Quiero bajar de grasa lo más rapido posible, ¿Cómo?

Pablo23

Frrrrrrreak!
Bueno, otra tarde por el momento aburrida (en breve estaré pinchando musica en una fiesta jajejijoju notienequevernadayalose), y tras ver a ciertas personas con la desesperación en sus corazones de bajar grasa lo más rapido posible, me he propuesto postear cómo se hace la famosa PSMF (en concreto la de Lyle, que por el momento puede que sea la más segura).
¿Qué es una PSMF?
Básicamente una PSMF(Protein Sparing Modified Fast) es el tipo de dieta hardcore que te destroza psicológicamente pero te puede dejar físicamente bien, esto es para la gente que realmente se esta dando cabezazos contra las paredes porque llega el verano y aún tienen esa chicha asquerosa que mola poco (yo incluido por desgracia) y que tienen la cabeza bien puesta y preparada para darle una breve tortura al cuerpo. Resumiendo, se trata de una dieta de choque cíclica de unas 400-1200 calorías provenientes solo de proteína e incluyendo nutrientes esenciales. Básicamente, darle al cuerpo la materia que necesita con la menor energía (calorías) posible.

Antes de nada, me gustaría que te informases de las bases de una dieta verdadera y la nutrición This URL has been removed! y This URL has been removed!

Pondre lo que hay que hacer de forma breve y resumida, las dudas y preguntas están bienvenidas (ANUNCIO IMPORTANTE: NO QUIERO QUE NADIE ME LLEGUE CONTANDO SU VIDA, ALTURA, PESO Y SU ACTIVIDAD PARA QUE YO LE HAGA LOS CÁLCULOS QUE VOY A PONER, QUE ES LO TÍPICO Y ME LAS CONOZCO TODAS).

Rapid Fat Loss (Lyle McDonald)

A los que entiendan inglés bien, les recomiendo que se descarguen el libro de Lyle McDonald aquí, a los que no, intentaré ser breve y resumirlo todo bien.

Lo primero es que a la hora de hacer esta dieta tenemos que dividirnos en categorías según el porcentaje de grasa.
Calcular el porcentaje de grasa

¿Cuanto crees que pesarias aproximadamente si no tuvieras NADA de grasa?

Pues ese peso lo divides entre lo que pesas ahora y lo multiplicas x 100 y te sale el % libre de grasa que tienes. Restale a 100 ese % y ahi tienes tu % de grasa.

Ej: hombre de 80 kg de peso, 70kg de masa magra (sin grasa)

70/80=0,875 x 100 = 87,5% de masa magra
100-87,5= 12,5% de grasa

Es importante que seas realista con el peso que piensas que tienes, si no llevas mucho tiempo entrenando en el gim lo normal es entre 65-70kg, aquellos que ya tengan mas o menos un año entre 70-75 kg aproximadamente, los tanques de guerra 75-80kg, los goliat por encima de 80kg de masa magra.

Categoría 1
  • Hombres = 15% o menos de grasa corporal
  • Mujeres = 24% o menos de grasa corporal
Esta categoría representa a la gente que ya tienen un grado ciertamente bajo de grasa, la ingesta de proteína se ve determinada según la actividad
Ingesta de proteína
  • Inactivo: 2,5g de proteína x kg de peso
  • Aeróbico: 2,5-3g de proteína x kg de peso
  • Pesas: 3,5-4g de proteína x kg de peso

Las personas de la categoría 1 tienen que hacer 2-3 dias de carga SEGUIDOS al final de la semana (de viernes a domingo, por ejemplo), pueden hacer un descanso cada 11-12 días de dieta de choque.

Categoría 2
  • Hombres: 16-25% de grasa corporal
  • Mujeres: 25-34% de grasa corporal

Ingesta de Proteína
  • Inactivo: 2g x kg de peso
  • Aerobico: 2,2g x kg de peso
  • Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso

Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre y entre 5 horas y 1 día de recarga de hidratos de carbono a la semana, también podrán hacer un 'descanso' cada 2-6 semanas de dieta de choque con un déficit de calorías menos estricto (Ej:1500-2000 kcal)

Categoría 3
  • Hombres: +26% de grasa corporal
  • Mujeres: +35% de grasa corporal

Ingesta de proteína
  • Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
  • Aeróbico: 1,8g de proteína x kg de peso
  • Trabajo con pesas: 2,0g de proteína x kg de peso

Las personas de la categoría 3 no podrán disfrutar de ninguna recarga de hidratos de carbono, pero tienen 2 comidas libres a la semana, pueden hacer un descanso con menor déficit calórico cada 11-12 semanas.

Resumiendo

¿Qué hay que tomar cada día obligatoriamente?
  • 1 multivitaminco/multimineral al día
  • 3-6 Cápsulas de omega-3 al día
  • 400-1200 Kcal provenientes de la proteína que necesitemos
  • 1-2l de agua como mínimo al día
  • También es importante poner algo de sal y potasio extra en cada comida para prevenir una desmineralización (esto es muy importante).

¿Que comer?
  • Verduras ilimitadas (espinacas, lechuga, pimiento, pepinos etc...)
  • Pollo, pavo, atún o carne roja magra (sin grasa)
  • Lácteos sin grasa y bajos en hidratos (cottage cheese)
  • Claras de huevo
  • Batidos de proteína: lo más recomendable sería caseína micelar (no caseinato cálcico) para llenar bien el estómago, si no también valen BCAA, Leucina, EAA o 100g de suero de leche (no más por el indice insulinico).

Comidas trampa/recargas
Esta es una dieta muy efectiva pero se puede sufrir bastante, recomiendo que en las comidas trampa/recargas tengan una disciplina comiendo y no vayan a por todo lo que vean en la nevera.

También es importante decir que es normal que el peso aumente despues de una recarga o comida debido al aumento de líquidos, pero no es grasa y se perderá a los 2 días asi que no hay que preocuparse.

Hay que ingerir menos de 50g de azúcar y menos de 80g de grasa en la carga. Básicamente a base de arroz, patatas y carbos limpios.
Ayuno intermitente(IF)

Se puede realizar junto con IF

¿Qué es el ayuno intermitente? Algo tan sencillo como comer solamente entre 4 y 8 horas al día y ayunar el resto. A algunos les sonará a locura pero es un método con mucha ciencia y fama que no ha dado ningún problema. Y que optimiza la concentración, energía y fuerza. El autor ha aceptado el uso de esto.

Lo importante es romper el ayuno a la misma hora. El patrón normal es saltarse el desayuno y desayunar sobre las 14.00-16.00. El tiempo de duración de la ventana lo elige cada uno. Pero romped el ayuno siempre a la misma hora.

Descansos de dieta
En los descansos de dieta pondremos nuestras calorías diarias en un déficit más moderado, dura 2 semanas y durante este periodo es importante seguir comiendo proteína suficiente y hay que comer como mínimo 100g de carbohidratos al día.

Para calcular una dieta más moderada pinchar aquí.

Ejercicio

A aquellas personas que hagan pesas se le recomienda una rutina de fullbody cada 2-3 días. Un ejemplo puede ser:
  • Press Banca
  • Sentadillas
  • Press militar
  • Peso muerto
  • Curl Biceps
  • Press francés
  • Jalones Dorsales
Se realizan 2-4 series de cada ejercicio entre 6-10 repeticiones y 2-3 minutos de descanso

Se pueden hacer superseries pero recomiendo tener mucho cuidado con los mareos/hipoglucemias que puedan darse, simplemente dicho: no os matéis entrenando.

A aquellas personas que quieran hacer cardio pueden hacer como máximo 1 hora al día de baja intensidad y respirando profunda y adecuadamente.

Ejemplo: hombre de 80kg, categoría 2, trabajo de pesas

Proteína diaria: 2,5g x kg de peso= 200g de proteina al día

La verdad es que puede llegar a ser una dieta muy monótona en cuestion de comidas, pero es lo que hay.

Desayuno: tortilla de 4 claras + 100g de pavo
40g de proteina

Media mañana: 2 latas de atún + cottage cheese con canela ('fioccolat' en mercadona) + pequeña ensalada
40g de proteina

Almuerzo: 200g Pollo o carne magra + verduras
40g de proteina

Merienda (post entreno): 40g de proteína de suero de leche
40g de proteína

Cena: 200g Pavo, cottage cheese o atún + verduras
40g de proteína

Para dar sabor se puede añadir vinagre, especias, zumo de limón..
 
Última edición:
tu tienes idea de lo que estas escribiendo o solo es un copiaypega?? 400 a 1200 kcal al dia? ' y que se supone que tambien tienes que ir al servicio y meterte los dedos asta echar las uñas de los pies? Con ese tipo de dieta lo mas posible es que te den unos pequeños mareos , por no decir un atake al corazon si la yebas mas de 2 semanas , adivina que te pasa al mes??? Cada dia leo mas tonterias en este foro...
 
tu tienes idea de lo que estas escribiendo o solo es un copiaypega?? 400 a 1200 kcal al dia? ' y que se supone que tambien tienes que ir al servicio y meterte los dedos asta echar las uñas de los pies? Con ese tipo de dieta lo mas posible es que te den unos pequeños mareos , por no decir un atake al corazon si la yebas mas de 2 semanas , adivina que te pasa al mes??? Cada dia leo mas tonterias en este foro...

Creo que está diciendo que la cantidad de calorias provenientes de la proteina estará entre 400 y 1200 calorias (o lo que sería lo mismo entre 100 y 300 gr. de proteína al día). Deja libres las verduras (verdes, entiendo) e incluye grasas Omega 3, vitaminico. A grosso modo la entiendo como una dieta baja en Hidratos de carbono. Incluye dias (o comidas) de carga de hidratos.
 
Ya habia leido algo de esta dieta y me parece que un usuario de este foro siguio una parecido, sino es que era esta, y realmente se aprecia el cambio, por cierto como haces para que despues de esta dieta quieras introducir una buena cantidad de hidratos y de grasas ? Se haria lenta y gradualmente no? Un saludo y buen articulo Pablo :D
 
tu tienes idea de lo que estas escribiendo o solo es un copiaypega?? 400 a 1200 kcal al dia? ' y que se supone que tambien tienes que ir al servicio y meterte los dedos asta echar las uñas de los pies? Con ese tipo de dieta lo mas posible es que te den unos pequeños mareos , por no decir un atake al corazon si la yebas mas de 2 semanas , adivina que te pasa al mes??? Cada dia leo mas tonterias en este foro...

No conozco ningún gordo que haya muerto por hacer una dieta extrema. Sencillamente, tienes reservas para dar y regalar.

Ahora bien yo no lo haría, sobre todo si tienes un trabajo físico, o responsabilidades (conducir, etc.)
 
tu tienes idea de lo que estas escribiendo o solo es un copiaypega?? 400 a 1200 kcal al dia? ' y que se supone que tambien tienes que ir al servicio y meterte los dedos asta echar las uñas de los pies? Con ese tipo de dieta lo mas posible es que te den unos pequeños mareos , por no decir un atake al corazon si la yebas mas de 2 semanas , adivina que te pasa al mes??? Cada dia leo mas tonterias en este foro...

Y tu tienes idea de lo qué es, por qué es y cómo es? Es una dieta extrema o "crash" y como tal, solo se usa en periodos CORTOS de tiempo (máximo dos semanas) dependiendo de tu porcentaje de grasa, lo cual también altera la frecuencia de refeeds o cargas.
 
A lo que entiendo es una dieta comun libre de hidratos, pero reduciendo aun mas las calorias, como dice Somatotropina se debe hacer en cortos periodos (sencillo sentido comun), lo hare estas 2 semanas que viene, para sacarle el mayor provecho al primo jee
 
adelante con vuestra salud , claro que se pierde grasa , si no comes se pierde mas , pero dudo que sea bueno , y el dice de seguirla durante un tiempo prolongado,y hacer un dia de descanso cada 2-6 semanas , me parece que es escesivo y lo unico que conseguira es un efecto rebote
 
adelante con vuestra salud , claro que se pierde grasa , si no comes se pierde mas , pero dudo que sea bueno , y el dice de seguirla durante un tiempo prolongado,y hacer un dia de descanso cada 2-6 semanas , me parece que es escesivo y lo unico que conseguira es un efecto rebote
A mi me parece, que de culturista tu no tienes mucho.

Mas bien eres el tipico medico que no entiendes ni J de culturismo, y por lo cual, no nos entiendes.

SALU2!
 
A mi me parece, que de culturista tu no tienes mucho.

Mas bien eres el tipico medico que no entiendes ni J de culturismo, y por lo cual, no nos entiendes.

SALU2!
Me da a mi que te equivocas , debido a que soi competidor , y si eres culturista lo primero , no,creo que te dejes tapar tanto como para necesitar algo asi , si ers peso pluma kiza aguantes con esas kcal , pero para un verdadero culturistas , si hace una diea de esas , lo mas posible es que pierda bastante musculo , por no decir la mayoria ... Listillo
 
Me da a mi que te equivocas , debido a que soi competidor , y si eres culturista lo primero , no,creo que te dejes tapar tanto como para necesitar algo asi , si ers peso pluma kiza aguantes con esas kcal , pero para un verdadero culturistas , si hace una diea de esas , lo mas posible es que pierda bastante musculo , por no decir la mayoria ... Listillo

Mmm he observado ciertos comentarios que haces en el foro como por ejemplo: 'La mejor dieta es arroz y pollo' o 'Bebo 14 a 16l de agua en un día', además de que tienes mi edad y decir que compites, a eso sumale tener una tendencia de faltar al respeto bastante grande que por desgracia ningún moderador se ha dado cuenta aún. Sinceramente, creo alguien tan ignorante y lamentable no merece una respuesta mía, y menos si es en cuestiones de salud (las cuales he visto que ignoras 50 veces más que yo en muchos comentarios).

Gracias por recordarme lo inculta que puede llegar a ser la gente, pero hazme un favor: si no sabes el por qué ni el cómo, no hables, gracias y un saludo.
 
Última edición:
arroz y pollo es para competicion , lo primero , el agua es para la descarga de agua antes de la competicion y si no tienes ni idea , callate mejor ... Que cada vez que abres la boca la cagas , yo competi en 82 kilos el 12 de septiembre , asesorado por un campeon del mundo en su categoria y por su entrenador , el presidente de la federacion , eres demasiado bocas
 
arroz y pollo es para competicion , lo primero , el agua es para la descarga de agua antes de la competicion y si no tienes ni idea , callate mejor ... Que cada vez que abres la boca la cagas , yo competi en 82 kilos el 12 de septiembre , asesorado por un campeon del mundo en su categoria y por su entrenador , el presidente de la federacion , eres demasiado bocas
Ya claro.

- Arroz y pollo para competición. JA. Es la tipica creencia, anticuada ya, como tu bocas.

- La carga de agua se hace con 5 o 6 litros de agua diarios, no con 16 litros diarios (que sonabsolutamente mentira) bocas.

Si tu compites, no dirias que esa dieta es mala, o que no se tiene que hacer. Mas que nada, porque las usarias y por lo que veo, te acabas de enterar de que existen con este post.


Me da a mi, que eres un poco papanatas no bocas?

SALU2!

P.D: Haber si te crees que somos tontos en este foro, y que como seguramente haces con tus amigos, nos cuentas fantasias y nos lo creemos.
 
Ya claro.

- Arroz y pollo para competición. JA. Es la tipica creencia, anticuada ya, como tu bocas.

- La carga de agua se hace con 5 o 6 litros de agua diarios, no con 16 litros diarios (que sonabsolutamente mentira) bocas.

Si tu compites, no dirias que esa dieta es mala, o que no se tiene que hacer. Mas que nada, porque las usarias y por lo que veo, te acabas de enterar de que existen con este post.


Me da a mi, que eres un poco papanatas no bocas?

SALU2!

P.D: Haber si te crees que somos tontos en este foro, y que como seguramente haces con tus amigos, nos cuentas fantasias y nos lo creemos.

tu fidelgp69 le acompañas.
 
Última edición:
Ok, le acompaño pero algo mas lejos, ya que me voy del foro. No tengo porque permitir que me den ban simplemente por defenderme, y no se me puede juzcar igual que a este chico ya que mis faltas no son reiteradas (1 ocasión y es esta) y no he empezado yo, entre otras cosas de que solo me he defendido.

No e faltado a el respeto a nadie en este foro nunca en todo el tiempo que llevo. Siempre que hago un comentario saludo y ayudo a los usuarios en medida de lo que puedo, para luego encontrarme que estoy baneado.

Creo que antes de dar un ban, no solo se deve leer un comentario, si no todo el post.
 
Ahora, como es un moderador, la cosa se va a quedar igual. Y lo que el diga va a ir a misa sin importar lo que los demas opinen, es parecido a nuestra "democracia".

La ley solo existe para algunos.
 
Se puede opinar y discutir todo lo que se quiera, pero siempre respetando a las demás personas del foro. No se tolerarán insultos ni salidas de tono, y mucho menos actitudes racistas, sexistas o claramente ofensivas. En caso que se den este tipo de hechos y actitudes, el staff del foro se vera capacitado para actuar, ya sea borrando posts, cerrando hilos o inhabilitando de forma temporal o permanente a los usuarios que no cumplan las normas.

* Seran suspendidos por igual quien inicie y quien responda a los insultos (7 días como mínimo).
* Con (10 días) a quien(es) se una(n) al mismo.
* Será suspendido (7 días mínimo) quien incite y/o celebre pleitos o respuestas ofensivas.
* Recuerda que debes reportar los post ofensivos y no responder a ellos.


adios fidel.
 
Buen aporte, me lo guardare por si en algún momento es necesario. Lo q no me quedo claro, hablando del bloque uno, es:
*Cantidad de grasas recomendada
*Calorias limite
*Dices 2-3 días de carga seguidos, pero luego mas abajo en el general q no nos pasemos esos dias...
*El aerobico se podria/deberia hacer los dias no entreno..?
Un saludo pablo y haber si me lo puedes aclarar..
 
No dudo de las bondades de esa dieta, pero me parece demasiado extrema. Lo ideal sería no llegar a taparse tanto como para necesitar una solución tan drástica. Y si se ha llegado a ese extremo, comer bien y entrenar e ir perdiéndolo poco a poco. No me gustan las soluciones extremas. Es mi humilde opinión.
 
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