Pablo23
Frrrrrrreak!
Bueno, otra tarde por el momento aburrida (en breve estaré pinchando musica en una fiesta jajejijoju notienequevernadayalose), y tras ver a ciertas personas con la desesperación en sus corazones de bajar grasa lo más rapido posible, me he propuesto postear cómo se hace la famosa PSMF (en concreto la de Lyle, que por el momento puede que sea la más segura).
¿Qué es una PSMF?
Básicamente una PSMF(Protein Sparing Modified Fast) es el tipo de dieta hardcore que te destroza psicológicamente pero te puede dejar físicamente bien, esto es para la gente que realmente se esta dando cabezazos contra las paredes porque llega el verano y aún tienen esa chicha asquerosa que mola poco (yo incluido por desgracia) y que tienen la cabeza bien puesta y preparada para darle una breve tortura al cuerpo. Resumiendo, se trata de una dieta de choque cíclica de unas 400-1200 calorías provenientes solo de proteína e incluyendo nutrientes esenciales. Básicamente, darle al cuerpo la materia que necesita con la menor energía (calorías) posible.
Antes de nada, me gustaría que te informases de las bases de una dieta verdadera y la nutrición This URL has been removed! y This URL has been removed!
Pondre lo que hay que hacer de forma breve y resumida, las dudas y preguntas están bienvenidas (ANUNCIO IMPORTANTE: NO QUIERO QUE NADIE ME LLEGUE CONTANDO SU VIDA, ALTURA, PESO Y SU ACTIVIDAD PARA QUE YO LE HAGA LOS CÁLCULOS QUE VOY A PONER, QUE ES LO TÍPICO Y ME LAS CONOZCO TODAS).
Rapid Fat Loss (Lyle McDonald)
A los que entiendan inglés bien, les recomiendo que se descarguen el libro de Lyle McDonald aquí, a los que no, intentaré ser breve y resumirlo todo bien.
Lo primero es que a la hora de hacer esta dieta tenemos que dividirnos en categorías según el porcentaje de grasa.
Calcular el porcentaje de grasa
¿Cuanto crees que pesarias aproximadamente si no tuvieras NADA de grasa?
Pues ese peso lo divides entre lo que pesas ahora y lo multiplicas x 100 y te sale el % libre de grasa que tienes. Restale a 100 ese % y ahi tienes tu % de grasa.
Ej: hombre de 80 kg de peso, 70kg de masa magra (sin grasa)
70/80=0,875 x 100 = 87,5% de masa magra
100-87,5= 12,5% de grasa
Es importante que seas realista con el peso que piensas que tienes, si no llevas mucho tiempo entrenando en el gim lo normal es entre 65-70kg, aquellos que ya tengan mas o menos un año entre 70-75 kg aproximadamente, los tanques de guerra 75-80kg, los goliat por encima de 80kg de masa magra.
Categoría 1
Ingesta de proteína
Las personas de la categoría 1 tienen que hacer 2-3 dias de carga SEGUIDOS al final de la semana (de viernes a domingo, por ejemplo), pueden hacer un descanso cada 11-12 días de dieta de choque.
Categoría 2
Ingesta de Proteína
Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre y entre 5 horas y 1 día de recarga de hidratos de carbono a la semana, también podrán hacer un 'descanso' cada 2-6 semanas de dieta de choque con un déficit de calorías menos estricto (Ej:1500-2000 kcal)
Categoría 3
Ingesta de proteína
Las personas de la categoría 3 no podrán disfrutar de ninguna recarga de hidratos de carbono, pero tienen 2 comidas libres a la semana, pueden hacer un descanso con menor déficit calórico cada 11-12 semanas.
Resumiendo
¿Qué hay que tomar cada día obligatoriamente?
¿Que comer?
Comidas trampa/recargas
Esta es una dieta muy efectiva pero se puede sufrir bastante, recomiendo que en las comidas trampa/recargas tengan una disciplina comiendo y no vayan a por todo lo que vean en la nevera.
También es importante decir que es normal que el peso aumente despues de una recarga o comida debido al aumento de líquidos, pero no es grasa y se perderá a los 2 días asi que no hay que preocuparse.
Hay que ingerir menos de 50g de azúcar y menos de 80g de grasa en la carga. Básicamente a base de arroz, patatas y carbos limpios.
Ayuno intermitente(IF)
Se puede realizar junto con IF
¿Qué es el ayuno intermitente? Algo tan sencillo como comer solamente entre 4 y 8 horas al día y ayunar el resto. A algunos les sonará a locura pero es un método con mucha ciencia y fama que no ha dado ningún problema. Y que optimiza la concentración, energía y fuerza. El autor ha aceptado el uso de esto.
Lo importante es romper el ayuno a la misma hora. El patrón normal es saltarse el desayuno y desayunar sobre las 14.00-16.00. El tiempo de duración de la ventana lo elige cada uno. Pero romped el ayuno siempre a la misma hora.
Descansos de dieta
En los descansos de dieta pondremos nuestras calorías diarias en un déficit más moderado, dura 2 semanas y durante este periodo es importante seguir comiendo proteína suficiente y hay que comer como mínimo 100g de carbohidratos al día.
Para calcular una dieta más moderada pinchar aquí.
Ejercicio
A aquellas personas que hagan pesas se le recomienda una rutina de fullbody cada 2-3 días. Un ejemplo puede ser:
Se pueden hacer superseries pero recomiendo tener mucho cuidado con los mareos/hipoglucemias que puedan darse, simplemente dicho: no os matéis entrenando.
A aquellas personas que quieran hacer cardio pueden hacer como máximo 1 hora al día de baja intensidad y respirando profunda y adecuadamente.
Ejemplo: hombre de 80kg, categoría 2, trabajo de pesas
Proteína diaria: 2,5g x kg de peso= 200g de proteina al día
La verdad es que puede llegar a ser una dieta muy monótona en cuestion de comidas, pero es lo que hay.
Desayuno: tortilla de 4 claras + 100g de pavo
40g de proteina
Media mañana: 2 latas de atún + cottage cheese con canela ('fioccolat' en mercadona) + pequeña ensalada
40g de proteina
Almuerzo: 200g Pollo o carne magra + verduras
40g de proteina
Merienda (post entreno): 40g de proteína de suero de leche
40g de proteína
Cena: 200g Pavo, cottage cheese o atún + verduras
40g de proteína
Para dar sabor se puede añadir vinagre, especias, zumo de limón..
¿Qué es una PSMF?
Básicamente una PSMF(Protein Sparing Modified Fast) es el tipo de dieta hardcore que te destroza psicológicamente pero te puede dejar físicamente bien, esto es para la gente que realmente se esta dando cabezazos contra las paredes porque llega el verano y aún tienen esa chicha asquerosa que mola poco (yo incluido por desgracia) y que tienen la cabeza bien puesta y preparada para darle una breve tortura al cuerpo. Resumiendo, se trata de una dieta de choque cíclica de unas 400-1200 calorías provenientes solo de proteína e incluyendo nutrientes esenciales. Básicamente, darle al cuerpo la materia que necesita con la menor energía (calorías) posible.
Antes de nada, me gustaría que te informases de las bases de una dieta verdadera y la nutrición This URL has been removed! y This URL has been removed!
Pondre lo que hay que hacer de forma breve y resumida, las dudas y preguntas están bienvenidas (ANUNCIO IMPORTANTE: NO QUIERO QUE NADIE ME LLEGUE CONTANDO SU VIDA, ALTURA, PESO Y SU ACTIVIDAD PARA QUE YO LE HAGA LOS CÁLCULOS QUE VOY A PONER, QUE ES LO TÍPICO Y ME LAS CONOZCO TODAS).
Rapid Fat Loss (Lyle McDonald)
A los que entiendan inglés bien, les recomiendo que se descarguen el libro de Lyle McDonald aquí, a los que no, intentaré ser breve y resumirlo todo bien.
Lo primero es que a la hora de hacer esta dieta tenemos que dividirnos en categorías según el porcentaje de grasa.
Calcular el porcentaje de grasa
¿Cuanto crees que pesarias aproximadamente si no tuvieras NADA de grasa?
Pues ese peso lo divides entre lo que pesas ahora y lo multiplicas x 100 y te sale el % libre de grasa que tienes. Restale a 100 ese % y ahi tienes tu % de grasa.
Ej: hombre de 80 kg de peso, 70kg de masa magra (sin grasa)
70/80=0,875 x 100 = 87,5% de masa magra
100-87,5= 12,5% de grasa
Es importante que seas realista con el peso que piensas que tienes, si no llevas mucho tiempo entrenando en el gim lo normal es entre 65-70kg, aquellos que ya tengan mas o menos un año entre 70-75 kg aproximadamente, los tanques de guerra 75-80kg, los goliat por encima de 80kg de masa magra.
Categoría 1
- Hombres = 15% o menos de grasa corporal
- Mujeres = 24% o menos de grasa corporal
Ingesta de proteína
- Inactivo: 2,5g de proteína x kg de peso
- Aeróbico: 2,5-3g de proteína x kg de peso
- Pesas: 3,5-4g de proteína x kg de peso
Las personas de la categoría 1 tienen que hacer 2-3 dias de carga SEGUIDOS al final de la semana (de viernes a domingo, por ejemplo), pueden hacer un descanso cada 11-12 días de dieta de choque.
Categoría 2
- Hombres: 16-25% de grasa corporal
- Mujeres: 25-34% de grasa corporal
Ingesta de Proteína
- Inactivo: 2g x kg de peso
- Aerobico: 2,2g x kg de peso
- Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso
Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre y entre 5 horas y 1 día de recarga de hidratos de carbono a la semana, también podrán hacer un 'descanso' cada 2-6 semanas de dieta de choque con un déficit de calorías menos estricto (Ej:1500-2000 kcal)
Categoría 3
- Hombres: +26% de grasa corporal
- Mujeres: +35% de grasa corporal
Ingesta de proteína
- Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
- Aeróbico: 1,8g de proteína x kg de peso
- Trabajo con pesas: 2,0g de proteína x kg de peso
Las personas de la categoría 3 no podrán disfrutar de ninguna recarga de hidratos de carbono, pero tienen 2 comidas libres a la semana, pueden hacer un descanso con menor déficit calórico cada 11-12 semanas.
Resumiendo
¿Qué hay que tomar cada día obligatoriamente?
- 1 multivitaminco/multimineral al día
- 3-6 Cápsulas de omega-3 al día
- 400-1200 Kcal provenientes de la proteína que necesitemos
- 1-2l de agua como mínimo al día
- También es importante poner algo de sal y potasio extra en cada comida para prevenir una desmineralización (esto es muy importante).
¿Que comer?
- Verduras ilimitadas (espinacas, lechuga, pimiento, pepinos etc...)
- Pollo, pavo, atún o carne roja magra (sin grasa)
- Lácteos sin grasa y bajos en hidratos (cottage cheese)
- Claras de huevo
- Batidos de proteína: lo más recomendable sería caseína micelar (no caseinato cálcico) para llenar bien el estómago, si no también valen BCAA, Leucina, EAA o 100g de suero de leche (no más por el indice insulinico).
Comidas trampa/recargas
Esta es una dieta muy efectiva pero se puede sufrir bastante, recomiendo que en las comidas trampa/recargas tengan una disciplina comiendo y no vayan a por todo lo que vean en la nevera.
También es importante decir que es normal que el peso aumente despues de una recarga o comida debido al aumento de líquidos, pero no es grasa y se perderá a los 2 días asi que no hay que preocuparse.
Hay que ingerir menos de 50g de azúcar y menos de 80g de grasa en la carga. Básicamente a base de arroz, patatas y carbos limpios.
Ayuno intermitente(IF)
Se puede realizar junto con IF
¿Qué es el ayuno intermitente? Algo tan sencillo como comer solamente entre 4 y 8 horas al día y ayunar el resto. A algunos les sonará a locura pero es un método con mucha ciencia y fama que no ha dado ningún problema. Y que optimiza la concentración, energía y fuerza. El autor ha aceptado el uso de esto.
Lo importante es romper el ayuno a la misma hora. El patrón normal es saltarse el desayuno y desayunar sobre las 14.00-16.00. El tiempo de duración de la ventana lo elige cada uno. Pero romped el ayuno siempre a la misma hora.
Descansos de dieta
En los descansos de dieta pondremos nuestras calorías diarias en un déficit más moderado, dura 2 semanas y durante este periodo es importante seguir comiendo proteína suficiente y hay que comer como mínimo 100g de carbohidratos al día.
Para calcular una dieta más moderada pinchar aquí.
Ejercicio
A aquellas personas que hagan pesas se le recomienda una rutina de fullbody cada 2-3 días. Un ejemplo puede ser:
- Press Banca
- Sentadillas
- Press militar
- Peso muerto
- Curl Biceps
- Press francés
- Jalones Dorsales
Se pueden hacer superseries pero recomiendo tener mucho cuidado con los mareos/hipoglucemias que puedan darse, simplemente dicho: no os matéis entrenando.
A aquellas personas que quieran hacer cardio pueden hacer como máximo 1 hora al día de baja intensidad y respirando profunda y adecuadamente.
Ejemplo: hombre de 80kg, categoría 2, trabajo de pesas
Proteína diaria: 2,5g x kg de peso= 200g de proteina al día
La verdad es que puede llegar a ser una dieta muy monótona en cuestion de comidas, pero es lo que hay.
Desayuno: tortilla de 4 claras + 100g de pavo
40g de proteina
Media mañana: 2 latas de atún + cottage cheese con canela ('fioccolat' en mercadona) + pequeña ensalada
40g de proteina
Almuerzo: 200g Pollo o carne magra + verduras
40g de proteina
Merienda (post entreno): 40g de proteína de suero de leche
40g de proteína
Cena: 200g Pavo, cottage cheese o atún + verduras
40g de proteína
Para dar sabor se puede añadir vinagre, especias, zumo de limón..
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