Analisis de la dieta semanal

[darkhugo]

Hola, mido 172cm y peso 80,5 kilos.
El año pasado por estas fechas más o menos llegué a pesar 92 kilazos, y fué cuando ya dije basta.
A lo largo del año he ido bajando y subiendo peso según las cosas que comía...soy bastante goloso y hay temporadas que no había día que no me comiese el típico paquete de donuts, la caña de chocolate, el gofre, etc. y cuando veia que subia un poco lo dejaba y bajaba también la cantidad de comida, vamos un desastre.
Ahora hace ya unos meses que la bollería ni la pruebo, y quiero seguir así, y desde que leo el foro he intentado llevar una dieta lo más sana posible.
Mi intención es perder toda la grasa que pueda sin perder masa muscular, pero despues de leer un montón de posts sigo sin tenerlo completamente claro. A unos les dicen que tienen demasiados carbos, a otros que casi no tienen y hay que meter alguno más, que si hay mucha comida, que hay poca...en fin, yo calculando las calorias que necesito y las que consumo aproximadamente al dia he intentado hacerlo de la manera más equilibrada posible, pero acepto cualquier consejo o sugerencia que me hagais.
Otra cosa que veo es que la mayoria cuando ponen su dieta, ponen 5 comidas y parece que coman los 7 dias lo mismo, y no se si será así, yo voy a poner la dieta que he hecho durante toda una semana, a ver que puedo mejorar.

LUNES

Desayuno 7:00
250ml de leche desnatada + 50 gr de muesli + 30 gr de avena

Almuerzo 10:30
Bocadillo pan integral 125 gr con unos 60 gr de jamon serrano con tomate
+ 1 yogurt desnatado de kiwi

Comida 14:30
Ternera 160 gr + 80 gr de verdera asada + 10 gr de pan tostado

Merienda 18:00
1 manzana + 1 mandarina

Cena 22:00
Merluza a la plancha 200 gr + 50 gr de esparragos

MARTES

Desayuno 7:00
250ml de leche desnatada + 50 gr de muesli + 30 gr de avena
+ 100 gr de piña en su jugo

Almuerzo 10:30
Bocadillo pan integral 125 gr + 50 gr de lomo + 2 lonchas de queso
+ 140 gr de piña

Comida 14:30
Macarrones con tomate 350 gr

Merienda 18:00
1 manzana

Entrenamiento 20:30
60 min. pesas + 20 min. de eliptica
Batido de proteinas de suero + 250ml de leche desnatada

Cena 22:00
Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate con pollo a la plancha

MIERCOLES

Desayuno 7:00
250ml de leche desnatada + 50 gr de muesli + 30 gr de avena
+ tostada pan integral con mermelada light

Almuerzo 10:30
Bocadillo pan integral 125 gr + 50 gr de lomo + 2 lonchas de queso
+ 1 pera

Comida 13:00
Sandwich con 50 gr de salmon ahumado + 1 lata de atún

Cardio 14:15
Sesión de spinning 50 min + abdominales
Batido proteinas con 250 ml de leche desnatada

Postcardio 15:45
Ensalada lechuga, tomate y pavofrio

Merienda 18:00
1 Yogurt desnatado natural +1 manzana

Cena 22:00
Pechuga de pollo 150 gr

JUEVES

Desayuno 7:00
250ml de leche desnatada + 50 gr de muesli + 30 gr de avena
+ 1 plátano

Almuerzo 10:30
Bocadillo pan integral 125 gr + 60 gr jamon serrano con tomate
+ 2 nísperos + 1 ciruela

Comida 14:30
Arroz (125 gr) con pollo a la plancha troceado (200 gr)

Merienda 18:00
1 yogurt naturl desnatado con 4 o 5 cuchradas de avena

Merienda 2 19:45
2 tortitas de maiz

Entrenamiento 20:30
60 min. pesas + 20 min. de eliptica
Batido de proteinas de suero + 250ml de leche desnatada

Cena 22:00
Filete emperador 250 gr

VIERNES

Desayuno 7:00
250ml de leche desnatada + 50 gr de muesli + 30 gr de avena

Almuerzo 10:30
Bocadillo pan integral 125 gr + 50 gr de lomo con tomate

Comida 14:00
Sandwich pan de avena + con salmon y una lata de atún.

Entrenamiento 15:30
60 minutos de pesas
Batido proteinas con 250 ml de leche desnatada

Merienda 18:00
1 manzana + 1 pera

Cena 22:00
150 gr sepia a la plancha con verduras asadas

SABADO

Desayuno 8:00
250ml de leche desnatada + 50 gr de muesli + 30 gr de avena
+ 1 plátano

Entrenamiento 9:30
60 min. pesas + 20 min. cardio cinta o eliptica

Almuerzo 11:00
1 panecillo integral con mermelada + 2 rodajas de piña

Comida 14:30
Ensalada cesar
Pollo con queso a la barbacoa

Merienda 18:00
1 manzana + 1 mandarina

Cena 22:00
Pizza del domino´s (yujuu!)

DOMINGO

Cardio 9:00
Salgo a correr unos 40 minutos en ayunas

Desayuno 7:00
250ml de leche desnatada + 50 gr de muesli + 30 gr de avena
+ 1 tostada con pavofrio

Almuerzo 10:30
1 manzana + 1 platano

Comida 14:30
Arroz con conejo

Merienda 18:00
1 yogurt con una cucharada de miel

Cena 22:00
4 filetes de merluza a la plancha (150 gr aprox)


Bueno pues esto es todo. A comidas como las ensaladas o la merluza, le pongo un poco de aceite de oliva, y a veces a la carne un pelín de salsa barbacoa. A parte todas las noches antes de acostarme me tomo un par de capsulas de BCAAs (Nitro-X de Scitec Nutrition).

De momento he perdido un par de kilos en el ultimo mes y medio, no se si es poco o es así como hay que ir bajando, como decia al principio acepto cualquier consejo o corrección que creais que debo hacer

 

[darkhugo]

Esta semana he sustituido los bocatas de pan integral de 125gr del almuerzo por unos panes de soja de 70 gramos que venden en el mercadona, de momento voy por 80kg

 

[boyce_codd]

Yo veo falta de proteinas en muchos dias. El sabado por ejemplo calculandolas por encima encima no llegaran a 30 gr de calidad. Yo veo muchos Hc y poca grasa y protes.

 

[darkhugo]

Yo veo falta de proteinas en muchos dias. El sabado por ejemplo calculandolas por encima encima no llegaran a 30 gr de calidad. Yo veo muchos Hc y poca grasa y protes.

Tienes razón, sobre todo el sabado he estado repasando y hay ausencia total de proteinas, eso si, tambien me he dado cuenta de que se me olvido añadir, que en todos los desayunos, los cereales con leche van con un scoop de 45 gr de Syntha6. Los batidos que me tomo despues de los entrenos son con la 100% Gold standard de ON.

Igual si que me paso un poco con los HC para ir con la idea de perder grasa, intentaré reducir algo, como he hecho con el tamaño del bocata del almuerzo. Lo único que esta semana he empezado con una rutina de superseries y no se si al reducir me quedaré sin energias para las pesas...

Y de las grasas no se, pensaba que con el queso que metia de vez en cuando y el aceite de las ensaladas y tal estaba bien, pero bueno, puedo tomarme por las tardes con la merienda un puñado de nueces o de almendras

 

[darkhugo]

Bueno, poco a poco...ahora estoy en 77kg

 

[Ghyss]

visto los resultados k le dio a mi amigo k a bajado casi unos 30kg de peso y mas o menos tava en parecida situacion( mia migo ace deporte de una manera desmesurada, seguramente perderas algo menos)

*carne roja consume 1 o 2 veces a la semana, sera suficiente.

*yo la fruta la incorporo como muxo en los pre-post entreno o sino a la mañana.

*La verdura es el mejor Ch que podras usar para definir.

*si aces ejercicios aerobicos, es bueno esperar al menos 1h antes de ingerir CH o sino k sean de lenta absorcion.

*natacion, de los mejores ej.aerobicos a mi parecer.