RUTINA FULLBODY PARA PRINCIPIANTES
Lunes-Miércoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haced cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.
EJERCICIOS(la ejecución explicada de los mismos expuesta al final)
Sentadilla: 3 series x 15 repeticiones
Press banca: 3 series x 15 repeticiones
Tirón polea dorsal: 3 series x 15 repeticiones
Press militar de pie: 2 series x 12 repeticiones
Curl con barra bíceps: 2 series x 12 repeticiones
Press francés: 2 series x 12 repeticiones
Planchas abdominales: 3 series x 15 seg. cada una.
Hiperextensiones: 3 series x 12 repeticiones
Planchas abdominales laterales: 3 series x 15 seg. cada una.
Tiempo de descanso: 2 minutos aproximadamente entre series.
- No importa el peso si no la técnica. Como si empezaras con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados.
- No hagas los ejercicios demasiado rápido y trabajá con rangos de movimiento completos.
- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.
- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejorás tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.
- Ni la congestión ni el irte destruido a casa son indicadores de nada.
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos.
- Progresión del peso, a tu ritmo, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.
- Si empezás metiendo más peso del que podés levantar con la ayuda de un compañero, no engañás a nadie más que a vos mismo, entrená gradualmente.
Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS PARA UN MÁXIMO DESEMPEÑO
Sentadilla: para hacer sentadilla lo mejor es disponer de una jaula de potencia o un rack de sentadillas.
COLOCACIÓN DE LA BARRA
La posición óptima es colocarla de tal forma que te quede a la altura de la mitad del esternón.
Si la ponés demasiado baja es difícil de sacar y si la ponés demasiado alta es igualmente incómodo.
RETRACCIÓN ESCAPULAR
Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros, esta será la posición que se utilizará al colocarse debajo de la barra, antes de sacarla.
Barra alta, cerca de la base del cuello.
PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA
Cuándo se habla de romper la paralela se refiere a que la intersección del cuádriceps y la cadera quede por debajo de la rodilla.
Dependiendo de la profundidad de la sentadilla, de la abertura de piernas y de la posición de la barra, difiere la implicación de los músculos de las piernas. El estilo más exigente es el que rompe la linea de la paralela, mientras que la sentadilla a 90º es la sugerida para principiantes.
INICIO DEL EJERCICIO
Nos ponemos delante de la barra y la tomamos con la apertura deseada.
No hay un medida fija. Hay quien se encuentra mejor con agarres cerrados, quien se encuentra más cómodo con agarres abiertos.
Quien dice que un agarre cerrado te permite una mejor retracción escapular, quien dice que es malo para los hombros.
Una vez en esta posición, nos metemos debajo de la barra, sacamos pecho, apoyamos bien la barra en la posición correcta a la vez que juntamos los omóplatos y, tomando el aire fuerte con el diafragma, la sacamos. Retrocedemos unos pasos, nos colocamos a la apertura deseada de piernas.
Los pies en la misma línea que las piernas. O sea, NO MIRAN HACIA EL FRENTE COMO HACEN ALGUNOS, SI NO QUE SIGUEN LAS PIERNAS.
La cabeza mira hacia el frente. Ni hacia el cielo, ni hacia el suelo.
Procedemos a bajar, manteniendo la espalda recta o curvada hacia adelante y no encorvada.
Lo importante no es pensar en flexionar las piernas, si no pensar en sentarse. Como si tuviéramos un asiento detrás. Pensando en bajar la cadera, no en flexionar las rodillas.
Bajas de manera controlada hasta el punto deseado y, al llegar a él, subís, espirando el aire cuando hayas pasado la paralela o un poco más alto. La idea es no perder tensión abdominal.
*Calzado aconsejado: en el momento que empezás a mover pesos un poco altos es aconsejable utilizar un calzado plano. Lo que no es nada aconsejable es utilizar calzado deportivo (de correr) porque se comprime y te puede producir balanceos. Yo personalmente voy en ojotas el día que hago Sentadillas y me las saco para realizar el ejercicio.
*En todo momento hay que mantener los omóplatos juntos y el pecho fuera.
De esta forma la espalda está firme. Bajo ningún concepto podemos perder esta firmeza. Si pasa eso, deja la barra y baja peso.
Te aconsejo que empiezes usando no más de 5kg por lado, en el momento quizás ni lo sientas, pero es la mejor manera de aprender la técnica sin lesionarte. Aparte de que el músculo crece por el principio de adaptación, cuanto más gradual sea el aumento de cargas, mejores serán los resultados a largo plazo y no existe riesgo de atrofia, ni la aparición de estrías en ciertas zonas del cuerpo donde el músculo llega a crecer demasiado rápido, esto se aplica a todos los ejercicios.
Una vez que sepas hacer el ejercicio, empezá a subir los pesos, para tu caso en especial, podrías subir entre 2,5kg y 5kg en total, por semana.
Un video-ejemplo: This URL has been removed!
Press banca: se utiliza el banco de press.
Otra vez, uno de los puntos fundamentales del ejercicio es realizar la retracción escapular, explicada en el ejercicio anterior.
¿Qué se consigue con esto?
* Hacer menos recorrido: hacé una prueba. De pie, extendé los brazos. Mira a donde llegas. Ahora, junta los omóplatos y hacé lo mismo. Tus brazos se extienden unos cuántos cm menos.
* Colocar los hombros en una posición bien protegida para evitar su excesiva protracción (o sea, que hagan movimiento para arriba) y que, a la larga, es lo que te puede también causar problemas de hombro.
REPITO: SIN LEVANTAR LOS HOMBROS. NO ES UN ENCOGIMIENTO. ES SACAR PECHO Y ECHAR LOS HOMBROS HACIA ATRÁS JUNTANDO LOS OMÓPLATOS
INICIO DEL EJERCICIO
*CÓMO COLOCARSE EN EL BANCO
Te tumbás en el banco y, a continuación, hacés lo siguiente:
Contraes los omóplatos como vimos antes, sacando pecho a la vez, pones los pies de puntitas, apoyas la espalda alta, y trabás los glúteos y, empujando con los pies, dejas la espalda baja arqueada(casi como sacando panza, no demasiado arqueada).
Una vez que conseguiste el arco que buscamos, apoyas los pies completamente en el piso, de forma que estén en línea con tus rodillas o un poco hacia atrás SI TE LO PERMITE TU FLEXIBILIDAD (o sea, más próximos al peso visto de perfil) y apoyas la nuca en el banco.
Para mí lo más cómodo es llevar la cabeza hasta que está casi a ras del final del banco. Esto depende de cada banco. Lo que más o menos busco es que la barra me quede como a la altura de la base del cuello. Así es más fácil sacarla sobre todo si entrenas solo.
En otros sitios recomiendan que te quede a la altura de los ojos.
Probá que te resulta más cómodo.
Nota sobre el arco hay gente que, por serios problemas de espalda baja, no puede hacerlo.
Hablo de herniados o casi.
Evitarlo en casos similares si no podés hacerlo.
*ANCHO DE AGARRE
Después de lo visto, vamos a ir a un agarre que sea apenas superior(o igual) al ancho de hombros.
Como consejo, a mayor longitud de tus brazos se debe optar por un agarre más estrecho, de forma que tus brazos no experimenten una abducción excesiva (O SEA, QUE NO LOS FUERCES HACIA ABAJO EN EXCESO).
*EL CONTRABANCO
Una vez listos para realizar el ejercicio, sacamos la barra sin perder la retracción escapular.
Bajamos de manera controlada hasta tocar el corte inferior del pecho(esternón).
ESTO ES MUY IMPORTANTE PORQUE ASÍ TENEMOS LOS CODOS MÁS PEGADOS AL CUERPO Y FORZAMOS MUCHO MENOS LOS HOMBROS
Y, en ese momento, para subir el peso, hacemos el contrabanco.
¿En qué consiste?
En hacer fuerza con la espalda alta y piernas simultáneamente contra el banco y suelo.
Pero sin despegar los pies del suelo ni levantar los glúteos del banco.
Tienes que hacer A LA VEZ fuerza con la nuca contra el banco (esto arrastra a la espalda alta) y los pies (sin despegar las plantas del suelo).
Ojo: esto lleva su tiempo de acostumbrarsse, pero una vez que sabés hacerlo es extremadamente efectivo y te permite mover pesos mayores
Un video-ejemplo: This URL has been removed!
Tirón polea dorsal: se utiliza la máquina de poleas verticales.
Conviene empezar entre pesos como 15 a 25kg. La espalda debe mantenerse recta durante todo el lento recorrido de la barra.
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Press militar de pie: podemos tomar la barra desde el suelo haciendo una cargada o utilizar unos soportes. Como más cómodo te resulte.
Por lo general, no viene mal acostumbrarse a cargarlo desde el suelo. La idea es subirlo sin encorvarte. Además ese movimiento explosivo produce una gran activación.
Si es muy problemático, usamos soportes.
Al igual que en la sentadilla, si utilizas soportes das un paso atrás y te colocas en posición. No te das un paseo por el gimnasio.
*AGARRE
Hay dos opciones: rodear o no la barra con el pulgar.
Si no te sentís seguro, mejor rodearla.
Cuando agarrás práctica, por alguna extraña razón, la trayectoria de la barra va mejor con un falso agarre, sin pulgar. Al menos a mí me vá mejor.
*ANCHO DE AGARRE
Como 2-4 dedos por lado más de tu anchura de hombros
Las manos NO tienen que tocar tus hombros al realizar el ejercicio.
*POSICIÓN DE PIES
Parecida a la de la sentadilla o un poco más angosta. Por lo general, suele ir bien a anchura de hombros aproximadamente.
Es cuestión de probar y decidir.
*POSICIÓN DE SALIDA
La barra apoyada en la parte superior del pectoral, cerca de las clavículas.
Los codos debajo de la barra, o sea, no abras los codos hacia los lados. Ni los subas mucho como en una sentadilla frontal.
Sacamos bien pecho, respirando hondo.
La mirada siempre al frente.
A partir de ahí, echamos un poco hacia atrás el cuerpo levantando la barra y alejando la cara para evitar un divino golpe.
Una vez que la barra pasa la cabeza, nos echamos para adelante bajando la pera al pecho.
Este movimiento de echar el tronco hacia atrás y volver es imprescindible para que la barra siga una trayectoria los más recta posible.
Arriba del todo se bloquean CODOS Y HOMBROS. ELEVANDO LOS TRAPECIOS.
Eso es una repeteción.
A alguna gente le ayuda apretar los glúteos en todo momento. Probá.
Al principio es posible que te muevas para todos los lados. En algunos casos hay gente que mejora adelantando un pie. Prueba.
*RESPIRACIÓN
Hay dos opciones
- Espirar al subir, inspirar al bajar
- Espirar al subir, hacer una pausa en la posición más alta, inpirar y bajar
Esta segunda me resulta más cómoda a mí.
Probar, nuevamente, y decidir!
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Curl con barra bíceps: se utiliza una barra corta.
Es crucial mantener la postura durante el recorrido de la barra, no doblar la espalda demasiado ni hamacarse hacia atrás para intentar levantar un mayor peso.
Video-ejemplo: This URL has been removed! (la cara de: me estoy cagando, no es necesaria para realizar el ejercicio correctamente, va en cada uno).
Press francés: este ejercicio se realiza en un banco. El agarre debe ser igual o inferior al ancho de los hombros.
Puntos fundamentales para evitar lesiones:
-No exagerar los pesos.
-Realizar un movimiento lento y controlado.
-La barra no debe bajar por detrás de la cabeza.
-Al retornar a la posición inicial, se deben trabar los codos con suavidad y no en seco.
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Planchas comunes y laterales: son una forma actualizada de realizar abdominales.
Con los codos apoyados en el suelo, la espalda recta y las piernas elevadas a las puntas de los pies.
La idea es aguantar 15seg. en esa posición, cuando se tornen fáciles las tres series, 30seg. por serie y luego 1minuto.
Las planchas laterales se realizan de costado, en una posición similar, utilizando primero un codo y después el otro:
Hiperextesiones: este ejercicio prioriza el trabajo lumbar, es útil cuando necesitamos reforzar esa zona de la espalda en búsqueda de una técnica de sentadilla adecuada.
