Obtener fuerza explosiva o fuerza/velocidad

Dr Maligno

New member
Hola

Mi duda es acerca del numero de series y repeticiones que deberia realizar si lo que quiero es obtener mayor fuerza explosiva. Quiero decir: aqui hablamos mucho de hipartrofia y posteriormente definición, y en cierto modo, el proceso para obtener fuerza explosiva es el mismo (se genera masa muscular mediante el entrenamiento de hipertrofia y luego se afina con un entrenamiento destinado a convertir esa masa muscular y la fuerza maxima conseguida en fuerza/velocidad o fuerza/explosiva, aun perdiendo parte de esa masa).

Lo digo por que aunque estoy contento de mi entrenamiento, para mis piernas querria aprovecharlo para conseguir ganar un poco de potencia o fuerza explosiva.

Desde hace poco hago piernas, y pienso hacer igual que con el resto del cuerpo 4 series de 10 repeticiones, y así estaré hasta que lleve 1 año y medio de entrenamiento (actualmente llevo 7/8 meses), pero entonces ¿que deberia hacer para convertir esa masa muscular del tren inferior en mayor velocidad? en algun lugar he leido sobre el entrenamiento bulgaro (hacer una serie a 6 repeticiones y seguidamente quitar peso y hacer una serie de 10 repeticiones, todo a maxima velocidad), tambien sobre las series decrecientes (que empiezan por 15 repeticiones y se acaban con 6, aumentando peso 15-12-10-8-6) pero querria que si podeis me ayudeis. Gracias!
 
lo fundamental es tener una cadencia lo mas rapida posible
 
Para Dr. Maligno. TTT: triple total training
6 semanas:

Día 1, 6x3 5RM, 60 seg (cada semana un 2,5% más de peso)
A1 - Front Squats/sentadillas frontales
A2 - Chin-Ups/dominadas
B1 - Decline Bench Presses/ press declinado
B2 - Back Extensions/lumbares
C1 - DB Side Bends/abd. oblicuos de pie con mancuerna
C2 - Standing Calf Raises/gemelo de pie

Day 3, 2x24 26RM 90 seg (cada semana un 2,5% más de peso)
A1 - Shoulder Presses/press hombro
A2 - Reverse Lunges/algo de piernas jeje
B1 - Tricep Dips/fondos triceps
B2 - Standing Upright Rows/creo que remo al mentón
C1 - Standing BB Curls/curl biceps con barra
C2 - DB Side Raises/ni idea

Day 5 (explosivo) máxima rapidez como sea posible, 8x3 18RM 60 seg (cada semana se restan 5 seg)
A - Box Squats/sentadillas
B - Push-Ups/flexiones con peso (creo)
C - Seated Cable Rows/remo gironda
D - Sit-Ups/abd. elevaciones de torso

Aclaraciones:
- 6x3@5RM: 6 series de 3 repeticiones con el 5RM.
- "A1A2 es que se alternan las series entre esos dos ejercicios, en vez de hacer todas las series de uno, y despues las del otro. No son superseries. Son series antagónicas, y con descansos medios-cortos." (cortesía de faiton :D)

Las demás dudas no lo sé. InTenSiDaD te puede ayudar.
 
6 series de 3 repeticiones con el 5RM --> ¿que quiere decir "con el 5RM? lo lamento pero soy super ignorante de esta terminologia...
 
Dr Maligno dijo:
6 series de 3 repeticiones con el 5RM --> ¿que quiere decir "con el 5RM? lo lamento pero soy super ignorante de esta terminologia...
XRM: El peso máximo con el que puedes hacer 1 serie de "x" repeticiones.
En este caso, serían 5 repeticiones.
 
Push-Ups/flexiones con peso (creo)
Mas que con peso las haría con palmada, ya que estamos hablando de potencia.. Y se hacen rapiditas jeje, casi sin fase excéntrica.. pero estamos hablando de potencia :p
 
yoli dijo:
A - Box Squats/sentadillas

box squats son sentadillas sobre caja. Se trata de colocar una caja o banco detras de ti, y hacer la sentadilla sentándote en el banco; una vez sentado (desde parado) vuelves a subir. Es una técnica que usa bastante gente dentro del strongman y el powerlifting, y que fue inventada (creo) por el entrenador de powerlifting Louie Simmons This URL has been removed!de la escuela Westside Barbell. Además, se puede regular la profundidad de la sentadilla, con cajas/bancos más altos o más bajos.
 
hola __quiet__ _lengua_ _lengua_

yoli dijo:
Para Dr. Maligno. TTT: triple total training
6 semanas:

Día 1, 6x3 5RM, 60 seg (cada semana un 2,5% más de peso)
A1 - Front Squats/sentadillas frontales sentadilla caja banco u similar
A2 - Chin-Ups/dominadas
B1 - Decline Bench Presses/ press declinado
B2 - Back Extensions/lumbares hipertensiones
C1 - DB Side Bends/abd. oblicuos de pie con mancuerna
C2 - Standing Calf Raises/gemelo de pie

Day 3, 2x24 26RM 90 seg (cada semana un 2,5% más de peso)
A1 - Shoulder Presses/press hombro
A2 - Reverse Lunges/algo de piernas jeje tijeras o zancadas
B1 - Tricep Dips/fondos triceps fondos entre bancos
B2 - Standing Upright Rows/creo que remo al mentón
C1 - Standing BB Curls/curl biceps con barra con mancuernas creo
C2 - DB Side Raises/ni idea con lo que a ti te gustan _violento_ _violento_ elevacines laterales hombro

Day 5 (explosivo) máxima rapidez como sea posible, 8x3 18RM 60 seg (cada semana se restan 5 seg)
A - Box Squats/sentadillas
B - Push-Ups/flexiones con peso (creo)
C - Seated Cable Rows/remo gironda
D - Sit-Ups/abd. elevaciones de torso

Aclaraciones:
- 6x3@5RM: 6 series de 3 repeticiones con el 5RM.
- "A1A2 es que se alternan las series entre esos dos ejercicios, en vez de hacer todas las series de uno, y despues las del otro. No son superseries. Son series antagónicas, y con descansos medios-cortos." (cortesía de faiton :D)

Las demás dudas no lo sé. InTenSiDaD te puede ayudar.
 
Serji dijo:
box squats son sentadillas sobre caja. Se trata de colocar una caja o banco detras de ti, y hacer la sentadilla sentándote en el banco; una vez sentado (desde parado) vuelves a subir. Es una técnica que usa bastante gente dentro del strongman y el powerlifting, y que fue inventada (creo) por el entrenador de powerlifting Louie Simmons This URL has been removed!de la escuela Westside Barbell. Además, se puede regular la profundidad de la sentadilla, con cajas/bancos más altos o más bajos.

hola si yo lo e echo alguna vez se trata de hacer 2 rpt con el 50a 60% de tu máximo 10 series creo que eran ??,de manera explosiva o rapida ,inventor no se ?puede a esto se le puede añadir cadenas o gomas a la barra para hacerlo mas explosivo ,__pesas__ yo uso algunos de sus ejercicios y ideas de esta forma de entreno casi todos los strongman y powers usan algo de estos metodos y algunos todos como el aguelete que me pusiste el otro dia aguen ipar ese :D que dominio del espanglis que tengo __meparto_ __meparto_ _violento_
 
strongman03 dijo:
hola __quiet__ _lengua_ _lengua_
Hola strong!!! _lengua_ _culo2_ __wave__
jajaj, stroooooooooooooong jajjajaja me ha hecho gracia lo de las elevaciones laterales :D :D

strong dijo:
C1 - Standing BB Curls/curl biceps con barra con mancuernas creo
mmm, BB (barbell) es barra y DB (dumbbell) mancuernas _lengua_

Por cierto... Dr. Maligno, te dije antes qeu preguntaras a InTenSiDaD porque controla waterbury, pero se me olvidó charontes :D. Iba a editar para añadir a charontes pero me ha hecho un quote (como siempre :D) strong
aysss
Pues eso...
 
Última edición:
Claro, yo soy un pegabrincos, y cuando pego un saltito en basket los defensores caen como fichas de dominó :D Tambien los ejercicios de halterofilia, pero eso para cuando tengas una base muscular aceptable.
 
Serji dijo:
box squats son sentadillas sobre caja. Se trata de colocar una caja o banco detras de ti, y hacer la sentadilla sentándote en el banco; una vez sentado (desde parado) vuelves a subir. Es una técnica que usa bastante gente dentro del strongman y el powerlifting, y que fue inventada (creo) por el entrenador de powerlifting Louie Simmons This URL has been removed!de la escuela Westside Barbell. Además, se puede regular la profundidad de la sentadilla, con cajas/bancos más altos o más bajos.

¿Y es un buen complemento para aumentar la fuerza en sentadilla? Por cierto, ¿se puede incluír peso extra (mancuernas, disco atado a la cintura, etc) cuando vas progresando?
 
George Clooney dijo:
¿Y es un buen complemento para aumentar la fuerza en sentadilla? Por cierto, ¿se puede incluír peso extra (mancuernas, disco atado a la cintura, etc) cuando vas progresando?

hola si lo haces bien si te ayuda a salir del abujero con explosividad como drian los yankis :D __pesas__ y mas usando gomas o cadenas __wave__

a que te refieres con se puede incluír peso extra ??
 
Serji dijo:
This URL has been removed!

_salta_

hola no e visto el vidrio no me se abre la pagina esa ,es el de maurende no ??pero esa seria la versión pesada no?? creo

se puede hacer de las 2 __pesas__
 
el air alert 3 es para eso This URL has been removed!
 
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