]

" 4 dias semana 2h y esos dias hago 1h mas de gimnasio"
Eso es un desgaste brutal próprio de un profesional.
"me veo tapado"
Bueno, es normal especialmente de acuerdo con las características de cada uno, estar algo tapado. Recordemos que los fisioculturistas, que se dedican a la exhibición física y ganan dinero por eso, están tapados la mayor parte del tempo. El aspecto "trincado" es propio del momento de la competición y se llega a él en muchos casos sólo con dieta estricta y otras estratégias específicas.
Em general ese aspecto, cuando necessita tanto artificio. no es saludable y sólo lo hacen por la cantidad de dinero que está en el médio.
.
Así que si estás resistiendo bien el entrenamiento que haces, te sientes bien, rindes bien en tu deporte, vas a perder peso hasta tu normal, que puede ser trincado o no. Si no lo es, paciência, no te afecta para nada. De todas maneras, si quieres parecer un culturista en competición mismo, entonces cambia todo, se va el tênis y tienes que entrenar y comer igual un culturista.

 

[rclarroya]

A ver llevo 1 año haciendo gym ya, esta dieta mas o menos de 2900kcal creo.

 

[rclarroya]

Pero veis algun retoque en la dieta tipo añadir mas proteina, mas ch o quitar algo....

 

[pepineldelarumia]

Pero veis algun retoque en la dieta tipo añadir mas proteina, mas ch o quitar algo....

¿Como vamos a saber que modificar sin saber las kcal ni los macros?

 

[kityasuni]

te metes mas de 800 calorias en pan,¿ por que?

mete avena o mete algo mas de proteina en vez de pan casi nulo en nutrientes.
¿no usas aceite de oliva?

 

[rclarroya]

3 cucharadas de aceite de oliva, no meto sal. Tengo alergia a la avena, habia pensado en sustituir algo de pan por corn flakes o algo asi.

 

[agomez]

outro punto: el esquema de entrenamiento es weider. Weider se basa en agotamiento muscular x descanso para provocar hipertrofia.
No es lo más indicado para combinar con ningún tipo de deporte, sino que es una especialización en fisioculturismo.
Para combinar con deportes, se trata de los básicos moderados un par de veces por semana, más algún outro ejercicio que por el caso particular se entienda necesario.

 

[kityasuni]

si quieres seguir con la weider puedes hacer un musculo por dia y el tenis seria el complemento como cardio,haciendo un musculo por dia tienes mas que de sobra para recuperacion muscular.
por ej:

-pecho
-piernas
-espalda
-descanso
-hombros
-brazos
-descanso

 

[rclarroya]

No bajaria mucho volumen muscular haciendo 1 musculo por dia?

 

[agomez]

no te olvides que después de hacer cualquier músculo, tiene vários días de 2 horas de tênis, lo que dificulta la recuperación muscular.
Además, tênis no requiere entrenamiento especializado de hipertrofia, sino una musculación orientada a mejorar el rendimiento.

Hacer dos especializaciones (una de culturismo más una de tênis) no funciona para mejor rendimiento técnico en ninguna de las dos, aunque por gusto personal se puedan combinar ambas sin que la persona se haga daño. Pero hay que tener eso presente:
combinar dos deportes a especialización = recreación + salud + movilidad
usar pesas adecuadamente para potenciar otro deporte = mejor estratégia para esse otro deporte, además obviamente de lo específico.
usar otro deporte para mejorar en pesas = estratégia ineficiente antieconómica y probablemente contraproducente.
Esse es el escenario, ahora, cada quien elije lo que se le cante, pero que lo haga com los ojos abiertos,.

 

[agomez]

Vamos que el post es bastante confuso, primero que todo hay que definir el objetivo
1) tênis
2) fisioculturismo
3) musculación y condición física
4) un intermediário de todos.
Si eso no está claro, el resto son palos de ciego.

 

[rclarroya]

Yo realizo el tenis porque es un deporte que me gusta, mi intencion es combinar las dos, la musculacion para tener un buen cuerpo y sentirme bien conmigo mismo y el tenis porque como he dicho me gusta. No me interesa dedicarme en plan profesional a ninguno.

 

[kityasuni]

No bajaria mucho volumen muscular haciendo 1 musculo por dia?

no te creas, como te digo solo trabajas una vez por semana un musculo y tampoco hace falta que te mates a levantar peso ya que practicas tennis y eso requiere bastant esfuerzo.

 

[kityasuni]

Vamos que el post es bastante confuso, primero que todo hay que definir el objetivo
1) tênis
2) fisioculturismo
3) musculación y condición física
4) un intermediário de todos.
Si eso no está claro, el resto son palos de ciego.

creo que lo suyo y que lo que quiere es el punto 3 si no me equivoco a parte de la diversion del tenis.

 

[agomez]

entonces estaria en el (4)

 

[pepineldelarumia]

Yo creo que partiendo de la base de la que el parte, una fullbody con progresion de carga seria lo mas indicado.

El descanso determinará hasta donde llegará esa progresion, pero dado que, por lo que veo, lo suyo es el tenis, queriendo mantenerse un poco en "forma fisica", pues seria lo mas adecuado.

 

[rclarroya]

A ver yo uso el tenis enfocado al tema del cardio tambien, seria considerado tipo un HIIT mas o menos. Pero preferiria tirar un poco mas por el tema de muscular algo mas, aunque rinda menos en el tenis. Yo me enfocaria mas al punto 3

 

[agomez]

Entonces sería reducir al menos el tênis, y trabajar la parte de musculaciíon incluyendo cada básico 2 veces a la semana, más algun otro ejercicio que se entienda conveniente.
Los básicos ya traen de arrastre buena condición abdominal y buena condición física, haciendo innecesario el hiit y un esquema sofisticado de abdominales.
Em cuanto al tema bajar grasa y ganar músculo, es muy difícil que anden juntos, y eso depende de la alimentación. Para seguir perdiendo peso, la alimentación tiene que mantenerse restringida, y eso dificulta la ganancia muscular.
En el caso, mantendría la dieta com leves ajustes para que la grasa se mantenga en control, y la ganancia de músculo se va a dar por la mejora del esquema de musculación y por la supresión o reducción del tênis.
Aclarando, que el estar "trincado" o "rajado" es en la mayoria de los casos uma condición transitória que se busca especificamente para eventos de culturismo, los tipos en general no son así el tempo todo.