Entrenamiento para el opositor al cuerpo de bomberos

ivanppolaino

Beginner Weightlifter
No se trata de una rutina, no son tampoco ejercicios para preparar las oposiciones, es ni más ni menos que el extracto de una entrevista donde se pone de manifiesto la manera correcta de entrenar para unas oposiciones. Me he centrado en las pruebas físicas para el cuerpo de bomberos y más concretamente en las que tienen que realizar para la Ciudad de Madrid, pero durante toda la entrevista realizada a Julián e Ignacio queda claro cuál debe ser el enfoque que hay que darle a la preparación de cualquier oposición y desde luego no es nada tipo rutina de musculación + correr + natación… es algo más complejo.

No defiendo que se tenga que entrenar con un preparador, pero lo que siempre he defendido (que hay que entrenar con cabeza y siguiendo un entrenamiento específico y funcional) se ha visto ratificado al final de la entrevista… y no porque lo diga yo, sino porque así lo atestiguan dos bomberos profesionales que además resulta que pueden considerarse atletas de élite.
En las líneas que siguen voy a omitir comentarios y conclusiones que han aparecido en conversaciones con ellos y una primera entrevista, que por problemas técnicos no se grabaron, para que nadie pueda decir que me invento algo o que pongo palabras y filosofías mías en boca de estas personas. Para que podáis corroborar que de lo que voy a escribir no me invento nada (sólo he modificado la formulación de las preguntas y he sintetizado algunas de las respuestas), en los dos siguientes enlaces, os dejo las entrevistas completas en formato MP3 para que os las descarguéis y escuchéis sí os apetece. Lo que sí he hecho ha sido modificar


Mi conclusión tras terminar las entrevistas es que es lo importante que es para estos casos seguir un entrenamiento funcional … y que es un entrenamiento funcional, un entrenamiento orientado a conseguir los fines que persigas, ni más ni menos.

Fecha: 6 de mayo del 2010
Lugar: Gimnasio Siderópolis
Entrevistados: En primera entrevista Julián e Ignacio (Juli y Nacho) y en segunda entrevista Ayman Kichi

Iván: Estamos con Juli y con Nacho que son los preparadores para las oposiciones al cuerpo de bomberos de la ciudad de Madrid que tiene el gimnasio Siderópolis.

  • Juli, Nacho ¿vosotros qué profesión tenéis?


Juli: Somos bomberos del ayuntamiento de Madrid los dos, y bueno Nacho lleva casi once años y yo llevo siete años

Iván: Si no recuerdo mal, vosotros habéis estando en las olimpiadas de policías y bomberos , ¿no?

Nacho: Sí, Julián ha estado en Australia, en Canadá y en varios europeos y yo he estado en el europeo de Pontevedra, de Vancouver y en las de Barcelona

Iván: O sea , que sois dos personas que saben de lo que va el tema.
Por lo que he estado investigando, las pruebas físicas para el cuerpo de bomberos en España varían en cada comunidad autónoma (aquí se me olvidó decir que incluso en cada ciudad); pero más o menos, exceptuando el caso de Barcelona (fallo mío, es la Comunidad Catalana) que tiene la Course navette y el Dinamómetro (es el vídeo más cercano que he encontrado), en casi todas nos encontramos la prueba de la cuerda, circuitos de agilidad, carrera de velocidad, resistencia y natación.


Iván: Os voy a poner un ejemplo, con casi mis 32 años me quiero presentarme a unas oposiciones. ¿Tendría posibilidades si me dedico a ir al gimnasio con una típica rutina de musculación, corro 4 días voy a la piscina otros dos y digamos que la cuerda la toco dos meses antes de la oposición?, ¿qué tanto por ciento de posibilidad de aprobar tendría?

Nacho: En principio todo depende de las cualidades físicas que tengas; en principio es difícil porque con esa rutina puedas hacer unos buenos tiempos y unas buenas marcas . También consiste en eso, no es cuestión de pasar las pruebas físicas, es cuestión de dependiendo de las plazas que haya es estar entre los mejores, no es lo mismo pasarlas con un cinco que con un ocho que es al final lo que te va a meter en la oposición. Y posibilidades, pues dependiendo la facilidad que tengas para subir la cuerda.

Iván: En la cuerda no soy capaz de dar dos brazadas seguidas

Nacho: Entonces es muy complicado porque se necesita mucho tiempo para coger la técnica y sobre todo para subirla y si además tienes que conseguir un buen tiempo…

Iván: Una persona que se haga sesiones de 20 dominadas, ¿eso no le va a hacer que suba la cuerda?

Nacho: No tiene nada que ver

Juli: No tiene nada que ver, son ejercicios totalmente diferentes que implican musculatura diferente. De la técnica de la dominada a la técnica de la cuerda no tiene nada que ver y hay que practicar por un lado una cosa y por otro lado la otra

Iván: Si no os importa vamos a centrarnos en las pruebas que estáis preparando a los chavales que lleváis aquí en el Siderópolis, que son las del ayuntamiento de Madrid.

La cuerda es la llave para entrar a la gincana, hay que subirla en 10 seg, si superas al lio:
- Subida de una torre de 8 plantas con dos mangajes de 8 kg cada uno, no se puede usar material técnico por lo que serán como dos bolsas, pesas, sacos o similar, subes las 8 plantas y dejas el peso arriba, comienzas a bajar de un en un escalo, no hay que saltar, o bajar de dos en dos.
- Pruebas de equilibrio, pasar un madero de 15 cm de grosor y 4m de largo con un desnivel del 20%.
- Saltar un peto de 2.10m, saltas te agarras y a sobrepasarlo.... Leer más
- Pasar un tubo de unos 50 cm de diámetro, opaco, de 12 m de distancia.
- Trasportar 6 sacos de 15 kg cada uno sobre un peto de 1,70m, enumerados de 1 al 6, subirlos de 1 al seis y bajarlos de 6 al 5.
- Arrastrar un cuerpo de unos 65kg 10 m hasta un punto y trasladarlo de nuevo al punto de partida.
- Por ultimo levantar al pecho desde el suelo una pesa de 45 kg, solo una vez
- Todo en 4min 30 seg
Atletismo: 1500 en 5 min y 110m en 18 seg, los primeros 10 m con un peso de 8 kg en cada mano-
Natación: 100m en este orden:
- 25 en apnea
- 25 estilo libre
- 25 estilo libre
- 25 recogiendo en una apnea unas anillos que se encuentran en el fondo
- Todo en 1 min 35 seg

Fuente: Nuevas pruebas de oposicion y aspirante a Bomberos Madrid
¿Podríais ordenarme las pruebas de menos complicada a más complicada?


Juli: Ahora mismo la más fácil es la cuerda ya que es la única de las cinco pruebas que han dejado que no está baremada 8apto o no apto). Es fácil relativamente, han pedido 10 segundos y porque sea fácil hay que dejar de entrenarla. Hay que entrenarla bastante porque 10 segundos es una cosa que no es muy muy sencilla, no está al alcance de cualquiera. Para llegar a conseguir esas marcas hay que entrenar evidentemente al menos dos días a la semana

Nacho: Hablamos que hay que subir la cuerda en 10 segundos; si partimos de una persona que nunca haya subido la cuerda y no la suba, pues para subirla en esos 10 segundos ya necesita cinco o seis meses si no tiene unas cualidades excelentes

Juli: Y siempre que se le dé bien, porque hay gente que le cuesta mucho adquirir la técnica y es complicado. Lo mismo tarda más de un año en llegar

Iván: Hablas de técnica, pero ¿no es tirar de brazos para arriba y subir como un mono o eso implica un movimiento en particular?


Nacho: Implica un movimiento de coordinación de cadera y de brazo. En la cuerda primero tienes que meter la cadera y subiendo esa cadera te ayuda para que con el mismo brazo de pierna que está levantando la cadera ampliar el movimiento. El movimiento realmente lo das con cadera y brazo

Iván: ¿Es una prueba que conlleva lesiones? Es decir ¿es fácil lesionarse?

Nacho: Es fácil lesionarse al principio

Juli: Las lesiones más típicas son los codos, la tendinitis de codos, ya que el tejido no está habituado a ese tipo de ejercicio

Nacho: la tensión de bajada

Juli: Claro, hay mucha parte de bloqueo en la cuerda, que implica mucho bloqueo en el brazo y al no estar ejercitados la musculatura y el tendón se suele sufrir la tendinitis de codo

Iván: ¿La siguiente prueba en cuanto a dificultad?

Juli: La velocidad

Nacho: la velocidad porque es innata

Juli: Sí, pero se puede trabajar y mejorar bastante. No es cierto que no se pueda mejorar porque yo lo puedo decir por mí, cuando empecé a opositar metía raspado el cinco en el 100 y cuando entré la verdad es que fue bastante holgado, hice una marca muy buena. Con mucho trabajo se puede mejorar en gente normal y corriente, donde no es tan fácil es a un nivel profesional

Nacho: Después pondríamos el circuito porque es un circuito que no es excesivamente difícil, lo único que necesitas tener una buena fuerza resistencia

Juli: Una base de fuerza resistencia

Iván: De ese circuito que consta de varias pruebas me han llamado dos la atención, una es la subida a una torre de ocho plantas con dos manerales de 6 kg y después y después el muñeco. ¿Algunos consejos para entrenar esas dos pruebas en concreto?

Nacho: Para la subida a la torre correr bastante sobre todo hacer muchas cuestas, potencia de piernas por supuesto; pero la base de la subida a la torre es hacer cuestas y tocar las escaleras.
Lo que pasa es que las escaleras son muy lesivas para la rodilla


Juli: Las escaleras habría que tocarlas cuando estés llegando a la prueba

Iván: Pero sobre todo centrados en cuestas

Nacho: Sí, cuestas con mucho desnivel, con un poquito menos de desnivel y más largas. Trabajar ese tipo de fuerza, fuerza resistencia porque es una prueba muy atlética

Nacho: el muñeco con tener una buena base de pierna… el arrastre del muñeco no es una técnica muy complicada. Un peso de 65 kilos cualquier persona lo mueve

Iván: Supongo yo que no se puede llegar y de buenas a primeras hacerlo, sino que habrá practicar antes para saber cómo coger el muñeco y moverlo sin que te estorbe

Juli: La técnica para coger el muñeco es cogerle de las axilas y levantarlo lo máximo posible poniendo su cabeza a la altura de la tuya, para que la espalda del muñeco no te dificulte, al ser un elemento rígido, el que puedas dar zancadas hacia atrás

Iván: la siguiente prueba para vosotros en complicación

Nacho: El 1500 porque es un tiempo no muy difícil para meter un cinco, pero es lo que estábamos hablando, no podemos pensar en ir a las pruebas a meter un cinco, porque al ser una oposición, lo que te va a dar la plaza es la nota. Estamos hablando que la gente buena que va a estar en puestos de coger plaza va a estar en cuatro y medio y eso es un tiempo bastante importante.
¿Qué pasa? Que hay q entrenarla mucho. Un 1500 es una prueba que requiere mucho tiempo, mucho volumen de entrenamiento de carrera, muchas series en pista y es duro


Iván: Cuando he visto por la tele las pruebas de 1500, se suele decir que son gente que son muy fría de cabeza. ¿Es tan mental la prueba del 1500 como pintan? ¿hay una estrategia para correrla o se sale a lo que des y hasta que revientes?

Juli: Lo importante es saber correr a un ritmo al que tú sepas que estás capacitado. Para ello es fundamental trabajar con reloj y saber el paso. Cada 100 metros llevar controlado el ritmo, simplemente eso.
Debemos correr con un reloj, saber cuál es nuestro ritmo y para ello hace falta un trabajo muy extenso de series en pista


Iván: El hecho de que yo salga y haga 100 km semanales igual que cuando corría la maratón no me asegura que haga un 1500 de forma decente

Juli: Para nada

Nacho: Hay que entrenar a unos ritmos marcados y los ritmos se entrenan con las series. Se hacen series de 800, de 400 y de 200 metros al ritmo al que vamos a correr la carrera, fraccionándolo haciendo un 1500 fraccionado para que la gente sepa lo que tiene que correr al paso de los 400. Vamos enseñando a la gente a cómo tiene que ir adaptando el ritmo de carrera para cuando llegue el día de la competición no se dejen guiar por el tío que vaya delante de mí ni me voy a poner delante del primero porque vaya muy rápido… no, yo sé que tengo que correr a mi ritmo, porque lo que te puede pasar es que si sales muy rápido desfallezcas y no metas ni la prueba

Juli: Y si sales muy lento que no te dé tiempo a recuperar

Nacho: En la carrera no te da tiempo a recuperar, tienes que llevar un ritmo constante

Juli: Y Tú tienes que saber que ritmo es y para ello son las series y es ahí donde tienes que verte, donde tienes que practicar, probarte a ti mismo, para el día de la prueba ver que ritmo eres capaz de llevar

Iván: ¿La siguiente prueba en dificultad?

Nacho: la última la natación, según se ha planteado en esta oposición que son 25 metros buceando, , del 25 al 75 nado libre, normalmente estilo crol y en el 75 coges 5 anillas en el fondo de la piscina y vuelves nadando a crol, y el tiempo es un treinta y cinco, uno cuarenta. Es un tiempo bastante difícil para personas que opositan y que normalmente no son nadadores… son gente que no han nadado mucho, estamos hablando no de gente que haya sido profesional o que hayan tocado este tipo de pruebas a menudo. Entonces es un prueba bastante difícil

Iván: Ya no es cuestión de ir dos días a la piscina, uno para series largas para coger resistencia y otro para series cortas para velocidad

Nacho: Pasa lo mismo que con el 1500 hay que hacer un entrenamiento específico para esa prueba porque para los que no son nadadores es una prueba de resistencia pero es un prueba rápida.
Cuándo tú haces los primeros 25 metros de buceo, que estás trabajando en apnea, llegas con una deficiencia de oxígeno y te queda nadar otros 75 metros y tienes que nadar rápido. Tienes que llevar eso muy entrenado, tienes que hacer entrenamientos de buceo, series de volumen, series rápidas. Se necesita un volumen de entrenamiento muy grande



Iván: La gente que como yo he planteado en un principio, se mete en el gimnasio para preparar estas pruebas y hace rutinas de musculación por división muscular, torso- pierna o fullbody , aparte de estar ligeramente equivocadas, se van a beneficiar de esa hipertrofia que han ganado o por otra parte se van a ver frenados en algunos casos

Juli: Más frena que ayuda, pero bueno siempre va adquirir una pequeña base que para empezar a lo mejor no estaría mal , pero si siguiesen con esa rutina lo que haría sería perjudicarles porque no está trabajando la musculatura que debe.
El aplicarte a las pesas lo que hace es ralentizarte, porque estas pruebas son muy explosivas y a la vez muy rápidas y necesitas que el músculo esté fluido, muy elástico muy rápido con mucha fuerza y con las pesas eso no se adquiere. En nuestros entrenamientos las pesas las usamos como complementación de los ejercicios que realizamos con la cuerda, con el press de banca y con las dominadas


Nacho: Media sentadilla

Juli: Hacemos también bastante pierna para complementar

Nacho: Pero orientada a la velocidad y orientada a la carrera, no como hipertrofia

Juli: No usamos las pesas para muscular o ganar musculatura

Iván: A lo mejor quiero hilar muy fino, pero lo que planteáis es que para las oposiciones, ya sean estas u otras oposiciones que lleven unas pruebas físicas hay que realizar un entrenamiento específico orientados a las pruebas

Nacho: Exactamente

Juli: Exactamente

Nacho: hay que hacer un entrenamiento súper específico

Juli: Con nosotros cada entrenamiento se basa en una prueba y cada entrenamiento está especificado para cada prueba. Y aparte de esa prueba como complemento nos ayudamos de las pesas para adquirir la fuerza a lo mejor necesitamos para la cuerda u otro tipo de fuerza que necesitamos para las dominadas, otro tipo para los circuitos; pero las pesas nos valen como complemento. Nosotros partimos de ejercicios básicos:

  • Carrera
  • Natación
  • Cuerdas
  • Dominadas
  • Press Banca

Y a partir de ahí es un árbol y vamos cogiendo las cosas que nos interesen, pero la base es esa


Iván: Entonces la base es el entrenamiento de las pruebas y a eso se le suma. Un entrenamiento funcional completamente

Nacho: Claro que sí, completamente


Después de entrevistar a Nacho y a Juli, y teniendo en cuenta que otra de las pruebas presentes en las oposiciones de bomberos es el press banca, pasé a preguntarle a Ayman Kichi

-------------------- Extracto Entrevista -------------------------------

Iván: Estamos en el gimnasio Siderópolis con Ayman Kichi , uno de los socios del gimnasio, ex powerlifter, ex halterófilo y entrenador.
Ayman, una de las pruebas que se repite mucho en las oposiciones de bombero es alcanzar el levantar en press banca, el mayor número de veces un peso de unos 40 kg en un tiempo determinado. Una persona yendo al gimnasio, ¿puede preparar esta prueba levantando 40 kg, durante 30 segundos intentando batir en cada sesión el número de repeticiones o es un enfoque equivocado?


Ayman: Es un enfoque bastante equivocado; a ver claro que se va a mejorar si cada vez que entrenas intentas hacer un máximo, lo que pasa es que vas a saturar, vas a mejorar por cansancio por saturación muscular y vas a mejorar al principio, después vas a llegar a un máximo irreal, porque no es el máximo real que puedas alcanzar y vas a tener un alto riesgo de lesión.
Cada persona debe entrenar de una manera diferente, debe enfocar pues según el número de repeticiones que sea capaz de hacer, ver si falla por fuerza, por resistencia o por técnica y enfocar el entrenamiento en función a los fallos que tenga y también en función a la cercanía a la fecha de la prueba. Se puede trabajar con más kilos, se puede trabajar con menos kilos o incluso con la barra vacía, se puede trabajar intentando hacer máximos de vez en cuando, no continuamente. Y sobre todo, lo que se debe hacer igual que en cualquier deporte / actividad física / prueba es periodizar, es decir calcular cuánto tiempo queda calculando el esfuerzo, ver lo que estamos haciendo, cual es nuestra marca, marcarnos objetivos prudentes e intentar alcanzarlos
 
Última edición:
Te lo has currado, ppolainas.

Aparte de las tendinitis la cuerda produce muchas periartritis. La que llaman periartritis de Duplay.
Hay que tener cuidado sobre todo si estás pasado de peso.

Joder, y han puesto el 1.500, la carrera más puta que hay.

No me gustan nada esa pruebas.
Antes primaba la preparación atlética general.
Las han complicado mucho con varias pruebas que exigen trabajo muy específico.
 
buenisimas las entrevistas, para que vean el nivel de los que salvan vidas...no es para cualquiera, y de verdad son pruebas muy buenas, sobretodo la de los 1500 y la de natacion. cosas que tienen una evolucion muy complicada y no hechas para cualquiera.
 
Enhorabuena por el artículo Ivan. Muy bueno.

Coincido con pureta, antes exigían una preparación más general.
Con los cambios que han hecho lo han puesto más dificil de entrenar todavía.
Hay que enfocarse mucho más en entrenar especificamente para esas pruebas.

un saludo
 
Me lo acabo de leer todito. Un trabajo estupendo. Te habrá llevado tiempo y esfuerzo, cosa que se agradece. Y supongo que te lo agradecerán quienes tengan pensado prepararse para apagafuegos.

+1.
 
muchas gracias ivan, excelente post. me ha servido bastante para dar un nuevo enfoque en mi preparación, puesto que carezco de preparador personal, ya que no se de nadie, por lo tanto estoy solo en esto y tengo que buscar la info por mi cuenta. aún así tengo bastante terreno ganado en algunas pruebas, sobre todo las de fuerza (trepar la cuerda en menos de 10 segundos, 25 dominadas o alguna mas, casi 50 repes en press de banca en 30 segs), y tal vez otras sería mejorar algo, la carrera (el 100 lo hice en 12 seg, y el km, que es la que predomina en mi zona, pues lo hare entre 3.15-3).
 
Joder, y han puesto el 1.500, la carrera más puta que hay.

El 1500 es chungo, sí, pero peor es un 2000, que no ves el momento en que termine, macho.

Además, esos 500m "menos" se notan a la hora de hacer los últimos parciales más rápidos.

Yo la veo asequible, aunque claro, más cómodo es un 1000, como para muchas municipales.

Yo hay pruebas, como las de natación que, o las pillé mal, o hacer esas movidas en 1' 30'' es una locura. XD


Me gustó mucho, Iván, genial, tío.

Me quedo con ciertas cosillas:

-La especialización y la especificación del entreno. Para mejorar en algo, hay que practicarlo (leer, correr, hacer dominadas... *los puntos suspensivos hacen alusión a otro tipo de actividades cuyas destrezas aumentan con la práctica*)

-En las carreras de resistencia-velocidad, lo más duro de entrenar es la mente, no el cuerpo. Además, correr en pista es MUY monótomo y requiere mucha concentración.

-Entrenamientos funcionales. Funcional, es la palabra clave, al menos en la idea de entrenamiento que tengo yo.
Los entrenamientos no funcionales (los típicos culturistas) no hacen más que lastrar, dada la excasa ganancia de fuerza real respecto a la masa ganada, ya que aumenta el tamaño de elementos musculares que no intervienen en la contracción (colágeno, sarcoplasma...).


Muy bueno, felicidades. Ah, y gracias. :)
 
Muchas gracias Ivan por el curro que has hecho, la verdad es que se agradece y mucho. Nunca había visto nada parecido.
 
un curro de puta madre... un vecino del pueblo (almorox, por si lo lee alguien!) estuvo compitiendo en vancouver, puto maquina esta hecho....

genial entrevista, gracias por el curro tio, ha sido un gusto leerlo!
 
hay que estar muy bestia pa hacer los 100 metros en menos del tiempo porque buceando no es que se valla muy rapido
 
por cierto, se me ocurrió colgar una maroma de cámamo de 30mm de diametro de una rama de un arbol para entrenar la trepada y flipariais con los abdominales que se hacen subiendo en escuadra... al dia siguiente de probar por primera vez tenia agujetas en la espalda, biceps, antebrazos, abdominales.... no me lo podia creer!

100% recomendado!
 
woooooooow

Muchísimas gracias por el curroo... No sabía que habían cambiado las pruebas. Pues no espereis mucho a presentaros si quereis aprovechar las pruebas tradicionales, porque estas tienen pinta de estar muchísimo más enfocadas al trabajo de bombero que a una preparación física general, por lo que no creo que tarden en sustituir el resto de pruebas por estas...

Bueno... Hay que luchar, y mucho, muchísimo. __treadmil_oveja___pesas__
 
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